Kai susidūrėte su infekcine liga, tokia kaip COVID-19, svarbu save karantinuoti, kad neužkrėstumėte kitų. Be to, galite būti izoliuoti, jei esate bendruomenėje, kurią paveikė protrūkis. Nors jums greičiausiai nereikia jaudintis, daug laiko praleidžiant karantine gali turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai. Laimei, galite pakelti nuotaiką net būdami karantine.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: užsiimti malonia veikla
Žingsnis 1. Palaikykite ryšį su draugais ir artimaisiais per vaizdo pokalbius ir tekstinius pranešimus
Buvimas karantine nereiškia, kad negalite kalbėtis su jums svarbiais žmonėmis. Užuot asmeniškai susitikę su žmonėmis, pasikalbėkite su jais savo elektroniniais prietaisais. Rašykite savo draugams ir šeimos nariams visą dieną. Be to, kiekvieną dieną pabandykite užmegzti vaizdo pokalbį su bent vienu asmeniu. Tai ne tik padės jums jaustis geriau, bet ir tikimybė, kad žmogui, su kuriuo kalbate, taip pat sunku.
- Vaizdo pokalbiai naudojant tokias paslaugas kaip „FaceTime“, „Facebook messenger“ir „Skype“.
- Taip pat galite susisiekti su kitais per socialinę žiniasklaidą. Tačiau nepraleiskite tiek daug laiko socialinėje žiniasklaidoje, jei matote jus erzinančius įrašus apie karantiną.
Žingsnis 2. Naudokite stresą malšinančią veiklą, kuri padės jums išlikti ramiems
Tikriausiai šiuo metu jaučiatės įtemptas ar susirūpinęs, ir tai yra visiškai normalu. Laimei, šias emocijas galima suvaldyti. Į savo dieną įtraukite keletą mėgstamų stresą mažinančių veiklų, kad padėtumėte valdyti streso lygį. Kiekvienas žmogus turi skirtingus atsipalaidavimo būdus, todėl pagalvokite, kas jums atrodo labiausiai atgaivinanti. Pavyzdžiui, galite:
- Spalva spalvinimo knygelėje.
- Skaityti. Pasiklyskite vienoje mėgstamiausių knygų. Galite pabandyti perskaityti knygą apie visuomeninę problemą (jei ji jums nėra per daug slegianti) ar net tiesiog juokingą knygą, kuri suteikia jums humoro.
- Medituokite 10-30 minučių per dieną.
- Atlikite kvėpavimo pratimus.
- Žaisk su savo augintiniu.
- Paimkite karštą vonią.
- Daryk ką nors kūrybiško. Pabandykite piešti, rašyti ar net žaisti apsimesti ir sugalvoti išgalvotą istoriją.
- Klausyk muzikos. Muzika yra geras būdas atitraukti dėmesį. Būtinai klausykitės kanalo be skelbimų, nes skelbimai apie koronavirusą gali pasirodyti ir sugadinti jūsų nuotaiką. Pabandykite klausytis nuotaikingos muzikos, kad šoktumėte ir jaustumėtės laimingesni, o klasikinės muzikos, kad būtumėte ramūs.
- Pasikalbėkite su kuo nors. Jei gyvenate su kitais, praleiskite laiką su jais ir būkite dėkingi, kad nesate vieni.
- Rašykite į žurnalą. Dienoraštis yra sveikas ir naudingas būdas išlaisvinti savo jausmus. Kadangi gyvename istoriniu laiku, galėsite pažvelgti atgal į tai, ką parašėte dar ilgai po šios pandemijos pabaigos.
- Paimkite karštą vonią.
Patarimas:
Jei gyvenate izoliuotoje vietoje, net karantino metu galėsite sėdėti lauke arba sėdėti prie lango. Gamta yra puikus streso malšintojas, todėl tai gali būti jums naudinga išeitis. Tačiau visai neikite į lauką, jei netoliese yra žmonių, nes tai sulaužys jūsų karantiną. Jei tik praktikuojate socialinį atsiribojimą, o ne karantiną, tai puiki idėja užsiimti veikla lauke, kad pagerintumėte nuotaiką.
Žingsnis 3. Leiskite sau keletą valandų per dieną žiūrėti televizorių ir filmus
Kol esate karantine, pabandykite daryti tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar mėgstamus filmus. Šį laiką netgi galite panaudoti norėdami pamatyti laidas, kurias planavote žiūrėti. Tačiau apsiribokite keliomis televizijos valandomis vienu metu, kad nepradėtumėte jaustis blogai.
