Vagus nervas yra ilgiausias kaukolės nervas kūne, jungiantis jūsų smegenis su širdimi, plaučiais ir skrandžiu. Nors galbūt niekada apie tai negirdėjote, ji yra nepaprastai svarbi jūsų kūno dalis, ypač todėl, kad ji padeda virškinti, miegoti ir kvėpuoti bei kontroliuoja jūsų nerimą ir nuotaiką. Klajoklio nervas yra jūsų parasimpatinės nervų sistemos varomoji jėga, kuri yra atsakinga už „poilsio ir virškinimo“bei „linkėk ir draugauk“atsakų reguliavimą. Stimuliuojant blauzdos nervą fizine veikla, kvėpavimo metodais, dieta ar atpalaiduojant mintis, galite padėti suvaldyti savo nuotaiką, palengvinti depresijos ir nerimo simptomus ir apskritai būti ramesniems ir sveikesniems.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Emocinės būsenos keitimas
Žingsnis 1. Dainuokite nuotaikingą ir energingą dainą, kuri veikia kaip emocinė katarsis
Dainavimas yra puikus būdas išlaisvinti prislėgtas emocijas ir padėti jaustis labiau atsipalaidavusiai, teigiamai veikiantį visą jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Garsiai dainuojant taip pat mankštinami balso stygos ir gerklės raumenys, o tai savo ruožtu stimuliuoja klajoklio nervą.
- Dainavimas taip pat skatina jūsų kūną išskirti oksitociną, kuris sukelia džiaugsmo ir gerovės jausmą.
- Jei negalite garsiai dainuoti, tyliai dūzgdami ir net gargaliuodami vanduo taip pat gali sutvarkyti jūsų gerklės raumenis ir taip paskatinti blauzdos nervą.
Žingsnis 2. Užsiimkite meditacija, apimančia mintis apie meilę ir užuojautą
Remiantis vienu tyrimu, teigiamų emocijų sukūrimas savyje per meilės gerumo meditaciją ir socialinio ryšio jausmo stiprinimas gali padidinti vagus nervo veiklą. Atminkite, kad jūsų meditacija turi apimti gailestingas kitų mintis, kad galėtumėte pasinaudoti šia nauda.
- Kitaip tariant, vien meditacijos veiksmas nebūtinai paskatins jūsų blauzdos nervą; mintys apie meilę ir užuojautą kitiems yra svarbiausia.
- Norėdami praktikuoti meilės gerumo meditaciją, pirmiausia sėdėkite patogioje pozoje ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kad išvalytumėte savo mintis. Tada pradėkite mintyse kartoti 1 ar daugiau mantrų, atspindinčių užuojautą sau ir kitiems, pvz., „Tegul aš esu laimingas“ir „Tegul mano kolegos būna sveiki ir stiprūs“.
Žingsnis 3. Darykite tai, kas priverčia jus garsiai juoktis
Juokas, be abejo, yra lengviausias ir maloniausias būdas paskatinti blauzdos nervą. Žiūrėkite televizijos laidą, filmą ar stand-up komiksą, kad tik juokdamiesi gautumėte įvairios naudos sveikatai.
- Kai kurie kiti juoko teikiami privalumai sveikatai yra padidėjusi kraujotaka į įvairias kūno dalis, kraujospūdžio mažinimas ir širdies ir kraujagyslių sistemai naudingų cheminių medžiagų išsiskyrimas.
- Pabandykite žiūrėti juokingą laidą ar filmą su kitais žmonėmis; žmonės linkę lengviau juoktis, kai kartu su kitais mėgaujasi kažkuo juokingo!
Žingsnis 4. Praleiskite laiką bendraudami su žmonėmis, su kuriais turite teigiamų santykių
Bendravimas, ypač kartu su juoku, gali turėti didžiulį teigiamą poveikį jūsų klajoklio nervui. Stenkitės praleisti daug laiko su žmonėmis, su kuriais jums patinka būti šalia ir kuriems jaučiate teigiamas emocijas. Bendravimas su draugais ir šeima iš tikrųjų gali padėti sukurti didesnį blaškymosi toną (klajoklio nervo veikla).
Juokas su draugais taip pat sustiprins jūsų santykius ir skatins jūsų tarpusavio ryšius, taip leisdami labiau stimuliuoti klajoklio nervą, kai leisite laiką kartu
5 žingsnis. Pakeiskite savo balso toną, kai kalbate su žmonėmis
Kalbėjimas ramiu, tolygiu tonu gali padėti jums nuraminti save. Kai girdite raminantį balsą, pavyzdžiui, mylimo žmogaus ar patikimo draugo balsą, jūsų kūnas išskiria oksitociną. Kita vertus, nepakankamai girdint raminančius balsus, gali padidėti kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis.
- Pabandykite kalbėti su savimi raminančiu balsu, tarsi bandytumėte paguosti augintinį ar vaiką.
