Gali būti sunku sutelkti pakankamai laiko mankštai jaudinančiu ir įtemptu laiku po gimdymo. Kuo greičiau gauti fizinį aktyvumą yra tikrai naudinga, tačiau jūsų kūnas patyrė daug ir tikriausiai neturite laiko apsilankyti sporto salėje. Štai kodėl joga po gimdymo yra tokia puiki! Tai nėra labai sunku jūsų kūnui, ir jūs galite pritaikyti treniruotę patogiai savo namuose. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad gavote žalią šviesą iš savo gydytojo, kad būtumėte saugūs, ir palaukite bent 6-8 savaites prieš užsiimdami joga, jei turite c-skyrių.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pozos pradedantiesiems
1 žingsnis. Pradėkite nuo susikaupusio kvėpavimo, kad atsipalaiduotumėte ir susikoncentruotumėte
Padėkite jogos kilimėlį ir patogiai atsisėskite ant jo tiesia nugara. Nykščiu ir bevardžiu pirštu uždėkite nosies tiltelį ir švelniai uždarykite dešinę šnervę. Įkvėpkite ir įkvėpimo viršuje skirkite trumpą laiką, kad pajustumėte savo kūno orą. Lėtai iškvėpkite ir pakeiskite šnerves. Padarykite tai dar 5 kartus, kad sutelktumėte dėmesį ir pasiruoštumėte joga!
- Tai vadinama Nadi shodhana arba alternatyviu šnervės kvėpavimu. Tai labiau raminanti gilaus kvėpavimo forma, kuri ypač naudinga po gimdymo.
- Sutelktas kvėpavimas yra ypač naudingas, jei jaučiatės šiek tiek įtemptas ir norite nusiraminti.
- Šį kvėpavimo pratimą galite atlikti bet kuriuo metu, kad nuramintumėte visus patiriamus nervus ar nerimą.
Žingsnis 2. Sutvarkykite klubus ir pilvo raumenis, eidami į vaiko pozą
Atsistokite keturiomis arba pasilikite ten, kur esate, jei esate katė ir karvė. Šiek tiek ištieskite rankas į priekį ir švelniai atloškite klubus. Kelius laikykite ant grindų, o šlaunų nugarą atsiremkite į blauzdikaulius, kad pajustumėte juos nugaroje, klubuose ir šerdyje. Laikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki kelių minučių pagal savo pageidavimus ir atsipalaiduokite.
- Jei norite papildomos atramos, pastumkite pagalvę po galva ir viršutine kūno dalimi.
- Ši padėtis skatina kraujotaką pilve, o tai puiku, jei jaučiatės šiek tiek sustingęs.
Žingsnis 3. Atlikite lavono pozą, kad atsipalaiduotumėte ir susikoncentruotumėte
Lėtai atsigulkite ant nugaros ir šiek tiek išskleiskite rankas bei kojas taip, kad galūnės remtųsi į žemę. Giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja ant žemės. Įkvėpkite ir atsikratykite bet kokios įtampos. Jei jūsų protas klajoja, grąžinkite jį į kvėpavimą. Atlikite tai nuo 1 iki 5 minučių pagal savo pageidavimus.
Tai gera poza, prie kurios galite grįžti, kai baigsite jogos užsiėmimą
Žingsnis 4. Sumažinkite kulkšnies patinimą, padėdami kojas į sieną
Jei jaučiate kojų ar kulkšnių uždegimą, pastumkite kilimėlį prie sienos ir padėkite pagalvę ant žemės. Atsigulkite apatine nugara ant pagalvės ir pakelkite kojas prie sienos. Ištieskite rankas į šoną ir ištiesinkite kojas. Laikykite kelius kartu ir laikykite šią poziciją 5-10 minučių.
- Ši poza gali padėti sustiprinti jūsų branduolį. Daugeliui žmonių atrodo, kad jų skrandis jaučiasi geriau ir atlikus šį pratimą.
- Tai gali būti šiek tiek sunku, jei to niekada nedarėte. Tiesiog lėtai ir neskubėkite. Jei negalite patekti į 90 laipsnių kampą kojomis ant sienos, nedvejodami šiek tiek atitraukite nuo sienos.
Žingsnis 5. Atpalaiduokite dubens raumenis laiminga kūdikio poza
Atsigulkite ant nugaros ir lėtai pakelkite kelius iki krūtinės. Laikykite kelių vidų ir ištieskite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubus. Sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų nukreiptos į viršų, ir perkelkite rankas prie kojų. Traukite juos žemyn ir prieš atsipalaiduodami sutelkite dėmesį į kvėpavimą 90 sekundžių.
