Jūsų žarnyne yra gleivių sluoksnis, padedantis apsaugoti jas nuo infekcijų ir uždegimų. Šio gleivių sluoksnio trūkumas gali padidinti žarnyno uždegimo, skrandžio sutrikimų, viduriavimo ir lėtinių ligų, tokių kaip kolitas, riziką. Natūralu, kad norėsite palaikyti žarnyno gleives, kad pagerintumėte bendrą GI sveikatą. Geriausias būdas yra gauti rekomenduojamą ląstelienos dozę, kurią galite padaryti laikydamiesi sveikos mitybos ir vartodami papildus. Be to, vadovaukitės kai kuriais gyvenimo būdo patarimais, kad palaikytumėte bendrą GI sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: laikantis daug skaidulų turinčios dietos
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite 25-38 g ląstelienos
Pluoštas yra pagrindinė maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti žarnyno gleives. Kad gleivių sluoksnis būtų sveikas, kasdien suvartokite mažiausią rekomenduojamą ląstelienos kiekį. Šis lygis yra 25 g moterims ir 38 g vyrams. Stenkitės gauti bent tokią sumą iš savo dietos ar papildų.
- Pasitarkite su gydytoju, kaip parengti idealų planą, kaip vartoti daugiau skaidulų, jei turite trūkumų.
- Taip pat galite dirbti su profesionaliu dietologu, kad sukurtumėte tinkamą daug skaidulų turinčią dietą.
Žingsnis 2. Valgykite šviežių vaisių, daržovių ir riešutų, kad gautumėte natūralaus pluošto
Vietoj perdirbto ar paruošto maisto, rinkitės šviežių vaisių ir daržovių veisles, kad gautumėte didžiausią skaidulų dozę. Riešutuose, tokiuose kaip migdolai, pistacijos ir žemės riešutai, taip pat yra daug natūralaus pluošto. Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną porciją šių maisto produktų, kad jūsų skaidulų kiekis būtų reguliuojamas.
- Geriausi augaliniai pluošto šaltiniai yra lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai ir špinatai, pupelės ir žirniai.
- Uogos, kriaušės, obuoliai ir prinokę bananai yra daug ląstelienos turintys vaisiai. Laikykite obuolių ir kriaušių odelę, kad gautumėte didžiausią ląstelienos dozę.
- Šaldytos daržovės taip pat yra geras pasirinkimas norint pasiekti kasdienį skaidulų kiekį.
Žingsnis 3. Norėdami gauti papildomą ląstelienos dozę, pereikite prie nesmulkintų grūdų produktų
Balta arba praturtinta duona ir makaronai neturi tiek skaidulų, kiek yra pilno grūdo veislių. Jei paprastai valgote baltos duonos produktus, pereikite prie nesmulkintų grūdų produktų, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą.
- Paprastai venkite baltų produktų. Paprastai tai reiškia, kad jie yra balinti ir praturtinti, todėl pašalinama dauguma jų natūralių maistinių medžiagų.
- Jūs taip pat galite į savo maistą įtraukti daugiau nesmulkintų grūdų. Kvinoja, miežiai, avižos ir rudieji ryžiai turi daug skaidulų.
- Taip pat pereikite prie viso grūdo makaronų. Pilno grūdo spagečių porcijoje yra apie 6 g skaidulų.
Žingsnis 4. Naudokite skaidulomis praturtintus javus ir duoną
Kai kuriuose produktuose yra pluošto. Paprastai tai yra grūdų produktai, tokie kaip javai, duona ir avižiniai dribsniai. Ieškokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, kad padidintumėte.
- Nepamirškite vis dar patikrinti šių produktų mitybos faktų. Jie gali būti išvardyti kaip praturtinti skaidulomis, tačiau turi daug mažiau skaidulų nei kiti natūralūs produktai.
- Laikykitės spirituotų produktų patiekimo rekomendacijų. Išgėrus per daug, jie gali sukelti skrandžio sutrikimus ar dujas.
Žingsnis 5. Vartokite ląstelienos papildus, jei nepakanka įprastos mitybos
Yra daug papildų, kuriuos galite naudoti, kad padidintumėte skaidulų kiekį. Paprastai jie būna miltelių pavidalo. Sumaišykite miltelius į gėrimą ir nurykite juos iš karto. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, vykdykite visas instrukcijas, nurodytas bet kuriame jūsų naudojamame gaminyje.
- Laikykitės šių produktų dozavimo instrukcijų. Vartojant per daug, gali atsirasti dujų ir skrandžio veiklos sutrikimų.
- Ląstelienos papildai paprastai nesąveikauja su jokiais vaistais, tačiau prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte.
6. Jei jūsų būklė nepagerėja, pasitarkite su registruotu dietologu
Jei pakeitėte mitybą ir vis tiek nematote norimų rezultatų, gali būti, kad netinkamai tvarkote savo mitybą. Pasitarkite su dietologu, kad gautumėte ekspertų patarimų, kaip sukurti ir laikytis daug skaidulų turinčios dietos. Šie specialistai gali padėti jums pasiekti mitybos tikslų.
Būtinai apsilankykite pas dietologą, turintį tinkamas licencijas ir išsilavinimą. Norėdami rasti sertifikuotą specialistą, apsilankykite Mitybos ir dietologijos akademijos rekomendacijų puslapyje adresu
2 metodas iš 2: geros žarnyno sveikatos palaikymas
Žingsnis 1. Valgykite probiotinius maisto produktus ir papildus, kad žarnyno bakterijos būtų sveikos
Gerosios žarnyno bakterijos padeda kontroliuoti kenksmingas bakterijas ir neleidžia joms suardyti sveiko gleivių sluoksnio. Padidinkite sveikų bakterijų skaičių valgydami daug probiotikų turinčius maisto produktus arba naudodami probiotinius papildus.
- Probiotikų turtingi maisto produktai yra graikiškas jogurtas, kimchi, rauginti kopūstai, miso ir tempeh.
- Įsitikinkite, kad vartojamuose papilduose yra gyvų bakterijų kultūrų. Tai yra efektyviausi. Laikykitės visų šių produktų dozavimo nurodymų.
- Taip pat galite valgyti prebiotinius maisto produktus, kurie maitina jūsų žarnyne esančias sveikas bakterijas. Tai šparagai, sveiki kviečiai, artišokai, špinatai, porai, svogūnai ir česnakai.
Žingsnis 2. Venkite daug sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, kad išvengtumėte kenksmingų bakterijų augimo
Kaip probiotikai padeda padidinti gerųjų bakterijų kiekį virškinimo sistemoje, sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti kenksmingų bakterijų kiekį. Apribokite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, vartojimą, kad žarnyno bakterijos būtų subalansuotos ir sveikos.
- Raudonoje mėsoje, perdirbtame maiste, riebiuose pieno produktuose, sūdytoje mėsoje ir paukštienos odoje yra daug sočiųjų riebalų.
- Jūs neturite visiškai atsisakyti šių maisto produktų. Tiesiog apribokite suvartojimą iki 13 g per dieną, kad išvengtumėte neigiamo poveikio sveikatai.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės, kad GI traktas būtų sveikas
Reguliari mankšta padeda pernešti atliekas per virškinimo sistemą, palaiko sveiką kūno svorį ir padidina kraujotaką virškinimo sistemoje. Visa tai užtikrina gerą GI trakto veikimą. Pasistenkite bent 30 minučių mankštintis 5 kartus per savaitę, kad žarnynas gautų maistinių medžiagų, kurių reikia sveikam gleivių lygiui palaikyti.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kikboksas, yra geriausi virškinimo sveikatai.
- Norint mėgautis šiais privalumais, nereikia sunkiai sportuoti. Tiesiog kasdienis pasivaikščiojimas taip pat yra geras pratimas.
Žingsnis 4. Valdykite savo stresą ir nerimą
Jūsų psichinė sveikata daro didelę įtaką jūsų fizinei sveikatai. Stresas ir nerimas gali sutrikdyti jūsų GI sveikatą ir sukelti skrandžio sutrikimus, viduriavimą, pilvo pūtimą ir uždegimą. Jei patiriate didelį stresą ar nerimą, imkitės priemonių, kad sumažintumėte šiuos jausmus, kad pagerintumėte virškinimą.
- Atsipalaidavimo būdai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija ir joga, gali padėti atsipalaiduoti. Pabandykite ryte ir vakare suplanuoti ramų laiką vienai iš šių veiklų, kad sumažintumėte kasdienį stresą.
- Jei jums sunku valdyti stresą ar nerimą, pasikalbėkite su terapeutu, kad sužinotumėte daugiau psichinės sveikatos gerinimo būdų.
Žingsnis 5. Jei rūkote, mesti rūkyti
Be kitų neigiamų padarinių, rūkymas gali sukelti daugybę virškinimo trakto problemų, įskaitant gleivių trūkumą. Kuo greičiau mesti rūkyti, kad pagerintumėte savo GI ir bendrą sveikatą.
- Mesti rūkyti yra daug kitų privalumų sveikatai. Sumažinsite širdies ligų, vėžio, emfizemos ir kitų su rūkymu susijusių ligų riziką.
- Jei nerūkote, nepradėkite. Yra daug neigiamų padarinių sveikatai, kurių norėtumėte išvengti.