Rinkitės parodas, kurios įtraukia jūsų protą arba priverčia jus juoktis, kad jaustumėtės gerai. Žiūrėkite filmą „Užkandimas“, taip pat apie ypač mirtiną ir užkrečiamą virusą, kilusį iš šikšnosparnių. Arba išbandykite naujausią populiarų filmą „Tiger King“, kuriame vaidina Joe Exotic. Tačiau venkite ašarų ir laidų apie pandemijas, jei manote, kad jos jus nuliūdins
Įspėjimas:
Negaiškite viso laiko žiūrėdami televizorių, nes per daug gali sukelti liūdnus jausmus ar depresiją. Skirkite laiko ir kitai veiklai.
Žingsnis 4. Sudarykite dėkingumo sąrašą, kuris padės sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus jūsų gyvenime
Nors buvimas karantine gali atrodyti kaip nesėkmė, tikriausiai dar turite palaiminimų. Pagalvokite apie gerus dalykus savo gyvenime ir padėkokite už juos. Padarykite tai bent kartą per dieną, kad jaustumėtės geriau.
- Galite užsirašyti savo sąrašą, laikyti jį telefone arba tiesiog pasakyti garsiai.
- Galite įtraukti tokius dalykus kaip „mano šeima, mano katė, patogūs namai, knygos, kurias reikia skaityti, draugai, kuriems paskambinti, arbata, kurią reikia gerti, ir meno reikmenys mano kūrybai išreikšti“.
- Jei esate įdarbintas ir turite stogą virš galvos, jums pasisekė labiau nei daugeliui.
Žingsnis 5. Žaiskite internete ar stalo žaidimus, kad smagiai praleistumėte laiką
Jei su jumis yra karantine kiti žmonės, pasirinkite žaidimą, kurį galite žaisti su jais. Priešingu atveju žaiskite internete su kitais. Taip pat galite žaisti žaidimus patys, jei norite.
- Jei žaidžiate asmeniškai, pasirinkite stalo žaidimą, kad jis būtų interaktyvesnis. Galbūt galėsite žaisti kai kuriuos stalo žaidimus per vaizdo pokalbį, jei ir jūs, ir kitas asmuo žaidžia tą patį žaidimą. Tiesiog perkelkite gabalus ant kiekvienos žaidimų lentos kiekvienu judesiu.
- Jei esate karantine pats ir paprastai neužsiimate internetiniais žaidimais, išbandykite tokį žaidimą kaip „Žodžiai su draugais“arba „Geriausi draugai“.
Žingsnis 6. Skirkite laiko pomėgiams, kuriuos galite atlikti namuose
Tikėtina, kad turite pomėgių, kurių negalite daryti taip dažnai, kaip jums patinka. Jūsų laikas karantine gali būti puikus laikas pažangai savo pomėgiuose. Skirkite kelias valandas per dieną dalykams, kurie jums patinka. Štai keletas idėjų:
- Skaityti knygą.
- Parašykite istoriją.
- Megzti linksmą šaliką.
- Dažyti.
- Sukurkite modelio automobilį.
- Praktikuok instrumentą.
- Sužinok ką nors naujo! Išbandykite tai, ką visada norėjote padaryti būdami saugūs.
- Kepkite ir virkite. Yra tiek daug skanių maisto produktų, kuriuos galite išmokti gaminti, ir net saldumynų.
- Medžio apdirbimas.
Patarimas:
Jei jaučiatės blogai, pabandykite žiūrėti internetines pamokas, kurios padės geriau įsisavinti savo pomėgius. Tai padės jaustis produktyviai, kol atsigausite.
Žingsnis 7. Išlaikykite rutiną, kad pajustumėte normalumą
Šiuo metu tikėtina, kad didžioji jūsų įprastos kasdienės veiklos dalis laikinai sustabdyta. Tačiau tai nereiškia, kad jūsų dienos negali turėti struktūros. Sukurkite sau dienos režimą, kad viskas atrodytų gerai.
- Pavyzdžiui, atsikelkite, nusiprauskite po dušu, valgykite pusryčius, užsiimkite hobiu, valgykite pietus, žiūrėkite televizorių ar užsiimkite kita veikla, valgykite vakarienę, užsiimkite streso mažinimo veikla, atsipalaiduokite ir eikite miegoti.
- Jei jūsų namuose yra vaikų, rutina jiems labai padės. Tai suteiks jiems ramybės ir kontrolės jausmą.
Žingsnis 8. Mokykite augintinį
Išmokyk savo šešką pasiimti raktus arba papūgą, kad atpažintų klaidas. Pagrindiniai dalykai, kurių reikia išmokyti augintinį, yra meilė, dėmesys ir laikas, o dabar, kai esate namuose, turite daug visų trijų. Jūsų augintinis bus labai dėkingas, kad išmokėte jį naujų įgūdžių.
