Nerimui būdingas nerimas, nerimas ar nervingumas dėl konkretaus įvykio arba dėl bendrų netikrumų, kurie gali kilti ateityje. Nors dauguma žmonių kartkartėmis patiria nerimą, jei nuolat esate nerimo būsenoje ir norite žinoti, kaip jį sustabdyti, atėjo laikas pasistengti užkirsti kelią nerimui ateityje, kad galėtumėte vėl mėgautis savo gyvenimu. Jei norite užkirsti kelią nerimui, turite imtis greito sprendimo būdų, vengti nerimo mąstymo ir laikytis kai kurių ilgalaikių sėkmės strategijų. Jei norite sužinoti, kaip tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: greitai užkirsti kelią nerimui
Žingsnis 1. Kontroliuokite kvėpavimą
Jei jaučiatės toks susirūpinęs, kad vos negalite galvoti arba nestovite vietoje, greičiausiai jūsų širdies susitraukimų dažnis pakyla ir jaučiate, kad negalite gauti pakankamai oro - net jei kvėpuojate du kartus greičiau nei paprastai daro. Jei norite kontroliuoti savo kvėpavimą, turėtumėte skirti laiko atsisėsti, kad ir kur būtumėte, užsimerkti ir susikoncentruoti į tai, kad kvėpavimas grįžtų į įprastą būseną. Taip pat galite išbandyti šį pratimą:
- Lėtai įkvėpkite per nosį 5-7 sekundes. Sulaikykite kvėpavimą 3–4 sekundes, tada lėtai iškvėpkite suspaustomis lūpomis, tarsi švilptumėte 7–8 sekundes. Pakartokite šiuos veiksmus 10-20 kartų, kol kvėpavimas normalizuosis.
- Jei sunku gražiai ir giliai įkvėpti, sutelkite dėmesį į iškvėpimus. Kiekvieną kartą iškvėpdami įsivaizduokite, kad jūsų kūnas šiek tiek atsipalaiduoja.
Žingsnis 2. Pasimėgaukite saule
Įrodyta, kad buvimas saulėje palengvina nerimą ir depresiją. Tiesiog pasistenkite išeiti į lauką, būti saulėje ir spręsti savo problemas dienos šviesoje, o ne savo namuose ar tamsoje.
Jūsų problemos nebus tokios blogos, jei susidursite su jomis lauke, o jausite, kad saulė pataiko į veidą, o ne į patalpas
Žingsnis 3. Pajuskite paguodą
Vien tik mylimo žmogaus paliestas žmogus gali jaustis labiau mylimas, ramus ir kontroliuojamas. Dalis nerimo yra jausmas, kad turite spręsti savo problemas vienas ir kad jūsų rūpesčiai yra per dideli, kad juos būtų galima išspręsti. Tiesiog apsikabinęs, susikabinęs už rankų ar net prisiglaudęs prie mylimo žmogaus ar jį pabučiavęs gali palengvinti nerimą ir priversti jaustis labiau mylimu bei valdyti savo pasaulį.
Jei esate linkęs į nerimą, daugiau laiko praleiskite su artimais draugais, kurie gali suteikti jums paguodą ir priversti jus jaustis saugiai
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su patikimu patikėtiniu
Jei esate žmogus, kurį kankina nerimas, tuomet turėtumėte turėti „eiti pas“asmenį, kuriam galėtumėte paskambinti, kai tik jaučiate didžiulį nerimą dėl kažko savo gyvenime. Šis žmogus turėtų būti ne tik artimas ir patikimas draugas, bet ir tas, kuris privers jus jaustis geriau, kai nerimaujate, užuot šaukęs ant jūsų, suteikdamas jums dar daugiau priežasčių nerimauti ar priversdamas jus jaustis kvailai dėl nerimo.
- Tiesiog paskambinę tam patikimam asmeniui ir pasikalbėję apie tai, kas jums trukdo, galite padaryti stebuklų, kad greitai sumažintumėte skausmą.
- Yra skirtumas tarp dalijimosi savo rūpesčiais ir kalbėjimo apie juos tiek, kad dirbtumėte ir jaustumėtės dar blogiau. Pasidalykite savo rūpesčiais su savo draugu, bet nepersistenkite.
