Druska randama daugelyje maisto produktų. Jį galite pamatyti kaip „druską“arba maisto produktų etiketėse „natrį“. Jei paprastai laikotės dietos, kurioje yra daug druskos ar natrio, galite padidinti riziką susirgti keliomis lėtinėmis sveikatos ligomis. Daugelis tyrimų susiejo dietas, kuriose yra daug natrio, ir edemą bei aukštą kraujospūdį, kuris gali sukelti širdies ligas ir insultą. Kasdien suvalgyto druskos kiekio valdymas ir bandymas sumažinti druskos kiekį maiste gali padėti sumažinti šių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Maisto, kuriame yra daug natrio, suvartojimo mažinimas
Žingsnis 1. Perskaitykite mitybos etiketę
Kai stebite tam tikrų maistinių medžiagų ar maisto produktų suvartojimą, svarbu susipažinti su maisto produktų etikete ant supakuotų produktų. Galite išsiaiškinti, kiek natrio yra maisto produktuose, ir nuspręsti, ar jie tinka jūsų mitybai.
- Kai bandote apriboti natrio kiekį, labai svarbu perskaityti maisto etiketę. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra porcijos dydis. Tai padės jums išsiaiškinti, kiek maiste yra natrio ar kitų maistinių medžiagų.
- Bendras natrio kiekis nurodytas po „bendrojo cholesterolio“ir virš „bendrojo angliavandenių kiekio“. Čia nurodytas natrio kiekis yra skirtas vienai porcijai. Jei suvalgysite daugiau nei vieną porciją, turėsite padauginti šį skaičių iš daugybės porcijų.
- Maisto produktuose, kurie pažymėti kaip mažai natrio (paprastai reklamuojami pakuotės priekyje), vienoje porcijoje negali būti daugiau kaip 140 mg natrio.
Žingsnis 2. Praleiskite keptą maistą ir greitą maistą
Dauguma vakarietiškose dietose esančio natrio gaunama ne iš druskos purtyklės. Didžioji dalis šios maistinės medžiagos iš tikrųjų gaunama iš restorano maisto, ypač kepto maisto ir greito maisto.
- Daugelyje greito maisto restorano patiekalų yra daug natrio, ypač jei valgote ar derinate maistą. Jūs gaunate ne tik natrio į sumuštinį, bet ir iš bulvių ar kitų pusių, kurių galite suvartoti.
- Daugelyje keptų maisto produktų taip pat yra daug natrio. Maždaug šešios mocarelos lazdelės turi daugiau kaip 2 500 mg natrio.
- Netgi greito maisto sumuštiniuose, kurie atrodo „sveiki“, kaip sumuštinis su kalakutiena su sūriu ir šonine, yra daugiau kaip 2 800 mg natrio.
- Greito maisto porcijos taip pat gali sudėti daug natrio. Delikatesinė mėsa, perdirbta mėsa ir sūriai, ypač kai jie sudėti į antrinį ritinį, gali sudaryti iki 1 500–3 200 mg natrio.
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo konservuotų ir šaldytų maisto produktų
Jei galvotumėte apie kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra didžiausias natrio kiekis, tikriausiai pagalvotumėte apie konservus ir kai kuriuos šaldytus maisto produktus. Ir jūs būsite teisus: abu šie maisto produktai gali pakreipti svarstykles dėl natrio.
- Jei renkatės konservuotus maisto produktus, visada ieškokite žodžių „mažai natrio“arba „nepridėta druskos“. Paprastai tai reiškia, kad šiuose maisto produktuose yra palyginti mažai natrio.
- Atminkite, kad jei perkate konservuotą mažai natrio sriubą, turite įsitikinti, kad valgote tik vieną sriubos porciją. Kai kuriose sriubose yra daugiau kaip 1 600 mg natrio vienoje porcijoje. Jei valgote daugiau nei vieną porciją, suvartojate daugiau natrio, nei nurodyta „vienoje porcijoje“maisto produkto etiketėje.
