Nors saikingai geriant kavą yra daug naudos sveikatai, per daug kavos gali pakenkti jūsų sveikatai, nes gali sukelti nemigą, skrandžio sutrikimus, raumenų drebėjimą ir padažnėjusį širdies plakimą. Nesvarbu, ar norite visiškai pašalinti kofeiną, ar tiesiog sumažinti kavos vartojimą, turite iš anksto planuoti, ar norite kavą pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis. Būkite pasirengę nutraukti kofeino vartojimą ir pakoreguokite savo dienos grafiką, kad kavos pašalinimas nekliudytų kitiems jūsų sveikatos ir fitneso tikslams.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pakaitinio gėrimo pasirinkimas
Žingsnis 1. Vietoj kavos gerkite arbatą
Žalioji arbata yra bene akivaizdžiausias pasirinkimas, jei norite kavą pakeisti sveikesne alternatyva. Gėrime yra daug antioksidantų, taip pat yra kitų privalumų, tokių kaip sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Atminkite, kad žaliojoje arbatoje yra kofeino, nors ir žymiai mažiau nei kavoje. Juodosios arbatos taip pat yra kofeino šaltinis, tačiau žolelių arbatose paprastai nėra kofeino.
- „Yerba mate“yra dar viena kavos alternatyva, populiari Pietų Amerikoje. Jis gali suteikti jums kofeino (apie 85 mg puodelyje, palyginti su 160 mg puodelyje kavos, todėl nesijaudinsite), taip pat antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
- Kadangi arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje, ji suteiks jums energijos, kurią esate įpratę išgerti iš savo rytinio joe puodelio, tačiau be to nesijaudinančio nervingumo ar psichinio nerimo.
- Ženšenio arbata yra geras psichinis stimuliatorius, jei norite pagerinti susikaupimą ir koncentraciją. Nors arbata paprastai yra karti, galite ją pasaldinti pagal skonį - jei norite išlaikyti gėrimo sveikumą, naudokite medų, o ne cukrų.
- Saldymedžio arbata yra dar vienas pasirinkimas. Nors jame nėra kofeino, jis vis tiek padidina energiją ir padidina antinksčių funkciją, todėl būsite geriau pasirengę susidoroti su stresu.
Žingsnis 2. Išbandykite žolelių kavos mišinį
Mesti kavą gali būti dar sunkiau, jei mėgstate gėrimo skonį. Žolelių arbatos mišinys, pagamintas iš cikorijos šaknies, maka ir skrudintos kiaulpienės, labai artimas kavos skoniui.
- Paprastai šį mišinį galite rasti specializuotose arbatos parduotuvėse arba galite nusipirkti ingredientų atskirai ir pasigaminti patys.
- Šiame mišinyje nėra kofeino, todėl jis gali būti tobulas, jei mėgaujatės kavos skoniu, bet bandote atsikratyti kofeino.
- Cikorija dažnai maišoma su kava, ypač šiaurės Prancūzijoje ir kai kuriose JAV dalyse, kuriose kultūra yra labai paveikta prancūzų, pavyzdžiui, Luizianoje.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo rytinį puodelį citrininiu vandeniu
Nors vanduo su citrina neskanus kaip kava, gėrimas yra geras ryto gėrimas, nes stimuliuoja kepenų funkciją. Vanduo su citrina taip pat pažadina jūsų pojūčius ir suteikia energijos.
- Ryte tiesiog įmeskite keletą skiltelių šviežios citrinos į vandenį. Jei norite šalto gėrimo, pridėkite keletą ledo kubelių.
- Taip pat galite išbandyti citrinos žievelę ar citrusinių citrinų žievelės arbatą, kuri suteiks ryte užkandį ir sustiprins jūsų imuninę sistemą.
Žingsnis 4. Turėkite vaisių kokteilį su riešutais
Ypač po pietų išjunkite tą vangų jausmą, kurį paprastai turėjote nuvykti į artimiausią kavinę, išgerdami sveiką kokteilį su porcija baltymų turinčių riešutų, tokių kaip migdolai ar anakardžiai.
- Jūsų popietės nuosmukis paprastai yra susijęs su cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu po pietų, o ne su kofeinu. Tačiau galbūt esate įpratę šį energijos sumažėjimą mušti su kava.
- Kokteilis yra sveikesnė alternatyva pietų kavos pertraukai. Rinkitės vaisius ir daržoves, kuriuose gausu antioksidantų ir vitamino C, ir įpilkite išrūgų miltelių arba sumaišykite su migdolais, kad padidintumėte baltymų kiekį.