Žingsnis 5. Atlikite aerobinę veiklą
Kai jaučiatės labai sunerimęs, jūsų kūnas alsuoja adrenalinu, kuris neturi kur dingti. Turėtumėte panaudoti tą susirūpinusią energiją ir paversti ją kažkuo pozityviu, pavyzdžiui, gera mankšta, nesvarbu, bėgiojote, bėgate, lipate laiptais ar tiesiog greitai pasivaikščiojate po biurų pastatą. Pratimai gali sudeginti streso hormonus, kurie sukėlė jūsų nerimo simptomus, ir jie pavargs jūsų raumenis, pašalindami visą susikaupusią įtampą iš jūsų kūno.
- Pratimai išskiria endorfinus, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką. Tai gali padėti pakeisti jūsų mąstyseną, o kai pakeisite savo mąstymą, galite pakeisti ir savijautą.
- Galite įtraukti pratimą į savo įprastą veiklą tuo metu, kai žinote, kad greičiausiai nerimausite, pavyzdžiui, prieš pat ar po darbo - tiesiog nedirbkite per vėlai vakare, kitaip jums bus sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti.
6. Klausykitės raminančios muzikos
Raskite specialų kompaktinį diską ar du, kurie visada jus nuves į ramią „zoną“, kad ir ką darytumėte. Tai gali būti Norah Jones, Adele ar net klasikinė muzika ar džiazas. Kad ir kokia būtų jūsų ypatinga muzika, visada turėkite ją po ranka, nesvarbu, ar ji yra jūsų „iPod“, ar kompaktiniame diske, kad galėtumėte skirti minutę ausims pripildyti muzikos, užmerkti akis ir jaustis tikrai atsipalaidavę. muzika.
Muzikos klausymasis išlaikant kūną ir akis užmerktas padės dar labiau išvengti nerimo
Žingsnis 7. Gerkite žolelių arbatą
Žolelių arbata turi raminamųjų savybių, ir tik ritualas atsisėsti prie arbatos puodelio garantuoja, kad sulėtins jūsų protą ir kūną. Pradėdami dieną arba atsigaudami ir ruošdamiesi miegoti, mėgaukitės įvairiomis arbatomis be kofeino, kurių skoniai yra tokie kaip pipirmėtės, ramunėlės ir mėtos.
Turėtumėte vengti arbatos su kofeinu arba bet kokių kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ar soda, nes jos tik padidins jūsų nerimą ir privers jus labiau nerimauti
8. Skirkite laiko „nerimo laikotarpiui“
„Jei jums ką tik buvo pranešta nerimą keliančių naujienų arba kažkas nutiko jus visą dieną, skirkite laiko„ nerimo laikotarpiui “, kai galite nieko nedaryti, tik nerimauti dėl to, kas jūsų laukia. Jūs netgi galite tai padaryti ritualu-kiekvieną dieną nuo 6 iki 6:30 savo mėgstamoje kėdėje ir išnaudokite šį bei šį laiką tik tam, kad išspręstumėte visus savo galvos rūpesčius.
- Jei kiekvieną dieną skiriate „nerimo laikotarpį“, galite užsirašyti, kad išsaugotumėte savo susirūpinimą „nerimo periodui“, jei jie atsiranda anksčiau dienos metu.
- Skiriant laiko nerimo laikotarpiui, taip pat bus priversta sėdėti ten ir būti vienam su savo rūpesčiais, todėl gali būti lengviau atpažinti bet kokius neracionalius ar neproduktyvius jausmus.
Žingsnis 9. Vienu metu spręskite savo rūpesčius
Jei turite nerimo kupiną dieną, sustabdykite viską, ką darote, ir sudarykite visų jus neraminančių dalykų sąrašą. Kai jie bus užrašyti, jie atrodys mažiau nevaldomi ir netgi galite pastebėti, kad kai kuriuos iš jų galima lengvai išspręsti. Pavyzdžiui, galbūt į savo sąrašą įtraukėte „nesusitariau su gydytoju“arba „neatsiprašiau Marijos“ir pastebėsite, kad atlikę šiuos veiksmus iškart pasijusite geriau.
Išsirinkite lengviausiai įveikiamą nerimą, išspręskite jį ir išbraukite jį iš sąrašo
Žingsnis 10. Gaukite žinių
Viena iš priežasčių, dėl kurių galite jausti nerimą, yra ta, kad nerimaujate dėl netikrumo ir nepakankamai žinote šią temą. Kuo daugiau žinosite, tuo geriau jausite situaciją ir mažiau tikėsite, kad galvojate apie blogiausią scenarijų arba padarysite pasekmes, kurių negalėjo būti.
