Dhyana yra meditacijos forma ir septintoji iš aštuonių jogos galūnių. Kai praktikuojate dhyaną, sutelkiate savo mintis į tam tikrą objektą ar koncepciją, kad su juo taptumėte viena. Geriausias būdas pasiruošti dhyana praktikai yra pirmiausia atlikti jogą, kad jūsų kūnas būtų ramus ir atsipalaidavęs. Tada būsite pasirengę uždaryti savo jausmus ir sutelkti mintis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sutelkite dėmesį į savo objektą
Žingsnis 1. Perkelkite į patogią padėtį
Galbūt manote, kad jums reikia sėdėti įprastoje kryžminių kojų padėtyje, kad galėtumėte medituoti, tačiau svarbiau, kad jaustumėtės patogiai ir palaikytumėte.
Nenorite, kad jūsų padėtis jus atitrauktų, todėl sėdėkite patogioje kėdėje arba atsiremkite į sieną, jei lotoso padėtis kryžminant koją yra kova. Jūs taip pat galite padaryti dhyana gulėdamas - tik įsitikinkite, kad neužmiegate
Žingsnis 2. Palaipsniui atpalaiduokite raumenis
Jogos praktika paruošia jūsų kūną atsipalaiduoti dhyana meditacijai. Pradėdami nuo kojų, palaipsniui atleiskite raumenų įtampą iki pat galvos vainiko.
Kvėpuokite giliai ir, jei reikia, sureguliuokite kūną, kad prisitaikytumėte prie atsipalaidavusių raumenų. Jei kur nors laikote įtampą, sutelkite dėmesį į tą kūno dalį ir prieš tęsdami pabandykite tą įtampą atleisti
Žingsnis 3. Pasukite mintis į kvėpavimą
Kai jūsų kūnas atsipalaiduoja, pradėkite meditaciją, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą. Išvalykite savo mintis nuo visų kitų minčių ir galvokite tik apie savo kvėpavimą. Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Pagalvokite apie plaučių pripildymą iš apačios į viršų, tada akimirką stabtelėkite, kol lėtai ištuštinsite plaučius iš viršaus į apačią.
- Toliau kvėpuokite 10–20 įkvėpimo ciklų, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Jei įsiterpia kitos mintys, pripažinkite mintį ir tada paleiskite ją, švelniai traukdami mintis atgal į kvėpavimą.
Žingsnis 4. Pasirinkite objektą ar kitą fokusavimo tašką
Norėdami atlikti dhyana, jums reikia objekto ar vaizdo, kurį galite naudoti kaip savo meditacijos centrą. Tai gali būti dievybės atvaizdas, kažkas gamtoje ar objektas, simbolizuojantis kažką ar ką nors jums svarbaus.
- Pasirinktas objektas nėra ypač svarbus, tačiau tai turėtų būti kažkas, kas jums asmeniškai reikšminga ir su kuriuo norite susisiekti. Pavyzdžiui, jei norite bendrauti su gamta, galite pasirinkti kai kuriuos žolės peiliukus arba miškingos plynės nuotrauką.
- Galbūt norėsite naudoti fizinį objektą, kurį galite laikyti rankose arba pastatyti priešais jus, ypač jei tik pradedate. Pavyzdžiui, galite pasirinkti liūto statutą. Fizinis objektas gali padėti išlaikyti dėmesį.
Žingsnis 5. Stebėkite savo objektą atskirai
Giliai įkvėpdami žiūrėkite į savo objektą. Jei nenaudojate fizinio atramos, laikykite objektą savo proto centre, kol jis taps vieninteliu dalyku, apie kurį galvojate. Jei neturite fizinio objekto, į kurį galėtumėte žiūrėti, užmerkę akis, galėsite lengviau susikaupti.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad savo objektu pasirinkote mažą liūto statulą. Galite pastebėti medžiagą, iš kurios statutas padarytas, ar liūto veido išraišką. Stebėkite šiuos dalykus tokius, kokie jie yra be prisirišimo ar sprendimo. Padarykite tai kuo paprasčiau. Galbūt liūto burnos kampas yra pasuktas aukštyn - tai nereiškia, kad liūtas „šypsosi“arba yra „laimingas“- tai yra sprendimai.
- Jei jūsų objektas yra gamta, galite pagalvoti apie žolės, dangaus ir vandens spalvas. Stebėkite šias savybes nedarydami jokių prielaidų ar sprendimų. Galite pamanyti, kad „žolė žalia“, bet negalvodami „kad žolė sveika“arba „kad žolei reikia vandens“.
Žingsnis 6. Pabandykite tapti vienu su objektu
Galutinis dhyana tikslas yra prarasti bet kokį jūsų ir jūsų dėmesio objekto atskyrimą. Tęskite stebėjimą atskirai, kol pamatysite, kad nebegalvojate apie stebėjimo procesą.
