Nesvarbu, ar grįžtate prie mankštos po lėtinės ligos paūmėjimo, ar fiziškai po ilgos ligos, mankšta-tinkamai atlikta-gali padėti jūsų kūnui greičiau išgyti ir jaustis geriau. Svarbu atpažinti savo apribojimus ir palaipsniui didinti savo veiklą, kad išvengtumėte sužalojimų, tačiau kantriai ir atkakliai galite grįžti į savo ankstesnę fizinę būklę ir sveikatą. Dirbkite su gydytoju, būkite kantrūs ir atsižvelkite į konkrečius sveikatos poreikius, ir galėsite atnaujinti ar pradėti fitneso programą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: plano sudarymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti grįžę sportuoti po ligos, yra apie tai pasikalbėti su savo gydytoju. Priklausomai nuo jūsų ligos, tikriausiai yra tam tikrų dalykų, kuriuos reikia dirbti ir kurių vengti. Žinokite bet kokių vartojamų vaistų poveikį, pavyzdžiui, jei mankštindamiesi labiau dehidratuosite. Priklausomai nuo jūsų poreikių, gydytojas gali nukreipti jus pas kineziterapeutą ar ergoterapeutą, kad gautų profesionalios pagalbos.
- Pasakykite ką nors savo gydytojui: „Dabar, kai jaučiuosi geriau, noriu pradėti treniruotis. Ar galite man padėti sudaryti saugų planą?"
- Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei mankštos metu pasireiškė bet kuris iš šių simptomų: krūtinės skausmas ar spaudimas, dusulys ar pasunkėjęs kvėpavimas, pykinimas ar vėmimas, nereguliarus širdies plakimas, rankų tirpimas, galvos svaigimas, alpulys, jūs apalpsite arba pradėsite prakaituoti. gausiai (daugiau nei galima tikėtis jūsų veiklos lygiu).
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad pradedate iš naujo
Nesvarbu, kaip buvote tinkamas prieš ligą, kurį laiką sirgdami kenčia jūsų kūnas. Jūsų raumenys yra silpnesni nei anksčiau, o jūsų ištvermė ir ištvermė bus mažesni. Tai normalu! Pripažinkite, kad iš esmės pradedate iš naujo, tarsi sportuotumėte pirmą kartą. Psichiškai pasiruoškite pradėti lėtai, palaipsniui didinkite savo veiklą ir būkite kantrūs. Atminkite, kad galite ir būsite tinkami, tam reikia tik laiko.
- Jei iš karto pradėsite kilnoti sunkius svorius, yra tikimybė, kad susilpnėję raumenys suplyš, patempia ar patempia.
- Turite atkurti savo širdies ir kraujagyslių būklę, ty ištvermę. Tikėtina, kad jūsų pulsas padidės lengviau dabar, kai kurį laiką buvote neaktyvus.
- Jūsų imuninė sistema sunkiai kovoja, kad įveiktų jūsų ligą, todėl jei pervargsite savo kūną, kitą dieną greičiausiai jausitės blogai. Atsipalaiduokite, kad vėl nepasikartotų simptomai.
Žingsnis 3. Planuokite į priekį ir siekite tikslų
Ką norėtum, kad vėl galėtum nuveikti - nubėgti maratoną, grįžti į aerobikos užsiėmimus, sportuoti? Jei išsikeliate tikslus ir juos užsirašote, labiau tikėtina, kad juos pasieksite.
- Laikykite treniruočių žurnalą, kuris padės išlaikyti motyvaciją. Užsirašykite savo pagrindinį tikslą, o tada mažesnius vienos savaitės, dviejų savaičių ir vieno mėnesio tikslus. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindinis tikslas yra „Nubėk maratoną per metus“, nesitikėk, kad šią savaitę pradėsi bėgti 10 mylių. Palaipsniui didinkite savo tikslus, pradedant nuo „1 savaitė: vaikščiokite 30 minučių per dieną“ir tęsdami iki „6 mėnesiai: bėkite 10 mylių 2–3 kartus per savaitę“. Pradėkite nuo didelio ar mažo, kiek jums yra saugu ir patogu.
- Būkite realistiški ir konkretūs siekdami savo tikslų. „Vaikščiokite 30 minučių per dieną“yra konkretesnis ir motyvuojantis nei „vaikščiokite“. Užsirašykite savo pasiekimus, kad pamatytumėte, kiek nuėjote.
Žingsnis 4. Būkite motyvuoti dirbdami su grupe
Po ligos priprasti prie kūno rengybos rutinos gali būti sudėtinga. Pabandykite treniruotis su draugu ar šeimos nariu, kad padėtumėte išlikti motyvuotiems ir saugiems. Kai kurios ligoninės, klinikos ir sveikatos klubai remia pratimų programas pacientams, sergantiems konkrečiomis ligomis - paklauskite savo gydytojo apie galimybes ir apsvarstykite galimybę prisijungti, kad gautumėte paramą.