- Pavyzdžiui, jei bėgimo metu skauda koją ir nerimaujate, kad niekada nebegalėsite bėgti, eikite pas gydytoją, o ne dėl to nerimaukite savarankiškai.
- Jei nerimaujate, kaip kitą savaitę varysite šeimą iki naujosios tetos Marijos namų, suplanuokite jos namų nurodymus ir net pažiūrėkite į namo nuotrauką, kad pamatytumėte, jog jo nėra būti toks nevaldomas.
- Yra skirtumas tarp žinių įgijimo ir apsėdimo dėl sveikatos būklės, kol neįsitikini, kad tai turi. Jei sergate peršalimu, geriausia vengti WebMD, kitaip rasite būdą, kaip įtikinti save, kad sergate daug rimtesne liga.
2 metodas iš 3: venkite nerimą keliančio mąstymo
Žingsnis 1. Išmokite atpažinti savo nerimą keliančias mintis
Jei norite išvengti nerimo, pirmas dalykas, kurį turite žinoti, yra atpažinti nerimą keliančias mintis, kad galėtumėte kuo greičiau jas sustabdyti. Kai jūsų širdies ritmas pradeda šokinėti, jūs pradedate judėti ar bakstelėti koją, o jūsų mintys nukrypsta į galimas nelaimes, neaiškias pasekmes ir obsesijas dėl blogiausio, kas gali nutikti, tada esate visiškai nerimo režime ir reikia kuo greičiau pašalinti problemą iš šaltinio.
- Pabandykite taip pat išmokti atpažinti savo veiksnius. Kai suprasite, kas sukelia jūsų nerimą, galite pradėti imtis veiksmų jam įveikti.
- Sukurkite rutiną, kuri padėtų jums kovoti su šiomis mintimis, kol jos dar nesusiformavo. Darykite viską, kas jums tinka, nesvarbu, ar tai bėgimas, klausymasis Wilco, ar grėbimas savo zen sodo.
Žingsnis 2. Venkite mąstymo „viskas arba nieko“
„Viskas arba nieko“mąstymas yra tada, kai sau pasakai, kad jei kažkas nepavyks tobulai, kad esi visiška nesėkmė ir kad niekas niekada nepasiseks. Pvz., Galbūt manote, kad jei kitame biologiniame tyrime negausite A, niekada nebūsite gydytojas.
Kad išvengtumėte tokio mąstymo, tiesiog pagalvokite apie visus galimus scenarijus - galite gauti B ar net C ir vis tiek pakelti pažymį. Vienas pažymys neturės įtakos jūsų gyvenimui
Žingsnis 3. Venkite pernelyg bendro pobūdžio
Bendras apibendrinimas yra tada, kai remiatės viena neigiama patirtimi ir manote, kad tai turėtų diktuoti likusį jūsų gyvenimą. Pavyzdžiui, jei einate į vieną blogą pasimatymą, galite pagalvoti: „Aš niekada nesituokiu“. Užuot turėję nerimą tokio mąstymo, turėtumėte sau priminti, kad semiatės iš nedidelio duomenų rinkinio ir kad viena bloga pasimatymas ar viena bloga patirtis turės mažai įtakos jūsų gyvenimui.
Pasakykite sau, kad praeityje turėsite daug galimybių kažkam savo gyvenime
Žingsnis 4. Venkite katastrofų
Katastrofa reiškia galvoti, kad bet kurioje situacijoje įvyks blogiausias įmanomas dalykas. Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas prašo šiek tiek daugiau laiko skirti vienai ataskaitai, galite manyti, kad būsite atleisti. Jei jūsų lėktuvas patiria neramumų, galite manyti, kad bet kurią minutę jis suduš. Venkite katastrofų, užrašydami visus galimus rezultatus, įvairaus laipsnio teigiamas ar neigiamas pasekmes, ir įsitikinkite, kad tikėtina, kad blogiausio dalyko neįvyks.
Kovokite su katastrofomis, tikėdamiesi geriausio, o ne blogiausio
Žingsnis 5. Venkite sutelkti dėmesį į neigiamą
Kitas nerimo mąstymo tipas yra sutelkti dėmesį į neigiamus situacijos aspektus, o ne į teigiamą. Tarkime, kad turėjote tikrai puikų pasimatymą su vaikinu, kad jums tikrai nepavyko, bet pasimatymo pabaigoje jūs išliejote vyną ant jo batų. Jei esate linkęs sutelkti dėmesį į neigiamus dalykus, tuomet visiškai nuleisite puikią naktį, o pasakysite sau, kad viską sugadinote išpylę vyną.