Norint pasiekti šį tašką reikia daug praktikos, todėl nenusiminkite, jei pastebėsite, kad iš pradžių negalite to pasiekti. Tiesiog sutelkite dėmesį į savo objektą, atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite
Žingsnis 7. Pradėkite treniruotis 5–10 minučių
Kai pirmą kartą pradėsite dhyana, greičiausiai negalėsite medituoti šioje būsenoje labai ilgai, kol jūsų protas pradės klajoti. Pradėkite lėtai ir palaipsniui pereikite prie ilgesnio laiko.
- Proto valdymas yra didelė dhyana praktikos dalis. Kuo dažniau tai darysite, tuo labiau kontroliuosite ir ilgiau galėsite medituoti.
- Padarykite savo dhyana praktiką savo kasdienybės dalimi. Pavyzdžiui, galbūt norėsite tai padaryti ryte po pabudimo, kad visą dieną galėtumėte daugiau dėmesio skirti.
Žingsnis 8. Palaipsniui didinkite praktikos laiką
Maždaug kas savaitę pridėkite 5 ar 10 minučių prie laiko, kurį praleidžiate meditacinėje būsenoje. Nustatykite tikslą 30 minučių. Nesivaržykite ir toliau naudoti trumpesnį laiką, jei jums sunku valdyti savo mintis.
- Nenusiminkite, jei manote, kad neprogresuojate. Pažiūrėkite, kas jus stabdo, ir pažiūrėkite, ar galite atlikti kitus pakeitimus, kurie leis ilgiau medituoti. Pavyzdžiui, tai, kas, jūsų manymu, buvo patogi sėdėjimo padėtis 10 minučių, gali tapti nepatogi, kai padidinsite laiką iki 20 minučių.
- Galbūt norėsite nustatyti švelnų, raminantį žadintuvą, kuris praneš, kad laikas baigti praktiką.
2 metodas iš 3: kūno atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Apšilkite kalnų poza
Kalnų poza padeda įžeminti save ir sutelkti dėmesį, todėl gerai įšyla jogos praktika. Norėdami patekti į kalnų pozą, atsistokite prie kilimėlio priekio, rankas laikydami už šonų.
- Sudėkite kojas taip, kad liestųsi didžiųjų pirštų išorės. Sutelkite dėmesį į tolygų svorio paskirstymą visuose keturiuose kojų kampuose. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Įkvėpdami pakelkite rankas tiesiai virš galvos, nušluostykite jas iš šonų. Tada iškvėpkite ir nuleiskite juos atgal į šonus. Pakartokite šį judesį 5-10 kvėpavimo ciklų.
2. Žingsnis atgal
Įkvėpdami dešinę koją pasitraukite už savęs taip, kad kairysis kelias būtų sulenktas stačiu kampu. Kairė šlaunies dalis turi būti maždaug lygiagreti grindims. Kairysis kelias turi būti tiesiai virš kairės kulkšnies.
- Raskite pusiausvyrą, išlaikydami abi kojas aktyvias. Tvirtai prispauskite kairę koją ir dešinįjį pirštą į grindis. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos.
- Atsistokite aukštai, laikydami nugarą neutralią, pečius žemyn ir atgal. Laikykite šią pozą 2 ar 3 kvėpavimo ciklus, giliai kvėpuodami.
Žingsnis 3. Atsivers į karį II
Nuo didelio puolimo nuleiskite rankas ir pasukite dešinę koją į šoną taip, kad kairysis kulnas būtų nukreiptas į dešinės kojos vidurį. Įtraukite savo šerdį ir pasukite liemenį ta pačia kryptimi, kaip ir dešiniai pirštai.
Laikykite stuburą tiesiai, o pečius - tiesiai ant klubų. Ištieskite rankas nuo pečių delnais į grindis. Laikykite šią pozą 2 ar 3 kvėpavimo ciklus
Žingsnis 4. Perėjimas į atvirkštinį karį
Laikykite kojas toje pačioje padėtyje ir nuleiskite dešinę ranką iki dešinės kojos. Galite pailsėti ranka blauzdos šone, bet nesiremkite į ją. Pakelkite kairę ranką į dangų.
Galite sukurti srautą tarp atvirkštinio kario ir kario II, jei prieš dhianą turite šiek tiek daugiau laiko užsiimti jogos praktika. Įkvėpus grįžkite į II karį, tada iškvėpkite į atvirkštinį karį. Pakartokite šį srautą 3–5 kvėpavimo ciklus, įkvėpdami kiekvieno judesio
Žingsnis 5. Sulenkite į nuolankų karį
Dėl šio nuolankaus kario varianto laikykite apatinę kūno dalį toje pačioje padėtyje kaip ir kario II ir atvirkštinio kario. Sujunkite pirštus už nugaros ištiesę rankas.
- Iškvėpdami lėtai sulenkite liemenį į priekį, kol kairysis petys remiasi į kairiojo kelio vidų.
- Pakelkite rankas virš galvos, kad atidarytumėte ir išplėstumėte krūtinę, giliai kvėpuodami.
Žingsnis 6. Žingsnis atgal į žemyn nukreiptą šunį
Nuo nuolankaus kario pakelk savo liemenį ir išskleisk rankas, kad grįžtum prie II kario. Tada pasukite dešinius pirštus į priekį taip, kad grįžtumėte į aukštą nusileidimo padėtį, prieš tai atsitraukdami kairę koją atgal į dešinę.
