DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra specifinė omega-3 riebalų rūgščių rūšis, paprastai randama šaltame vandenyje, riebioje žuvyje (pavyzdžiui, lašišoje ar skumbrėje). DHA trūkumai gali būti dažni, nes dauguma žmonių nevartoja pakankamo kiekio DHA ar kitų sveikatai naudingų omega-3 riebalų. Tačiau jūs galite lengvai padidinti DHA kiekį savo dietoje. Dėmesys tam tikriems maisto produktams, papildų vartojimas ar derinys gali padėti suvartoti pakankamą kiekį šių sveikų riebalų.
Žingsniai
1 metodas iš 2: į savo racioną įtraukite daug DHA turinčių maisto produktų
Žingsnis 1. Supraskite, kas yra DHA
Mūsų organizmas gamina labai nedidelį kiekį DHA natūraliai; tačiau šios sumos nepakanka sveikam augimui ir vystymuisi palaikyti.
- Apskritai suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 300–500 mg per parą.
- Pakankamas DHA kiekis palaiko vaisiaus smegenų vystymąsi ir jų gebėjimą mokytis. Suaugusiesiems jis palaiko normalią smegenų funkciją, taip pat sumažina širdies ligų ir Alzheimerio ligos riziką.
Žingsnis 2. Valgykite tinkamos rūšies žuvį
Riebi, šalto vandens žuvis yra vienas geriausių natūraliai randamų DHA šaltinių. Į savo racioną įtraukus šių rūšių žuvis ir vėžiagyvius, galima padidinti suvartojamo DHA kiekį.
- Riebios žuvys: lašiša, ančiuviai, sardinės, skumbrė, upėtakis, tunas, otas, silkė, ikrai, vėžiagyviai ir baltos žuvys.
- Stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti dvi ar tris porcijas riebios, šalto vandens žuvies. Kiekviena porcija turėtų būti apie 4-6 uncijos. Taip gaunama apie 1 250 mg DHA per savaitę.
- Tiek laukinėje, tiek auginamoje žuvų versijoje yra didelis DHA kiekis. Bet kuri parinktis yra tinkama ir padės padidinti bendrą DHA vartojimą.
- Vaikai ir nėščios moterys turėtų vengti valgyti žuvį, kurioje yra daug gyvsidabrio. Žuvų rūšys, kuriose dažniausiai yra teršalų, dažniausiai laukinių ar auginamų, yra skumbrės, kardžuvės, plytelės ir rykliai.
Žingsnis 3. Valgykite kiaušinius
Kiaušiniai yra dar vienas natūraliai randamos DHA šaltinis. Kiaušinyje, kuris nebuvo sustiprintas, sunaudojate apie 70 mg DHA vienam kiaušiniui. Tačiau kiaušiniuose, praturtintuose DHA, viename kiaušinyje yra apie 160–200 mg DHA.
- Dabar laikoma saugia ir sveika valgyti kiaušinius reguliariai ar kasdien. Tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius cholesterolio kiekis nepadidėja.
- Nors neįtvirtintuose kiaušiniuose paprastai yra šiek tiek DHA, jie nėra pastovus šaltinis. Taip yra dėl skirtingos mitybos, kurią vištos turi prieš kiaušinių dėjimą. Tačiau pasirinkę spirituotus kiaušinius, jūs gaunate tikslesnį DHA kiekį.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite dumblių
Dumbliai yra dar vienas puikus natūraliai randamos DHA šaltinis. Dumbliai taip pat lemia tai, kad žuvyse yra daug DHA - mažos žuvys sunaudoja DHA turtingus dumblius, o didesnės - mažesnes. Maisto grandinėje didelėse žuvyse yra pakankamas DHA kiekis.
- Dumblių tipai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, yra jūros dumbliai (nori) arba rudadumbliai (wakame, kombu arba dulse). 1/4-1/2 uncijos bet kurio iš šių rūšių dumblių laikoma porcija. DHA kiekis skirsis priklausomai nuo jūsų vartojamų dumblių tipo.
- Spirulina, kuri yra dumblių pudra, gali būti dedama į kokteilius, jogurtą ar net avižinius dribsnius. Tai gali paversti jūsų maistą šiek tiek turkio spalvos, tačiau jis bus užpildytas DHA.
- Pabandykite į salotas ar sumuštinius pridėti smulkintų noro lakštų ar nuobodžių dribsnių.
- Be to, daugelis maisto prekių parduotuvių parduoda „jūros dumblių traškučius“, kurie yra nori lakštai, apibarstyti trupučiu druskos ir yra mažai kaloringi užkandžiai.
- Jį taip pat galima rasti miltelių ar tablečių pavidalu.
Žingsnis 5. Valgykite spirituotą maistą
Didėjantis DHA vartojimas tapo labiau žinomas ir populiarus. Daugelis maisto kompanijų ieško būdų, kaip įtraukti DHA ir kitus širdžiai sveikus riebalus į kitus maisto produktus. DHA gali būti pridėta tokiuose produktuose kaip pienas, kiaušiniai, apelsinų sultys ar net žemės riešutų sviestas.
- Ieškokite spirituoto pieno ir pieno alternatyvų. Kai kurie komerciniai pieno ar sojų pieno prekės ženklai perdirbimo metu prideda žuvų taukų arba dumblių aliejaus, taip pagerindami gėrimą su DHA. Už kiekvieną 1 puodelį (250 ml) spirituoto pieno gausite maždaug 30–50 mg kombinuoto DHA ir EPA.
- Kad žinotumėte, ar maisto produktai yra praturtinti DHA, turite įsitikinti, kad perkami produktai yra pažymėti kaip „praturtinti“arba „praturtinti“DHA. Etiketėje turėtų būti pateikta papildoma informacija, įskaitant tai, ar DHA yra įtraukta į maistines medžiagas.
- Gerkite spirituotas apelsinų sultis. Viename puodelyje spirituoto OL yra apie 50 mg pridėtos DHA.
- Pereikite prie spirituoto žemės riešutų sviesto. Suvalgius 2 šaukštus spirituoto žemės riešutų sviesto, gaunama maždaug 32 mg DHA ir EPA. Rinkitės „natūralų“žemės riešutų sviestą, į kurį nėra pridėta transriebalų ir cukraus.
- Natūralūs DHA šaltiniai (pvz., Žuvys ar dumbliai) turi didesnį DHA kiekį ir paprastai turi kitų medžiagų, kurios padeda jūsų organizmui įsisavinti riebalų rūgštį. Jūsų pagrindinis DHA šaltinis vis tiek turėtų būti natūralus, o ne sustiprintas.
2 metodas iš 2: DHA papildų vartojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Idealus būdas DHA patekti į jūsų sistemą yra natūralios priemonės, tačiau jei negalite natūraliai suvartoti pakankamai DHA, gali padėti maisto papildas. Jūsų gydytojas žino jūsų asmeninę ligos istoriją, todėl galės pateikti tikslesnę rekomendaciją dėl papildo tipo ir dozavimo.
- Tai ypač pasakytina, jei jums gresia sveikatos būklė, kurią gali padėti gydyti DHA ir kitos omega-3 riebalų rūgštys. Tai gali apimti širdies ligas, aukštą trigliceridų kiekį, reumatoidinį artritą, depresiją, astmą, ADHD, Alzheimerio ligą ir demenciją.
- Dėl kai kurių sveikatos sutrikimų omega-3 papildai gali būti nesaugūs. Pavyzdžiui, jei sergate kraujavimu arba vartojate vaistus, kurie gali padidinti kraujavimą (kraujo skiedikliai ir kai kurie NVNU), omega-3 riebalai gali dar labiau padidinti kraujavimą.
Žingsnis 2. Vartokite žuvų taukų papildus
Daugelyje žuvų taukų papildų yra ir DHA, ir EPA. Jie yra tinkama alternatyva, jei nevalgote žuvies, esate vegetaras ar esate alergiškas jūros gėrybėms.
- Daugumai sveikų suaugusiųjų 3000–4000 mg žuvų taukų per dieną yra saugu ir tikslinga. Visada patikrinkite etiketę, kad gautumėte tikslius dozavimo nurodymus.
- Tikslus DHA ir EPA kiekis kiekvienoje kapsulėje skirsis priklausomai nuo prekės ženklo, todėl patikrinkite etiketę, kad nustatytumėte, kiek DHA yra įtraukta. Ši informacija turėtų būti nurodyta talpyklos mitybos faktų skydelyje.
- Žuvų taukų papildai nerekomenduojami kūdikiams ir mažiems vaikams dėl juose esančio EPA. Šis EPS gali neigiamai paveikti DHA ir EPA pusiausvyrą ankstyvosiose vystymosi stadijose.
Žingsnis 3. Paimkite dumblių papildą
Dumblių pagrindo papilduose yra tik DHA ir nėra EPA ar ALA (alfa linolo rūgšties). Šios rūšies papildai tinka tiems, kurie laikosi veganų ar vegetariškos dietos arba turi alergiją jūros gėrybėms.
- Daugumai sveikų suaugusiųjų kasdien vartoti apie 200 mg dumblių aliejaus yra saugu ir tikslinga.
- DHA kiekis yra beveik toks pat, kaip ir daugumos dumblių papildų dozė.
4. Venkite papildų, tiekiančių tik ALA
Nors jūsų kūnas gali ALA (alfa linolo rūgštį) paversti DHA, tai nėra labai efektyvus procesas. Mažai tikėtina, kad galite suvartoti pakankamai ALA, kad atitiktumėte minimalias EPA ar DHA rekomendacijas.
- Jei bandote padidinti suvartojamo DHA kiekį, venkite pirkti ar vartoti ALA pagrindu pagamintų papildų ar pasikliauti maisto produktais, kuriuose yra daug ALA, kad patenkintumėte savo kasdienius DHA poreikius.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug ALA, yra: graikiniai riešutai, linų sėmenys, rapsų aliejus ir chia sėklos.
- ALA papildai apima graikinių riešutų arba linų sėmenų aliejų ir neturi DHA.
Patarimai
- Prieš keisdami mitybą ar vartodami maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės nukreipti jus link to, kas jums yra saugiausia ir tinkamiausia.
- Be to, visada informuokite gydytojus ar kitus sveikatos priežiūros specialistus apie bet kokius vartojamus papildus. Išsaugokite priedo rūšies, dozės ir jo vartojimo dažnumo sąrašą ir pateikite visiems sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams.
- Apsvarstykite galimybę derinti ir mitybos pokyčius, ir papildus. Gali būti lengviau sujungti abu, o ne pasikliauti vien mitybos pokyčiais.