- Jūsų dubens raumenys dažnai susitraukia po gimdymo. Tai puiki poza numalšinti bet kokį dubens skausmą ir palengvinti tą įtampą.
- Jei šioje padėtyje negalite suimti kojų, tai gerai! Tiesiog laikykite kelius.
Žingsnis 6. Suaktyvinkite savo šerdį ir nugarą su kate ir karve
Atsistokite keturiomis ir padėkite rankas tiesiai po pečiais. Giliai įkvėpkite, patraukite bamba iki stuburo ir įkiškite lanką į nugarą. Laikykite tai kelias akimirkas ir nuleiskite pilvą, pakeldami galvą aukštyn. Išlenkite kūną priešinga kryptimi ir laikykite šią poziciją su giraite nugaroje. Padarykite tai 5-10 kartų.
- Praleiskite tai, jei dėl gimdymo turite pilvo atskyrimą (diastasis recti). Dėl šio pratimo jūsų pilvo raumenys gali dar labiau atskirti.
- Tai galite padaryti gulėdami ant šono ir sulenkdami kelius, jei norite papildomos atramos. Tai gali būti lengviau jums, priklausomai nuo to, kaip skauda, ar grįžtate prie fizinės veiklos praėjus 6–8 savaitėms po c skyriaus.
Žingsnis 7. Padarykite viso kūno kraują tekančią trikampio poza
Atsistokite ir išskleiskite kojas taip, kad jos būtų platesnės už pečius. Pasukite dešinę koją į dešinę, įkvėpkite ir sulenkite iš kairės klubo į dešinę. Padėkite dešinę ranką ant žemės ir pakelkite kairę ranką tiesiai į viršų, kad nugara būtų lygiagreti žemei. Laikykite tai 1–2 minutes, tada atsistokite tiesiai. Pakartokite šią pozą apversdami kryptis ir padėdami kairę ranką ant žemės.
Tai puiki viso kūno poza, kuri padės palengvinti kaklo ir nugaros skausmus. Tačiau tai tikrai yra sunkesnis pradedančiųjų judesių aspektas, todėl nedvejodami praleiskite šį, jei dar nesate ten
2 metodas iš 3: griežtesni judesiai
Žingsnis 1. Atlikite viso kūno treniruotę su 2 kario poza
Atsistokite ir išskleiskite kojas už pečių, kad pajustumėte nedidelę šlaunies raumenų įtampą. Pasukite dešinę koją, ištieskite rankas tiesiai į šonus ir sulenkite kairįjį kelį per kairę kulkšnį. Laikykite šią pozą maždaug 5 įkvėpimus ir pakeiskite kryptį.
Tai puikus būdas sustiprinti ištvermę ir atsigauti po darbo. Tai įtrauks rankas, kojas ir pečius ir padidins jūsų fizinę ištvermę
Žingsnis 2. Sulaužykite prakaitą ir sustiprinkite pilvo raumenis dubens uolomis
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pėdos - ant kilimėlio. Paspauskite pilvo mygtuką žemyn link stuburo, kad jūsų nugaroje būtų arka. Pakelkite klubus nuo žemės, ištieskite rankas ant žemės, kad atsiremtumėte, ir švelniai siūbuokite klubus pirmyn ir atgal. Padarykite tai 20 kartų.
Tai puikus būdas sustiprinti savo šerdį ir klubus, o tai gali būti ypač naudinga po gimdymo
Žingsnis 3. Eikite į medžio pozą, kad pagerintumėte apatinę kūno jėgą ir pusiausvyrą
Atsistokite į stovimą padėtį ir pakelkite dešinę koją į kairės šlaunies vidų. Sujunkite rankas priešais save, lyg melsdamiesi, ir ištieskite alkūnes kampu. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų klubai būtų stabilūs, ir kvėpuodami pakelkite rankas virš savęs. Prieš keisdami kojas, laikykite tai 15-30 sekundžių ir nuleiskite rankas prie krūtinės.
Jei prarasite pusiausvyrą, nesijaudinkite. Tiesiog iš naujo nustatykite, įkvėpkite ir bandykite dar kartą
Žingsnis 4. Sustiprinkite viršutinę kūno dalį ir šerdį lentos poza
Atsistokite keturiomis ir padėkite rankas tiesiai po pečiais. Padarykite kumštį ir prilaikykite kumščius prie grindų, tarsi daužytumėte žemę. Pakelkite kelius nuo grindų taip, kad nugara ir kojos būtų išlygintos. Laikykite šią lentos padėtį 30-90 sekundžių.
