Priešmenstruacinis sindromas (PMS) yra terminas, apibūdinamas simptomais, kurie gali pasireikšti likus vienai ar dviem savaitėms iki mėnesinių. Paprastai simptomai praeina, kai prasideda kraujavimas. PMS gali pasireikšti bet kokio amžiaus mergaitėms ir moterims, o simptomai kiekvienam asmeniui skiriasi. Simptomai gali būti fiziniai ir emociniai, jie gali pasireikšti nuspėjamai. Tai gali būti: galvos skausmas, nuovargis, pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, prasta koncentracija, nuotaikos svyravimai ir nemiga. Galite išvengti PMS, pakeisdami savo mitybą, judindami kūną, mažindami diskomfortą ir koreguodami savo gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: pakeiskite savo mitybą, kad išvengtumėte PMS
Žingsnis 1. Apribokite druskos vartojimą
Natris gali priversti jus išlaikyti vandenį ir sukelti pilvo pūtimą ar svorio padidėjimą. Stebėdami, kiek natrio suvalgote per dvi savaites prieš mėnesines, galite išvengti vandens susilaikymo ir padėti pasijusti geriau.
- Kepdami laikykite druską. Perskaitykite paslėptų natrio šaltinių etiketes. Jis dažnai yra maisto produktuose, įskaitant sojos padažą, konservuotas daržoves ir sriubas.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, nes juose dažnai yra daug natrio. Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip delikatesinė mėsa, sūriai, greitas maistas ir net bulvių traškučiai, dažnai yra daug druskos, kuri gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą.
Žingsnis 2. Gaukite daug vaisių ir daržovių
Visi vaisiai ir daržovės yra geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai, juose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Vaisių ir daržovių valgymas gali padėti ne tik numalšinti potraukį greitam maistui, bet ir užkirsti kelią pilvo pūtimui ir svorio padidėjimui. Įsitikinkite, kad kasdien turite bent 1 ½ - 2 puodelius vaisių ir 2 - 2 ½ puodelių daržovių.
Pasirinkite sveikus, neapdorotus vaisius ir daržoves, tokias kaip avietės, mangai, burokėliai ir žirniai. Kasdien keiskite savo pasirinkimus, kad gautumėte platų maistinių medžiagų spektrą
Žingsnis 3. Įtraukite nesmulkintus grūdus
Sveiki grūdai yra dar vienas sudėtingų angliavandenių tipas, kuris gali padėti išlaikyti reguliarumą ir sumažinti pilvo pūtimą. Maistas, pvz., Viso grūdo duona ir makaronai, avižiniai dribsniai, dribsniai ar rudieji ryžiai, gali pagerinti jūsų sveikatą, tuo pačiu išlaikant su PMS susijusį diskomfortą. Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti makaronai ir balti ryžiai, nes jie gali sulaikyti vandenį ir priaugti svorio.
Kasdien suvalgykite nuo trijų iki penkių porcijų nesmulkintų grūdų. Išbandykite įvairius nesmulkintus grūdus, įskaitant amarantą, grikius, bulguras, kamutą, kvinoją ir speltą
4. Įtraukite pieno produktus ir probiotikus
Pieno produktai, įskaitant tuos, kuriuose yra probiotikų, gali padėti išvengti fizinių ir psichologinių PMS simptomų. Jei gausite pakankamai pieno produktų ir probiotikų, galite jaustis geriau, taip pat pagerinti savo sveikatą ir gerovę.
- Kiekvieną dieną stenkitės du ar tris porcijas be riebalų arba mažai riebalų. Viena porcija yra lygi 1 puodeliui neriebaus arba neriebaus pieno; 1 puodelis neriebaus arba neriebaus jogurto; arba 1½ uncijos neriebaus arba neriebaus sūrio.
- Gaukite probiotikų valgydami pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pasukos ir kefyras. Taip pat galite gauti probiotikų marinatuose, tempeh, kimchi, raugintuose kopūstuose ir miso.
Žingsnis 5. Būkite hidratuotas
Vandens susilaikymas ir pilvo pūtimas yra PMS simptomai. Galbūt manote, kad sumažėjęs gėrimo kiekis neleis jums išlaikyti vandens, tačiau iš tikrųjų yra priešingai. Pakankamas gėrimas gali padėti išvengti tiek fizinių, tiek psichologinių simptomų, įskaitant galvos skausmą ir pilvo pūtimą.
Kasdien išgerkite mažiausiai 2,2 litro (9,3 puodelio) vandens ar skysčio. Tai padės išlaikyti drėgmę ir pašalinti skysčių perteklių. Į savo dienos sumą galite įtraukti 100% vaisių sulčių, pieno, sportinių gėrimų ir net kavos, arbatos ir sodos
Žingsnis 6. Papildykite savo mitybą
Valgymas yra puikus būdas gauti įvairių maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti PMS. Tačiau taip pat galite apsvarstyti galimybę papildyti savo mitybą papildais, kad užtikrintumėte, jog gaunate pakankamai maistinių medžiagų, kad išvengtumėte PMS. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs. Išbandykite šiuos papildus, kad išvengtumėte PMS simptomų:
- Kalcio
- Vitaminas D.
- Magnio
- B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą ir riboflaviną
- Vitaminas E
Žingsnis 7. Apribokite arba susilaikykite nuo alkoholio ir kofeino
Alkoholis ir kofeinas gali sutraukti kraujagysles, o tai gali sukelti daugybę PMS simptomų, įskaitant mėšlungį ir pilvo pūtimą, taip pat sustiprinti psichologinius simptomus. Atsisakymas arba apribojimas, kiek kofeino ir alkoholio suvartojate savaitę ar dvi prieš mėnesines, gali padėti išvengti PMS.
2 dalis iš 3: Kūno judinimas simptomams palengvinti
Žingsnis 1. Sujunkite vidutinį ir energingą fizinį aktyvumą
Moterys, kurios fiziškai aktyviai dirba daugumą savaitės dienų, turi mažiau PMS simptomų. Vidutinio ir stipraus fizinio aktyvumo derinys daugeliu savaitės dienų gali ne tik pagerinti nuotaiką, bet ir užkirsti kelią pilvo pūtimui, svorio padidėjimui ir nuovargiui
Kasdien gaukite bent 30 minučių jums patinkančios veiklos. Galite greitai vaikščioti, bėgti, plaukioti ar važiuoti dviračiu. Atsparumo treniruotės, žaidimai su vaikais ant batuto ar šokinėjimo virvės taip pat laikomi veikla. Pakeiskite vieną intensyvesnės veiklos dieną ir vidutinio sunkumo judesių dieną
Žingsnis 2. Ištempkite įtemptus ar mėšlungio raumenis
Prieš menstruacijas galite patirti diskomfortą ar mėšlungį pilve ar nugaroje. Švelniai tempdami galite palengvinti skausmą ar diskomfortą. Jie taip pat gali padėti atsipalaiduoti, o tai gali palengvinti psichologinius simptomus.
- Prieš bandydami ištempti, įsitikinkite, kad jūsų raumenys yra sušilę. Vaikščiokite ar judėkite, pirmiausia sušildykite savo kūną.
- Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio ir švelniai traukite kelius į krūtinę. Taip pat galite pasilenkti į priekį ir paliesti kojų pirštus. Šie tempimai gali palengvinti nugaros skausmą ar mėšlungį.
- Padėkite rankas virš galvos ant sienos ir nulenkite nugarą. Tai gali palengvinti mėšlungį ar diskomfortą apatinėje pilvo dalyje.
- Apsvarstykite jogą, kad išsitiestumėte ir atsipalaiduotumėte. Tai gali nuraminti ir atsipalaiduoti, palengvindama tiek fizinius, tiek psichologinius PMS simptomus.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite masažu
Paspaudus kūną, gali padidėti kraujotaka į skausmingus ar mėšlungio raumenis. Jis taip pat gali išplauti vandens perteklių, kuris sukelia pilvo pūtimą. Profesionalūs ar savarankiški masažai gali atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką.
- Užsisakykite praktiką, kurios specializacija yra moterų masažas. Išbandykite švedišką ar giliųjų audinių masažą, kad atsipalaiduotumėte ir padėtumėte pernešti vandens perteklių per sistemą. Kvalifikuotą masažo terapeutą galite rasti internete arba pasikonsultavę su gydytoju ar draugais.
- Paspauskite pirštus aukštyn, pradedant nuo dešiniojo klubo, tada per pilvą ir galiausiai žemyn storąją žarną. Taip pat galite naudoti panašų būdą, kaip lengvai paliesti apatinę nugaros dalį, kojas ar pėdas. Savaiminis masažas gali atpalaiduoti įsitempusius ar mėšlungį sukeliančius raumenis, išplauti vandens perteklių ir sumažinti diskomfortą pilve.
Žingsnis 4. Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Gilus kvėpavimas, laipsniškas raumenų atpalaidavimas ir meditacija gali sumažinti įtampą ir stresą, raumenų tempimą ar mėšlungį. Praktikuokite bet kurį iš šių metodų, kad sumažintumėte diskomfortą ir emocinius PMS simptomus.
- Giliai įkvėpkite du įkvėpimus ir po to iškvėpkite du kartus, kol pasijusite geriau. Atsisėskite vertikaliai, atlošę pečius, ir pripildykite plaučius bei šonkaulių ląsteles tiek oro, kiek galite - turėtumėte jausti, kad pilvas kyla ir krinta kiekvieną kartą, o ne krūtinė. Tai gali sumažinti skausmą, kai į raumenis patenka daugiau deguonies.