Kad nesusikoncentruotumėte į neigiamą, sudarykite visų teigiamų įvykių sąrašą. Pamatysite, kad teigiami aspektai gerokai viršijo neigiamus
6. Venkite personalizavimo
Suasmeninimas yra tada, kai jūs pašalinate situaciją iš savo kontrolės ir kaltinate ją dėl savęs. Pasakymas sau, kad jūs esate kaltas, kad jūsų geriausias draugas kenčia nuo depresijos, nes jūs nepakankamai laiko praleidote su ja, arba kad dėl jūsų kaltės jūsų sūnus atsiliko mokykloje, nes buvote bloga mama bando susidoroti su liūdna situacija. Deja, kaltindami save dėl visko, kas pasaulyje negerai, jūsų nerimas tik padidės.
Kad išvengtumėte suasmeninimo, pagalvokite apie tikrąją problemos priežastį ir supraskite, kad tai ne jūs. Sudarykite visų dalykų, kurie galėjo turėti įtakos situacijai, sąrašą, kurie neturi nieko bendra su jumis
Žingsnis 7. Žinokite, ką galite ir ko negalite kontroliuoti
Žinant, ką galite ir ko negalite kontroliuoti, galite išvengti nerimo. Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums kelia nerimą, ir pažymėkite tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti. Kova su tais, kuriuos galite valdyti, jausitės produktyvesni, o supratimas, kad yra dalykų, kurių jūs negalite valdyti, padės atsikratyti nerimą keliančių minčių.
Pasakykite sau, kad niekam nepadedate, ne sau ir niekam aplinkui, eikvodami savo laiką nerimaudami dėl dalykų, kurių negalite sutvarkyti
Žingsnis 8. Iššauk savo nerimą keliančias mintis
Kai atpažįstate bet kurią iš šių ar kitų nerimą keliančių minčių, galite daug užkirsti kelią tolesniam nerimui, užginčydami nerimą keliančias mintis ir ieškodami optimistiškesnio bei produktyvesnio požiūrio į situaciją. Kai susiduriate su nauju rūpesčiu, užduokite sau keletą šių klausimų:
- Kokia tikimybė, kad tai, dėl ko nerimauju, iš tikrųjų įvyks?
- Jei tikimybė, kad tai atsitiks, yra maža, kokie dar tikėtini rezultatai?
- Kokių įrodymų turiu, kad visa tai yra tiesa?
- Kaip tai padeda man nerimauti dėl šio dalyko? Kaip man tai skauda?
- Ką pasakyčiau savo geriausiai draugei, jei ji jaudintųsi dėl to paties?
3 metodas iš 3: Raskite ilgalaikius sprendimus
Žingsnis 1. Išmokite gyventi dabartimi
Išmokti gyventi dabartimi gali užtrukti visą gyvenimą, bet tai bus verta. Pasinaudoję kiekviena pasitaikiusia akimirka ir galimybe, padėsite išlikti dabartyje, o ne jaudintis dėl to, kas praeityje ar ateityje gali jums pakenkti. Skirkite laiko „pabusti ir pauostyti rožių“- sulėtinkite tempą, mėgaukitės santykiais, kasdien vaikščiokite ir kasdien kelias valandas atjunkite nuo kompiuterio ir telefono.
- Kai pradėsite jausti nerimą, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, ką galite jausti fiziškai, pavyzdžiui, žemę po kojomis ar kūno pojūtį kėdėje. Tai gali padėti jums išlipti iš galvos ir grįžti į kūną.
- Medituoti. Kiekvieną dieną 10–20 minučių medituodami galite sutelkti dėmesį į savo kūną ir mintis bei į tai, kas vyksta aplinkui.
- Naudokitės visais savo pojūčiais. Skirkite laiko įvertinti jus supančius vaizdus, kvapus ir jausmus.
- Nelaikykite nė vienos savo gyvenimo dienos savaime suprantamu dalyku. Užsirašykite visus dalykus, už kuriuos esate dėkingi, ir priimkite juos, kiek galite.
Žingsnis 2. Sumažinkite nerimą keliančių situacijų
Nors nerimo prevencija turėtų kilti iš vidaus, yra keletas veiksmų, kurių galite imtis, kad išvengtumėte nerimo kasdieniame gyvenime. Stenkitės vengti situacijų, kurios jums sukelia daug nerimo ar papildomo streso, ir palengvins jūsų gyvenimą. Pavyzdžiui, jei visada nerimaujate vėlai į darbą, išeikite iš namų penkiolika minučių anksčiau. Jei nerimaujate, kaip jūsų geriausias draugas iš tikrųjų jaučiasi su jumis, nuoširdžiai pasikalbėkite su ja.
