Menopauzė yra perėjimas iš reprodukcinio amžiaus į neproduktyvų amžių, kuris paprastai įvyksta maždaug 50 metų amžiaus, nors tai gali įvykti jau sulaukus 40 metų. Yra daug rimtų iššūkių, su kuriais moteris gali susidurti menopauzės metu, įskaitant didesnę širdies ligų riziką, didesnę osteoporozės riziką, svorio padidėjimą ir insultą, taip pat ne tokius sunkius, kaip karščio bangos, emociniai pokyčiai, nemiga, nerimas, ir liūdesį. Konkretūs simptomai gali skirtis priklausomai nuo moters. Nepaisant šių galimybių, yra būdų, kaip pasiruošti šiems sveikatos pokyčiams.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Valgykite sveiką mitybą
Norėdami paruošti savo kūną daugeliui sveikatos sąlygų, kurias jūsų kūnas išgyvena menopauzės metu, turite sveikai maitintis. Tai padės sumažinti širdies ligų tikimybę, sustabdyti svorio padidėjimą ir sumažinti insulto riziką. Tai apima daugiau vaisių ir daržovių, įskaitant nesmulkintus grūdus, valgymą, žuvies ir liesos, žole maitinamos mėsos valgymą.
- Taip pat stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau ląstelienos su ankštiniais augalais, pupelėmis ir pilno grūdo produktais, taip pat palikite vaisių ir daržovių valgomą žievelę.
- Turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų, paruošto maisto, kepto maisto ir rafinuoto cukraus, pavyzdžiui, saldainių ir fasuotų kepinių, kiekį.
Žingsnis 2. Sportuokite daugiau
Kitas būdas padėti išlaikyti ir pagerinti savo sveikatą prieš menopauzės sveikatos problemas, yra mankšta. Pratimai gali padėti kovoti su kai kuriais pagrindiniais menopauzės simptomais, tokiais kaip širdies ligos, insultas, svorio padidėjimas, nemiga ir nuotaikos svyravimai.
- Jūs neturite tapti didžiuliu sporto salės žmogumi, tačiau į savo kasdienį gyvenimą turėtumėte įtraukti tam tikrą fizinę veiklą, kad padėtumėte kovoti su šiais simptomais.
- Raskite tai, kas jums tinka. Tai gali būti intensyvesnės mankštos formos, tokios kaip bėgimas, bėgiojimas, „crossfit“ar „HIIT cardio“. Taip pat galite išbandyti mažiau intensyvias formas, tokias kaip greitas vaikščiojimas, sodo ir kiti kiemo darbai, joga, tai chi, treniruoklių salėje ar bendruomenės šokių užsiėmimai.
- Jūs netgi galite atlikti nedidelius pakeitimus, pavyzdžiui, dažniau vaikščioti aukštyn, stovėti toliau nuo parduotuvių, vedžioti šunį ar išvežti šiukšles.
- Įtraukite jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę. Moterys, pradėjusios menopauzę, pradės greičiau mesti raumenų masę, o tai gali sukelti daugiau sužalojimų. Pabandykite kelti svorius, atlikti kūno svorio pratimus ar pasipriešinimo treniruotes.
3. Atlikite atsipalaidavimo metodus
Emocinis stresas yra dažnas menopauzės metu vykstančių hormoninių pokyčių rezultatas. Norėdami pasiruošti šiems galimiems simptomams, galite išmokti nuraminti nuotaiką prieš menopauzę.
- Tai galite padaryti išmokę įvairių atsipalaidavimo metodų, tokių kaip gilaus kvėpavimo pratimai, psichinės vizualizacijos pratimai, dėmesingumas ir progresyvus raumenų atpalaidavimas.
- Taip pat galite išbandyti jogą, tai chi ar meditaciją.
- Papildoma atsipalaidavimo metodų premija yra ta, kad ji taip pat padės nuo nemigos ir nerimo.
2 metodas iš 3: simptomų gydymas
Žingsnis 1. Atlikite dubens pratimus
Vienas iš šalutinių menopauzės padarinių yra šlapimo nelaikymas ar nutekėjimas. Norėdami padėti kovoti su tuo, kol menopauzės metu neatsiranda šių sveikatos problemų, galite pradėti daryti dubens pratimus, vadinamus Kegelio pratimais, kad padėtų sustiprinti dubens dugno raumenis.
- „Kegels“yra raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimų serija skirtingose padėtyse ir skirtingu laiku. Jūs galite atpažinti Kegelyje naudojamus raumenis, bandydami sustabdyti šlapimo srautą, kai šlapinatės. Raumenys, kuriuos išspausite, kad tai pasiektumėte, yra raumenys, kuriuos dirbsite gydydami Kegelsą.
- Pradėkite nuo dviejų iki penkių sekundžių suspaudimo dubens dugno raumenis, tada atleiskite 10 sekundžių. Padarykite tai dešimt kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Atlikite vieną rinkinį tris ar keturis kartus per dieną.
- Padidinkite raumenų suspaudimo ir laikymo laiką iki 10 sekundžių. Toliau darykite tris ar keturis rinkinius kasdien.
- Kegels galima padaryti beveik bet kur ir bet kuriuo metu. Darykite tai vairuodami, sėdėdami prie stalo, žiūrėdami televizorių ar bet kada, kai jums tinka.