2 metodas iš 3: saugiai ir efektyviai sportuokite
Žingsnis 1. Sportuodami likite hidratuotas
Gerkite daug skysčių, kad jūsų kūnas prakaituotų ir palaikytų normalią kūno temperatūrą, taip išvengsite karščio streso ir dehidratacijos. Treniruotės metu padarykite pertrauką kas 20 minučių, kad išgertumėte vandens, net jei nejaučiate troškulio.
- Jei gydytojas liepė apriboti skysčių kiekį dėl sveikatos būklės, būtinai paklauskite jų, kaip išlaikyti hidrataciją fitneso metu.
- Kai kurie vaistai turi įtakos jūsų organizmo gebėjimui išlikti hidratuotam ir vėsiamam, pvz., Kai kuriems gydyti aukštą kraujospūdį ir širdies problemas (beta adrenoblokatoriai, diuretikai), alergijos simptomams (antihistamininiai vaistai), nerimui (raminamiesiems) ir psichikos simptomams, tokiems kaip kliedesiai (antipsichoziniai vaistai)..
Žingsnis 2. Pradėkite savo kūno rengybos režimą vaikščiodami
Vaikščiojimas yra viena iš saugiausių veiklų, kad raumenys ir sąnariai vėl priprastų. Pasivaikščiokite kiekvieną dieną ir nesijaudinkite, jei pradėsite lėtai - net 5 minutės yra gera pradžia. Pabandykite padidinti kasdien nueinamą atstumą.
Įsigykite nebrangų žingsniamatį, kad išmatuotumėte, kiek žingsnių atliekate. Sveikų suaugusiųjų tikslas yra 10 000 žingsnių kiekvieną dieną. Nepriklausomai nuo jūsų pradinio taško, pabandykite kasdien jį padidinti 500 žingsnių, kol galėsite atlikti 10 000 žingsnių be skausmo ar diskomforto
Žingsnis 3. Klausykitės savo kūno
Jei po 30 minučių pasivaikščiojimo jaučiate išsekimą, tai gerai! Sumažinkite iki 15 minučių, kol jausitės patogiai, tada padidinkite. Visi atsigauna skirtingu greičiu. Stenkitės būti šiek tiek už savo komforto zonos ribų, neskaudėdami ir negrįždami.
Jei sirgote sunkia liga, net vaikščiojimas gali atrodyti kaip iššūkis. Idėja yra pradėti nuo mažo, net labai mažo, pavyzdžiui, atsikelti naudotis vonios kambariu ar pavalgyti. Tada lėtai ir palaipsniui didinkite savo veiklą kiekvieną dieną
Žingsnis 4. Pradėkite režimą nuo apšilimo
Net geriausiu metu nesileiskite į visą treniruotės režimą be apšilimo. Tai ypač svarbu dabar, kai atkuriate jėgą ir ištvermę. Pradėkite kiekvieną kūno rengybos režimą bent 2–3 minučių apšilimo pratimais, tokiais kaip pečių gūžčiojimas pečiais, kojų pirštų bakstelėjimas, žygis vietoje, keltuvai ar kojų pakėlimai ir rankų pakėlimas virš galvos.
5. Įtraukite tempimo ar lankstumo pratimus į savo kasdienybę
Lankstumas yra svarbi viso kūno rengybos dalis, kaip ir jėga bei ištvermė. Pradėkite dieną nuo 10–15 minučių tempimo. Tempdami lėtai ir giliai kvėpuokite, ir kiekvieną tempimą palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.
- Pabandykite įsigyti vieną iš daugelio telefono programų, kurios jus veda įvairiais būdais, pvz., „Tempimo programos“, skirtos „Android“, arba „Stretching Sworkit“, skirtos „iPhone“.
- Kai būsite pasiruošę, vieną ar dvi savaitės treniruotes taip pat galite pakeisti lengva ar vidutinio sunkumo jogos sesija, kuri ištempia ir švelniai stiprina raumenis.
6. Padidinkite savo kardio
Kai vėl pradėsite veikti, pradėkite dirbti su kardio pratimais. Palikite jėgos treniruotes vėlesniam laikui. Atlikite aerobikos pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas, elipsinė mašina, važiavimas dviračiu - viskas, kas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo greitį bei prakaitą.
- Kai būsite pasiruošę dirbti su kardio treniruotėmis, stenkitės atlikti 50% savo veiklos prieš ligą ir eikite iš ten. Pavyzdžiui, jei anksčiau važiavote 10 mylių dviračiu, pradėkite nuo 5 mylių. Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir, jei reikia, padidinkite arba sumažinkite tą atstumą.
- Kai 50% jaučiasi gerai, padidinkite treniruotę iki 60% ankstesnės veiklos, tada 70% ir pan. Negalima grįžti prie visų 100% pastangų, kai tik 50% jaučiasi patogiai; tai tikriausiai bus per daug intensyvu.