- Baltymai suteikia jūsų kūnui energijos ir padės ilgiau išlikti sotiems nei įprastas kavos puodelis.
Žingsnis 5. Padarykite šaukštą kviečių žolių sulčių
Jei espreso kavos puodelis buvo jūsų mėgstamiausias būdas susitvarkyti kavą, pabandykite jį pakeisti šaukšteliu kviečių žolių sulčių, kurios yra lengvai virškinamas būtinų vitaminų ir mineralų pliūpsnis.
- Kviečių žolių sultys taip pat yra natūralus būdas padidinti savo energiją be kofeino.
- Jei jums nepatinka kviečių žolių sulčių skonis, pabandykite įmaišyti jas į kokteilį, kad užmaskuotumėte skonį.
Žingsnis 6. Nuspręskite, ar norite visiškai pašalinti kofeiną
Yra daug sveikesnių kavos alternatyvų, kuriose vis dar yra kofeino, nors paprastai mažesniais kiekiais nei vidutinis joe puodelis. Jei norite atsikratyti kofeino, venkite šių gėrimų.
- Apsvarstykite galimybę pereiti prie kavos be kofeino, kuri suteikia jums pažįstamą kavos skonį su daug mažesniu kofeino kiekiu (apie kiekį arbatos puodelyje).
- Jei pradėjote vartoti vaistus, skirtus sveikatos būklei kontroliuoti, arba jei esate nėščia, gydytojas gali patarti iš esmės sumažinti kofeino kiekį arba pašalinti jį iš dietos.
- Jei planuojate atsikratyti kofeino ir atsikratyti kavos įpročio, būkite atidūs tokiems maisto produktams kaip šokoladas, kuriuose taip pat yra kofeino.
Žingsnis 7. Raskite gėrimą su daug antioksidantų
Kavoje yra antioksidantų, naudingų jūsų sveikatai. Idealiu atveju, jei planuojate sumažinti ar visai atsisakyti kavos, turėtumėte rasti kitą būdą, kaip gauti reikalingų antioksidantų.
- Jei norite ir toliau gauti antioksidantų, bet norite nustoti gerti kavą, pradėkite didinti kasdien valgomų vaisių ir daržovių kiekį.
- Žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra daugiau antioksidantų nei kavoje, tačiau jose taip pat gali būti kofeino. Turėkite tai omenyje, jei planuojate iš savo dietos pašalinti kofeiną ir kavą.
- Vaisių ir daržovių sultyse taip pat yra daug antioksidantų. Pasirinkite sveikas, natūralias sultis, tokias kaip spanguolės ar granatai, kurios nėra drėkinamos ir į kurias nėra pridėta cukraus, ir apribokite savo vartojimą iki 4 uncijų per dieną.
2 dalis iš 3: Sekite planą
Žingsnis 1. Nustatykite datą, kada nustosite gerti kavą
Ypač jei ketinate visiškai mesti kofeiną, pats neskausmingiausias būdas tai padaryti yra kalendoriuje pažymėti konkrečią „mesti“datą. Padarykite tai bent kelias savaites, kad turėtumėte laiko sumažinti kavos vartojimą.
- Idealiu atveju, jei norite nustatyti datą bent prieš dvi savaites. Tačiau konkretus laikas priklausys nuo to, kiek kavos paprastai geriate ir kiek norite pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis.
- Stenkitės nenustatyti datos ilgiau nei mėnesį, kitaip sumažinsite tikimybę jos laikytis. Jei tai per toli, tai tampa mažiau aktyviu tikslu ir labiau bendra idėja apie tai, ką norite padaryti „kada nors“.
- Ypač jei taip pat planuojate apsinuodyti kofeinu, gali būti geriausia nustatyti savaitgalio ar atostogų datą, kai galite likti namuose ir kiek įmanoma vengti kavos per sunkiausias pirmąsias dienas.
- Kai pasirenkate savo dieną, pažymėkite ją savo kalendoriuje ir paskelbkite keliose dažnai matomose vietose. Tai sustiprins datą jūsų galvoje.
2 žingsnis. Lėtai atpratinkite nuo kavos
Nors galite mesti kavą su šalta kalakutiena, taikydami laipsnišką metodą sumažinsite abstinencijos simptomus ir suteiksite daugiau galimybių sėkmingai mesti rūkyti.