- Iškvėpdami sulenkite liemenį į priekį. Galite nusileisti į lentų padėtį arba nusileisti keturiomis, priklausomai nuo to, kas jums atrodo geriau. Paspauskite delnus į kilimėlį, plačiai išskleisdami pirštus.
- Įkvėpdami pakelkite klubus iki lubų, tvirtai spausdami delnus ir kojų pirštus į kilimėlį. Jūsų kūnas bus apverstas „V“formos. Įtraukite savo šerdį ir giliai kvėpuokite, pakeldami nuo riešų, kai spaudžiate per kulnus. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atsukti atgal ir nesusitraukia aplink ausis.
Žingsnis 7. Nuleiskite į vaiko pozą
Nuo žemyn nukreipto šuns nuleiskite klubus ir sulenkite kelius, sulenkdami liemenį ant kojų, grįždami prie kilimėlio. Apverskite kojų pirštus taip, kad atsiklauptumėte blauzdomis prie kilimėlio.
- Padėkite kaktą ant kilimėlio, jei tai patogu. Jei nesate toks lankstus, galbūt norėsite įsigyti suvyniotą antklodę ar jogos bloką, ant kurio galėsite pailsėti, kad būtumėte palaikomi ir atsipalaidavę.
- Šioje pozicijoje būkite 5–10 kvėpavimo ciklų arba tol, kol jaučiatės patogiai. Giliai įkvėpkite ir leiskite kūnui atsipalaiduoti.
3 metodas iš 3: „Dhyana“praktikos trikčių šalinimas
Žingsnis 1. Patikrinkite savo drabužius
Ribojantys drabužiai gali blaškyti dėmesį ir apsunkinti savo mintis meditacijos metu. Įsitikinkite, kad tai, ką dėvite, yra laisva ir patogi ir niekur nespaudžia ir nesuriša.
Patartina nusiauti batus, taip pat diržą ir bet kokius papuošalus. Visi šie dalykai gali blaškyti meditaciją
Žingsnis 2. Po valgio palaukite tris valandas
Virškinimo procesas gali atitraukti dėmesį ir sukelti diskomfortą. Dėl šios priežasties dhianą geriausia praktikuoti tuščiu skrandžiu. Trys valandos suteikia jūsų kūnui laiko suvirškinti viską, ką suvartojote.
Taip pat norite įsitikinti, kad esate gerai hidratuotas. Gerkite daug vandens valandą ar dvi prieš pradėdami treniruotę, o po to išgerkite daugiau vandens
Žingsnis 3. Išjunkite pranešimus ir kitus trikdžius
Paprastai norite medituoti vietoje, kurioje nėra išorinių garsų, kurie gali sutrikdyti jūsų dėmesį. Išjunkite visus elektroninius prietaisus arba padėkite juos į kitą kambarį, kad nesiblaškytumėte, jei jie šurmuliuos ar užsidegs.
Jei savo telefone nustatote žadintuvą, kuris signalizuoja apie jūsų meditacijos pabaigą, įsitikinkite, kad jūsų meditacijos metu jūsų telefonas neskels jokių kitų garsų
Žingsnis 4. Pasirinkite patogesnę aplinką
Dėl temperatūros, garsų ir kvapų gali būti sunku atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį. Raskite vietą, kurioje nebūtų nei per karšta, nei per šalta, kur galite būti tikri, kad blaškymasis bus minimalus.
Kaip jums nereikia būti tam tikroje padėtyje medituoti, taip pat neprivalote būti tam tikroje vietoje. Kur esate, priklauso nuo jūsų. Kai kurie žmonės mėgsta medituoti lauke, o kiti mano, kad tai pernelyg blaško dėmesį, ir nori patalpų
Žingsnis 5. Grįžkite į kvėpavimą
Jei pastebite, kad jūsų protas nuolat klajoja ir jums sunku sutelkti dėmesį, visada galite panaudoti kvėpavimą, kad sufokusuotumėte. Giliai įkvėpkite per šnerves, padarykite pauzę, tada lėtai iškvėpkite.
Stenkitės, kad iškvėpimas truktų tiek pat laiko, kiek ir įkvėpimas. Skaičiuokite kvėpavimą, kad suteiktumėte protui ką nors sekti
6. Padidinkite savo energijos lygį
Kai pradėsite medituoti, galite pastebėti, kad esate toks atsipalaidavęs, kad pradėsite dreifuoti ar net užmigti. Išlaikykite savo dėmesį, į savo praktiką įtraukdami veiksmą ar judesį.
- Pavyzdžiui, galite pradėti giedoti frazę ar mantrą. Kai jaučiate, kad atsipalaiduojate giliau ir pradedate nutolti, pakelkite balso garsumą.
- Jei guli ar atsiremia į kažką medituoti, atsisėsk tiesiai. Reguliariai tikrinkite savo laikyseną ir įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, o pečiai - atgal. Jūsų pečių ašmenys turi būti vienoje linijoje išilgai abiejų stuburo pusių.
