3 būdai, kaip padaryti posūkį ant stalo

Turinys:

3 būdai, kaip padaryti posūkį ant stalo
3 būdai, kaip padaryti posūkį ant stalo

Video: 3 būdai, kaip padaryti posūkį ant stalo

Video: 3 būdai, kaip padaryti posūkį ant stalo
Video: RĖKTA – PARAŠTA 200 000 ₽ / ŠIUŽDĖLĖS: Tyla 2024, Kovas
Anonim

Jogoje bet kuri poza, apimanti stuburo sukimąsi, vadinama „posūkiu“. Sukimai gali padėti pailginti stuburą ir palengvinti nugaros skausmą. Virškinimas taip pat gali padėti virškinimui. Stalviršio sukimo poza yra pagrindinės jogos pozos variantas. Norėdami padaryti stalo sukimo pozą, dar žinomą kaip „adatos akies“pozos variacija, pradėkite nuo stalo.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Pradėkite nuo stalo pozos

Atlikite stalo sukimo pozą 1 veiksmas
Atlikite stalo sukimo pozą 1 veiksmas

Žingsnis 1. Ateik keturiomis ant savo kilimėlio

Norint padaryti pozą ant stalo, naudinga turėti jogos kilimėlį ar kažką, kas sušvelnintų sąnarius. Kadangi būsite ant rankų ir kelių, galbūt norėsite, kad už kelių būtų padėtas susuktas rankšluostis ar antklodė.

  • Atsistokite į riešus tiesiai po pečiais, o keliais - žemiau klubų.
  • Pažvelkite į grindų plotą maždaug 6 colių (15 cm) virš rankų. Tai padės jūsų stuburui patekti į neutralią padėtį. Įsitikinkite, kad pečius atlenkite atgal ir nuo ausų, o ne traukite į priekį.
Atlikite stalo sukimo pozą 2 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 2 veiksmu

Žingsnis 2. Atidžiai patikrinkite lygiavimą

Norint išvengti diskomforto ar skausmo, ypač pridėjus stuburo posūkį, svarbu tinkamai pastatyti savo stalą ant stalo. Atkreipkite dėmesį į klubų ir pečių išlyginimą.

  • Stalviršio padėtyje jūsų nugara yra plokščia ir neutrali - kaip stalo viršuje. Jūsų klubai turi būti kvadratiniai, lygiagrečiai grindims, o pečių ašmenys turi būti nuleistos nugara kartu su stuburu.
  • Jei esate pripratę prie gilios arkos apatinėje nugaros dalyje, gali atrodyti, kad einate į išorę, nepaisant to, kad jūsų nugara yra plokščia.
  • Praktikuokite su partneriu arba prieš veidrodį, kad patikrintumėte savo lygiavimą. Tada pripraskite prie to jausmo, todėl jums nereikės vizualiai patikrinti savo laikysenos.
Atlikite stalo sukimo pozą 3 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 3 veiksmu

Žingsnis 3. Pereikite prie balansuojančios stalviršio pozos

Balansuojanti stalviršio poza mesti iššūkį jūsų nugarai ir pagrindinei jėgai, tuo pačiu ruošdamasi stalviršio posūkiui. Jei norite sumažinti sąnarių spaudimą, po keliais galite naudoti sulankstytą antklodę.

  • Nuo stalviršio įkvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn taip, kad ji būtų ištiesta tiesiai už jūsų, o pirštai būtų smailūs. Iškvėpkite ir išlaikykite savo kūno svorį tolygiai ant abiejų klubų.
  • Kitą kartą įkvėpdami pakelkite kairę ranką taip, kad ji būtų lygiagreti grindims priešais jus, pirštai siektų į priekį. Naudokite savo šerdį, kad padėtumėte stabilizuoti savo svorį, kad nesvyruotumėte ir nepasvirotumėte į abi puses. Stenkitės, kad nugara būtų plokščia ir stabili kaip stalviršis.
  • Laikykite pozą 3–5 įkvėpimus, tada atleiskite iškvėpdami ir pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite stalo sukimo pozą 4 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 4 veiksmu

Žingsnis 4. Išbandykite atvirkštinę stalviršio pozą

Atvirkštinė stalviršio poza yra intensyvus krūtinės atvėrimas, kuriam gali prireikti šiek tiek praktikos. Eikite lėtai ir nedarykite jokių judesių, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.

