Dopaminas yra neuromediatorius, padedantis smegenims apdoroti emocijas, reguliuoti judesius ir patirti malonumą. Nėra jokio būdo išmatuoti tikslaus dopamino kiekio, tačiau gydytojas gali diagnozuoti mažą dopamino kiekį, atsižvelgdamas į jūsų simptomus, ligos istoriją ir gyvenimo būdą. Jei įtariate dopamino trūkumą, apsilankykite pas gydytoją. Skatinkite sveiką dopamino kiekį gerai išsimiegoję, reguliariai mankštindamiesi ir įsitikinę, kad gaunate pakankamai magnio.
Žingsniai
1 dalis iš 2: dopamino trūkumo diagnozė
Žingsnis 1. Ieškokite mažo dopamino lygio simptomų
Daugelis dopamino trūkumo simptomų atspindi klinikinės depresijos simptomus, nors tarp jų nėra patikimų sąsajų. Stebėkite padidėjusių emocijų požymius, ypač liūdesį. Kiti simptomai gali būti:
- Nuotaikų kaita
- Žema motyvacija
- Nereguliarus miego režimas
- Nuovargis
- Nesugebėjimas susikaupti
- Impulsyvus elgesys
- Prasta atmintis
- Priklausomybė nuo kofeino, cukraus ar kitų stimuliatorių
- Svorio priaugimas
- Sumažėję motoriniai įgūdžiai
- Neramių kojų sindromas
- Drebulys
- Parkinsono liga
Žingsnis 2. Jei įtariate, kad turite mažą dopamino kiekį, pasitarkite su gydytoju
Gydytojas įvertins jūsų simptomus, gyvenimo būdą ir ligos istoriją, kad nuspręstų, ar jūsų dopamino kiekis yra mažas. Pasakykite gydytojui apie visas neseniai patirtas fizinės ar psichinės sveikatos problemas. Tai gali būti staigūs gyvenimo pokyčiai, nepagrįstas stresas ar trauminis įvykis ar sužalojimas.
Jei jaučiate drebulį ar kitus galimus simptomus, gydytojas gali atlikti Parkinsono ligos tyrimą, susijusį su mažu dopamino kiekiu
Žingsnis 3. Pasakykite savo gydytojui, jei vartojate alkoholį ar narkotikus ar piktnaudžiavote jais anksčiau
Piktnaudžiavimas narkotikais ar alkoholiu gali sumažinti dopamino receptorių lygį ir dopamino išsiskyrimą organizme. Būkite sąžiningi su savo gydytoju apie bet kokius pramoginius vaistus, kuriuos vartojote ar šiuo metu vartojate, ir apie tai, kaip tai reguliariai vyksta. Sunkių narkotikų vartojimo istorija rodo, kad dopamino kiekis yra mažas.
Taip pat įrodyta, kad dėl piktnaudžiavimo narkotikais ar alkoholiu padarytos žalos asmenims sunkiau patirti teigiamą dopamino poveikį savo organizme
Žingsnis 4. Aprašykite gydytojui savo mitybą, kuri gali reikšti dopamino trūkumą
Daug baltymų turinti dieta paprastai sukelia didelį dopamino kiekį. Arba dažnas cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimas gali sumažinti dopamino kiekį organizme. Pasakykite gydytojui, ką valgote vidutinę dieną, kad jis galėtų įvertinti jūsų dopamino kiekį.
Nutukimas buvo susijęs su mažu dopamino kiekiu
Žingsnis 5. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kad diagnozuotų su dopaminu susijusias psichines ligas
Nors nėra įrodymų, kad dopamino trūkumas sukelia depresiją, šizofreniją ar psichozę, jis buvo susijęs su jais. Jei pajusite mažo dopamino kiekio ar šių ligų simptomus, paprašykite gydytojo kuo greičiau nukreipti jus pas psichiatrą ar psichologą. Jei jums diagnozuota viena iš šių būklių, labai tikėtina, kad jūsų dopamino kiekis yra mažas.
- Depresijos simptomai yra liūdesys, dirglumas, mieguistumas, miego sutrikimai, sunku susikaupti ir kai kuriais atvejais mintys apie savižudybę.
- Dažni šizofrenijos ir psichozės simptomai yra haliucinacijos, kliedesiai, susilpnėję bendravimo įgūdžiai ir nenuspėjamas susijaudinimas.
2 dalis iš 2: Dopamino lygio didinimas
1 žingsnis. Su gydytoju aptarkite susijusių ligų gydymo galimybes
Jei gydytojas jums diagnozavo su dopaminu susijusią ligą, tokią kaip Parkinsono liga, paklauskite jų apie gydymo galimybes. Jie gali rekomenduoti vaistus šių būklių simptomams valdyti. Savo ruožtu šie gydymo būdai gali padėti padidinti dopamino kiekį.