Jūs tikriausiai nesate pasirengęs vėl siurbti geležies sporto salėje, tačiau tai yra gera alternatyva. Lentos poza treniruos jūsų pilvą, rankas, pečius ir nugarą, kad padėtų jums pradėti auginti raumenis
5 žingsnis. Karvės veido poza nuraminkite kaklo ir pečių skausmą
Sėdėkite ištiesę kojas priešais save ir sulenkite kairę koją. Pastumkite kairę koją po dešiniuoju klubu ir sulenkite dešinį kelį virš kairės kojos taip, kad keliai liestųsi. Laikykite rankas už savęs dešine ranka po kaklu ir kaire ranka per kaklą (jei galite, laikykite rankas). Ištieskite krūtinę ir kvėpuokite 30-60 sekundžių. Tada pakeiskite instrukcijas, kad dešinė ranka būtų viršuje, ir pakartokite.
Tai puiki poza, jei norite šiek tiek nusiraminti ir stabilizuotis po ilgos jogos sesijos
3 iš 3 metodas: saugos priemonės
1 žingsnis. Palaukite 6–8 savaites ir pasitarkite su gydytoju, jei jums buvo atliktas c skyrius
Tikriausiai jau kalbėjotės su savo gydytoju ar akušere, bet jei turėjote c skyrių, galbūt turėsite unikalių pooperacinių nurodymų, kuriems reikia lovos. Paprastai jums reikia palaukti 6–8 savaites, kol pasveiksite, kol darysite ką nors fiziškai sunkaus. Prieš pradėdami daryti jogą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu.
Jei neturėjote c skyriaus ir gimdymas neturėjo jokių komplikacijų, po kelių dienų galite pradėti daryti jogą po gimdymo, kai tik jaučiatės pasiruošę. Vis dėlto pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju
Žingsnis 2. Laikykitės atokiau nuo pozų, kurioms reikia giliai pasukti ar suskaidyti
Tai ypač pavojinga, jei jums buvo c-skyrius arba sirgote tiesia diastaze. Net jei to nepadarėte, posūkiai ir skilimai greičiausiai bus labai įtempti jūsų dubens dugne. Šios pozos paprastai daro per didelį spaudimą jūsų raumenims, ir jūs galite padaryti daugiau žalos nei naudos, todėl kol kas laikykitės atokiau.
- Galite grįžti prie šių sunkesnių pozų, kai jaučiatės visiškai pasveikę nuo gimdymo. Vienoms moterims tai bus mėnuo, kitoms - 6 mėnesiai. Tiesiog lėtai ir atsargiai.
- Apverstos pozos, kaip ir pečių stovai, taip pat gali būti ypač sunkios pilvo raumenims.
3 žingsnis. Padarykite pertrauką ir pasikalbėkite su savo gydytoju, jei jaučiate keistus pojūčius
Nors fizinis aktyvumas po gimdymo jums yra naudingas, jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko išgydyti. Jei pradėjote daryti jogą po gimdymo ir patiriate kokių nors keistų pojūčių, stiprų skausmą ar rimtus emocinius pokyčius, pasitarkite su gydytoju. Tikriausiai jums viskas gerai, bet visada geriau būti šiek tiek saugioje pusėje, kad galėtumėte būti laimingi ir sveiki, kol rūpinatės savo vaiku.
Žingsnis 4. Lėtai ir būkite kantrūs savo kūnui
Susilaukti kūdikio yra sunku, ir kelias savaites galite atsipalaiduoti, mėgautis savo laiku ir palaikyti ryšį su savo vaiku. Jūs taip pat tikriausiai būsite labai užsiėmę ir galbūt neturėsite tonos energijos, kad galėtumėte kasdien treniruotis. Visa tai yra visiškai normalu ir gerai; imkitės dalykų lėtai, mėgaukitės ir nenusiminkite, kad nepraleisite jokių treniruočių.
Jūsų kūnas daug išgyveno. Nespauskite savęs per stipriai ar per greitai. Pratimai turėtų būti linksmi ir atpalaiduojantys, o ne skausmingi ar varginantys
Patarimai
- Jogos užsiėmimai su draugais ar šeima gali būti puikus būdas pritaikyti socialinį laiką šiuo įtemptu jūsų gyvenimo laikotarpiu.
- Jogos užsiėmimai gali būti puikus būdas išlaikyti motyvaciją ir smagiai praleisti laiką užsiimant joga! Papildomi taškai, jei galite paskatinti savo draugus pažymėti kartu.
- Skirkite laiko treniruotėms. Sunku nepamiršti išsiaiškinti, kad esate užimtas, todėl pabandykite savo kalendoriuje skirti laiko mankštai.
