Nesvarbu, ar jus išgąsdino, ar tiesiog rūpinatės savimi, jūs teisingai sutelkiate dėmesį į sveikos širdies palaikymą. Laimei, galite palaikyti savo širdies sveikatą naudodamiesi kai kuriomis sveiko proto priemonėmis, pavyzdžiui, gerai valgydami, judindami kūną ir pakankamai miegodami. Rūpindamiesi savo širdimi, jūs padidinate savo gyvenimo trukmę ir kokybę.
Žingsniai
1 metodas iš 4: tinkamo maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į produkciją
Daržovės ir vaisiai turi daug savybių, kurios gali padėti kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jei sutelksite juos į savo mitybą, valgysite mažiau daiktų, kurie kenkia širdies sveikatai. Pabandykite planuoti patiekalus, kurių pagrindinė atrakcija yra daržovės, pavyzdžiui, karis, keptas mišinys, salotos ir daržovių sriubos.
- Laikykite vaisius ir daržoves šalia, kad galėtumėte užkandžiauti. Į virtuvę įdėkite dubenį vaisių, kad jis patrauktų jūsų dėmesį.
- Nors šaldytos daržovės ir net konservuoti vaisiai gali būti visiškai sveiki, saugokitės cukraus ar druskos. Valgykite šviežių produktų, kai galite jų gauti.
2 žingsnis. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai padeda reguliuoti kraujospūdį, todėl jie yra sveikesni širdžiai nei baltųjų miltų angliavandeniai. Pasirinkite duoną ir duonos gaminius, pagamintus iš viso grūdo kvietinių miltų, daug skaidulų turinčius krekerius ir javus, taip pat nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, miežiai, farro, grikiai ar kvinoja.
- Pusryčiams išbandykite avižinius dribsnius, o pilno grūdo užkandžiui-oru išpūstus kukurūzus (be sviesto).
- Venkite baltų miltų ir daiktų, į kuriuos pridėta daug cukraus, pavyzdžiui, bandelių ar vaflių.
Žingsnis 3. Valgykite gerus riebalus
Vietoj kietų riebalų rinkitės mononesočiuosius riebalus. Geras pasirinkimas yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, augaliniai ir riešutų aliejai. Valgykite maistą, kuriame yra polinesočiųjų riebalų, tokių kaip žuvis, avokadai, sėklos ir riešutai.
- Šalto vandens žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali būti naudingos jūsų širdžiai, nes sumažina trigliceridų kiekį. Valgykite silkę, skumbrę ir lašišą.
- Linų sėmenys ir graikiniai riešutai taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
- Venkite sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, apribodami kietųjų riebalų kiekį savo dietoje. Praleiskite sviestą, gyvulinius riebalus, margariną ir sutrumpinkite.
- Jei esate margarino gerbėjas, įsigykite versiją, kurioje nėra riebalų ar cholesterolio.
- Apribokite suvartojamo padažo, grietinėlės padažo ir grietinėlės kiekį.
Žingsnis 4. Eikite į liesus baltymus
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra puikus baltymų šaltinis, juose nėra cholesterolio ir labai mažai riebalų. Jie gali būti puikūs mėsos baltymų pakaitalai, tačiau jie taip pat skanūs su ryžiais ir daržovėmis.
- Valgykite mažiau riebių pieno produktų, pavyzdžiui, lieso pieno. Jei mėgstate kreminius dalykus, vietoj grietinės ar sviesto išbandykite jogurtą.
- Pasirinkite liesą mėsos gabalą ir vištieną be odos.
- Kiaušiniai taip pat yra puikus liesų baltymų šaltinis.
Žingsnis 5. Būkite sąmoningi dėl druskos vartojimo
Gali būti sunku pasakyti, kiek druskos valgote, nes druska paprastai yra paslėpta jūsų maiste. Kiek įmanoma venkite perdirbtų maisto produktų ir visada patikrinkite konservuotų ar šaldytų maisto produktų etiketes, kad pamatytumėte, kiek druskos pridedama. Kai galite, valgykite šviežią maistą.
- Vietoj druskos paskaninkite maistą žolelėmis ir prieskoniais.
- Pirkdami paruoštus patiekalus, patikrinkite etiketę. Jei galite, rinkitės sumažintos druskos arba mažai natrio.
2 metodas iš 4: valgykite teisingai
1 žingsnis. Kontroliuokite savo porcijas.
Net jei valgote sveiką maistą, galite sugadinti savo širdies sveikatą valgydami per daug (arba per mažai!). Norėdami valgyti tinkamas porcijas, atkreipkite dėmesį į savo alkį. Pradėkite nuo mažų porcijų ir grįžkite tik kelias sekundes, jei nesijaučiate sotus.
- Apsvarstykite savo plokščių dydį. Kuo didesnė lėkštė, tuo didesnė tikimybė, kad per daug tarnausite sau. Įsigykite mažas lėkštes ir dubenis, kad paskatintumėte mažus porcijas.
- Pirmiausia patiekite sau mažai kalorijų turintį sveiką maistą. Prieš imdamiesi sunkesnių daiktų, užpildykite pusę lėkštės salotomis ir daržovėmis.
Žingsnis 2. Suplanuokite savo maistą
Labiau tikėtina, kad pasirinksite sveikai, jei planuosite maistą iš anksto. Savaitgaliais arba kai turite laisvo laiko, sudarykite meniu ir iš anksto suplanuokite savo savaitę. Prieš pirkdami sudarykite maisto prekių sąrašą, kurio jums reikia, ir saugokitės impulsyvių pirkinių.
- Pabandykite gaminti maistą sau iš anksto, kad nereikėtų sustoti ir gaminti kiekvieno patiekalo. Gaminkite maistą, kad liktų likučių, ir stebėkite, kada juos gaminote, kad viskas nenutiktų blogai.