  • Pradėkite sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų. Pakelkite ir sulenkite pečius, kad atidarytumėte krūtinę. Padėkite delnus žemyn ant grindų už nugaros pirštais nukreipdami į kūną. Šioje padėtyje keletą kartų įkvėpkite ir grįžkite į sėdimą padėtį.
  • Padėkite kojas ant grindų priešais save maždaug klubų pločio, keliai sulenkti. Padėkite rankas už kūno, pirštai nukreipti į jus. Įkvėpdami paspauskite mentes žemyn ir kartu, kad atidarytumėte krūtinę.
  • Iškvėpdami paspauskite kojomis žemyn. Pakelkite dubenį naudodami keturgalvius, kad liemuo ir šlaunų viršūnės ore sudarytų plokščią, į stalviršį panašų paviršių. Jūsų keliai turi būti stačiu kampu, kad šlaunys ir liemuo būtų maždaug lygiagrečiai grindims. Įtraukite šerdį ir įkiškite dubenį, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje.
  • Galite sulaikyti pozą kelis įkvėpimus arba nuleisti dubenį kito įkvėpimo metu ir tada pakartoti.
  • Jei jums atrodo, kad atvirkštinis stalviršis yra sunkus, pabandykite pradėti nuo žemo ir aukšto nusileidimo pozų, kad padėtumėte paruošti raumenis atvirkštiniam stalviršiui.

2 metodas iš 3: „Twist“pridėjimas

Atlikite stalo sukimo pozą 5 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 5 veiksmu

Žingsnis 1. Pradėkite nuo stalviršio

Kaip rodo pavadinimas, norint atlikti posūkį ant stalo, reikia pradėti nuo stalo. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo lygiavimą, nes jei išjungimas yra išjungtas, galite padidinti sužalojimo riziką.

  • Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra kvadratiniai ir lygiagrečiai grindims. Jūsų keliai turi būti tiesiai po klubais, o riešai - tiesiai po pečiais.
  • Taip pat patikrinkite pečius, kad įsitikintumėte, jog jie nėra suglamžyti. Pečiai turi būti sulenkti atgal ir žemyn, pečių ašmenys sulenkti kartu su stuburu.
Atlikite stalo sukimo pozą 6 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 6 veiksmu

2 žingsnis. Pasiekite kairę ranką po dešine

Pasiekite dangų ištiesta kaire ranka. Iškvėpdami paimkite kairę ranką ir padėkite ją po kūnu, tada ištieskite tiesiai į dešinę. Klubus laikykite virš kelių. Sukis tik nuo liemens. Patikrinkite, ar jūsų klubai lieka kvadratiniai ir lygiagrečiai grindims.

Atlikite stalo sukimo pozą 7 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 7 veiksmu

Žingsnis 3. Padėkite petį ant kilimėlio

Jei sugebėsite visiškai užbaigti pozą, kairė ranka bus plokščia ant grindų lygiagrečiai keliams, o kairysis petys guls ant grindų. Išlaikykite savo svorio pasiskirstymą ir stenkitės nesiremti į šį petį ir nesutraiškyti kaklo.

Šioje pozicijoje galite likti 3 ar 4 įkvėpimus, giliai kvėpuodami. Švelniai atsiloškite, kad atidarytumėte ilsintis mentės vidų ir gerai pajustumėte tempimą

Atlikite stalo sukimo pozą 8 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 8 veiksmu

Žingsnis 4. Pakartokite sukimą į kitą pusę

Įkvėpę atgal į centrą, skirkite kelias minutes, kad vėl prisijungtumėte prie kvėpavimo ir išlyginimo centre. Iškvėpdami atlikite tą patį sukimo judesį kitoje pusėje.

