Šiek tiek kofeino gali pagerinti jūsų sportinę veiklą ir netgi paskatinti riebalų deginimą. Tačiau per daug kofeino gali būti pavojingas dalykas. Sportininkus dažnai užplūsta reklama apie papildus ir energetinius gėrimus, kuriuose gali būti kofeino. Reguliarus jų vartojimas gali sukelti daugiau kofeino, nei yra sveika ar saugu. Kad išvengtumėte kofeino perdozavimo kaip sportininkui, įsitikinkite, kad visada esate tinkamai hidratuotas, žinokite apie kofeiną, kurį vartojate, ir gaukite labiau subalansuotą energiją iš kitų šaltinių.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: tinkamos hidratacijos užtikrinimas
Žingsnis 1. Prieš sportuodami gerkite daug vandens
Vandens kiekis, kurio jums reikia, skiriasi kiekvienam žmogui, tačiau paprastai jūs norite išlaikyti pastovų drėkinimą, kad išvengtumėte dehidratacijos mankštos metu, ypač jei labai prakaituojate.
- Lengviausias būdas nustatyti, ar esate gerai hidratuotas, yra pažvelgti į šlapimo spalvą. Jei tai aišku, esate gerai hidratuotas. Kuo tamsesnis šlapimas, tuo daugiau vandens reikia išgerti.
- Pradėkite anksti dieną ir reguliariai bei nuosekliai drėkinkite save. Tačiau prieš pradėdami mankštintis venkite dideliu kiekiu vandens, nes skrandžio išsiplėtimas gali sukelti pykinimą.
- Kadangi kofeinas yra lengvas diuretikas, jums gali tekti gerti daugiau vandens, nei priešingu atveju, kad neutralizuotumėte šį poveikį.
Žingsnis 2. Elektrolitams susigrąžinti naudokite sportinius gėrimus
Ypač jei užsiimate energinga fizine veikla, jums gali prireikti ne tik vandens, kad pakeistumėte prakaito prarastą skystį ir maistines medžiagas. Sportiniai gėrimai gali padėti tai padaryti, taip pat suteikti jūsų kūnui daugiau energijos.
- Atidžiai perskaitykite etiketes ant sportinių gėrimų ir venkite tų, kurių sudėtyje yra cukraus. Kad išvengtumėte kofeino perdozavimo, taip pat galite vengti sportinių gėrimų, į kuriuos pridėta bet kokio kofeino kiekio.
- Kadangi dauguma sporto gėrimų turi angliavandenių, natrio, kalio ir baltymų, jums taip pat gali būti naudinga juos gerti prieš treniruotę.
- Daugeliu atvejų sportiniai gėrimai yra naudingi tik prieš treniruotę arba jos metu, jei esate užsiėmę energinga veikla, trunkančia 90 minučių ar ilgiau.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite skysčių nuostolius treniruotės metu
Kad išvengtumėte dehidratacijos treniruotės metu, turite aktyviai pakeisti prakaito prarastą skystį. Ši suma gali skirtis tarp žmonių ir priklauso nuo sąlygų ir aplinkos, kurioje užsiimate fizine veikla.
- Lengviausias būdas nustatyti bendrą skysčio kiekį, kurį prarandate treniruotės metu, yra pasverti prieš pat ir po treniruotės.
- Kiekvienas numestas kilogramas svorio prilygsta maždaug puslitrui vandens. Atminkite, kad intensyvaus fizinio krūvio metu netenkama net 5 svarų skysčio, ypač jei užsiimate energinga veikla, kuri šiltesniais mėnesiais vyksta lauke.
Žingsnis 4. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens
Geriamasis vanduo nėra vienintelis būdas išlaikyti hidrataciją. Maistas, kuriame yra daug vandens, gali būti gera alternatyva geriamam vandeniui, ypač jei jums nepatinka vandens skonis.
- Ir arbūzas (kaip rodo pavadinimas), ir salierai yra daugiau nei 90 procentų vandens, taip pat agurkai ir braškės. Nors salierai nebūtinai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, jie turi daug skaidulų ir keletą kitų energiją palaikančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis.
- Taip pat galite gauti vandens iš kitų gėrimų, tokių kaip kokosų vanduo arba liesas pienas.