Pavyzdžiui, gydytojas gali skirti karbidopos-levodopos jūsų Parkinsono ligai gydyti-vaistą, kurio sudėtyje yra natūralios cheminės medžiagos, kuri jūsų smegenyse virsta dopaminu
Žingsnis 2. Apribokite cukraus ir alkoholio vartojimą
Cukrus ir alkoholis gali sumažinti jūsų dopamino kiekį. Nors kurį laiką galite jaustis gerai, netrukus juos suvartosite. Jei nenorite jų pašalinti iš savo dietos, stebėkite jų suvartojimą, kad sumažintumėte rezultatą.
- Pvz., Retkarčiais galite išgerti po 1 gėrimą socialiai, bet negerkite kasdien ir negerkite alkoholio.
- Jei norite visiškai atsisakyti saldumynų, norėdami susidoroti su savo potraukiu, galite vartoti chromo pikolinato papildų. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
- Jei mėgstate saldumynus, kartais galite padalyti desertą arba suvalgyti labai mažas porcijas. Pavyzdžiui, saldainių troškimą galite patenkinti miniatiūriniu tamsaus šokolado gabalėliu.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte dopamino išsiskyrimą smegenyse
Jei jums nepatinka energingi pratimai, pradėkite nuo mažų, atlikdami mažo poveikio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar joga. Suplanuokite veiklą su draugais ar šeima, kurios lauksite, pavyzdžiui, savaitgalio žygį, „softball“žaidimą ar šokių pamoką. Kuo daugiau mankštinsitės, tuo daugiau jūsų organizmas išskiria dopamino, padidindamas jūsų energiją ir motyvaciją sportuoti.
Siekite bent 150 minučių saikingai mankštintis kiekvieną savaitę
4 žingsnis. Miegokite 7–8 valandas per naktį, kad jūsų kūnas galėtų gaminti dopaminą
Jūsų smegenims reikia energijos, kad įkrautų neurotransmiterius, nes miego trūkumas tam gali trukdyti. Kad užtikrintumėte tinkamą dopamino kiekį, laikykitės reguliaraus miego grafiko, kuriame būtų bent 7 pilnos poilsio valandos. Venkite miegoti ilgiau nei 8 valandas, o tai taip pat gali sumažinti dopamino kiekį.
Žingsnis 5. Padidinkite suvartojamo magnio kiekį maiste ar papildų formoje
Magnio trūkumas organizme gali sumažinti dopamino kiekį. Paklauskite savo gydytojo, ar magnio papildai jums tiktų, arba į savo racioną įtraukite maisto, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ir žalių lapinių daržovių. Valgykite šiuos maisto produktus žalius, nes kaitinant ir verdant juos išeikvojama magnio.
Suaugęs žmogus turėtų gauti apie 400–600 mg magnio per dieną
Žingsnis 6. Valgykite daug tirozino turinčio maisto, kad padidintumėte dopamino kiekį
Tirozinas yra medžiaga, kurią jūsų kūnas naudoja dopamino sintezei. Valgykite bananus bent kelis kartus per savaitę, kad gautumėte didelį tirozino kiekį. Taip pat galite valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug fenilalanino - amino rūgšties, kurią jūsų kūnas paverčia tirozinu.
- Prinokę bananai yra geriausias tirozino maisto šaltinis.
- Maistas, kuriame gausu fenilalanino, yra migdolai, vyšnios, obuoliai, arbūzas, jogurtas, kiaušiniai ir pupelės.
- Jei reguliariai nevalgote šių maisto produktų, paklauskite gydytojo, ar tirozino papildai jums tiktų.
Žingsnis 7. Kiek įmanoma sumažinkite streso lygį, kad padidintumėte dopamino kiekį
Per didelis stresas yra susijęs su dopamino trūkumu. Nors negalite išvengti viso streso, darykite viską, kad jį suvaldytumėte, kad išvengtumėte neigiamo poveikio. Bendrą stresą galite sumažinti šiais būdais:
- Pratimai bent 20-30 minučių per dieną.
- Kiekvieną dieną atlikite 10-15 minučių apgalvotos meditacijos.
- Palaikykite ryšį su draugais ir šeima realiame gyvenime arba per socialinę žiniasklaidą, kad išvengtumėte izoliacijos jausmo.
- Klausantis atpalaiduojančios muzikos.
- Kuo daugiau juoktis juokaujant su draugais ar žiūrint komedijas.
8. Sumažinkite kofeino vartojimą
Kai pirmą kartą suvartojate kofeino, gausite energijos pliūpsnį. Tačiau tada jūsų dopamino lygis pradeda mažėti. Tai reiškia, kad jūs galite patirti nuosmukį po kofeino. Vengimas kofeino gali padėti sustabdyti šį kalnelį.
- Jei jums patinka kavos skonis, pereikite prie kofeino.
- Jei mėgstate arbatą, ieškokite mišinių be kofeino, pavyzdžiui, pipirmėtės.
Patarimai
- Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys gali padėti padidinti dopamino kiekį, tačiau jokio konkretaus ryšio neįrodyta.
- Laikas saulėje taip pat gali padidinti dopamino kiekį, tačiau būtinai dėvėkite apsauginį kremą nuo saulės, kad išvengtumėte odos vėžio rizikos.