Pasukite tris ar keturis įkvėpimus, giliai kvėpuodami. Taip pat galite pagalvoti, kaip posūkis šioje pusėje jaučiasi kitaip nei kitoje pusėje ir ar tai lengviau, ar sunkiau

Atlikite stalo sukimo pozą 9 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 9 veiksmu

Žingsnis 5. Įtraukite posūkį su balansuojančiu stalviršiu

Galite toliau mesti iššūkį visam savo branduoliui, taip pat atverti stuburą sukdami balansuojantį stalviršį. Pradėkite ištiesdami 1 koją už nugaros. Užuot tiesę ranką tiesiai priešais save, pasukite nuo juosmens ir pasieksite apačią.

  • Rankos, kurias siekiate, turi būti lygiagrečios grindims. Sutelkite dėmesį į stuburo pasukimą, kad ranka būtų pakelta.
  • Sukdami venkite judinti klubus. Norite susisukti nuo juosmens, o klubai lieka plokšti ir lygiagrečiai grindims.

3 iš 3 metodas: sukurkite stalviršio sukimo tvarką

Atlikite stalo sukimo pozą 10 žingsniu
Atlikite stalo sukimo pozą 10 žingsniu

Žingsnis 1. Pradėkite nuo sėdimo posūkio

Sėdintis posūkis yra atpalaiduojantis būdas švelniai palengvinti stuburą į sukimo judesį ir sušildyti pilvą, kad būtų sudėtingesni posūkiai. Jei norite paremti šią pozą, galbūt norėsite naudoti bloką ar sulankstytą antklodę.

  • Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save. Atsiremkite į dešinę pusę ir sulenkite kelius, kad pėdos būtų ant grindų už kairiojo klubo. Taip pat galite pasiekti dešinę koją virš kairės šlaunies, kad ji remtųsi į kairį klubą. Jei jums reikia papildomos paramos, naudokite bloką ar antklodę po dešiniuoju klubu.
  • Įkvėpdami pakelkite krūtinę ir pasukite pečius į dešinę pusę. Kairę ranką pakiškite po dešine šlaunimi, ranką padėkite ant grindų. Pasukite nuo juosmens - klubai turėtų likti tiesiai į priekį. Pakelkite dešinę ranką ant grindų už nugaros.
  • Įkvėpkite sukdami, grįždami į centrą iškvėpdami. Pakartokite sukimąsi su kita puse. Jei norite, galite atlikti 2 ar 3 iš jų kiekvienoje pusėje, įkvėpdami tarp judesių.
Atlikite stalo sukimo pozą 11 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 11 veiksmu

Žingsnis 2. Perkelkite į stalviršio padėtį

Kadangi stalviršio posūkis yra stalviršio padėties variacija, atidarykite savo rutiną, atsidūrę šioje padėtyje. Įsitikinkite, kad keliai yra klubo pločio, o riešai - tiesiai po pečiais.

Kadangi stalviršis yra puiki poza, kurią galima naudoti kaip perėjimą tarp kitų pozų, gali tekti kelis kartus judėti per stalviršį, atsižvelgiant į pasirinktas pozas

Atlikite stalo sukimo pozą 12 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 12 veiksmu

Žingsnis 3. Katę/karvę atlaisvinkite stuburą

Katės/karvės tempimas yra vienas iš pagrindinių jogos pratimų, padedančių suaktyvinti jūsų branduolį ir sujungti judesį su kvėpavimu. Tai taip pat atpalaiduoja nugarą, kad pasiruoštų posūkiams.

  • Nors galite pradėti šį tempimą stalviršio padėtyje, galbūt norėsite pakišti kojų pirštus, jei dėl to per daug spaudžiate kulkšnių viršūnes. Taip pat galite naudoti rekvizitus, kad padėtis būtų patogesnė.
  • Įkvėpdami nuleiskite pilvą link grindų, pakelkite krūtinę aukštyn. Sutelkite dėmesį į lenkimą nuo stuburo vidurio ir įtraukite pilvą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atlenkti atgal, kad jūsų mentės būtų nuleistos per nugarą, atitinkamai jūsų stuburui. Tai yra „karvės“pozicija.
  • Iškvėpdami sulenkite stuburą atgal į lubas, traukdami pilvą į viršų taip, lyg savo jūreiviu siektumėte stuburo. Sulenkite pečius ir nuleiskite žvilgsnį taip, kad smakras remtųsi į krūtinę. Tai ruožo „katės“dalis.
  • Įkvėpdami nuleiskite pilvą ir pakelkite krūtinę atgal, kad grįžtumėte prie „karvės“. Pakartokite šį sukimąsi nuo 10 iki 20 kvėpavimo ciklų.
Atlikite stalo sukimo pozą 13 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 13 veiksmu