- Šaldytuose maisto produktuose, tokiuose kaip šaldyti patiekalai, picos, pusryčių maistas ar daržovių mėsainiai, taip pat yra daug natrio. Kai kuriuose užšaldytuose patiekaluose gali būti iki 1 800 mg natrio. Vėlgi, šiuose daiktuose taip pat svarbu ieškoti „mažai natrio“.
Žingsnis 4. Perduokite delikatesinę mėsą
Jei per pietus mėgstate sumuštinį su kumpiu ir sūriu, galbūt norėsite iš naujo apsvarstyti delikatesinės mėsos pasirinkimą. Šios rūšies mėsa, be kitų perdirbtos mėsos šaltinių, yra pagrindinis natrio šaltinis.
- Apribokite arba venkite delikatesinės mėsos, tokios kaip kumpis, kalakutiena, kepta jautiena ar pastrami. Trijose kalakutienos skiltelėse gali būti daugiau kaip 1 000 mg natrio. Jei vis dėlto pasirinksite šiuos produktus, ieškokite tų, kurie pažymėti kaip „mažai natrio“.
- Taip pat apribokite arba venkite tokios mėsos kaip dešra, šoninė, dešrainiai ar mėsos konservai. Vėlgi, šiuose maisto produktuose yra daug natrio. Vienas mažas dešrainis turi daugiau kaip 500 mg natrio. Jei įmanoma, pasirinkite mažai natrio turinčias parinktis.
Žingsnis 5. Atsisakykite užkandžių
Kiti paplitę kaltininkai, turintys daug natrio, yra užkandžiai. Nesvarbu, ar tai skanėstas iš pardavimo automato, ar daiktai, kuriuos perkate iš maisto prekių parduotuvės, daugelyje įprastų užkandžių yra labai daug natrio.
- Maisto produktai, tokie kaip traškučiai, krekeriai, spragėsiai, sūdyti riešutai ir riešutai, dažnai turi didesnį natrio kiekį. Be to, šiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau kalorijų ir riebalų, bet mažai vertingos mitybos.
- Sūdyti riešutai gali turėti apie 200 mg natrio vienoje uncijoje. Be to, tokie maisto produktai kaip bulvių traškučiai, krekeriai ir kukurūzų spragėsiai gali sudaryti daugiau nei 20% rekomenduojamos natrio paros normos - apie 500 mg vienai porcijai.
- Nors galite rasti traškučių, krekerių ar kukurūzų spragėsių be druskos, bet kokiu atveju geriausia apriboti šiuos maisto produktus. Netgi mažai natrio turinčios versijos vis dar yra gana daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
Žingsnis 6. Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį grūduose
Galbūt nustebsite sužinoję, kad grūduose, tokiuose kaip duona ar makaronai, taip pat yra daug natrio. Būkite atsargūs pirkdami ir vartodami šiuos maisto produktus.
- Vienoje duonos riekelėje gali būti daugiau kaip 200 mg natrio. Jei gaminate sumuštinį, kuriam paprastai reikia dviejų riekelių duonos, natrio suvartojimas jau yra beveik 400 mg. Tai taip pat be delikatesinės mėsos ar sūrio.
- Jei manote, kad pasirinkote tortiliją ar įvyniojimą geriau, pagalvokite dar kartą. 6 colių tortilijoje yra apie 200 mg natrio, o 10 colių tortilijoje - daugiau kaip 500 mg natrio.
- Rinkitės gabalėlius, kuriuose yra mažesnis natrio kiekis gabalėlyje, arba gaminkite sumuštinį, kuriame yra tik pusė duonos riekės, arba padarykite jį atvirą.
Žingsnis 7. Saugokitės prieskonių
Viena ypač klastinga vieta, kurią dažnai slepia natris, yra pagardai, padažai, salotų padažai ir marinatai. Būtinai atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketę ant šių produktų, kad tiksliai žinotumėte, kiek natrio gaunate iš šių produktų.