2 metodas iš 3: savęs priežiūra
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną išsimaudykite, kad būtumėte švarūs ir jaustumėtės produktyvūs
Gali būti dienų, kai manote, kad nėra prasmės maudytis, nes neišeinate, tačiau svarbu laikytis geros higienos, o maudymasis iš tikrųjų pagerina jūsų nuotaiką. Maudykitės duše ar duše bent kartą per dieną, kad būtumėte švarūs ir pasiruošę dienai!
Pradėdami dieną dušu galite jaustis produktyviau, o dieną užbaigti vonia ar dušu - atsipalaiduoti
2 žingsnis. Valgykite sveiką, gerai subalansuotą maistą, kad jaustumėtės geriausiai
Būnant karantine gali kilti pagunda pasimėgauti užkandžiais ir skanėstais, ypač jei esate linkę emocingai valgyti (pvz., „Valgyti stresą“). Deja, dėl to galite jaustis nepatogiai ir nubėgti. Vietoj to, aprūpinkite savo kūną reikiama mityba, užpildydami pusę lėkštės daržovėmis, 1/4 lėkštės liesais baltymais ir 1/4 lėkštės krakmolingomis daržovėmis ar neskaldytais grūdais.
- Liesus baltymus sudaro vištiena, žuvis, tofu, neriebus pienas, pupelės, riešutai ir sėklos.
- Valgykite bet kokius užkandžius, kurie jums patinka, kol jie yra sveiki. Užkandžiaukite vaisiais, daržovėmis ar sveikais grūdais. Kartkartėmis taip pat galite pasimėgauti šokoladu ar „Cheetos“, tačiau geriausia šiuos užkandžius valgyti saikingai.
Žingsnis 3. Treniruokitės bent 30 minučių kiekvieną dieną, jei gydytojas sako, kad viskas gerai
Prieš atlikdami bet kokius pratimus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
- Pavyzdžiui, galite žiūrėti pratimų vaizdo įrašą arba žaisti šokių žaidimą.
- Kita galimybė - vaikščioti koridoriais ir takais savo namuose ar izoliacijos kambaryje. Jei turite prieigą prie laiptų, lipkite jais aukštyn ir žemyn.
- Taip pat galite atlikti tempimus, jogą ar kalistiką, pvz., Šokinėjimo kėliklius, atsilenkimus ir pritūpimus.
- Jei turite treniruoklį, naudokite jį mankštai.
Žingsnis 4. Laikykite savo erdvę tvarkingą, nes tai padeda jaustis geriau
Jūs praleisite daug laiko vienoje vietoje, todėl stenkitės, kad jis būtų švarus. Kasdien surinkite šiukšles ir išsitieskite. Tai padės jaustis pozityviau, todėl mažesnė tikimybė nusileisti.
Pabandykite kiekvieną rytą pasidėti lovą, kad iškart pajustumėte, jog ką nors pasiekėte
Žingsnis 5. Miegokite 7-9 valandas per naktį, kad būtumėte gerai pailsėję, bet neužmigtumėte
Pabandykite išlaikyti įprastą miego grafiką, kai esate karantine, kad pakankamai pailsėtumėte, bet neužmigtumėte. Pavyzdžiui, galite eiti miegoti 10.30 val. kiekvieną vakarą ir pabusti 6:30 ryto, net jei nesiruošiate į darbą ar mokyklą. Galų gale turėsite grįžti prie įprasto miego grafiko, todėl geriau jo nepažeisti.
Jei esate vaikas ar paauglys, kiekvieną naktį miegokite 10–11 valandų, nes jums reikia daugiau miego
Žingsnis 6. Apribokite alkoholio vartojimą
Jei esate pakankamai senas, kad galėtumėte legaliai gerti, galite pasimėgauti vyno, alaus ar alkoholinių gėrimų porcija, jei gydytojas sako, kad viskas gerai. Tačiau svarbu negerti, kad susidorotumėte su savo jausmais, nes tai tik pablogins situaciją. Stebėkite savo gėrimą, kad jis nebūtų per didelis.
Geriausia pasikalbėti su gydytoju apie tai, kiek jums saugu gerti. Apskritai visos moterys ir vyrai, vyresni nei 65 metų, turėtų apsiriboti 1 gėrimu per dieną, o vyrai iki 65 metų gali išgerti iki 2 gėrimų
Žingsnis 7. Nenaudokite narkotikų, kurie padėtų jaustis geriau
Karantino metu kartais galite patirti stiprių emocijų, tokių kaip nerimas, pyktis ir bejėgiškumas. Kad ir kokios skausmingos būtų šios emocijos, negalite jų ištaisyti nuoboduliuodami narkotikais. Tai tik pablogins situaciją. Vietoj to, paskambinkite savo gydytojui, kad gautumėte geresnę medicininę ar psichologinę pagalbą.
- Jūsų gydytojas gali sujungti jus su terapeutu arba pasiūlyti kitų išteklių, kurie jums padės.