- Kitas variantas - paskambinti raminančio balso draugui ar šeimos nariui ir kurį laiką su jais pasikalbėti.
2 metodas iš 3: makšties nervo stimuliavimas fiziniu aktyvumu
Žingsnis 1. Atlikite lėto, gilaus kvėpavimo pratimus
Įrodyta, kad sulėtėjęs kvėpavimas iškvepiant ilgiau nei įkvepiant ir giliai įkvėpus, ne tik stimuliuoja blauzdos nervą, bet ir mažina nerimą bei skatina ramybę. Siekite 5 kartus įkvėpti 6 10 sekundžių per minutę, kad padidintumėte vaginalinį aktyvumą.
- Giliai įkvėpkite diafragma, kad skrandis išsiplėstų į išorę. Pabandykite kvėpuoti 5 sekundes, tada lėtai iškvėpkite 5 sekundes.
- Jei kyla sunkumų atliekant gilaus kvėpavimo pratimus, pabandykite internete ieškoti naudingų vaizdo įrašų arba atsisiųskite programą, kuri padės jums kvėpuoti.
Žingsnis 2. Darykite jogą 90 minučių kiekvieną savaitę
Tyrimai parodė, kad reguliariai atliekant jogą padidėja jūsų parasimpatinės nervų sistemos aktyvumas, įskaitant didesnį jūsų klajoklio nervo stimuliavimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, kiekvieną savaitę nuosekliai atlikite bent 90 minučių jogos.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo gana lengvų jogos pozų, tokių kaip katės, karvės, tilto ir taikliai pavadinta lengva poza.
- Taip pat buvo įrodyta, kad panašūs lėti pratimai, tokie kaip tai chi ir qi gong, stimuliuoja vagus nervą.
- Nebandykite užsiimti joga, kurią jums padaryti yra pernelyg sunku. Atminkite, kad joga turėtų būti atpalaiduojanti ir fiziškai įtraukianti.
Žingsnis 3. 4 kartus per savaitę užsiimkite vidutinio sunkumo ir intensyvia mankšta
Pratimai, kurie žymiai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, pavyzdžiui, bėgiojimas, vaikščiojimas ar sunkumų kilnojimas, turi daug teigiamų padarinių jūsų psichinei sveikatai, įskaitant vagus nervo stimuliaciją. Pasistenkite atlikti šį pratimą bent kas antrą dieną, kad gautumėte pastovius teigiamus rezultatus.
- Stenkitės užsiimti pratimais, kurie jums patinka; tai padės užtikrinti, kad galėsite juos atlikti nuosekliai.
- Reguliarus pratimas taip pat padidina smegenų augimą ir gali padėti pakeisti pažinimo nuosmukį.
Žingsnis 4. Gaukite masažą ar akupunktūrą
Tyrimai parodė, kad masažo ar akupunktūros gydymas gali padidinti makšties aktyvumą ir makšties tonusą. Siekite nuolat planuoti masažą ar procedūrą kartą per 2-3 mėnesius, kad būtų nuolat stimuliuojamas klajoklio nervas.
- Masažai efektyviausiai stimuliuoja klajoklio nervą, kai jie atliekami ant pėdų ir miego sinuso.
- Taip pat galite pažvelgti į kraniosakralinę terapiją, kuri yra švelni masažo forma, orientuota į sritį tarp kaklo ir stuburo.
- Norėdami gauti geriausių akupunktūros gydymo rezultatų, pabandykite jį atlikti ant ausies.
Žingsnis 5. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra veiksmingas būdas sumažinti nerimą. Pradėdami nuo pirštų, suspauskite abiejų pėdų raumenis, kad įtemptumėte, palaikykite 10 sekundžių, tada atleiskite. Atlikite tai kiekvienai kūno raumenų grupei, kol pasieksite viršutinę galvos dalį. Tada atsipalaiduokite tiek, kiek norite.
- Raskite ramią, patogią vietą, kad galėtumėte palaipsniui atpalaiduoti raumenis.
- Atlikdami šį pratimą, nepamirškite kvėpuoti.
6. Padėkite savo kūną šaltam vandeniui, orui ar gėrimams
Nors jūsų simpatinė nervų sistema iš pradžių bus sustiprėjusi po šalčio, kai jūsų kūnas pripras, jūsų parasimpatinė nervų sistema sukurs atsaką, be kita ko, stimuliuodama blauzdos nervą. Pabandykite apšlakstyti veidą šaltu vandeniu arba baigti dušą 1 minutę šalto vandens, kad padidintumėte vaginalinį aktyvumą.
- Laikui bėgant gali būti naudinga išsimaudyti duše tik naudojant šaltą vandenį.
- Tiesiog praleisti tam tikrą laiką nepakankamai apsirengę šaltu oru (pvz., Apsirengę marškinėliais sningant) taip pat galite stimuliuoti blauzdos nervą.