Jei einate į garsius koncertus, perpildytus restoranus ar didelius vakarėlius, kuriuose nepažįstate daugelio žmonių, esate labai susirūpinę, venkite šių situacijų, nebent rasite būdą, kaip jas valdyti
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su raminančiais draugais
Jei norite užkirsti kelią nerimui, turėtumėte kuo daugiau laiko praleisti su draugais, kad jaustumėtės ramiau, lengviau ir ramiau su savimi. Ieškokite savo gyvenime žmonių, kurie verčia jus jaustis įžemintiems, ir venkite žmonių, kurie kelia nerimą, kelia didesnį stresą ir leidžia jaustis, kad jūsų problemos yra didesnės, nei yra iš tikrųjų. Ir jei jūsų rate yra pažįstamas, kuris visada jus nuramina, ieškokite jo.
Į savo tvarkaraštį įtraukite laiką su raminančiais draugais. Jie leis jums dar geriau jaustis dėl savo kovų
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Laikydami dienoraštį galite atsekti labiausiai nerimą keliančias mintis ir pamatysite savo mąstymo modelį. Jei skiriate laiko rašyti savo dienoraštį bent penkiolika minučių per dieną, jausitės geriau, kai turėsite laiko apmąstymams ir geriau suprasite bendrą vaizdą. Rašymas žurnale iš prigimties yra raminantis užsiėmimas, o skiriant laiko tai daryti kiekvieną dieną, galite atsipalaiduoti, įprasminti savo dieną ir pasiruošti judėti į priekį.
Rašydami į savo žurnalą dienos pradžioje su puodeliu žolelių arbatos, galite išvengti nerimo
5 žingsnis. Išmokite priimti netikrumą
Didelė nerimo dalis kyla iš nežinojimo, kas bus toliau. Deja, jokiu būdu negalite numatyti ateities, kad ir kaip stengtumėtės, kad išvengtumėte nerimo. Turite išmokti būti gerai, nežinodami, kas nutiks toliau, kontroliuoti tik tai, ką galite kontroliuoti, ir išmokti atimti gyvybę vieną dieną.
Išmokti priimti netikrumą, kaip ir išmokti gyventi dabartimi, yra procesas, kuris gali užtrukti visą gyvenimą
Žingsnis 6. Kreipkitės į gydytoją
Jei manote, kad jūsų kasdienis gyvenimas yra kupinas didžiulio nerimo ir kad niekas, ko nepadarėte, nepagerino situacijos, gali būti laikas apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte, ar receptinių vaistų ar alternatyvių gydymo būdų pasirinkimas jums yra geriausias. Jei kasdieniame gyvenime jaučiatės visiškai apimti nerimo, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją. Galite pastebėti, kad turite generalizuotą nerimo sutrikimą ar kitą su nerimu susijusį sutrikimą.
Nesijaudinkite dėl to - tai bus pirmas didelis žingsnis siekiant užkirsti kelią nerimui ir gauti reikiamą pagalbą
Žingsnis 7. Ieškokite terapijos
Net jei nenorite ar jums nereikia vaistų, pokalbis su terapeutu vis tiek gali padėti išspręsti jūsų problemas. Tiesiog aptarę savo kasdienius rūpesčius ir didesnius rūpesčius su profesionalu, galite jaustis lengviau ir mažiau vieniši. Pasikalbėjimas su terapeutu apie savo rūpesčius, užuot juos aptaręs su artimu draugu, taip pat gali padėti įgyti naują požiūrį į jūsų rūpesčius, taip pat gali padėti jums patogiau kalbėti apie juos.
Patarimai
Jei nerimas pablogėja, kreipkitės pagalbos. Pasikalbėkite su draugais ir šeima ir ieškokite palaikymo grupės. Kreipkitės į profesionalią pagalbą, jei dėl savo baimių jūs patiriate depresiją arba tampa tokia sunki, kad negalite normaliai funkcionuoti
Įspėjimai
- Tikėtis geriausio rezultato jums gali nepavykti; galite nusiminti, jei viskas klostysis ne taip gerai. Jei taip yra, pabandykite tikėtis gero (bet ne visai tobulo) rezultato.
- Nikotinas taip pat yra galingas stimuliatorius ir nepadeda, kai nerimaujate.
