Acetilcholinas yra vienas iš svarbiausių jūsų smegenų neuromediatorių ir yra atsakingas už raumenų judėjimo signalizavimą. Jei bandote pagaminti daugiau acetilcholino, turite padidinti cholino kiekį. Nors jūsų kepenys gamina choliną, jo nepakanka jūsų kasdieniams poreikiams patenkinti, todėl svarbu gauti cholino į savo mitybą. Šios svarbios maistinės medžiagos galite gauti iš įvairių maisto produktų ir papildų. Laimei, į dietą įtraukus daugiau cholino ar jį papildant, padidės acetilcholino kiekis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: valgykite daug cholino turinčio maisto
1 žingsnis. Įtraukite į savo mitybą kiaušinių ir gyvūninės kilmės produktų
Kiaušinių tryniai yra vienas iš labiausiai koncentruotų cholino šaltinių, todėl virkite omletą arba kiaušinienę, kad padidintumėte acetilcholino kiekį. Pienas, jogurtas, liesa mėsa ir šie maisto produktai taip pat turi daug cholino:
- Jautienos ar vištienos kepenys
- Liesa malta jautiena
- Liekni kiaulienos gabalai
- Vištos krūtinėlė
Žingsnis 2. Bent kartą per savaitę valgykite daug cholino turinčių jūros gėrybių
Daugelyje papildų yra cholino iš jūros gėrybių šaltinių, tačiau jūs galite lengvai valgyti jūros gėrybes, kad gautumėte tą pačią naudą. Norėdami padidinti cholino kiekį, pridėkite menkių, lašišos ir tilapijos.
Taip pat cholino galite gauti iš konservuotų krevečių ir tuno
Žingsnis 3. Užkandžiaukite riešutais arba į patiekalus pridėkite ankštinių augalų
Kai kitą kartą pasieksite sveiką užkandį ar vegetarišką maistą, gaukite daugiau cholino. Stenkitės valgyti daugiau riešutų, tokių kaip žemės riešutai, migdolai ir pistacijos. Šiuose ankštiniuose ir paprastosiose pupelėse yra daug cholino ir acetilcholino:
- Sojos produktai: sojos pupelės, tofu, sojos pienas
- Inkstų pupelės
- Žaliosios pupelės
- Žirniai
- Mung pupelės
Žingsnis 4. Stenkitės kasdien valgyti įvairių daržovių
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir ridikai, kartu su dilgėlėmis, moliūgais ir baklažanais yra puikūs cholino ir acetilcholino šaltiniai.
Stenkitės 1/2 puodelio (60 g) virtų daržovių arba 1 puodelio (225 g) žalių, lapinių daržovių
Žingsnis 5. Gaukite cholino valgydami laukines braškes, apelsinų sultis ir figas
Nors vaisiuose nėra tiek cholino, kiek daržovėse ar pieno produktuose, kai kuriuose vaisiuose yra cholino. Be laukinių braškių, apelsinų sulčių ir džiovintų figų, galite valgyti klementinus ir abrikosus.
Citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip laimai, greipfrutai ir jūrų apelsinai, yra mažai cholino
Ar tu žinai?
Karštas apelsinas, randamas marmelade, yra puikus acetilcholino šaltinis. Kartusis apelsinas dažnai naudojamas kaip skonio ekstraktas.
Žingsnis 6. Sumaišykite kviečių gemalus arba alaus mieles į kokteilius ar jogurtą
Įsigykite kviečių gemalų ar alaus mielių iš savo bakalėjos parduotuvės urmuose arba vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Įmaišykite šaukštą kviečių gemalų arba alaus mielių į jogurtą, kokteilius ar vaisių padažus, kad padidintumėte cholino ir acetilcholino kiekį.
Taip pat į kepinius galite įdėti kviečių gemalų arba alaus mielių. Pabandykite, pavyzdžiui, įmaišyti į sėlenų bandeles ar vaisių duoną
2 metodas iš 3: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Imkitės cholino papildo, kuris padėtų jūsų smegenims sukurti daugiau acetilcholino
Norint pagaminti daugiau acetilcholino, jūsų organizmui reikia cholino. Jei nerimaujate, kad jūsų mityba negauna pakankamai cholino, pasitarkite su savo gydytoju apie fosfatidilcholino (PC) papildo vartojimą kiekvieną dieną.
Daugelyje cholino papildų yra apie 10–250 mg cholino ir įvairių B grupės vitaminų
Ar tu žinai?
Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg per parą moterims arba 550 mg per dieną vyrams.