Žingsnis 7. Atlikite operaciją, kad implantuotumėte prietaisą, kuris elektra stimuliuoja jūsų klajoklį
Tiems, kurie kenčia nuo epilepsijos ar depresijos, kuri nereaguoja į gydymą ar vaistus, yra prietaisų (vadinamų programuojamais impulsų generatoriais), kuriuos gydytojai gali implantuoti po oda, kurie stimuliuoja klajoklį nervą elektriniais impulsais, kurie gali būti ypač naudingi. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar tokio tipo prietaisas jums tinka.
- Ši klajoklio nervo stimuliacijos forma paprastai laikoma saugia daugumai žmonių. Kai kurie šalutiniai poveikiai gali būti balso pokyčiai, gerklės skausmas, kosulys, galvos skausmas, krūtinės skausmas ar dilgčiojimas ant odos.
- Nuo 2018 m. Rugsėjo mėn. Europoje yra prieinami neinvaziniai prietaisai, stimuliuojantys klajoklio nervą ir kuriems nereikia operacijos, tačiau JAV jie dar nebuvo pateikti.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą
Žingsnis 1. Įtraukite į savo mitybą probiotikus, kad sukurtumėte sveikas žarnyno bakterijas
Tyrimai vis dažniau parodė, kad yra ryšys tarp jūsų žarnyne esančių bakterijų ir klajoklio nervo veiklos. Konkrečiai, valgant daugiau Lactobacillus rhamnosus, galima sumažinti su depresija ir nerimu susijusį elgesį, greičiausiai stimuliuojant vagus nervą.
- Tyrimai, atlikti su Lactobacillus rhamnosus, buvo atlikti su pelėmis, todėl tyrėjai nėra 100% tikri, kad šio probiotiko vartojimas visada turės panašų poveikį žmonėms.
- Bifidobacterium longum yra dar vienas probiotikas, kuris, kaip įrodyta, padidina pelių makšties aktyvumą ir gali stimuliuoti vagus nervą žmonėms.
2 žingsnis. Valgykite daugiau omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant gerą psichinę sveikatą, nes jos yra būtinos normaliam jūsų smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Šios riebiosios rūgštys taip pat buvo įrodyta atliekant eksperimentus, kurie sumažina širdies ritmą ir stimuliuoja klajoklį nervą. Tačiau jūsų kūnas negali pats gaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl, norėdami gauti naudos sveikatai, turite juos įtraukti į įprastą mitybą.
- Be vagus nervo stimuliacijos, įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat mažina uždegimą, keičia pažinimo nuosmukį ir netgi padeda žmonėms įveikti priklausomybes.
- Omega-3 riebalų rūgščių paprastai yra žuvyje, todėl geras būdas valgyti daugiau jų yra padidinti žuvies kiekį savo racione arba pradėti vartoti žuvų taukų papildus.
Žingsnis 3. Pašalinkite cukrų, kofeiną ir alkoholį
Jei pašalinsite juos iš savo dietos, galėsite veikti kuo geriau. Venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, pereikite prie kavos ir arbatos be kofeino ir gerkite tik nealkoholinius gėrimus. Tai gali padėti apskritai jaustis ramiau.
4. Jei esate fiziškai sveikas, pabandykite periodiškai pasninkauti
Su žiurkėmis atlikti badavimo tyrimai parodė, kad dietos apribojimas gali padidinti parasimpatinį aktyvumą, kurį galbūt sukelia vagus nervo stimuliacija. Jei jūsų sveikatos būklė gera, kartkartėmis pasninkuokite, kad galbūt stimuliuotumėte blauzdos nervą ir mėgautumėtės kita nauda sveikatai.
- Kiti protarpinio pasninko privalumai gali būti padidėjęs ilgaamžiškumas, sumažėjęs kraujospūdis, su amžiumi susijusių ligų prevencija ir mažesnis kūno svoris.
- Atminkite, kad pasninkauti nerekomenduojama labai jauniems, pagyvenusiems žmonėms ar sunkiai sergantiems.
Patarimai
- Sumažinti socialinę žiniasklaidą taip pat gali padėti. Nuolat tikrindami, ar jūsų įrenginiuose nėra atnaujinimų, galite jaustis neverti ir nemylimi, o tai gali sustiprinti kovą ar skrydžio atsaką ir neleisti nervų sistemai ilsėtis ir atlikti būtinų remonto darbų.
- Jei kuris nors iš šių klajoklio nervo stimuliavimo metodų jums sukelia diskomfortą, nedarykite to! Yra daug įvairių metodų, skatinančių klajoklio nervą, o nejaukumas gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
- Stengdamiesi stimuliuoti blauzdos nervą, nepersistenkite. Jei manote, kad galite persistengti arba jei pratimas tampa skausmingas, išbandykite naują metodą, pvz., Akupunktūrą!
- Būtinai laikykitės subalansuotos mitybos, net keisdami dietą, kad stimuliuotumėte savo klajoklio nervą. Neperkraukite žuvies ir probiotikų arba nevartokite per daug papildų vienu metu, nes tai ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai.