2 metodas iš 3: kofeino suvartojimo apribojimas
Žingsnis 1. Sužinokite apsinuodijimo kofeinu požymius
Kofeino kiekis, kurį galite saugiai vartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų hidrataciją; tačiau net 500 miligramų kofeino gali sukelti perdozavimą.
- Apsinuodijimo kofeinu simptomai yra neramumas, nervingumas ar susijaudinimas. Taip pat galite turėti virškinimo trakto problemų, trūkčiojimą ar širdies plakimą. Norint oficialiai diagnozuoti apsinuodijimą kofeinu, turi būti bent penki perdozavimo simptomai.
- Net jei nepasiekėte perdozavimo lygio, turėtumėte nustoti valgyti ar gerti ką nors kofeino per dieną, jei jums sunku kvėpuoti, svaigsta galva, jaučiate „laidą“ar trūkčiojimą arba jei jūsų širdies plakimas yra greitas ar nereguliarus.
- Atminkite, kad kofeinas gali likti jūsų sistemoje nuo keturių iki šešių valandų po vartojimo.
Žingsnis 2. Venkite energetinių gėrimų
Energetiniuose gėrimuose yra didžiulis kiekis kofeino, taip pat yra kitų cukrų ir konservantų, kurie gali sugadinti jūsų kūną ir galiausiai sukelti greitesnį nuovargį, taip pat sunkiai atsigauti po sporto įvykio.
- Pavyzdžiui, 10 valandų energijos šūvyje yra 422 miligramai kofeino. Kalbant apie perspektyvą, apie 360 miligramų kofeino laikomas saugiu kiekiu, kurį sveikas suaugęs žmogus gali suvartoti per vieną dieną.
- Energiniuose gėrimuose taip pat yra kitų medžiagų, kurios turėtų padidinti jūsų energiją. Tačiau yra mažai pagrįstų mokslinių įrodymų, patvirtinančių teiginius apie šių medžiagų energiją.
Žingsnis 3. Išmatuokite suvartojamo kofeino kiekį
Kad išvengtumėte kofeino perdozavimo kaip sportininkui, turite atidžiai stebėti kofeino vartojimą ir žinoti kofeino kiekį maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuos reguliariai vartojate kasdien.
- 16 uncijų kavos puodelyje (populiariausių kavos tinklų grandio dydžio) yra apie 360 miligramų kavos. Šis kiekis laikomas saugiu daugumai suaugusiųjų.
- Nors pati kava teikia daug naudos sveikatai, ši nauda taikoma tik iki 500 miligramų kofeino - maždaug penkiems puodeliams kavos namuose. Be to, kofeino perdozavimo rizika paneigia bet kokią kavos naudą.
- Laikykite maisto ir gėrimų dienoraštį ir užsirašykite viską, ką vartojate, kuriame yra kofeino. Tada galite apskaičiuoti kasdien suvartojamo kofeino kiekį.
- Patikrinkite maisto produktų ar gėrimų, kuriuose yra kofeino, mitybos etiketes, kad sužinotumėte, kiek kofeino yra kiekvienoje porcijoje. Atminkite, kad kai kuriose pakuotėse gali būti daugiau nei viena porcija.
4 žingsnis. Pašalinkite kofeiną kelias valandas prieš ir po mankštos
Jei norite pagerinti kofeino poveikį, nerizikuodami perdozuoti kofeino, paprastai geriausia paskutinį gėrimą su kofeinu išgerti ne vėliau kaip prieš tris ar keturias valandas prieš sporto renginį.
- Paprastai kofeino kiekis jūsų kraujyje jau pasiekė aukščiausią tašką, tačiau vis tiek pastebėsite, kad pagerės našumas dėl vartojimo.
- Jei išgėrę kofeino niekada nedarėte intensyvios fizinės veiklos, galbūt norėsite paeksperimentuoti, prieš bandydami ją naudoti, kad pagerintumėte našumą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja, ir atitinkamai sureguliuokite, jei pastebite, kad esate nervingas ar negalite sutelkti dėmesio.
Žingsnis 5. Kelias dienas prieš svarbų įvykį susilaikykite nuo kofeino
Tai sumažins jūsų toleranciją ir užtikrins, kad įvykio dieną gausite maksimalią kofeino naudą. Tačiau žinokite apie kofeino pašalinimo požymius, tačiau paprastai geriate daug kofeino.