Žingsnis 2. Įpilkite kasdienio probiotiko, kad gautumėte daugiau acetilcholino
Pirkite aukštos kokybės probiotiką „Lactobacillus“arba paprašykite gydytojo rekomenduoti. Tyrimai rodo, kad lactobacillus rūšys gali padidinti acetilcholino gamybą jūsų smegenyse.
Kadangi maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja maisto papildų, nusipirkite papildą iš geros reputacijos įmonės ir pasirinkite tą, kuriame nėra daug užpildų
Žingsnis 3. Įtraukite acetil-L-karnitino priedą
Tyrimai rodo, kad acetil-L-karnitino papildas gali padėti jūsų smegenims išskirti acetilcholiną, todėl pasikalbėję su gydytoju nusipirkite aukštos kokybės papildą. Svarbu vartoti acetil-L-karnitiną, nes jūsų kūnas jį sugeria geriau nei L-karnitinas ir labiau tikėtina, kad jis patenka į jūsų smegenis.
Nors tyrimai rodo, kad tai yra saugus priedas, kurį reikia vartoti norint padidinti acetilcholino kiekį, Maisto ir vaistų administracija nenustatė dienos suvartojimo rekomendacijų, nes nemano, kad acetil-L-karnitinas yra esminė maistinė medžiaga
Žingsnis 4. Venkite dimetilaminoetanolio (DMAE) papildo
Jei ieškojote papildų, kurie teigia, kad padidina jūsų cholino kiekį, galbūt matėte minėtus DMAE papildus. Deja, norint išsiaiškinti, kaip DMAE sąveikauja su acetilcholinu, reikia daugiau tyrimų.
Dauguma DMAE tyrimų buvo atlikti beveik prieš 50 metų ir pateikia prieštaringų įrodymų, ar tai padidina cholino kiekį
3 iš 3 metodas: acetilcholino lygio palaikymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kurie slopina acetilcholiną
Kai kurie vaistai gali slopinti arba blokuoti smegenis nuo acetilcholino aktyvinimo. Tai vaistai nuo depresijos, šlapimo nelaikymo ir nemigos. Paklauskite savo gydytojo, ar kuris nors vartojamas vaistas yra anticholinerginis.
Jūs ir jūsų gydytojas gali rasti būdą, kaip sumažinti anticholinerginius vaistus arba sumažinti dozę
Patarimas:
Pasakykite gydytojui apie bet kokius nereceptinius vaistus, kuriuos vartojate. Kai kurie receptinių ir nereceptinių vaistų deriniai gali blokuoti acetilcholiną.
Žingsnis 2. Venkite vartoti antihistamininių vaistų
Jei šiuo metu vartojate antihistamininius vaistus nuo alergijos ar rūgšties refliukso, paklauskite savo gydytojo, kaip išbandyti kitus vaistus ar koreguoti dozę. Įrodyta, kad kai kurie antihistamininiai vaistai slopina arba neleidžia acetilcholino aktyvuoti smegenyse.
Paklauskite savo gydytojo, ar buvo atlikti nauji tyrimai dėl antihistamininių vaistų poveikio acetilcholino kiekiui. Apie acetilcholiną žinoma nedaug, todėl vyksta daug mokslinių tyrimų
Žingsnis 3. Sumažinkite streso lygį, kad išvengtumėte ACh lygio išeikvojimo
Nors reikalingi tyrimai su žmonėmis, mokslininkai mano, kad stresiniai įvykiai gali laikinai padidinti acetilcholino gamybą ir išsiskyrimą. Deja, jei nuolat patiriate stresą, laikui bėgant tai gali išeikvoti jūsų acetilcholiną. Išmokite kelių skirtingų atsipalaidavimo būdų, kaip valdyti stresą. Tu galėtum:
- Medituoti
- Praktikuokite gilų kvėpavimą
- Užsiimkite joga
- Klausykitės raminančios muzikos
Patarimai
- Užsiimkite trumpais pratimais, pavyzdžiui, kelkite svorius 20–30 minučių vienu metu, o ne treniruokitės ilgesniam pratimui. Tyrimai rodo, kad ilgos treniruotės, pavyzdžiui, treniruotės maratonui, sumažina acetilcholino kiekį.
- Geriausia cholino gauti iš natūralių šaltinių, ypač kiaušinių, pieno, žemės riešutų ir žuvies.
- Didelė cholino dieta gali padėti pagerinti jūsų atmintį ir pažinimo gebėjimus. Be to, tai gali padėti palaikyti sveikas smegenis.
- Žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, yra mažesnis acetilcholino kiekis, todėl vaistai, naudojami ankstyvosioms šios būklės stadijoms gydyti, blokuoja fermentą, vadinamą cholinesteraze, kuris skaido acetilcholiną.