Žingsnis 4. Srautas tarp žemyn nukreipto ir į viršų nukreipto šuns

Perėjimas nuo žemyn nukreipto šuns į aukštyn nukreiptą šunį gali padėti priversti visą jūsų kūną dirbti kartu ir suteikti pailgą stuburo ištempimą.

  • Iš stalviršio padėties atsigulkite ant kojų pirštų ir pakelkite klubus link lubų, kol rankos bus ištiestos priešais jus. Alkūnių vidus turi būti nukreiptas vienas į kitą. Paspauskite kulnus į grindis (bet iš tikrųjų nelieskite grindų kulnais), kai keliate klubus link lubų, traukdami spaudimą nuo riešų. Tai šuo, nukreiptas žemyn.
  • Norėdami pereiti prie šuns, nukreipto į viršų, apverskite kojų pirštus ir nuleiskite klubus prie žemės, šerdimi spausdami į priekį, kad liemuo būtų vertikalus, o rankos - tiesios. Jūsų riešai turi būti tiesiai po pečiais. Būtinai pasukite pečius atgal ir žemyn, kad atidarytumėte krūtinę.
  • Norėdami judėti tarp šių dviejų padėčių, pereikite tarp dviejų pozų ir įkvėpkite kiekvieno judesio. Tęskite šį srautą minutę ar dvi, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
Atlikite stalo sukimo pozą 14 žingsniu
Atlikite stalo sukimo pozą 14 žingsniu

Žingsnis 5. Pasukite stalviršį

Ištempę stuburą vertikaliai aukštyn ir žemyn nukreiptu šunimi, galbūt norėsite pasukti. Iš stalviršio padėties tiesiog pasukite vieną ranką per grindis į kitą kilimėlio pusę.

Klubus laikykite kvadratinius ir lygiagrečius grindims, sukdami tik juosmenį. Sukite tik tiek, kiek galite patogiai - jei jaučiate skausmą, palengvinkite nugarą

Atlikite stalo sukimo pozą 15 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 15 veiksmu

Žingsnis 6. Pridėkite balansuojantį stalviršį

Jei turite tvirtą šerdį ir gerą pusiausvyrą, galite pabandyti subalansuoti stalviršį, kuriame ištiesiate vieną koją ir priešingą ranką tiesiai, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

Jūs taip pat galite subalansuoti stalviršį, ištiesdami ranką tiesiai į kitą pusę, o ne tiesiai priešais jus

Atlikite stalo sukimo pozą 16 veiksmu
Atlikite stalo sukimo pozą 16 veiksmu

Žingsnis 7. Pabaikite vaiko pozą

Daugelis jogos užsiėmimų baigiasi vaiko poza, kuri gali būti atpalaiduojanti ir atjauninanti poza. Ši poza leidžia apmąstyti savo praktiką ir sutelkti savo energiją. Kadangi ši poza taip pat padeda atkurti sveiką virškinimą, ji gerai teka su stalviršio sukimo poza.

  • Jei pereinate nuo stalviršio, švelniai slyskite kojomis, kol liečiasi didieji pirštai, laikydami kelius atskirai.
  • Iškvėpdami atsisėskite ant kulnų, leiskite viršutinei kūno daliai išsilyginti ir išsitiesti į priekį. Giliai kvėpuoti. Jei norite, viršutinei kūno daliai galite naudoti kėdę ar kitą atramą.
  • Galite palikti rankas ištiestas arba paimti rankas kartu su liemeniu taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Kadangi tai yra poilsio poza, galite ja pasilikti kelias minutes, jei jums patogu, ir toliau sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

Rekomenduojamas: