3 būdai atsikratyti šlaunų skausmo

Turinys:

3 būdai atsikratyti šlaunų skausmo
3 būdai atsikratyti šlaunų skausmo

Video: 3 būdai atsikratyti šlaunų skausmo

Video: 3 būdai atsikratyti šlaunų skausmo
Video: Nepatikėsite, kas merginai padėjo atsikratyti 88 kilogramų 2024, Kovas
Anonim

Yra trys šlaunies raumenų grupės, galinčios sukelti skausmą: šlaunies gale esantys blauzdikaulio raumenys, šlaunies priekyje esantys keturgalviai raumenys ir vidiniai šlaunies raumenys. Šlaunikauliai ir keturgalviai raumenys yra labiau linkę į skausmingus įtempimus, nes jie kerta klubo ir kelio sąnarius, naudojami tiesinant ir lenkiant kojas, gali būti sužeisti bėgiojant, šokinėjant ir atliekant įvairias sporto šakas. Jei skauda šlaunį, yra būdų, kaip galite sumažinti skausmą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: skausmo malšinimas naudojant RICE metodą

Atsikratykite šlaunies skausmo 1 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 1 žingsnis

Žingsnis 1. Išbandykite RICE metodą

Pajutę šlaunies skausmą, galite nedelsdami naudoti RICE metodą. RICE metodas yra pirmosios pagalbos gydymas, kuris gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą bei padėti išgydyti. Jis naudojamas su raumenų patempimais, patempimais, mėlynėmis ir kitais sužalojimais. Pirmąsias dvi dienas po traumos naudojate RICE metodą. Tai įeina:

  • Poilsis
  • Ledas
  • Suspaudimas
  • Pakilimas
Atsikratykite šlaunies skausmo 2 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 2 žingsnis

Žingsnis 2. Pailsėkite ir apsaugokite koją

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, jei manote, kad turite ištemptą šlaunies raumenį, yra nutraukti bet kokią veiklą, kurią darote. Jei toliau treniruositės ar naudosite ištrauktą šlaunies raumenį, galite padaryti daugiau žalos. Turėtumėte pailsinti koją nuo bet kokios fizinės veiklos, kuriai reikia naudoti šlaunis. Turėtumėte pailsinti raumenis bent vieną ar dvi dienas.

Kuo greičiau nuimkite svorį nuo kojos. Atsisėskite arba atsigulkite kuo patogiau

Atsikratykite šlaunies skausmo 3 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 3 žingsnis

Žingsnis 3. Ledas traumos

Kitas žingsnis - ant pažeistos šlaunies uždėti ledo pakuotę. Šalčio taikymas traumai padeda sumažinti kraujotaką, o tai gali padėti sumažinti skausmą. Tai taip pat sumažina ūminį patinimą ir uždegimą.

  • Taikykite jį 10–15 minučių kas valandą per pirmąsias 24 traumos valandas, išskyrus miego metu.
  • Po pirmųjų 24 valandų apledėjimą galite kartoti keturis ar penkis kartus per dieną arba kas dvi ar tris valandas.
  • Galite naudoti komercines ledo pakuotes arba šaldytų daržovių, pvz., Šaldytų žirnių, maišelius. Žirniai yra pakankamai maži, kad lengvai atitiktų jūsų kojos formą. Taip pat galite užpildyti senas ilgas vamzdines kojines ryžiais ir laikyti jas šaldiklyje, kai jums to prireiks.
  • Niekada nedėkite ledo tiesiai ant odos. Visada apvyniokite jį kažkuo (pavyzdžiui, rankšluosčiu ar marškinėliais), kad apsaugotumėte odą.
Atsikratykite šlaunies skausmo 4 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 4 žingsnis

Žingsnis 4. Naudokite suspaudimą

Apvyniokite sužeistą vietą suspaudimo tvarsčiu arba naudokite suspaudimo šortus. Suspaudimo tvarstis arba šortai padeda sumažinti patinimą, apribojant patinimą toje vietoje. Suspaudimas taip pat palaiko sužeistą vietą.

  • Tvarstis turi būti pakankamai sandariai suvyniotas, kad būtų spaudžiamas vidutinis slėgis, bet ne taip sandariai, kad aplink tvarstį neišsipūstų arba nenutrūktų kraujotaka.
  • Pradėkite vyniojimą aukštai ant kojos, virš traumos.
  • Kai patinimas išnyksta, jums nebereikia vynioti.
  • Jei skausmas padidėja suspaudimo tvarsčiu, jis yra per ankštas ir turėtumėte jį atlaisvinti.
Atsikratykite šlaunies skausmo 5 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 5 žingsnis

Žingsnis 5. Pakelkite koją

Pakelkite koją, kiek įmanoma ilgiau laikydami ją pakeltą virš širdies lygio. Tai padeda sumažinti patinimą.

  • Jei negalite pakelti kojos virš širdies, laikykite ją lygiagrečiai žemei.
  • Po pirmos ar antros dienos kas valandą turėtumėte šiek tiek judėti. Ramiai ir lėtai. Nepersistenkite. Jūs galite pabloginti situaciją pakartotinai sužalodami šlaunies raumenis.

2 metodas iš 3: skausmo mažinimas kitais būdais

Atsikratykite šlaunų skausmo 6 žingsnis
Atsikratykite šlaunų skausmo 6 žingsnis

Žingsnis 1. Venkite Žalingų veiksnių

Atsigaunant nuo visų padermių, venkite HARM veiksnių per pirmąsias 24–72 valandas po traumos. Jie apima:

  • Karštis: karščio vengiama, nes karštis gali padidinti patinimą ir kraujavimą sužalojimo vietoje.
  • Alkoholis: alkoholis padidina kraujavimą, patinimą ir lėtina gijimą.
  • Bėgimas ar mankšta: bet kokia veikla apsunkins sužalojimą ir padidins patinimą bei kraujavimą.
  • Masažas: masažas gali būti labai naudingas pasibaigus pradiniam atsigavimo laikotarpiui, tačiau jo reikėtų vengti per pirmąsias 72 valandas.
  • Po 48–72 valandų galite išbandyti kai kuriuos iš šių metodų.
Atsikratykite šlaunies skausmo 7 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 7 žingsnis

Žingsnis 2. Naudokite skausmą malšinančius vaistus

Pirmąsias dienas šlaunies skausmui galite naudoti nereceptinius, nereceptinius (OTC) vaistus. Šie vaistai taip pat gali sumažinti uždegimą.

Siekiant sumažinti skausmą ir uždegimą, galima vartoti ne biržos skausmo vaistus, tokius kaip ibuprofenas (Advil, Motrin IB) arba acetaminofenas (tylenolis)

Atsikratykite šlaunies skausmo 8 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 8 žingsnis

Žingsnis 3. Naudokite šilumą

Šiluma gali padėti skausmingiems, įtemptiems raumenims, padėdama raumenims atsipalaiduoti. Tai taip pat padeda kraujotakai į raumenis. Nenaudokite karščio naujam sužalojimui ar ūmiam skausmui. Prieš kaitindami palaukite mažiausiai 48–72 valandas.

  • Praėjus atitinkamam laikui, tris -keturis kartus per dieną tris kartus kaitinkite traumą 15 minučių.
  • Galite naudoti šildymo pagalvėlę, šildomą plėvelę, karštą kompresą ar karšto vandens buteliuką. Taip pat galite mirkyti karštoje vonioje.
  • Šiluma geriau padeda lėtiniam raumenų skausmui ar skausmui, susijusiam su artritu.
Atsikratykite šlaunies skausmo 9 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 9 žingsnis

Žingsnis 4. Pakaitinis karštas ir šaltas

Po to, kai galite vaikščioti ant šlaunies be skausmo, galite taikyti pakaitinę šilumą ir šaltį. Tai gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą.

  • Pradėkite nuo dviejų minučių karščio, po to - minutės šalčio. Pakartokite tai šešis kartus.
  • Pakartokite visą ciklą du kartus per dieną.
Atsikratykite šlaunies skausmo 10 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 10 žingsnis

Žingsnis 5. Ištempimui ir masažui naudokite putų volelį

Kai galėsite vaikščioti be skausmo, pasikalbėkite su savo asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu apie putų volelio naudojimą sužeistiems šlaunies raumenims ištempti ir masažuoti.

  • Putų volelis yra putplasčio vamzdelis, kurį dedate po sužeista koja ir sukate pirmyn ir atgal po sužeista koja.
  • Kai galėsite, pakartokite veiksmus iš abiejų pusių. Tai gali būti naudinga siekiant užkirsti kelią tolesniam sužalojimui.
Atsikratykite šlaunies skausmo 11 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 11 žingsnis

Žingsnis 6. Mirkykite Epsom druskos vonioje

Manoma, kad Epsom druska yra priešuždegiminė savybė, padedanti sumažinti skausmingų raumenų skausmą. Mirkymas karštoje „Epsom“vonioje suteikia tiek „Epsom“druskos pranašumų, tiek šilumos iš vandens.

Pripildykite vonią šiltu nei drungnu vandeniu, tačiau nedeginkite odos. Supilkite bent puodelį Epsom druskos, nors galite ir daugiau. Mirkykite iki 20 minučių

Atsikratykite šlaunies skausmo 12 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 12 žingsnis

Žingsnis 7. Išbandykite šlaunų masažą

Praėjus ūmiam skausmui ir pradėjus atsigauti šlaunims, pabandykite masažuoti koją. Lengvas spaudimas gali palengvinti skausmą.

  • Pabandykite glostyti kojas aukštyn, minkyti raumenis rankomis arba spausti giliau raumenį.
  • Kreipkitės į masažo terapeutą, jei jūsų šlaunies trauma yra sunki arba nesate tikri, kaip masažuoti šlaunį namuose.
Atsikratykite šlaunies skausmo 13 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 13 žingsnis

Žingsnis 8. Atlikite tempimo pratimus

Tempimas gali padėti sumažinti žalą ir sumažinti pakartotinių sužalojimų riziką. Tempimo pratimai yra ypač naudingi, jei susižeidžiate blauzdikaulį (šlaunies užpakalinę dalį) arba skauda vidines šlaunų dalis. Paprastai gydytojas arba kineziterapeutas padės jums nuspręsti, ar tempimas jums yra tinkamas gydymo metodas.

  • Išbandykite varlių tempimą vidinėms šlaunims. Atsiklaupkite ant kelių ir paskleiskite juos kuo plačiau, stabilizuodami save ant rankų. Įsitikinkite, kad jūsų blauzdos yra lygiagrečios viena kitai. Sulenkite nugarą taip, kad pilvas nukristų, o užpakalis - atgal. Jei esate lankstesnis, galite nusileisti iki dilbių. Turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunų dalyje.
  • Norėdami gerai ištempti blauzdikaulį, atsisėskite ant grindų ištiesę vieną koją, o kitą sulenkę. Pasilenkite tiesios kojos link, sukite klubus. Turėtumėte jausti tempimą šlaunies gale. Laikykite tai 30 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite. Taip pat galite pastatyti abi kojas tiesiai priešais save ir sulenkti klubą, siekdami pirštų.
  • Norėdami ištiesti keturračius, atsistokite ir laikykite už sienos ar kėdės, kad subalansuotumėte save. Sulenkite kelį ir suimkite pėdą, priartindami ją kuo arčiau užpakalio. Turėtumėte jausti tempimą šlaunies priekyje.
Atsikratykite šlaunies skausmo 14 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 14 žingsnis

Žingsnis 9. Apsilankykite pas gydytoją

Kreipkitės į savo gydytoją kuo greičiau, jei iškart po traumos negalite priaugti ant sužeistos kojos svorio arba negalite nueiti daugiau nei keturių žingsnių be didelio skausmo.

  • Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas ar diskomfortas nepagerėja naudojant RICE metodą per penkias ar septynias dienas.
  • Esant sunkiems sužalojimams, gali prireikti fizinės terapijos. Paprašykite gydytojo siuntimo pas masažo terapeutą ar kineziterapeutą.

3 metodas iš 3: šlaunies skausmo supratimas

Atsikratykite šlaunies skausmo 15 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 15 žingsnis

Žingsnis 1. Sužinokite šlaunies raumens traukimo priežastį

Ištraukti šlaunies raumenys gali būti labai skausmingi ir dažniausiai atsiranda bėgiojant, spardant, čiuožinėjant ir keliant svorį; tačiau jie taip pat gali būti įtempti tik vaikščiojant. Ištemptas šlaunies raumuo gali atsirasti bet kuriuo metu, kai šie raumenys staiga ištempiami ir gali atsirasti bet kurioje raumenų ilgio vietoje.

Prieš bet kokią veiklą labai svarbu sušilti ir ištempti šlaunies raumenis. Jei šie raumenys nebuvo pakankamai ištempti, yra didesnė raumenų įtempimo ir sužalojimo rizika

Atsikratykite šlaunies skausmo 16 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 16 žingsnis

Žingsnis 2. Atpažinkite ištraukto šlaunies raumens simptomus

Dažniausias šlaunies raumenų įtempimo simptomas yra staigus ir aštrus raumenų skausmas. Tai gali būti šlaunies priekyje ar gale, ties vidine šlaunies dalimi arba ties klubu, keliais ar kirkšnimis, priklausomai nuo to, kuris raumuo buvo įtemptas.

  • Daugelis žmonių taip pat praneša, kad girdi ar jaučia popsą.
  • Per trumpą laiką, nuo kelių minučių iki valandų, patinimas, mėlynės ir jautrumas pažeidimo vietoje yra dažni.
  • Taip pat gali būti tam tikras silpnumas arba negalėsite vaikščioti ar uždėti kojos svorio.
Atsikratykite šlaunies skausmo 17 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 17 žingsnis

Žingsnis 3. Žinokite šlaunų patempimo rizikos veiksnius

Šlaunų skausmas dažnai atsiranda šlaunies įtempimo metu. Kai kuriems žmonėms gresia didesnė rizika nei kitiems. Didžiausi šlaunies raumenų įtempimo rizikos veiksniai yra šie:

  • Dalyvavimas bet kokioje sporto šakoje, apimančioje bėgimą, spardymą ir sprintą, ypač jei prieš dalyvavimą neskiriama pakankamai laiko raumenims ištempti. Šokiai ir kita energinga veikla taip pat gali kelti didesnę riziką.
  • Raumenų įtampos istorija. Ankstesni šlaunies raumenų sužalojimai susilpnina raumenis ir padidina tikimybę, kad tai pasikartos
  • Pradėti fizinę veiklą esant blogai formai arba prieš tinkamai ištempiant raumenis.
  • Raumenų disbalansas. Keturgalvis ir blauzdikaulis dirba kartu su priauginančiais raumenimis, jei viena raumenų grupė yra daug stipresnė už kitą, ji gali įtempti silpnesnę raumenų grupę.
Atsikratykite šlaunies skausmo 18 žingsnis
Atsikratykite šlaunies skausmo 18 žingsnis

Žingsnis 4. Apsilankykite pas gydytoją

Dauguma šlaunų skausmų išnyks naudojant aukščiau nurodytus metodus; tačiau kartais šlaunies skausmas gali atsirasti ne dėl patempimo, įtempimo, raumenų skausmo ar mėšlungio, o kur kas sunkesnės būklės simptomas. Jei jaučiate lėtinį skausmą, kuris nepagerėja, po kelių dienų negalite priaugti kojos svorio, matote nenormalų patinimą ar kraujosruvas arba pastebite, kad gydymas namuose neveikia, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

  • Jei patyrėte traumą, sukėlusią šlaunies skausmą, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją, jei manote, kad jis yra sunkus.
  • Jei nesate tikri dėl šlaunies skausmo priežasties, galite tuoj pat kreiptis į gydytoją, kad būtumėte tikri.

Rekomenduojamas: