Padidėjęs trigliceridų kiekis kelia nerimą, nes gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Jei norite greitai sumažinti trigliceridų kiekį, turėtumėte pakeisti mitybą, pavyzdžiui, atsisakyti saldumynų ir padidinti ląstelienos turinčių augalų suvartojimą, taip pat keisti gyvenimo būdą, pavyzdžiui, daugiau mankštintis ir mesti rūkyti. Kai kuriais atvejais taip pat gali būti verta apsvarstyti fibratus, statinus ir kitus vaistus. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte geriausią jūsų poreikius atitinkantį trigliceridų mažinimo planą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Iš savo dietos pašalinkite saldumynus
Pridėtas ir rafinuotas cukrus gali padidinti trigliceridų kiekį, todėl vienas greičiausių būdų sumažinti trigliceridų kiekį gali būti sumažintas cukraus kiekis. Taip yra todėl, kad cukrus dažnai yra nereikalingos kalorijos, kurios paverčiamos trigliceridais (riebalų forma), kad būtų laikomi organizme.
- Apribokite pridėtą cukrų iki mažiau nei 5–10 procentų kalorijų. Moterims tai reiškia, kad cukrus gali suvartoti nuo 100 iki 200 kalorijų per dieną. Vyrams tai reiškia, kad cukrus gali suvartoti nuo 150 iki 250 kalorijų per dieną.
- Venkite paprastų cukrų, esančių saldainiuose, desertuose, soda ir sultyse.
Žingsnis 2. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Baltieji ryžiai ir kepiniai, pagaminti iš rafinuotų baltųjų miltų arba manų kruopų, kai kuriems žmonėms gali sukelti padidėjusį trigliceridų kiekį. Jei gydytojas įtaria, kad tai gali būti jūsų problema, angliavandenių mažinimas gali greitai paveikti trigliceridus.
- Užuot valgę maistą, pagamintą iš rafinuotų baltų miltų, rinkitės duoną ir makaronus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų.
- Sumažinkite bendrą angliavandenių suvartojimą ir vietoj to valgykite daugiau baltymų. Baltymai turi mažesnį „glikemijos indeksą“nei angliavandeniai, tai reiškia, kad jie lėčiau absorbuojami į kraują. Tai savo ruožtu padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat sumažinti „lipidų“kiekį kraujyje (įskaitant trigliceridus). Sveiki riebalai taip pat yra puikus maisto papildas, nes jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir savo ruožtu gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.
Žingsnis 3. Pašalinkite alkoholį
Alkoholis gali padidinti trigliceridų kiekį, ypač tiems, kurie yra jautresni jam. Primygtinai rekomenduojama pašalinti alkoholį iš dietos, kai bandote sumažinti trigliceridų kiekį.
Kai trigliceridai grįš į priimtiną lygį, galite palaipsniui vėl įvesti alkoholį į savo mitybą. Tačiau venkite gerti per daug ar per dažnai, nes per daug gėrimo lygis gali vėl pakilti. Vyrai turėtų gerti ne daugiau kaip du gėrimus per dieną, o moterys - ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Gėrimas apibrėžiamas kaip 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos alkoholio
Žingsnis 4. Valgykite daugiau omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys laikomos „gerais“riebalais, o reguliarus omega-3 vartojimas gali padėti jūsų organizmui sukurti mažesnį trigliceridų kiekį.
- Suvalgykite maždaug dvi porcijas riebios žuvies per savaitę. Jei tai darysite nuosekliai, galite pastebėti trigliceridų kiekio pokyčius.
- Riebios žuvys, kuriose gausu omega-3, yra lašiša, skumbrė, sardinės, tunas ir upėtakis.
- Kiti omega-3 šaltiniai yra maltos linų sėklos, linų sėmenų aliejus, soja, ankštiniai augalai, graikiniai riešutai ir tamsios, lapinės žalios daržovės. Šiuos papildomus šaltinius kasdien įmaišykite į savo mitybą.
- Geros kokybės omega 3 papildas gali būti labai naudingas, nes jie padeda palaikyti bendrą omega-3/omega-6 santykį.
Žingsnis 5. Valgykite augalinį maistą
Ypač jei savo mityboje baltymus pasirinksite iš augalinės kilmės šaltinių (o ne iš raudonos mėsos), galite pastebėti, kad cholesterolio ir trigliceridų kiekis gali būti gerokai sumažintas.
- Džiovintos pupelės, žirniai ir soja yra augalinės kilmės produktai, kuriuose gausu baltymų.
- Taip pat galite vartoti vištieną kaip raudonos mėsos pakaitalą, nes tai yra geresnė alternatyva trigliceridų kiekiui sumažinti.
Žingsnis 6. Gaukite daug skaidulų
Pluoštas padeda reguliuoti maisto įsisavinimą ir pratekėjimą per kūną, o daug skaidulų turintis maistas gali žymiai sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
- Pluoštas žarnyne susilieja su vandeniu ir sudaro gelio pavidalo matricą, prie kurios prisitvirtina riebalai; tai sumažina jūsų organizme absorbuojamų riebalų (įskaitant trigliceridus) procentą. Papildoma premija yra ta, kad ląsteliena palaiko jūsų virškinamojo trakto sveikatą ir kitais būdais.
- Norėdami gauti daugiau skaidulų, padidinkite nesmulkintų grūdų kiekį. Taip pat turėtumėte valgyti daugiau pupelių, vaisių ir daržovių.
- Pluoštas taip pat leidžia jaustis sotiems, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui.
- Gerkite daugiau vandens, kai padidinsite ląstelienos kiekį. Priešingu atveju gali pasireikšti vidutinio sunkumo ar sunkus žarnyno sutrikimas.
Žingsnis 7. Stebėkite riebalų suvartojimą
Sotieji riebalai ir trans -riebalai gali būti ypač kenksmingi, o kuo daugiau jų pašalinimas iš dietos gali turėti teigiamą poveikį trigliceridams.
- Supakuoti maisto produktai ir greitas maistas yra dideli kaltininkai, atsakingi už šiuos „blogus“riebalus. Gyvūniniai produktai ir viskas, kas pagaminta naudojant hidrintą augalinį aliejų, taip pat gali būti problema, taip pat sutrumpinimas, taukai ar margarinas.
- Verčiau rinkitės mono- ir polinesočiuosius riebalus. Jūsų kūnas turi suvartoti šiek tiek riebalų, tačiau šie šaltiniai laikomi sveikesniais ir neturės tiek įtakos trigliceridams. Jie apima alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, ryžių sėlenas, graikinių riešutų aliejų ir linų sėmenų aliejų.
8. Ribokite fruktozę
Fruktozė yra cukrus, kuris natūraliai randamas daugumoje vaisių, taip pat yra meduje ir kai kuriose stalo cukraus formose. Jei apribosite fruktozės kiekį, ne daugiau kaip tris porcijas vaisių per dieną, galėsite greičiau sumažinti trigliceridų kiekį.
- Vaisiai, kuriuose mažiau fruktozės, yra abrikosai, citrusiniai vaisiai, kantalupos, braškės, avokadai ir pomidorai; jei ketinate vartoti vaisius, geriau juos pasirinkti.
- Vaisiai, kuriuose yra daugiau fruktozės, yra mangai, bananai, gysločiai, vynuogės, kriaušės, obuoliai, arbūzas, ananasai ir gervuogės; tai vaisiai, kurių reikia vengti arba bent jau apriboti savo racione.
2 metodas iš 3: veiklos ir gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Reguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Atidžiai stebėkite, kiek kalorijų suvartojate per dieną ir pažiūrėkite, ar galite sumažinti (pasitarkite su gydytoju, kad surastumėte saugų ir pasiekiamą tikslą).
- Tai ypač naudinga, jei turite antsvorio ar nutukote. Per didelis svoris gali būti padidėjusio trigliceridų kiekio šaltinis.
- Dauguma moterų turėtų siekti suvartoti 1 800 kalorijų per dieną, o dauguma vyrų - 2 000 kalorijų per dieną (tai gali skirtis priklausomai nuo aktyvumo lygio ir kitų veiksnių). Jei jums labiau reikia numesti svorio ar sumažinti kalorijų kiekį, gydytojas gali paskirti specialią dietą, apimančią dar mažiau kalorijų, tačiau neturėtumėte laikytis tokios dietos be gydytojo patvirtinimo.
- Taip pat venkite užkandžiavimo vėlai vakare prieš miegą.
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas
Geriau valgyti mažesnius ir dažnesnius patiekalus nei valgyti du ar tris didelius.
Žingsnis 3. Pratimai
Saikingas pratimas yra esminė cholesterolio ir trigliceridų kiekio mažinimo dalis.
- Atsisakykite pagundos nustatyti griežtą pratimų režimą. Galbūt manote, kad pradėję nuo sudėtingos mankštos programos greičiau sumažinsite trigliceridų kiekį, tačiau ilgainiui tai yra blogas žingsnis. Pradedant nuo kažko per sunkaus, padidėja tikimybė, kad anksčiau išeisite iš programos. Pradėkite į savo kasdienybę įtraukdami 10 minučių mankštos, kiekvieną savaitę pridėkite minutę ar dvi, kol galėsite patogiai pasiekti 30–40 minučių per dieną. Tačiau siekite bent 150 minučių per savaitę.
- Įtraukite į savo kasdienybę įvairovę. Vieną dieną vaikščiokite pėsčiomis, kitą dviračiu ir kitą dieną sekite pratybų DVD ar „YouTube“vaizdo įrašą. Būkite kūrybingi. Įtraukdami į savo pratimų programą įvairovę, galite nuobodžiauti. Tai taip pat gali padėti jums rasti mankštos formą, kurią iš tikrųjų laikote linksma!
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Mesti rūkyti yra esminis žingsnis mažinant širdies ligų riziką, taip pat mažinant trigliceridų kiekį.
- Rūkymas prisideda prie kelių „širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių“, įskaitant padidėjusį kraujo krešėjimą, arterijų pažeidimą ir blogesnę „lipidų“(įskaitant trigliceridų) kiekio kraujyje kontrolę.
- Jei mesti rūkyti, tai žymiai pagerins daugelį jūsų sveikatos sričių. Pažiūrėkite, ar savo vietovėje galite rasti programą, padedančią žmonėms mesti rūkyti. Arba apsilankykite pas savo gydytoją, kuris taip pat gali patarti ir padėti.
3 metodas iš 3: receptinių vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Paimkite fibratą
Jei gydytojas paskyrė fibratą, tai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Įprasti fibratai yra gemfibrozilis ir fenofibratas.
- Fibratai yra karboksirūgštys, organinės rūgšties rūšis, sudaryta iš anglies ir deguonies. Jie taip pat yra amfipatiniai, tai reiškia, kad juos traukia ir riebalai, ir vanduo.
- Šie vaistai padidina DTL kiekį, tuo pačiu sumažindami trigliceridų kiekį. Jie tai pasiekia sumažindami kepenyse dalelių, kuriose yra trigliceridų, gamybą.
- Atminkite, kad fibratai gali sukelti virškinimo sutrikimus ir kepenų dirginimą, taip pat tulžies akmenis. Jie taip pat yra pavojingi naudoti su kraujo skiedikliais ir gali pažeisti raumenis, kai naudojami kartu su statinais.
Žingsnis 2. Išbandykite nikotino rūgštį
Jūsų gydytojas taip pat gali skirti nikotino rūgšties, kad sumažintų trigliceridų kiekį. Dažniausia nikotino rūgštis yra niacinas.
- Nikotino rūgštis yra dar viena karboksirūgštis.
- Kaip ir fibratai, nikotino rūgštis sumažina kepenų gebėjimą gaminti trigliceridus nešančias daleles, vadinamas VLDL arba labai mažo tankio lipoproteinais.
- Nikotino rūgštis padidina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį labiau nei daugelis kitų šio tipo vaistų.
- Prieš vartodami šį vaistą, pasitarkite su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kitais vaistais ir sukelti pavojingą šalutinį poveikį.
- Galimas sunkus šalutinis poveikis yra pasunkėjęs kvėpavimas, stiprus skrandžio skausmas, gelta ir galvos svaigimas. Nors tai yra neįprasta, juos svarbu žinoti.
Žingsnis 3. Sužinokite apie receptinius omega-3
Natūraliai vartojant daugiau omega-3 riebalų rūgščių, trigliceridų kiekis gali pasikeisti, tačiau didelės receptinių omega-3 papildų dozės gali dar efektyviau sumažinti trigliceridų kiekį. Paklauskite savo gydytojo apie receptinį omega-3 papildą.
- Receptiniai omega-3 paprastai būna žuvų taukų tablečių pavidalu.
- Vartokite dideles omega-3 dozes tik gydytojo nurodymu ir priežiūra, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais. Per didelis omega-3 kiekis gali labai praretinti kraują ir sumažinti kraujospūdį. Tai taip pat gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti kepenų funkciją. Taip pat gali atsirasti psichikos sutrikimų.
Žingsnis 4. Sužinokite apie statinus
Dažniausiai vartojamas statinas yra atorvastatinas. Kiti statinai yra fluvastatinas, lovastatinas, pitavastatinas, pravastatinas, rozuvastatinas ir simvastatinas. Gydytojas gali paskirti vieną iš šių vaistų, kad sumažintų trigliceridų kiekį.
- Šie vaistai mažina cholesterolio kiekį, blokuodami fermentą, žinomą kaip HMG-CoA reduktazė. Šis fermentas atlieka pagrindinę cholesterolio gamybos funkciją.
- Pagrindinis statino tikslas yra sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Jis taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau vaistas yra mažiau veiksmingas nei daugelis kitų vaistų, skirtų šiam tikslui.
- Statino šalutinis poveikis yra retas, bet sunkus. Raumenų pažeidimas yra pagrindinis šalutinis poveikis, ypač kai jis vartojamas kartu su fibratu, tačiau jis taip pat gali sukelti kepenų sutrikimus ir padidinti diabeto riziką.
- Saugokitės per didelio omega-3 vartojimo simptomų. Tai gali būti riebi oda/išbėrimai, potraukis, riebūs plaukai ir bendras vangumo jausmas.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir pratimai mažinant trigliceridų kiekį
Maisto produktai, skirti greitai sumažinti trigliceridų kiekį
Maisto produktai, kurių reikia vengti, kad greitai sumažėtų trigliceridų kiekis
Pratimai, padedantys greitai sumažinti trigliceridų kiekį
Patarimai
- Prieš imdamiesi svarbių sveikatos pakeitimų, svarbu suprasti, kodėl tai darote. Padidėjęs trigliceridų kiekis yra vienas iš pagrindinių širdies ligų „rizikos veiksnių“(įskaitant širdies priepuolius, insultus ir „aterosklerozę“- arterijų sukietėjimą).
- Trigliceridai taip pat prisideda prie vadinamojo „metabolinio sindromo“. Bet kuriam asmeniui, kuriam yra trys ar daugiau iš šių požymių - padidėjęs kraujospūdis, trigliceridų kiekis, mažas DTL cholesterolio kiekis, padidėjęs juosmens apimtis ir (arba) padidėjęs cukraus kiekis kraujyje - diagnozuojamas metabolinis sindromas. Iš esmės tai yra gyvenimo būdu grindžiamų ligų „sindromas“, kuris padidina širdies ligų, diabeto, riebalinių kepenų ir kelių vėžio riziką. Tai yra kitos priežastys, dėl kurių norite išvengti padidėjusio trigliceridų kiekio.
- Kuo daugiau pradėsite keisti teigiamus gyvenimo būdus, įskaitant mitybą ir mankštą (prireikus papildydami vaistus ir kaip rekomendavo gydytojas), tuo labiau jausitės laimingi ir eisite į sveiką bei pilnavertį gyvenimą. Kartais pradėti yra sunkiausia dalis, o tai padrąsins ir suteiks daugiau galios!