- Tai galite padaryti palaipsniui mažindami per dieną išgeriamų kavos puodelių skaičių. Pavyzdžiui, jei paprastai geriate penkis puodelius per dieną, sumažinkite iki keturių. Gerkite tik keturis puodelius kavos per dieną porą dienų, tada sumažinkite iki trijų. Tęskite, kol nebegersite kavos.
- Jei jums patinka kavos skonis taip pat, kaip ir kofeino, pabandykite palaipsniui pakeisti kavą be kofeino. Pirmą dieną gerkite kavą, kaip ir reguliariai. Ateinančias kelias dienas be kofeino valgykite tik popietę (jei paprastai geriate įprastą kavą po pietų). Tada pradėkite savo pirmąjį rytinį puodelį pakeisti kofeino neturinčiu kofeinu - pirmąją dieną pusę kavos, o po to palaipsniui mažinkite kavos su kofeinu kiekį.
- Kai perėjote prie kofeino, sumažėjote organizmo priklausomybę nuo kofeino. Dabar galite užpulti savo prisirišimą prie tam tikro kavos skonio, jei jūsų tikslas yra visiškai atsisakyti kavos.
Žingsnis 3. Apsvarstykite, ar jums reikia visiškai atsisakyti kavos
Kava iš tiesų turi daug naudos sveikatai ir gali būti naudinga, kai ji vartojama saikingai. Jei tiesiog geriate per daug, apsvarstykite galimybę naudoti aukščiau aprašytą metodą, kad sumažintumėte ne daugiau kaip du ar tris puodelius per dieną ir pažiūrėkite, ar tai jums tinka. Jei vis tiek jaučiate nepageidaujamą šalutinį poveikį, pvz., Nervingumą ar raumenų drebėjimą, gali būti, kad kava tiesiog ne jums. Priešingu atveju gali būti nebūtina jo visiškai pašalinti iš dietos.
- Kava yra supakuota su antioksidantais - iš tikrųjų tai yra vienas iš geriausių amerikiečių antioksidantų šaltinių, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų. Tyrimai parodė, kad išgėrus penkis ar daugiau puodelių kavos per dieną, krūties vėžio rizika sumažėja 57 proc., O širdies ligų rizika - 21 proc.
- Kava taip pat gali sumažinti Alzheimerio ir Parkinsono ligos riziką, sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir sumažinti kepenų cirozės riziką.
Žingsnis 4. Pakeiskite įpročius po vieną
Kava tikriausiai tapo įprasta jūsų gyvenimo dalimi taip, kaip net nepastebite. Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti tuos įpročius, kad galėtumėte juos pamažu keisti. Pripažinkite, kad gali prireikti šiek tiek laiko, kol visiškai atsisakysite kavos įpročio.
- Mažindami kavą, pagalvokite apie įvairius ritualus, kuriuos siejate su kava.
- Pavyzdžiui, kava gali būti jūsų rytinės rutinos dalis. Kadangi jūsų pirmoji rytinė taurė greičiausiai bus paskutinė, turite daug laiko išsiskirti iš šio ritualo. Prieš gamindami kavą pabandykite atlikti kitus veiksmus arba nustokite iš anksto nustatyti kavos aparatą, kad atsibustumėte nuo kavos aromato.
- Jei jūs ir jūsų kolegos turite popietinį ritualą išgerti kavos netoliese esančioje kavinėje ar kartu pertraukos kambaryje, vietoj kavos gerkite ką nors kita. Galbūt pirmas kelias dienas turėtumėte pasiūlyti susitikti kur nors kitur, kad nesiblaškytumėte ir nesusigundytumėte kavos kvapu.
Žingsnis 5. Kiekvieną rytą eikite pasivaikščioti ar bėgti
Pirmiausia atlikdami lengvą mankštą ryte, jūsų kūnas paleidžiamas, suteikiant jums tvarų energijos pliūpsnį, kuris padės ištverti visą likusią dienos dalį.
- Skirtingai nuo kofeino, energija, pagaminta per trumpą širdies ir kraujagyslių treniruotę, yra tvari ir vėliau po pietų nesukels avarijos.
- Jei jūsų rytai yra ypač pašėlę, atminkite, kad jums nereikia atlikti pilnos treniruotės. Norint pakelti kraują, pakanka 10–15 minučių vidutinio fizinio krūvio.
Žingsnis 6. Būkite pasirengę svorio svyravimams
Nustojus gerti kavą, jūsų svoris gali padidėti arba sumažėti, net jei nepakeisite jokios kitos savo kasdienybės. Įvertinę, kaip paprastai geriate kavą, galite geriau suprasti, ko tikėtis.
