Bėgimas yra puiki širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Tai susiję su pagerėjusia pažinimo funkcija, sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, pagerėjusia nuotaika, sumažėjusiu aukštu kraujospūdžiu ir gali prailginti jūsų gyvenimo trukmę trejais metais. Daugelis žmonių negali bėgti lauke dėl blogo oro ar saugių bėgimo vietų trūkumo. Laimei, galite šokti ant bėgimo takelio ir gauti beveik identišką treniruotę, skirtą bėgiojimui lauke. Kai kiekvieną dieną bėgate ant bėgimo takelio, gali būti šiek tiek nuobodu (ypač jei esate sporto salėje, kurioje nėra nieko įdomaus žiūrėti). Paįvairinkite savo bėgimo takelio rutiną, kad treniruotės taptų įdomesnės.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įtraukiamos naujos bėgimo takelio procedūros
Žingsnis 1. Atlikite bėgimo takelio HIIT treniruotę
HIIT treniruotės arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra populiari nauja mankštos forma. Šio tipo treniruotės turi daug privalumų ir gali būti atliekamos su bet kokio tipo kardio įranga, įskaitant bėgimo takelį.
- HIIT treniruotės paprastai yra šiek tiek trumpesnės - galbūt 20–30 minučių - ir pakaitomis keičiasi labai didelio intensyvumo pratimai ir vidutinio intensyvumo pratimai.
- Bėgimo takeliuose galite pakaitomis bėgti ir bėgti arba bėgiojimą ir bėgimą nuolydžiu. Norite, kad jūsų pulsas būtų žymiai didesnis per didesnio intensyvumo treniruotes HIIT treniruotės metu.
- Įrodyta, kad HIIT treniruotės sudegina daugiau kalorijų iš riebalų ir gali padėti jūsų organizmui toliau deginti daugiau kalorijų baigus treniruotę.
Žingsnis 2. Padidinkite nuolydį
Jei paprastai tiesiog trenkiatės į bėgimo takelį ir kasdien bėgate tuo pačiu nuolydžiu ir tuo pačiu tempu, jūsų bėgimo takelio rutina gali būti šiek tiek nuobodi. Išbandykite kai kurias kitas bėgimo takelio funkcijas, pvz., Padidinkite nuolydį, kad jūsų treniruotės būtų šiek tiek įdomesnės.
- Galite atlikti visą savo rutiną įkalnėje arba pakaitomis bėgti lygiu lygiu ir bėgti nuolydžiu. Kadangi nuolydis yra šiek tiek sunkesnis, gali tekti sulėtinti tempą.
- Nuolydis yra kažkas, ką galite padaryti, kad pagyvintumėte savo kasdienybę, tačiau naudojant šią funkciją taip pat galite gauti papildomos naudos sveikatai. Bėgimas įkalnėje padeda sudeginti daugiau kalorijų, gali padėti išvengti blauzdų įtvarų ir padidinti greitį bei ištvermę.
Žingsnis 3. Pasidarykite bėgimo takelio žaidimą
Jei pastebėsite, kad bėgimo takelis suskirstytas į zoną arba jums šiek tiek nusibosta bėgimas, pabandykite patys sukurti bėgimo takelio žaidimus. Šiuos žaidimus galite padaryti tuo, ką darote reguliariai, arba išsaugoti juos laikams, kai reikia šiek tiek pakeisti.
- Vienas žaidimas, kurį galite sukurti sau, yra bėgimo takelio kortelės. Paimkite keturias rodyklės korteles ir užrašykite kiekvienos jų priekyje. Ant kiekvienos kortelės užrašykite vieną iš šių žodžių: sprintas, nuolydis, šoninis šuolis (aprašytas vėliau) arba bėgiojimas. Atsitiktinai rinkitės korteles kas tris ar penkias minutes. Niekada nežinai, kas bus toliau.
- Taip pat galite paleisti „trigerinį žodį“, jei dirbdami žiūrite televizorių. Pasirinkite žodį ir priskirkite jį kaip trigerį. Kiekvieną kartą, kai išgirsite tą žodį sprint vieną minutę arba bėgti nuolydžiu tris minutes.