3 metodas iš 3: Sveikesnių energijos šaltinių paieška
Žingsnis 1. Valgykite kas dvi ar tris valandas
Turėsite daugiau energijos ir mažiau maisto laikysite riebalais, jei kelis kartus per dieną valgysite mažus patiekalus, o ne tik tris didelius patiekalus. Jei negalite į savo tvarkaraštį įtraukti kelių patiekalų, pusryčiams, pietums ir vakarienei valgykite mažesnes porcijas nei įprasta, o visą dieną valgykite sveikų užkandžių.
- Reguliariai valgant cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilesnis, todėl energijos tiekimas visą dieną ir intensyvaus fizinio krūvio metu yra stabilesnis.
- Jei jūsų kūnas gauna pakankamai energijos iš maisto šaltinių, jums nereikės pasikliauti tiek kofeino, kad galėtumėte greitai gauti energijos, o tai gali padėti išvengti kofeino perdozavimo.
- Jei sunku prisiminti, kad reikia valgyti dažniau arba tinkamu laiku, apsvarstykite galimybę savo telefone ar kompiuterio darbalaukio kalendoriuje nustatyti priminimą, kad jis atsiųstų jums pranešimą, kai laikas ką nors valgyti.
Žingsnis 2. Į pusryčius įtraukite angliavandenių ir skaidulų šaltinius
Maistas, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, pavyzdžiui, pusryčių pyragaičiai, gali sukelti avariją vėliau po pietų. Valgykite sočius pusryčius, tokius kaip avižiniai dribsniai ar omletas, kuriame gausu vaisių ar daržovių.
- Prekybiniai javai taip pat gali suteikti daug mitybos, tačiau atidžiai perskaitykite etiketes ir įsitikinkite, kad renkatės ką nors be pridėto cukraus.
- Vaisių ir daržovių kokteilis ar baltymų batonėlis gali būti geras pasirinkimas, jei ryte neturite daug laiko paruošti sodresnių pusryčių.
Žingsnis 3. Prieš ištvermės įvykius suvartokite angliavandenių
Lėtai degantys krakmolai, tokie kaip bulvėse, duonoje ir makaronuose, suteiks jums pastovų energijos šaltinį ilgesniam laikui. Jei jums reikia intensyviai stengtis kelias valandas, valandą prieš renginį užkandžiaudami angliavandeniais neleisite atsitrenkti į sieną.
- Atidžiai rinkitės angliavandenių šaltinius ir venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai. Verčiau ieškokite viso grūdo duonos ir makaronų arba rudųjų ryžių.
- Jei laikotės dietos be glitimo, ieškokite maisto produktų, tokių kaip kvinoja, kukurūzai ir laukiniai ar rudi ryžiai, kad gautumėte sveikų angliavandenių, kurių jums reikia energijai.
Žingsnis 4. Venkite cukraus
Nors cukrus gali suteikti jums greitą energijos pliūpsnį, jis greitai išnyksta ir gali būti dar labiau apleistas ir pavargęs nei buvote anksčiau. Nors visiškai pašalinti cukrų iš dietos gali būti neįmanoma, galite sumažinti arba visiškai atsisakyti daugelio saldumynų, į kuriuos pridėta cukraus.
- Kai pirmą kartą pradedate mažinti cukraus kiekį, gali sumažėti energijos, ypač jei anksčiau vartojote daug cukraus. Tačiau laikui bėgant tai turėtų išlyginti.
- Daugelyje energetinių gėrimų, be kofeino, yra daug cukraus. Šiuose energetiniuose gėrimuose esantis cukrus gali prieštarauti kofeino naudai ir apsunkinti jūsų kūno atsigavimą po intensyvaus krūvio.
Žingsnis 5. Kiekvieno valgio metu supakuokite baltymų
Baltymai yra būtini raumenims statyti ir stiprinti. Dauguma baltymų šaltinių taip pat yra geri geležies šaltiniai, kurie yra būtini norint išlaikyti bendrą medžiagų apykaitos greitį.
- Tipiški baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena. Jūs taip pat galite gauti baltymų iš kokteilio, pagaminto iš išrūgų miltelių, arba užkandžiaudami migdolais ir jogurtu.
- Jei nevalgote mėsos, valgykite daug sojos maisto produktų ir lapinių tamsiai žalių daržovių, tokių kaip špinatai, kad gautumėte baltymų ir geležies.