- Kai kurie padažai ir pagardai, kuriuose yra didžiausias natrio kiekis, yra: makaronų padažas, kečupas, karštas padažas, salotų padažai (ypač lengvi arba be riebalų) ir sojų padažas.
- Daugelyje įprastų pagardų, tokių kaip kečupas ir garstyčios, siūlomi mažai natrio arba „visi natūralūs“variantai, kurių porcijoje yra žymiai mažiau natrio. Įprastas kečupas šaukštelyje gali turėti 150 mg natrio.
- Jei perkate salotų padažus parduotuvėje, būkite atsargūs, kad riebios arba lengvos versijos paprastai turi žymiai daugiau natrio nei originalios. Laikykitės originalios versijos arba pasigaminkite namuose.
- Sojų padažas yra žinomas dėl didelio natrio kiekio. Įprastas sojos padažas į šaukštą supakuoja apie 1 000 mg natrio. Apribokite naudojamą kiekį.
2 dalis iš 3: laikantis dietos su sumažinta druska
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Natrio kiekio maiste apribojimas arba sumažinimas yra įprastas reiškinys. Daugelis žmonių nori pagerinti savo mitybą ar lėtines sveikatos sąlygas, vengdami šios maistinės medžiagos. Pasikalbėjimas su gydytoju gali padėti sumažinti bendrą natrio vartojimą.
- Kadangi natrio pjaustymas yra įprasta praktika ir tai dažnai pataria gydytojai, gydytojas gali būti puikus patarimų, patarimų ir papildomų išteklių šaltinis.
- Taip pat paklauskite, ar natrio kiekio mažinimas jums tinka. Nors tai paprastai saugu ir netgi rekomenduojama, yra tam tikrų sveikatos sąlygų, dėl kurių reikia išlaikyti tam tikrą natrio kiekį.
- Taip pat apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su registruotu dietologu. Šie mitybos specialistai gali padėti parengti jums mažai natrio turinčio maisto planą, pateikti receptus, kuriuose yra mažai natrio, ir padėti išmokyti sekti suvartojamo natrio kiekį.
2 žingsnis. Stebėkite suvartojamo natrio kiekį
Kita svarbi mažai natrio dietos laikymosi dalis yra jūsų maisto ir bendro natrio kiekio stebėjimas. Tai gali parodyti, ar jūsų mityba atitinka jūsų tikslą.
- Geriausia pradėti nuo maisto dienoraščio. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į maisto produktų rūšis ir jų kiekį, kurį valgote įprastą dieną. Naudodami maisto žurnalo programą ar internetinę programą nustatykite, kiek natrio paprastai valgote.
- Jei bendras suvartojamo natrio kiekis vidutiniškai yra mažesnis nei 2 400 mg kiekvieną dieną, jūs iš tikrųjų suvartojate tinkamą kiekį; tačiau, jei norite toliau mažinti suvartojamą kiekį arba valgote daugiau nei 2 400 mg, toliau stebėkite suvartojimą.
- Nustatykite sau natrio suvartojimo tikslą ar ribą. Tai gali būti rekomenduojama dozė 2 400 mg arba mažesnė kaip 1 800 mg per parą.
- Toliau stebėkite suvartojimą ir bendrą suvartojimą laikui bėgant. Kiekvieną dieną suskaičiuokite natrio kiekį, kad pamatytumėte, ar dieta, kurioje mažai natrio, padeda pasiekti jūsų tikslus. Jei ir toliau viršysite leistiną ribą, dar kartą peržiūrėkite maisto žurnalą ir nustatykite natrio šaltinius savo racione ir toliau stenkitės atsisakyti tų maisto produktų.