Žingsnis 4. Atlikite kitus pratimus be bėgimo
Jei tradicinis bėgimas ant bėgimo takelio jus šiek tiek sudegino, verčiau išbandykite kitus kardio judesius. Šie nauji judesiai padeda mesti iššūkį jūsų kūnui naujais būdais ir lavina įvairius raumenų rinkinius.
- Atlikite šoninius šuolius. Šiek tiek sulėtinkite bėgimo takelį. Atsukite kūną ir kojas į šonus ir lengvai padėkite rankas ant rankenų - dešinė koja turi būti arčiausiai bėgimo takelio priekio. Pasukite dešinę koją link bėgimo takelio priekio. Šok į kairę koją, kad pasiektum dešinę. Tęskite šį modelį kuo ilgiau ir tada perjunkite šonus.
- Taip pat galite šiek tiek pritūpti tarp apynių, kad šiek tiek padėtų treniruotis šlaunims ir sėdmenims.
- Įtraukite aukštus kelius. Vėlgi, šiek tiek sulėtinkite bėgimo takelį, kad padarytumėte aukštus kelius. Keisdami šonus, pakelkite kelius prie krūtinės. Padarykite tai greitai, kad jūsų širdies ritmas išliktų padidėjęs.
Žingsnis 5. Padvigubinkite pratimą atlikdami jėgos treniruotes
Paprastai rekomenduojama ne tik užsiimti kardio treniruotėmis, bet ir dalyvauti kai kuriose jėgos treniruotėse, kad būtų galima visiškai treniruotis. Išmeskite svorį ir atsineškite svorius su savimi ant bėgimo takelio.
- Eidami ant bėgimo takelio galite atlikti įvairius jėgos pratimus. Tai gali sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate kasdien dirbdami.
- Paimkite porą mažų ar vidutinių hantelių (arba dydžio, atitinkančio jūsų kūno rengybos lygį). Galite pabandyti: daryti bicepso garbanas, spausti pečius, kelti šonus ir pakelti priekį.
- Taip pat galite pabandyti atlikti keletą kojų stiprinimo pratimų. Lėtu tempu eikite į bėgimo takelį. Tai gali padėti sustiprinti šlaunis ir sėdmenis.
- Įsitikinkite, kad einate saugiu tempu, kad galėtumėte kelti svorius, tačiau taip pat išlaikykite pusiausvyrą. Jei važiuojate per greitai arba nekreipiate dėmesio, galite keliauti.
- Būkite atsargūs dėl savo sąnarių. Alkūnės ir pečiai gali būti sužeisti nešiojant hantelius ilgiau nei esate įpratę. Prieš atlikdami kitą pratimą, suskaičiuokite pakartojimų skaičių ir padėkite hantelius, kad pailsėtų rankų ir pečių raumenys.
2 dalis iš 3: Laiko leidimas ant bėgimo takelio
Žingsnis 1. Klausykitės muzikos
Daugelis bėgikų ir kitų treniruoklių treniruočių metu pasirenka klausytis muzikos. Tai ne tik smagu ir motyvuoja, bet ir yra keletas tyrimų, patvirtinančių, kad muzikos klausymasis iš tikrųjų gali būti naudingas jūsų treniruotėms.
- Jei bėgimo tempą sinchronizuosite su kokia nors muzika, galite pastebėti pagerėjusią ištvermę. Daugelis tyrimų rodo, kad kai bėgikė sinchronizuoja tempą su tam tikros rūšies muzika, ji gali bėgti ilgiau ir sunaudoti mažiau deguonies.
- Be to, pasirinkus dainą, kurios ritmas yra tik prisilietimas greitesnis nei jūsų tempas, galite išlaikyti motyvaciją ir netgi priversti bėgti šiek tiek greičiau. Tai gera idėja pabandyti, jei norite pagerinti savo tempą.
- Kai kurios muzikos programos stebės jūsų bėgimo tempą ir suderins jūsų tempą su dainų ritmais. Tai gali padėti jums judėti toliau, nes jūsų kojos atitinka jūsų klausomas dainas.
Žingsnis 2. Padarykite savo treniruotes linksmas
Be muzikos, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti bėgdami ant bėgimo takelio. Daugelis šių dalykų padeda atitraukti jūsų mintis ir gali šiek tiek ilgiau paleisti.
- Atsisiųsti garso knygą. Garso knygos yra puikus dalykas po ranka. Jie išlaiko jūsų dėmesį sekant istorijos liniją ar siužetą ir puikiai tinka ilgesniems bėgimams.
