Jei kenčiate nuo depresijos, natūraliai norėsite ją palengvinti visais įmanomais būdais. Nors terapija ir vaistai yra pagrindiniai gydymo būdai, antidepresantai gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, kurio norite išvengti. Kaip alternatyvus gydymas, vis daugiau įrodymų, kad didelės magnio dozės gali sumažinti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją. Šie tyrimai yra tik įtaigūs ir jiems patvirtinti reikia daugiau tyrimų, tačiau galite pabandyti padidinti savo suvartojamo magnio kiekį ir pamatyti, ar jis jums tinka. Tačiau atminkite, kad tai nepakeičia įprastų gydymo būdų. Turėtumėte tai daryti tik prižiūrint gydytojui ar terapeutui, kad užtikrintumėte geriausią gydymą.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: magnio šaltiniai
Magnis yra natūralus ir daugelis maisto produktų yra geras šios maistinės medžiagos šaltinis. Dauguma žmonių gali padidinti magnio vartojimą laikydamiesi tinkamos dietos. Tačiau depresijai gydyti gali prireikti didesnės dozės nei įprasta. Tokiu atveju galite išbandyti magnio papildus, kurie, kaip rodo tyrimai, gali būti naudingas būdas kovoti su depresija. Bet kuriuo atveju magnio suvartojimo padidinimas nepakeičia profesionalaus gydymo. Vykdykite savo gydytojo ar terapeuto patarimus, kad įsitikintumėte, jog efektyviausiai gydote depresiją.
Žingsnis 1. Iš dietos gaukite nuo 300 iki 500 mg magnio
Paprastai moterys turėtų suvartoti apie 320 mg per parą, o vyrai - apie 460 mg. Sudarykite savo mitybą taip, kad joje būtų daug magnio turinčių šaltinių, kad gautumėte pakankamai.
- Magnis yra saugus ir labai sunku perdozuoti, todėl jums nereikia nerimauti dėl dietos apribojimo. Normaliai veikiantys inkstai turėtų filtruoti magnio perteklių.
- Ši suma nurodo tik maistą, o ne magnį iš papildų, kuriuos paskyrė gydytojas.
Žingsnis 2. Kasdien valgykite žalias lapines daržoves ir ankštinius augalus
Tai vieni turtingiausių magnio šaltinių. Į maistą įtraukite špinatų, edamamo, žemės riešutų ir juodųjų ar pupelių pupelių, kad padidintumėte magnio kiekį.
Žingsnis 3. Pakeiskite baltus ir praturtintus produktus pilno grūdo rūšimis
Pilno grūdo ir pilno grūdo produktuose yra daug daugiau magnio nei baltose veislėse. Vietoj baltų miltų rūšių valgykite viso grūdo duoną, makaronus ir ryžius.
Žingsnis 4. Turėkite daugiau neriebių pieno produktų
Pienas, jogurtas ir kiaušiniai yra geri natūralūs magnio šaltiniai.
Pabandykite gerti paprastą jogurtą arba patys įmaišykite vaisių. Aromatizuotame jogurte gali būti labai daug cukraus
Žingsnis 5. Užkandžiaukite sėklomis ir riešutais, kad padidintumėte
Migdolai, anakardžiai ir moliūgų sėklos yra ypač daug magnio. Jie yra puikus užkandis dienos metu arba galite juos įmaišyti į savo patiekalus.
Tik uncija moliūgų sėklų branduolių turi 168 mg magnio, todėl tai yra didžiausias natūralus magnio šaltinis
6. Į savo racioną įtraukite daugiau spirituotų produktų
Kai kurie javai, duona ir avižiniai dribsniai yra papildyti papildomais mineralais, tokiais kaip magnis. Jei turite trūkumų, pridėję šių produktų į savo racioną galite paspartinti.
Žingsnis 7. Gydytojui patvirtinus, vartokite magnio maisto papildą
Be įprastos dietos, kasdienis magnio papildas gali padėti depresijai. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, būtinai paklauskite savo gydytojo, kad įsitikintumėte, jog jie jums tinka, tada laikykitės visų dozavimo nurodymų, kad nevartotumėte per daug.
- Paprastai magnio papildai suteikia 300–500 mg vienai dozei. Depresijai gydyti gydytojai dažniausiai vartoja didesnę dozę.
- Dažnas šalutinis poveikis vartojant daug magnio yra viduriavimas. Tai turėtų praeiti, kai jūsų kūnas pripranta prie didesnės dozės.
2 metodas iš 2: Maksimali magnio absorbcija
Gali būti, kad jūs suvartojate pakankamai magnio, tačiau jūsų kūnas nesugeba jo suvartoti tiek, kiek galėtų. Tai taip pat gali prisidėti prie trūkumų. Galite imtis kelių veiksmų, kad pagerintumėte savo organizmo magnio įsisavinimą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo mitybą ir papildus. Šie veiksmai savaime neišgydys jūsų depresijos, tačiau jie gali palaikyti dietą, kurioje yra daug magnio, ir padėti jai tinkamai veikti.
Žingsnis 1. Valgykite prebiotinius maisto produktus, kad padidintumėte absorbciją
Prebiotikai, tiekiantys maistą sveikoms žarnyno bakterijoms, palaiko magnio absorbciją. Geri prebiotiniai šaltiniai yra avižos, šparagai, porai, česnakai, bananai, svogūnai, obuoliai ir linų sėmenys.
Taip pat galite vartoti prebiotinius papildus, tačiau gydytojai rekomenduoja iš pradžių kuo daugiau gauti iš įprastos dietos
2 žingsnis. Kasdien gaukite 25–30 gramų ląstelienos
Nors ląsteliena yra svarbi maistinė medžiaga, jos perteklius gali slopinti magnio absorbciją. Laikykite rekomenduojamą 25-30 gramų paros dozę, kad galėtumėte absorbuoti visą suvartotą magnį.
Jei nesate tikri, kiek ląstelienos yra tam tikruose maisto produktuose, galite ieškoti internete arba išmatuoti naudodamiesi sveikatos programa
Žingsnis 3. Saikingai gerkite alkoholį
Gausus gėrimas gali neleisti jūsų organizmui tinkamai įsisavinti daug maistinių medžiagų, įskaitant magnį. Apsiribokite vidutiniškai 1-2 gėrimais per dieną.
Jei turite problemų mažindami gėrimą, turėtumėte pasikonsultuoti su profesionaliu priklausomybės ligų konsultantu, kad gautumėte pagalbos
4. Jei turite magnio trūkumą, apribokite kofeino vartojimą
Yra keletas įrodymų, kad besaikis kofeino vartojimas gali sumažinti organizmo gebėjimą įsisavinti magnį. Jei trūksta magnio, apsiribokite 2–4 gėrimais su kofeinu per dieną.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą, kad jūsų kūnas tinkamai įsisavintų maistines medžiagas
Stresas taip pat gali trukdyti jūsų organizmui tinkamai įsisavinti maistines medžiagas. Padarykite viską, kad suvaldytumėte streso lygį ir pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą.
- Išbandykite atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir joga, kad suvaldytumėte stresą.
- Streso mažinimas taip pat bus naudingas jūsų depresijai.
Medicininiai išsinešimai
Neabejotinai yra svarių įrodymų, kad magnis gali padėti gydyti lengvus ar vidutinio sunkumo depresijos atvejus. Tačiau mokslininkai vis dar turi atlikti daugiau tyrimų, kad nustatytų, kaip tai veiksminga. Padidinus magnio vartojimą nėra jokios žalos, todėl galite tai išbandyti patys ir pamatyti, ar pastebėjote pagerėjimą. Prieš vartodami bet kokius magnio papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Taip pat atminkite, kad magnio vartojimas neturėtų pakeisti įprastų depresijos gydymo būdų. Tęskite savo terapijos seansus ir vadovaukitės gydytojo patarimais, kad įsitikintumėte, jog gaunate kuo efektyvesnį gydymą.
