Bet koks skausmas, kurį sukelia mėnesinės, nėra malonumas. Kartais skausmas (mėšlungis, galvos skausmas ir kt.) Atsiranda prieš prasidedant menstruacijoms dėl priešmenstruacinio sindromo (PMS), o kartais skausmas atsiranda menstruacijų metu. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad skausmas neprasidėtų, tačiau taip pat yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palengvintumėte skausmą, kai jis jau prasidėjo. Kadangi kiekviena moteris yra skirtinga, gali tekti išbandyti keletą variantų, kol rasite sau tinkamiausią.
Žingsniai
1 metodas iš 3: paprastų namų metodų naudojimas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Jei užtikrinsite, kad reguliariai valgysite subalansuotą mitybą, tai padės išvengti ar sumažinti su mėnesinėmis susijusį skausmą. Gerai subalansuota mityba apima nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, daržoves ir vaisius.
- Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, taip pat gali būti naudingas, nes padeda organizmui gaminti daugiau serotonino, o tai savo ruožtu padeda reguliuoti jūsų nuotaiką ir simptomus.
- Papildomi maisto produktai, kuriuos reikia apsvarstyti, yra šie: riešutai ir sėklos, migdolai, grikiai, soros, avižos, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, juodoji melasa, vynuogės ir raudonieji burokėliai.
- Be tinkamo maisto valgymo, galite pabandyti valgyti šešis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris didesnius. Maisto suvartojimo paskirstymas gali padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali palengvinti daugelį su mėnesinėmis susijusių simptomų, įskaitant skausmą ir mėšlungį.
- Kepdami naudokite sveikus aliejus, tokius kaip augalinis arba alyvuogių aliejus.
2 žingsnis. Valgykite maisto produktus, kurių glikemija yra maža
Glikemijos apkrova pagrįsta glikemijos indeksu. Glikemijos indeksas naudojamas maisto produktams reitinguoti pagal tai, kaip greitai jie veikia jūsų virškinimo sistemą ir kaip greitai jie absorbuojami į kraują. Valgant maistą, kurio glikemijos apkrova yra maža, jie užtrunka ilgiau, kol veikia virškinimo sistemą, ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolių.
- Maisto produktų, kurių glikemija yra maža, pavyzdžiai: viso grūdo duona, obuoliai, greipfrutai, apelsinai, persikai, arbūzai, morkos, lęšiai, žirniai ir sojos pupelės.
- Maisto produktų, kurių glikemija yra didelė, pavyzdžiai: balti riestainiai, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės ir saldžiosios bulvės.
- Daugiau informacijos ir ieškoti, kur konkretūs maisto produktai patenka į glikemijos indeksą, rasite šioje svetainėje:
Žingsnis 3. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir natrio
Reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, kartu su labai perdirbtais maisto produktais. Be to, naudinga sumažinti suvartojamo natrio kiekį. Maistas, kuriame yra visų šių produktų, gali pabloginti skausmą, susijusį su mėnesinėmis (ir kitais PMS simptomais).
Taip pat geriausia atsisakyti bet kokio maisto, kuriame yra trans-riebalų, vartojimo. Transriebalų paprastai yra komerciškai gaminamuose maisto produktuose, tokiuose kaip: sausainiai, krekeriai, pyragai, gruzdintos bulvytės, svogūnų žiedai, spurgos ir margarinas
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Likus kelioms dienoms iki menstruacijų, turėtumėte pabandyti sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį. Alkoholis gali pabloginti skausmą, susijusį su mėnesinėmis (ir kitais PMS simptomais).
Žingsnis 5. Venkite kofeino
Kofeino turintys gėrimai ir maisto produktai gali pabloginti mėšlungį ir pilvo pūtimą. Kofeinas gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą ir mėšlungį daugiau nei tiems, kurie vengia kofeino.
Savaitę prieš mėnesines atsisakykite kavos ir arbatos su kofeinu
6. Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Kartais skausmą, susijusį su moters mėnesinėmis, įskaitant daugelį su PMS susijusių simptomų, gali sustiprinti stresas, nerimas ir bendra kūno įtampa. Įdiegę metodus, padedančius atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, galite sumažinti arba pašalinti skausmingus simptomus.
- Atsipalaidavimo būdai gali būti: kvėpavimo pratimai, meditacija ir joga. Jogos užsiėmimų lankymas per vietinę jogos studiją ar poilsio centrą taip pat gali padėti išmokti tinkamų kvėpavimo metodų ir meditacijos metodų.
- Masažas yra dar vienas puikus būdas sumažinti įtampą ir padidinti atsipalaidavimą. Reguliarus masažo planavimas prieš mėnesines arba jų metu kiekvieną mėnesį gali padėti suvaldyti skausmą.