- Žiūrėkite gerą filmą ar TV laidą. Suplanuokite savo bėgimo takelį aplink mėgstamą TV laidą ar komiksą. Tai gali padėti visiškai sutelkti dėmesį į televizorių, o ne į bėgimą.
- Skaitykite knygą ar žurnalą. Jei turite galimybę, bėgimo metu pabandykite perskaityti knygą, laikraštį ar žurnalą. Bėgdami galite blaškytis dėl paveikslėlių ir istorijų.
Žingsnis 3. Uždenkite savo pažangą
Vienas dalykas, susijęs su bėgimo takeliu, kuris gali būti „profesionalas“ir „priešas“, yra tai, kad priešais jus esančiame ekrane ar skydelyje galite matyti savo pažangą. Nors tiksliai žinosite, kaip greitai bėgate, ilgesnių bėgimų metu tai gali jus sujaudinti.
- Jei ant bėgimo takelio turite nuvažiuoti nemažai kilometrų, gali būti sunku stebėti, kaip tas laikrodis lėtai didėja. Tai ypač pasakytina, jei nesate susikaupęs arba jums sunku psichiškai atitraukti dėmesį.
- Jei pastebite, kad žiūrite į ridos laikrodį arba žiūrite žemyn į tą skydelį kiekvieną minutę (nors tai atrodė kaip 10 minučių), visiškai uždarykite skydelį. Norėdami visiškai užblokuoti ekraną, naudokite sporto salės rankšluostį, marškinius ar popieriaus lapą.
- Jums gali kilti mažesnė pagunda pažvelgti į skydelį ir būti priverstas protiškai sutelkti dėmesį į ką nors kitą, be to, kiek nubėgote.
Žingsnis 4. Bėgdami išbandykite meditaciją
Bėgti ant bėgimo takelio gali būti sunku psichiškai. Kai kuriomis dienomis televizoriaus, grojaraščio ar kitų aplinkinių žmonių nepakanka, kad atitrauktumėte mintis. Kai tai atsitiks, pabandykite sutelkti dėmesį, šiek tiek medituodami bėgdami.
- Sugalvokite mantrą. Mantra yra trumpas posakis, kuris jums yra prasmingas ir motyvuojantis. Jei negalite atsikratyti proto nuo bėgimo takelio, pabandykite sau pakartoti asmeninę mantrą. Tai gali būti „tik bėgi, tik bėgi, tik bėgi“arba „tęsk, tu tai supratai“.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pagalvokite apie savo kvėpavimą. Ar sunkiai kvėpuojate? Ar jūsų kvėpavimas trumpas, ar kvėpuojate giliai? Stenkitės sutelkti dėmesį į įkvėpimą, iškvėpimą, įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Taip pat galite pabandyti suderinti savo kvėpavimą su žingsniu. Pavyzdžiui, kvėpuokite kas du žingsnius, o tada iškvėpkite du žingsnius. Šis priverstinis kvėpavimo būdas gali padėti sulėtinti širdies ritmą, o tai gali padėti ilgiau išsilaikyti ant bėgimo takelio.
3 dalis iš 3: Motyvuokite savo treniruotes
1 žingsnis. Nustatykite sau tikslus
Norėdami išlikti motyvuoti ir susijaudinę bet kokios rūšies treniruotėse, pabandykite nusistatyti sau tikslus. Tai gali padėti paskatinti jus nuobodžiauti, kai atliekate pratimus.
- Jūsų tikslai turėtų būti konkretūs, savalaikiai ir realūs. Tai padės įsitikinti, kad jūsų tikslai yra tai, ko iš tikrųjų pasieksite.
- Jei paprastai mankštinatės ant bėgimo takelio, išsikelkite keletą tikslų, susijusių su bėgimu ar treniruotėmis. Galite stengtis bėgti ilgesnius atstumus, bėgti greitesniu tempu ar didesniu nuolydžiu.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę sukurti vieną ilgesnio laikotarpio tikslą ir tada siekti mažesnių, mažų tikslų, kad pasiektumėte šį didesnį tikslą.
Žingsnis 2. Kartu su draugu apsilankykite sporto salėje
Kitas geras būdas išlaikyti motyvaciją ir siekti savo tikslų yra treniruotis su draugu. Tai smagu ir buvo įrodyta, kad tai yra vienas iš geriausių būdų laikytis treniruočių.