- Pavyzdžiui, jei jums patiko gerti kavos gėrimus su pienu ir cukrumi ar aromatizuotus sirupus, galite numesti svorio dėl visų įprastame kavos gėrime esančių kalorijų.
- Tačiau kadangi kofeinas veikia kaip natūralus apetitą mažinantis produktas, jūs taip pat galite priaugti svorio, kai mesti kavą - ypač jei dėl to daugiau užkandžiaujate visą dieną.
- Galite užkirsti kelią šiam svorio padidėjimui didindami savo kasdienį aktyvumą ir kaupdami sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai ir daržovės, jogurtas ir riešutai.
3 dalis iš 3: Atšaukimo tvarkymas
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su draugais ir šeima
Ypač jei visiškai atsisakote kofeino, praneškite aplinkiniams, kada yra jūsų metimo data. Per tą laiką jie ne tik bus supratingesni su jumis, bet ir geriau supras, ko iš jūsų tikėtis.
- Paprašykite savo draugų ir šeimos turėti kantrybės bendraujant su jumis pirmosiomis savaitėmis, kai greičiausiai kenčiate nuo kofeino vartojimo nutraukimo.
- Jei turite draugų, su kuriais dažnai susitinkate prie kavos, sužinokite, ar jie norėtų susitikti su jumis kitai veiklai, pavyzdžiui, pasivaikščiojimui parke ar kelionei į kokteilių parduotuvę.
- Turėkite omenyje, kad aplink jus esantys žmonės, kurie jus myli ir palaiko jūsų pastangas, gali žymiai palengvinti jūsų tikslų pasiekimą. Galbūt netgi pavyks kitam draugui, turinčiam panašių rūpesčių, mesti kavą su jumis, kad galėtumėte solidariai susieti.
2 žingsnis. Įvertinkite poveikį jūsų socialiniam gyvenimui
Ypač jei mėgstate dažnai lankytis kavinėse, kavą keisdami sveikesnėmis alternatyvomis gali tekti pasiūlyti ir kitų socialinių galimybių.
- Pvz., Jei vienoje iš jūsų mėgstamų kavinių dažnai vyksta vietinių muzikantų pasirodymai, kurie jums patinka, pasikalbėkite su tais muzikantais ir sužinokite apie kitas jų grojamas vietas, kur galite mėgautis muzika, nesusigundydami kavos vaizdu ir kvapu.
- Užsiėmimai lauke yra geras būdas šiek tiek pasportuoti, vengiant kavos pagundos. Pakvieskite draugų susitikti su jumis vietiniame parke, prisijungti prie bendruomenės sporto komandos ar įsitraukti į vietinius renginius.
Žingsnis 3. Pasimiegokite
Daugelis darbo vietų nesuteikia jums laisvės trumpai nusnūsti darbo dienos metu. Tačiau, jei turite galimybę tai padaryti, stiprus miegas gali atgaivinti ir atgaivinti jūsų kūną taip pat gerai - jei ne geriau - nei popietinis kavos puodelis.
- Jei snaudžiate, nustatykite žadintuvą ir atsibuskite per 15 ar 20 minučių. Snauduodami ilgiau, galite būti labiau pavargę.
- Net jei jums sunku užmigti, kelias minutes po pietų ramiai medituoti taip pat yra geras būdas įkrauti savo baterijas.
4. Išbandykite nereceptines galvos skausmo ir pykinimo priemones
Galvos skausmas ir skrandžio sutrikimas yra natūrali nutraukimo proceso dalis. Net jei visiškai neatsisakote kofeino, vis tiek gali pasireikšti kai kurie iš šių simptomų dėl sumažėjusio kofeino kiekio.
- Atminkite, kad greičiausias būdas pašalinti kofeino nutraukimo simptomus yra suvartoti šiek tiek kofeino; tačiau, jei bandote išspręsti savo organizmo priklausomybę nuo kofeino, tai nepadės jūsų tikslui ir tik atitolins jus.
- Kruopščiai patikrinkite ingredientų etiketes nereceptinėse priemonėse ir įsitikinkite, kad visose jūsų vartojamose medžiagose nėra kofeino. Pavyzdžiui, daugelyje nereceptinių vaistų nuo galvos skausmo, ypač skirtų nuo migrenos, gali būti kofeino.
- Jei šiuo metu vartojate vaistus tam tikrai sveikatos būklei gydyti, prieš naudodami nereceptines priemones pasitarkite su gydytoju, nes jie gali pakenkti receptinių vaistų veiksmingumui.