7 žingsnis. Paspauskite akupresūros taškus
Kojos vidinėje pusėje, maždaug trijų pirštų pločio aukštyje nuo kulkšnies, yra akupresūros taškas, kuris gali palengvinti mėšlungį ir skausmą, kurį sukelia mėnesinės.
- Pirštais giliai spauskite šią sritį penkias minutes, kad sumažintumėte skausmą.
- Taip pat gali padėti spaudimas ir apatinės pilvo dalies masažas, kur mėšlungis yra labiausiai skausmingas. Galbūt norėsite tai išbandyti kartu su šildymo pagalve.
8. Naudokite ledą galvos skausmui malšinti
Hormonų lygio pasikeitimas prieš pat mėnesines dažnai gali sukelti stiprų galvos skausmą ir net migreną. Vienas iš būdų, kaip palengvinti šių galvos skausmų sukeltą skausmą, yra užtepti galvą ar kaklą šaltu skudurėliu ar ledo maišeliu - visur, kur skausmas yra ryškiausias.
Jei nuspręsite naudoti ledo paketą ar ledo kubelius, pirmiausia būtinai apvyniokite jį rankšluosčiu. Venkite ledo šaltų daiktų tiesiai ant odos, nes tai gali sudirginti ar sugadinti
Žingsnis 9. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, tačiau jie taip pat gali padėti sumažinti mėšlungį ir kitą skausmą, kurį sukelia mėnesinės. Dvi efektyviausios pratimų rūšys yra joga ir aerobiniai pratimai.
Stenkitės mankštintis 30 minučių per dieną, bent penkias dienas per savaitę
Žingsnis 10. Paimkite šiltą vonią arba naudokite šildymo pagalvėles
Šilta vonia (arba dušas) arba šildymo pagalvėlė gali padėti sumažinti menstruacijų sukeltų mėšlungių sunkumą. Šildymo pagalvėlę galima uždėti ant pilvo, žemiau bambos.
Būkite atsargūs, kad neužmigtumėte su šildymo pagalve. Jei įmanoma, įsigykite šildymo pagalvėlę, kuri po tam tikro laiko automatiškai išsijungia
2 metodas iš 3: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite priešuždegiminius vaistus
Priešuždegiminiai vaistai yra tokie vaistai kaip ibuprofenas (t. Y. Advil) ir naproksenas (t. Y. Aleve). Kad šie vaistai būtų efektyviausi, pradėkite juos vartoti likus dienai iki planuojamų menstruacijų pradžios ir keletą dienų nuo menstruacijų pradžios toliau vartokite vaistus (kaip nurodyta ant buteliuko).
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie tam tikrus receptinius vaistus
Jei manote, kad skausmas yra pakankamai stiprus ir trukdo jūsų gebėjimui veikti kasdien, galbūt norėsite paklausti savo gydytojo apie receptinius vaistus.
- Yra keletas receptų tipų, kurie gali padėti sumažinti ar pašalinti skausmą, susijusį su jūsų mėnesinėmis, įskaitant: kontraceptines tabletes, progesterono turinčias IUD, receptinius vaistus nuo uždegimo, receptinius stiprius skausmo malšintuvus, antidepresantus ir net kai kuriuos antibiotikus.
- Dėl galvos skausmo, kurį sukelia hormonų lygio pasikeitimas prieš menstruacijas ir jų metu, gydytojas gali skirti triptanų. Triptanai padeda blokuoti skausmo signalus į jūsų smegenis ir gali labai greitai palengvėti, kai kenčia nuo stipraus galvos skausmo.
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę reguliariai vartoti hormoninius kontraceptikus
Net jei jums nereikia gimstamumo kontrolės, kad galėtumėte kontroliuoti gimstamumą, vaistai, esantys kontracepcijos produktuose, gali žymiai padėti suvaldyti daugelį skausmingų šalutinių menstruacijų padarinių. Kai kurie konkretūs dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti dėl gimstamumo kontrolės produktų, yra šie:
- Hormoniniai kontraceptikai apima kontraceptines tabletes, pleistrą, makšties žiedą ir Depo-Provera injekcijas.
- Kontraceptinės tabletės paprastai turi 21 tabletę per mėnesį, kuriose yra veikliųjų medžiagų, ir septynias tabletes per mėnesį, tai yra placebą. (Kai kurios kontraceptinės tabletės iš tikrųjų nesuteikia placebo tablečių, bet tiesiog turi septynias dienas, kai nustojate vartoti tabletes.) Sumažinus placebo vartojimo dienų skaičių, gali palengvėti jūsų simptomai.
- Alternatyva sutrumpinti dienų, kai vartojate placebo tabletes, skaičių - visiškai jas pašalinti. Tai reiškia, kad vartosite 21 dieną veikliųjų medžiagų ir iškart pradėsite kitą 21 tablečių rinkinį.