Žingsnis 2. Sumažinkite karščio bangos sukeliančių medžiagų kiekį
Kai ruošiatės pokyčiams, kuriuos jūsų kūnas patiria menopauzės metu, galite pradėti vengti medžiagų, kurios sukelia karščio bangos. Tai padės jiems išeiti iš jūsų sistemos prieš prasidedant menopauzei, kad nepradėtumėte blogų karščio bangų.
- Šie veiksniai yra karšti ir kofeino turintys gėrimai, alkoholis ir aštrus maistas.
- Daugelis šių dalykų sukelia ir kitus menopauzės simptomus, todėl, jei to išvengsite, būsite sveikesni ir labiau pasiruošę.
Žingsnis 3. Kovokite su makšties sausumu
Vienas pagrindinių estrogeno sumažėjimo šalutinių poveikių menopauzės metu yra makšties sausumas. Prieš menopauzę galite paklausti, ką jūsų gydytojas gali padaryti, jei taip atsitiks. Menopauzės metu įprastas gydymas yra makšties estrogenas, kuris yra kremas, žiedai ar tabletė, įkišti tiesiai į makštį, kad būtų absorbuojami audiniuose.
- Galite pasiruošti šiam galutiniam sveikatos pasikeitimui, pamatę, ar jūsų draudimas apima šiuos gydymo būdus, pažvelgdami į šių vaistų tipus, kuriuos turite prieigą, ir kaupdami šiuos vaistus.
- Šios procedūros padės nuo sausumo ir diskomforto sekso metu.
- Taip pat galite pasidomėti geriausiais nereceptiniais tepalais ar drėkikliais, kad būtumėte pasiruošę, kai atsiras šie simptomai. Ieškokite versijų be glicerino, nes kai kurioms moterims glicerinas gali sudirginti.
- Jei jau susiduriate su kai kuriomis makšties sausumo problemomis, taip pat galite naudoti nereceptinius tepalus arba paprašyti gydytojo papildomos pagalbos.
Žingsnis 4. Psichiškai pasiruoškite kitiems simptomams
Yra keletas menopauzės simptomų, kuriuos galima gydyti įvairiais būdais, kai tik jie prasideda, tačiau negalite jų gydyti, kol jie neįvyks. Norėdami padėti pasiruošti šiems dalykams iš anksto, galite būti protiškai pasiruošę, kad padėtų jums juos išspręsti. Išsamiau ištirkite menopauzę, kad galėtumėte sužinoti apie viską, kas nutiks jūsų kūnui, kad būtumėte labiau pasiruošę. Jums gali pasireikšti šie menopauzės simptomai:
- Nemiga
- Nuovargis
- Sąnarių skausmai
- Širdies plakimas
- Libido praradimas
- Skausmingas ar sunkus lytinis aktas
- Makšties dirginimas
- Sunkumas susikaupti
- Padidėjęs odos raukšlėjimasis
- Odos tonuso ar elastingumo praradimas
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite vaistus osteoporozės profilaktikai
Jei Jums yra didelė osteoporozės rizika, gydytojas gali pasiūlyti pradėti pagrindinius prevencinius metodus prieš menopauzę. Taip yra todėl, kad menopauzė padidina osteoporozės riziką. Prevenciniai osteoporozės vaistai ir papildai apima dietos pakeitimus, įtraukiant daugiau pieno produktų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra kalcio ir vitamino D, į savo kasdienybę įtraukiant kalcio ir vitamino D papildų, taip pat padidinus pratimus, kad sustiprėtų jūsų kaulai.
- Jums taip pat bus liepta mesti rūkyti, nes tai taip pat prisideda prie kaulų tankio mažėjimo.
- Kai tik pradėsite menopauzę, gydytojas gali paskirti estrogenų vaistus, kurie padės išlaikyti kaulų tankį.
2. Žinokite apie būsimų karščio bangų gydymą
Yra tam tikrų vaistų, kurie kai kuriais atvejais gali padėti nuo karščio bangų. Paprašykite savo gydytojo išsiaiškinti, ar turite teisę juos vartoti prieš karščio bangos atsiradimą, kad galėtumėte būti pasiruošę juos sukūrę, nors neturėtumėte pradėti jų vartoti prieš patirdami karščio bangos. Vaistas gabapentinas, nors paprastai naudojamas traukuliams gydyti, taip pat gali padėti sumažinti karščio bangos.
Šį vaistą gali vartoti tos moterys, kurios negali naudoti estrogenų terapijos menopauzės simptomams gydyti arba turi stiprių karščio bangų
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie antidepresantus
Nuotaikos svyravimai, nerimas ir kitos emocinės problemos būdingos menopauzei. Jei jau turite nerimą ar depresiją prieš pradėdami išgyventi menopauzę, paklauskite gydytojo, kaip pradėti mažos dozės antidepresantą, pvz., Selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI), kad būtų lengviau sušvelninti nuotaiką prieš prasidedant menopauzės simptomams.
- Taip pat buvo įrodyta, kad SSRI padeda nuo karščio bangų, kurios padės jums, kai pradėsite išgyventi menopauzę.
- Mažai moterų prireiks antidepresantų dėl menopauzės, tačiau pravartu būti informuotiems apie šią galimybę, jei jų prireiktų.