Žingsnis 3. Gaminkite maistą nuo nulio
Jei norite iš dietos pašalinti didelius natrio kiekius, apsvarstykite galimybę namuose gaminti daugiau patiekalų ir užkandžių. Jei gaminate maistą nuo nulio, galite kontroliuoti druskos ir natrio turinčių ingredientų kiekį maisto produktuose.
- Žmonės, kurie reguliariai valgo, valgo 50% daugiau kalorijų, natrio ir riebalų nei tie, kurie valgė namuose. Retkarčiais pavalgyti nėra didelė problema, tačiau jei valgote reguliariai, šie restorano maisto produktai greičiausiai yra didelis natrio šaltinis jūsų dietoje.
- Gamindami maistą namuose, galite pasirinkti, kokius ingredientus naudojate, ir kontroliuoti, kiek riebalų, cukraus ar natrio dedate į savo maistą. Galite pasirinkti, kad į gaminius būtų dedama mažai druskos arba jos visai nebūtų, ir naudoti tik tuos ingredientus, kuriuose yra mažai natrio arba kurių nėra.
- Jei pastebite, kad valgote dažnai, pradėkite gaminti vieną patiekalą namuose per savaitę. Galbūt pradėsite valgyti kiekvieną pusryčius namuose. Tada galite kasdien supakuoti pietus ir taip toliau, kol didžiąją dalį maisto gaminsite namuose.
- Kadangi daugumai žmonių valgyti lauke yra smagu ir malonu, apsiribokite valgymo dažnumu, kad nepersistengtumėte su natrio vartojimu.
4. Pasirinkite visą maistą, o ne perdirbtą maistą
Kitas tikras būdas sumažinti bendrą natrio kiekį jūsų dietoje yra pasirinkti daugiau visaverčio maisto nei perdirbto maisto.
- Visas maistas laikomas minimaliai perdirbtu maistu, kuriame yra mažai ingredientų arba jų nėra. Tokie daiktai kaip obuolys, brokolių galva, žalia vištienos krūtinėlė ar kiaušinis laikomi visaverčiu maistu. Jie apdorojami minimaliai ir turi tik vieną ingredientą.
- Kita vertus, perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug sudedamųjų dalių, daug priedų ir konservantų, o juose paprastai yra daugiau natrio.
- Pabandykite apriboti perkamų maisto produktų ir maisto produktų, kurie yra perdirbti arba supakuoti į dėžutę ar pakuotę, kiekį.
- Pavyzdžiui, užuot pirkę kečupą iš parduotuvės, apsvarstykite galimybę pasigaminti savo gaminį nuo nulio. Arba vietoj to, kad parduotuvėje pirktumėte salotų padažą ar makaronų padažą, pasigaminkite patys. Jūs netgi galite kepti savo duoną, kepti vištieną ar kalakutieną sumuštiniams arba patys pasigaminti „šaldytų patiekalų“, užšaldydami vakarienės likučius.
5 žingsnis. Būkite atsargūs, kaip naudojate druskos purtyklę
Nors druskos naudojimas prie pietų stalo ar virimo metu nėra didžiausias natrio šaltinis daugelyje amerikiečių dietų, vis tiek gali pridėti nereikalingų natrio kiekių į jūsų bendrą mitybą. Apsvarstykite galimybę visiškai atsikratyti druskos purtyklės, nes tai gali paskatinti pridėti druskos į patiekalus, kuriems jos nereikia.
- Jei ruošdami maistą paprastai naudojate druską, o prie valgomojo stalo pridedate druskos, apsvarstykite galimybę pasirinkti tik vieną ar kitą. Jei virimo metu naudojate druską, laikykite druskos purtyklę nuo stalo.
- Jei mėgstate sūdyti savo maistą prie stalo, tuomet nevirkite su druska. Galite išmatuoti, kiek druskos sunaudojate valgio metu.
- Taip pat galite naudoti pusę druskos, kurią paprastai naudojate gaminant maistą, arba prie stalo, kad lėtai sumažintumėte naudojamo natrio kiekį.