- Kiekvienos rūšies kontraceptinių tablečių sudėtyje yra skirtingų estrogenų (kaip veikliosios medžiagos). Jei sumažinsite estrogeno kiekį, pakeisdami naudojamą kontracepcijos tipą, simptomai gali palengvėti, nes estrogeno kiekis nepasiekia aukščiausio lygio arba nemažėja.
- Pakeiskite placebo tabletes priešuždegiminiais vaistais, mažomis estrogenų dozėmis arba estrogenų pleistru. Tai taip pat padės reguliuoti estrogeno kiekį prieš menstruacijas ir jų metu bei palengvins simptomus.
- Kiekviena moteris skirtingai reaguoja į kontraceptines priemones. Jei pastebėsite, kad jie jums netinka ir jums jų nereikia gimstamumo kontrolės tikslais, pasitarkite su gydytoju, kaip juos sustabdyti.
3 iš 3 metodas: vitaminų ir papildų pridėjimas prie dietos
Žingsnis 1. Padidinkite kalcio suvartojimą
Kalcis gali padėti išvengti ir sumažinti skausmą, susijusį su mėnesinėmis, taip pat daugelį kitų PMS simptomų. Kalcio galima suvartoti per tokius produktus kaip: pieno produktai, spirituoti sojos gėrimai, konservuotos lašišos ir sardinės bei lapiniai žalumynai.
Jūs taip pat galite vartoti papildomą kalcį per 500–1 200 mg kalcio papildo per dieną
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite daugiau magnio
Mažas magnio kiekis gali būti susijęs su daugeliu PMS simptomų, įskaitant mėšlungį ir galvos skausmą. Padidinkite maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, kiekį, pavyzdžiui: saulėgrąžų sėklos, riešutai, lęšiai, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sojos pupelės, figos ir žalios daržovės.
Taip pat galite padidinti magnio kiekį vartodami magnio papildus tablečių pavidalu. Norėdami gauti geriausią efektą, gerkite 360 mg per parą tris dienas prieš mėnesinių pradžią
Žingsnis 3. Padidinkite vitamino B6 kiekį
Vitaminas B6 padeda gaminti serotoniną. Serotoninas gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, kurią sukelia PMS. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B6, yra: jautiena, kiauliena, vištiena, žuvis, neskaldyti grūdai, bananai, avokadai ir bulvės.
Nors vitamino B6 yra papilduose, tačiau būkite atsargūs ir nevartokite daugiau kaip 100 mg per dieną. Vitamino B6 perteklius gali būti toksiškas
Žingsnis 4. Vartokite vitamino D papildus
Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį ir gali veikti kaip priešuždegiminis. Pabandykite išgerti 400 TV per dieną, kad sumažintumėte skausmą, kurį patiriate dėl mėnesinių.
Žingsnis 5. Išbandykite vitamino E papildus
Įrodyta, kad vitaminas E mažina skausmą, susijusį su mėnesinėmis, kai vartojama 500 TV per dieną. Geriausia pradėti vartoti vitamino E papildus dvi dienas prieš mėnesinių pradžią ir nutraukti tris dienas nuo menstruacijų pradžios. Todėl jūs jį vartosite penkias dienas.
Žingsnis 6. Papildykite omega-3 riebalų rūgštis
Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai randamos žuvų taukuose kaip priedas. Jis gali būti vartojamas tablečių arba skysčio pavidalu.
Žuvų taukai yra priešuždegiminiai ir gali padėti sumažinti skausmą, susijusį su mėnesinėmis
Žingsnis 7. Paruoškite žolelių arbatą
Kelių rūšių žolelių arbatose yra ingredientų, kurie gali padėti sumažinti skausmingus mėšlungį, kurį sukelia mėnesinės.
- Aviečių lapų arbata gali padėti atpalaiduoti gimdą ir sumažinti mėšlungį.
- Ramunėlių arbatoje yra antispazminis vaistas, kuris taip pat gali sumažinti mėšlungį.
- Mėšlungio žievės arbata (gaminama naudojant 1 arbatinį šaukštelį džiovintos mėšlo žievės, užplikytos 1 stikline vandens 15 minučių) gali padėti sumažinti skausmą. Jis gali būti vartojamas iki trijų kartų per dieną.
Žingsnis 8. Išbandykite nakvišų aliejų
Nakvišų aliejų galima gauti tiek skysčio, tiek tablečių pavidalu. Jame yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, vadinamų gama linoleno rūgštimi (GLA). GLA blokuoja jūsų organizme esančius prostaglandinus, kurie gali sukelti skausmingus mėšlungį menstruacijų metu.
Kad poveikis būtų geriausias, vartokite 500–1 000 mg per dieną
Žingsnis 9. Naudokite imbiero papildus
Imbiero papildų vartojimas ekstrakto pavidalu (ypač Zintoma ar Goldaru) gali padėti sumažinti skausmą, susijusį su mėnesinėmis.