- Daugelis tyrimų parodė, kad jei treniruojatės su draugu ar šeimos nariu, mažiau tikėtina, kad praleisite treniruotes arba nukrypstate nuo savo tikslų.
- Jūsų treniruočių draugas švelniai verčia jus, gali jaustis ir mąstyti teigiamai ir gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.
- Pasitarkite su savo draugais, šeimos nariais ar bendradarbiais apie tai, kaip sportuoti kartu. Stenkitės, kad kas nors susitiktų su jumis sporto salėje, pasirodytų po pietų pasivaikščioti ar padarykite pertrauką pietų metu.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą
Nėra nieko įdomesnio, kaip pamatyti, kaip darai pažangą siekdamas savo tikslų. Užsirašykite savo tikslus popieriuje ir stebėkite savo pažangą, kad padėtumėte treniruotėms išlikti susijaudinusiems ir motyvuotiems.
- Pagalvoję apie savo tikslus ir sugalvoję keletą idėjų, užsirašykite jas pratybų žurnale arba planuotojoje. Išspausdinę juos popieriuje, jie taps tikresni. Taip pat galite atsisiųsti fitneso programą į savo išmanųjį telefoną ir naudoti ją savo pažangai sekti.
- Stebėkite savo kasdienę pažangą siekiant savo tikslo. Užsirašykite, kokiomis dienomis dirbate, kiek laiko ir kaip tą dieną vyko jūsų treniruotė.
- Be savo tikslų, atkreipkite dėmesį ir į nedidelius etapus. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, kai pirmą kartą sugebėjote nubėgti tris kilometrus be pertraukos.
Žingsnis 4. Visiškai pakeiskite savo treniruotes
Pratimų tvarkos pakeitimas yra puikus būdas paįvairinti pratimų planą ir išlaikyti susikaupimą bei motyvaciją. Be to, pratimų tipo pakeitimas gali duoti daug kitų privalumų.
- Kasdien trenkiantis į bėgimo takelį gali pasenti ir nuobodu. Jei jaučiatės šiek tiek perdegę nuo bėgimo takelio, išbandykite kitas kardio treniruoklius arba pabandykite bėgti lauke. Gali pakakti net kelių dienų ar savaitės ar dviejų skirtingų dalykų.
- Be to, kad išvengtumėte nuobodulio, pratimų tvarkos pakeitimas padeda pagerinti bendrą kūno rengybos lygį. Kiekvieną kartą, kai darote ką nors naujo, jūs ir toliau keliate iššūkį savo kūnui kitaip. Tai padeda jūsų kūnui toliau kurti ištvermę ir jėgą.
Žingsnis 5. Nustatykite sau tam tikrą atlygį
Kitas įdomus būdas išlaikyti motyvaciją ir siekti savo tikslų yra nustatyti sau tam tikrą atlygį. Net nedideli skanėstai gali padėti jums susijaudinti ir toliau siekti savo tikslų.
- Vienas iš būdų gauti labai paprastą atlygį yra skirti keletą akimirkų iškart po treniruotės ir pasimėgauti, kaip gerai jaučiatės. Galbūt sutelksite dėmesį į padidėjusią energiją, laimingus jausmus, išdidžius jausmus ar tai, kaip jaučiatės sveiki.
- Jei turite vieną didelį, ilgalaikį tikslą, apsvarstykite galimybę nustatyti sau didesnį atlygį. Galbūt mėnesį bėgi kiekvieną savaitę 10 mylių arba galiausiai nubėgsi penkias mylias nesustodamas ant bėgimo takelio. Apdovanokite save nauja bėgimo apranga, naujais bėgimo batais ar naujais bėgimo ausinėmis.
- Jei taip pat bandote numesti svorio ar išlaikyti svorį, su maistu susiję atlygiai gali būti netinkama idėja, nes tai gali atitraukti jus nuo svorio tikslo.
Patarimai
- Jei jaučiate, kad jums nuobodu su savo bėgimo takelio rutina, pabandykite jį sumaišyti ir padaryti kažką naujo. Neperdegkite kartodami tą patį.
- Taip pat apsvarstykite galimybę naudoti kitas kardio treniruoklius, kad kardio treniruotės būtų įdomesnės.