Žingsnis 7. Treniruokite dideles raumenų grupes viso kūno treniruotėms
Pagerinę širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, galite pradėti treniruotis jėga. Norėdami pagerinti bendrą jėgą ir atkurti visą kūną, mankštinkite dideles raumenų grupes, tokias kaip šlaunys, nugara, krūtinė ir pilvas (skrandžio raumenys). Šiems raumenims stiprinti naudokite pasipriešinimo juostas ar svarmenis. Atlikite sunkiausių pratimų rinkinius, kuriuos galite saugiai atlikti, net jei tai labai lengva. Padidinkite savo svorį kas savaitę po truputį. Leiskite profesionalui parodyti tinkamą šių pratimų formą:
- Pritūpimai
- Nešiojimai
- Karinė spauda
- Štangos spaudimas
- Štangos eilės (sulenktos)
- Prisitraukimai
- Smakro šuoliai
- Dips
- Veršelis pakelia
- Lenta
3 iš 3 metodas: atsižvelgiant į jūsų fizinius poreikius
Žingsnis 1. Atlikite savo kūno inventorizaciją
Kokia veikla jums yra saugi ir naudinga, priklausys nuo to, nuo kokios ligos pasveikote ir kokia jūsų sveikatos būklė. Jei po ilgos kelio operacijos vėl pradėsite treniruotis, bet šiaip esate sveiki, norėsite užsiimti kita veikla, nei jei gulėtumėte lovoje 6 mėnesius. Jei abejojate, paklauskite savo gydytojo, kokie turėtų būti jūsų apribojimai.
Žingsnis 2. Paklauskite, ar turite kokių nors judesių apribojimų
Sąnario judesių diapazonas yra tai, kokia kryptimi sąnarys gali judėti, ir tai kartais turėtų būti apribota po operacijos. Pavyzdžiui, po peties operacijos gydytojas arba kineziterapeutas gali patarti, kad turite vengti pasiekti galvos, kol pasveiksite. Prieš pradėdami mankštintis, įsitikinkite, kad suprantate, kokius judesius galite atlikti.
Žingsnis 3. Jei turite sąnarių problemų, pabandykite plaukti
Plaukimas yra nesvarus širdies ir kraujagyslių pratimas-kitaip tariant, jis padidina jūsų širdies ritmą ir gerai treniruojasi, nekeliant streso sąnariams. Jei atsigaunate po kelio, klubo ar peties operacijos, plaukimas gali būti puikus būdas pradėti. Plaukimas ir vandens aerobika taip pat yra naudingi pratimai, jei turite artritą ar turite pusiausvyros problemų, pavyzdžiui, po insulto.
Skausmingiems sąnariams taip pat darykite izometrinius aplinkinių raumenų pratimus. Izometriniai pratimai yra tie, kurie įtempia ir atleidžia raumenis, todėl jie tampa stipresni. Pavyzdžiui, jei jūsų kelias yra silpnas ar skausmingas, stenkitės sustiprinti keturgalvio raumens raumenis
Žingsnis 4. Būkite aktyvūs, jei išgyvenote vėžį
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja tiems, kurie gyvena be ligų ar turi stabilią ligą, reguliariai mankštintis. Daugybė tyrimų parodė, kad mankšta ne tik pagerina savijautą, psichinę sveikatą, jėgą ir fizinę sveikatą, bet ir gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių pasikartojimo dažnį. Išsikelkite tikslą mankštintis 150 minučių kiekvieną savaitę ar ilgiau ir darykite jėgos treniruotes 2 dienas per savaitę.
- Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju ar priežiūros komanda.
- Išgyvenusieji vėžį fizinio krūvio metu turi tam tikrų specifinių poreikių ir apribojimų. Pvz., Chloruoti baseinai gali sudirginti odą, jei jums buvo taikoma spindulinė terapija, naudoti sunkius svorius gali būti nesaugu, jei kaulų vėžiu sirgote, ir rizikuojate nukristi, jei jūsų kojos yra nutirpusios ir naudojate bėgimo takelį. Sudaryti planą su savo priežiūros komanda yra saugiausias būdas pradėti fitneso programą.
Žingsnis 5. Imkitės labai lėtai, jei turite širdies įvykį
Natūralu susimąstyti, ar saugu sportuoti po širdies smūgio ar širdies operacijos. Galite ir turėtumėte - tiesiog pradėkite labai lėtai. Pirmąją savaitę pradėkite nuo 2 iki 5 minučių pėsčiomis, jei galite, kartokite tai kelis kartus per dieną. Padidinkite tai 5 minutėmis kiekvieną savaitę. Nustatykite tikslą, kad iki ketvirtos – šeštos atsigavimo savaitės per vieną užsiėmimą galėtumėte atlikti 15–20 minučių lengvų pratimų.
Labai svarbu, kad atliktumėte ir širdies reabilitacijos seansus, specialiai sukurtus širdies ligoniams. Širdies reabilitacijos specialistas jus įvertins ir patars, kaip geriausiai padidinti savo veiklos lygį
Žingsnis 6. Jei sergate cukriniu diabetu, stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Fizinis aktyvumas sumažina cukraus kiekį kraujyje, todėl jei sergate cukriniu diabetu ar atsigaunate po kasos pažeistos ligos, prieš mankštindamiesi turite patikrinti cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie vaistai taip pat veikia cukraus kiekį kraujyje, ypač insulinas ir vaistas nuo diabeto, nors kiti tai turi šalutinį poveikį.