3 dalis iš 3: Druskos mažinimas nesumažinant skonio
Žingsnis 1. Įpilkite šviežių ir džiovintų žolelių
Druska suteikia maistui daug skonio, taigi, jei sumažinsite vartojamos druskos kiekį, turėsite ją pakeisti kitais skoniais. Pabandykite virti su šviežiomis arba džiovintomis žolelėmis, kad gautumėte papildomą skonį.
- Tiek šviežios, tiek džiovintos žolelės yra kupinos skonio. Be to, galite naudoti tiek, kiek norite, nesijaudindami, kiek natrio pridedate prie maisto - jie natūraliai neturi natrio.
- Visų pirma, buvo įrodyta, kad bazilikai, česnakai, ciberžolė, kalendra ir imbieras yra geriausios žolelės, turinčios daugiausiai skonio ir padedančios pakeisti druskos skonį.
- Būtinai praleiskite natrio turinčius žolelių mišinius ar prieskonių mišinius. Patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad prieskoniuose nėra natrio ar MSG.
Žingsnis 2. Pabandykite į patiekalus pridėti šiek tiek prieskonių
Be žolelių, tam tikri aštrūs maisto produktai gali suteikti maistui daug skonio, į patiekalą nepridedant natrio.
- Tiek juodieji, tiek kajeno pipirai gali įnešti šilumos, tačiau įrodyta, kad jie geriausiai mažina druskos poreikį.
- Jei namuose neturite džiovintų prieskonių, galbūt norėsite į patiekalus pridėti šiek tiek karšto padažo, kuriame mažai natrio, kad pridėtumėte ir patiekalą.
Žingsnis 3. Virimui naudokite rūgštį
Be prieskonių ir žolelių, rūgštus maistas ar kvapiosios medžiagos tikrai gali sustiprinti ir paryškinti daugelio maisto produktų skonį.
- Pabandykite įpilti šlakelį citrinos sulčių, acto, laimo sulčių arba marinuotų agurkų ar marinuotų daržovių sulčių.
- Daug kartų, kai ruošiate maistą ir manote, kad jūsų patiekalui ar receptui reikia druskos arba „kažko trūksta“, pridėjus šiek tiek rūgšties, pavyzdžiui, citrinos sulčių, problema išsprendžiama. Jis yra skanesnis ir ryškesnis be pridėto natrio.
Žingsnis 4. Skirkite sau laiko
Keičiantis mitybai, gali prireikti laiko priprasti prie naujų skonių, receptų ar valgymo planų. Tas pats pasakytina ir apie dietą, kurioje mažai natrio - turėsite skirti šiek tiek laiko, kad priprastumėte prie naujo mitybos įpročio.
- Kadangi druska suteikia daug skonio daugeliui maisto produktų, greičiausiai pastebėsite, kad trūksta druskos, kai tik pradėsite ją pjaustyti.
- Gali prireikti kelių savaičių, kol jūsų skonio receptoriai ir gomurys prisitaikys. Bet jei būsite kantrūs ir skirsite sau laiko, pastebėsite, kad galiausiai prisitaikysite prie mažesnės natrio dietos. Jūs netgi galite tapti jautresni sūriam maistui ir nemėgti maisto, kurį reguliariai valgėte.
Patarimai
- Nors didelis druskos ar natrio kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, jūsų organizmui kasdien reikia minimalaus natrio kiekio, kad jis normaliai funkcionuotų. Sutelkite dėmesį į druskos suvartojimo mažinimą, o ne pašalinimą.
- Daugeliu atvejų tiesiog praleidžiant maistą, keptą maistą ir užkandžius ar greito maisto produktus galima sumažinti didelę per dieną suvartojamo natrio dalį.
- Jei ir toliau turite neigiamą poveikį sveikatai, susijusį su natrio vartojimu, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