- Subalansuokite savaitės mitybą, kad nevalgytumėte per daug to paties. Pabandykite gaminti du ar tris pagrindinius patiekalus vienu metu, kad galėtumėte keistis.
Žingsnis 3. Pasilepinkite kartais
Stresas dėl maisto pasirinkimo nepalaikys jūsų širdies sveikatos. Kol tai nėra kasdienis įprotis, kartais galima suvalgyti saują traškučių ar gimtadienio torto gabalėlį.
- Tačiau, kai tai tampa įpročiu, pabandykite kuo greičiau jį suvaldyti ir pakeisti. Pavyzdžiui, galite nelaikyti traškučių namuose, jei visada jų siekiate.
- Jei pašalinsite vieną nesveiką užkandį, pabandykite jį pakeisti kažkuo sveikesniu, kuris jums patinka - pavyzdžiui, jei atsikratysite traškučių, pabandykite pasilikti riešutų ar supjaustytų daržovių.
3 metodas iš 4: išlikti tinkamas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo mažų
Nereikia švaistytis sporto salės abonementu ir treniruotis triatlonui, kad palaikytumėte savo širdies sveikatą. Bet koks pakeitimas į daugiau veiklos yra naudingas. Netgi pridėjus vos 10 minučių energingos veiklos per dieną, galima kažką pakeisti.
- Įtraukite veiklą į savo kasdienybę. Vaikščiokite su šunimi, eikite į maisto prekių parduotuvę ir gaminkite maistą namuose, važiuokite dviračiu į darbą arba, jei galite, lipkite laiptais, o ne liftu.
- Pradėkite aktyvų pomėgį, pavyzdžiui, sodininkystę.
- Išbandykite 7 minučių treniruotę trumpam ir energingai. Trumpa, bet ištverminga treniruotė gali būti tokia pat naudinga kaip ir ilgesnė treniruotė.
Žingsnis 2. Treniruokitės kasdien ir kas savaitę
Mankštinkitės 150–300 minučių per savaitę arba 75–150 minučių energingai. Pasinaudokite saikinga ir energinga mankšta, kad sukurtumėte tvarią savaitės rutiną.
- Stenkitės daugumos savaitės dienų užsiimti bent pusvalandžiu saikingos veiklos (pvz., Joga ar greitas ėjimas). Dirbkite iki ilgesnių energingų pratimų.
- Eksperimentuokite atlikdami keletą skirtingų energingų pratimų, kurie, jūsų manymu, jums gali patikti, pavyzdžiui, bėgimas, žygiai pėsčiomis, važinėjimas dviračiu ar plaukimas.
- Nustatykite dienos ir savaitės režimą. Sekite savo kalendoriuje!
3. Įtraukite aerobinę veiklą
Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, tris ar keturis kartus per savaitę atlikite maždaug 40 minučių aerobikos. Aerobinis pratimas taip pat vadinamas ištvermės pratimu-tai pratimas, kuris pagreitina kvėpavimą ir širdies ritmą.
- Išbandykite saikingą aerobinę veiklą, pavyzdžiui, greitą ėjimą.
- Imkitės energingesnės veiklos, pavyzdžiui, šokių, plaukimo, važiavimo dviračiu, bėgiojimo ar bėgimo.
- Užsiimkite kasdienine aerobine veikla lipdami laiptais.
- Pasilinksminkite žaisdami komandines sporto šakas, tokias kaip krepšinis, futbolas ar tenisas.
4 metodas iš 4: gyventi gerai
Žingsnis 1. Miegas
Išmiegokite visą naktį, kad palaikytumėte savo širdies sveikatą. Jei esate suaugęs, jums reikia maždaug septynių iki devynių valandų miego naktį. Pabandykite palaikyti miegą eidami miegoti ir kiekvieną dieną keldamiesi maždaug tuo pačiu laiku.
- Vienas iš būdų išmatuoti miego kokybę yra tai, kaip jaučiatės pabudę. Jei pabudote jausdamiesi žvalūs, tikriausiai pakankamai išsimiegate.
- Jei stengiatės pabusti, kai suskamba žadintuvas, jums gali prireikti daugiau miego ar kokybiškesnio miego.
- Pasitarkite su gydytoju, jei negalite pailsėti. Galbūt turite sveikatos sutrikimų, kurie trukdo miegoti.
2 žingsnis. Nustokite rūkyti tabaką
Tabakas kenkia širdžiai ir kraujagyslėms nerimą keliančiu greičiu. Jei rūkote, mesti. Jei ne, nepradėkite.
Žingsnis 3. Stebėkite savo svorį
Nešioti antsvorį, ypač viršutinėje kūno dalyje, gali būti sunku širdžiai. Dėl antsvorio taip pat galite susirgti širdies ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis ir didelis cholesterolio kiekis.
- Apskaičiuokite savo KMI. Nors KMI nėra tobulas rodiklis ir neatsižvelgiama į raumenų masę, jis gali padėti nustatyti jūsų apytikslį idealų svorį.
- Naudokite juosmens matavimą. Kitas apytikslis būdas sužinoti, ar turite antsvorio, yra matuoti tiesiai aplink juosmenį. Vyrai paprastai turi antsvorį, jei juosmuo yra platesnis nei 40 colių (101,6 centimetrų arba cm), o moterys laikomos antsvoriu, jei juosmuo yra platesnis nei 35 coliai (88,9 cm).
- Pasitarkite su gydytoju apie idealų jūsų svorį. Jūsų gydytojas apskaičiuos jūsų ligos istoriją ir informaciją apie jūsų genus bei gyvenimo būdą.