- Raskite ramią ir patogią vietą medituoti nuo 5 iki 10 minučių. Sėdėkite vertikaliai ir uždarykite akis, kad padidintumėte atsipalaidavimo jausmą. Meditacija skatina atsipalaidavimą ir gali pagerinti jūsų nuotaiką.
- Atminkite, kad joga yra dar viena puiki atsipalaidavimo technika.
- Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, įtempdami ir susitraukdami kiekvieną savo kūno raumenų grupę. Pradėkite nuo kojų ir įtempkite kiekvieną raumenų grupę penkias sekundes. Pakartokite kiekvienos raumenų grupės įtempimą, kol pasieksite galvą. Pailsėkite dešimt sekundžių tarp raumenų grupių.
Žingsnis 5. Suteikite sau laiko pailsėti
Pakankamas miegas gali palengvinti fizinius ir emocinius PMS simptomus. Kiekvieną naktį patogiai miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Tai gali padėti stresui ir įtampai.
- Gulėdami ant šono, šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažėtų mėšlungis ir nugaros skausmas.
- Pabandykite nusiimti plokščią patalynę ant lovos. Tai gali apriboti jūsų galimybes judėti ir sukelti diskomfortą.
3 dalis iš 3: skausmo ir diskomforto malšinimas
Žingsnis 1. Išgerkite nereceptinių vaistų nuo skausmo
PMS gali atsirasti dėl tokių nemalonių pojūčių ir skausmo kaip galvos skausmas, nugaros skausmas ir mėšlungis. Jei vartojate skausmą malšinančius vaistus be recepto (OTC), šie simptomai gali sumažėti.
- Paimkite skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil) arba natrio naproksenas (Aleve). Taip pat galite išbandyti acetaminofeną (tylenolį) arba aspiriną.
- Nevartokite aspirino, jei esate jaunesnis nei 20 metų, nes tai gali sukelti sunkią būklę, vadinamą Reye sindromu.
- Pasitarkite su gydytoju, jei nereceptiniai vaistai neveikia.
Žingsnis 2. Apsvarstykite hormoninę gimstamumo kontrolę
Hormonai kontroliuoja menstruacinį ciklą. Išbandžius hormoninę kontracepciją (galima įsigyti kaip tabletes, pleistrą, žiedą, implantą ir „Depo-Provera“injekciją) su konkrečiais hormonais, gali sumažėti PMS simptomai, įskaitant skausmą ar kitokį diskomfortą. Pasitarkite su savo gydytoju apie hormoninių kontraceptikų vartojimą, kad išvengtumėte fizinių ir psichologinių PMS simptomų.
Leiskite gydytojui žinoti, kodėl norite išbandyti kontracepciją. Aptarkite įvairias galimybes ir užduokite visus klausimus
Žingsnis 3. Taikykite šilumą atsipalaidavimui
Šiluma ar karštis gali atsipalaiduoti, palengvinti fizinį diskomfortą ir padėti atsipalaiduoti. Norėdami palengvinti PMS simptomus, naudokite šildymo pagalvėlę arba karšto vandens buteliuką arba išsimaudykite vonioje.
- Įdėkite karšto vandens buteliuką ar šildymo pagalvėlę į nepatogias vietas. Tai gali būti nugara, pilvas, galva ar pečiai. Šildymo pagalvėlę galite pasidaryti patys, įdėdami pupeles ar lęšius į tuščią kojinę ar pagalvės užvalkalą. Prieš tepdami ant odos, šildykite mikrobangų krosnelėje maždaug tris minutes. Maisto ir vaistų administracija siūlo ne ilgiau kaip 20 minučių bet kuriam šildymo prietaisui.
- Įmasažuokite OTC šilumą į odą arba uždėkite šilumos pleistrus bet kurioje vietoje, sukeliančioje diskomfortą.
- Paimkite šiltą vonią, kai jaučiate skausmą ar diskomfortą, jaučiate stresą, esate įsitempęs ar nepatenkintas. Užpildykite vonią vandeniu nuo 36 iki 40 ° C (96,8–104 ° F), kad nesudegtumėte. Patikrinkite vandenį termometru arba atsargiai pajuskite ranką, kad įsitikintumėte, jog jis nėra per karštas. Jei turite, sūkurinė vonia taip pat gali padėti palengvinti PMS simptomus.
Žingsnis 4. Pagalvokite apie alternatyvius gydymo būdus
Akupunktūra ar akupresūra gali padidinti kraujotaką ir subalansuoti hormonus, kurie gali palengvinti PMS. Suplanuokite susitikimą su sertifikuotu specialistu, kad išvengtumėte galimų fizinių ar psichologinių simptomų.
Žingsnis 5. Kreipkitės į gydytoją
Jei negalite išvengti ar palengvinti PMS, suplanuokite susitikimą su savo gydytoju. Jie gali atmesti pagrindines sąlygas, kurios gali pabloginti jūsų PMS, arba pasiūlyti kitų gydymo būdų, kurie gali veikti.