- Taip pat galite paskambinti draugui ar šeimos nariui, kai jaučiate pagundą vartoti narkotikus.
3 iš 3 metodas: savo rūpesčių ir emocijų valdymas
Žingsnis 1. Apribokite naujienų ir socialinės žiniasklaidos poveikį
Tikriausiai norite žinoti, kas vyksta už jūsų karantino ribų, tačiau per daug informacijos gali padidinti jūsų stresą, ypač naujienos apie pandemiją. Nustatykite naujienų tikrinimo laiką, kad nepatektumėte į nuolatinį atnaujinimų stebėjimo ciklą. Be to, nustatykite sau laiko apribojimus, kai reikia naudotis socialine žiniasklaida, kad ten nematytumėte naujienų.
- Gaukite visas naujienas iš patikimų šaltinių, pvz., Vyriausybinių ir naujienų organizacijų. Pirmenybę teikite Ligų kontrolės ir prevencijos centrui (CDC), Nacionalinei sveikatos tarnybai (NHS) ir Pasaulio sveikatos organizacijai (PSO). Taip pat pirmenybę teikite informacijai iš savo valstijos/provincijos ir (arba) vietinio sveikatos departamento šaltinių.
- Socialinės žiniasklaidos apribojimas taip pat gali padėti išvengti nusivylimo, kad visi kiti, atrodo, mėgaujasi savo gyvenimu. Atminkite, kad daug žmonių yra toje pačioje situacijoje kaip jūs, taigi jūs nesate vieni.
2 žingsnis. Sukurkite planą, kaip patenkinti savo poreikius karantine, kad galėtumėte atsipalaiduoti
Kadangi buvimas karantine nutraukia jūsų įprastą gyvenimą, galite jaustis nekontroliuojamas. Tačiau jūs vis dar esate atsakingas už savo gyvenimą, o plano sudarymas gali padėti atgauti galios jausmą. Be to, tai padės išlikti ramiam. Į savo planą įtraukite šias temas:
- Kaip gausite maistą. Pavyzdžiui, draugas ar giminaitis gali atnešti jums maisto produktų kas kelias dienas arba galite užsisakyti per maisto prekių pirkimo programą.
- Kaip gausite vaistus. Galbūt jau turite pakankamai vaistų, kad patenkintumėte savo poreikius. Priešingu atveju paprašykite draugo ar giminaičio pasiimti vaistus, paskambinti gydytojui arba naudoti paslaugą.
- Jūsų rutina. Apibūdinkite, kaip jūs ir visi šeimos nariai praleisite dienas. Įtraukite tokius dalykus kaip televizijos laikas, valgio laikas ir laikas veiklai. Tai gali padėti išvengti pernelyg daug laiko praleidimui praeitimi, kuri nebūtinai atgaivina, pavyzdžiui, naršyti internete ar beprotiškai bendrauti valandų valandas.
- Sudarykite sąrašą žmonių, kurie gali būti jūsų palaikymo sistema. Tai gali būti šeimos nariai, jūsų gydytojas, jūsų tikėjimo bendruomenė, draugai ir apsipirkimo programos.
Žingsnis 3. Jei nerimaujate dėl pinigų, kreipkitės į savo darbdavį ir vietines agentūras
Galite nerimauti dėl pinigų, jei karantino metu nedirbate. Laimei, galite turėti pasirinkimų. Pradėkite kalbėdami su darbdaviu apie apmokamas atostogas arba galbūt dirbdami nuotoliniu būdu. Jei jūsų darbdavys negali pasiūlyti jums alternatyvų, skambinkite vietiniam maisto bankui, Raudonajam kryžiui ir kitoms vietinėms organizacijoms, įskaitant tikėjimo centrą, jei tokį turite. Jie gali jums pasiūlyti pagalbą.
- Daugelis maisto bankų ruošia rinkinius žmonėms, esantiems karantine, todėl jie tiesiog turi žinoti, kad jums to reikia. Be to, jie gauna papildomų aukų iš įmonių ir asmenų, kad patenkintų žmonių, kurie nedirba dėl karantino ar saviizoliacijos, poreikius.
- Tokios organizacijos kaip Raudonasis Kryžius ar tikėjimo centrai gali padėti apmokėti sąskaitas.
Žingsnis 4. Būkite malonus ir supratingas su kitais savo šeimos nariais, ypač su vaikais
Jei gyvenate su šeima ar kambario draugais, greičiausiai visi kartu būsite karantine. Tai tikriausiai jums visiems sunku, o stresas gali sukelti ginčus. Stenkitės, kad su jais elgtųsi maloniai, ir skatinkite juos daryti tą patį.
Vaikai ir paaugliai gali labai susierzinti, tai išreikšti verkdami ar pykdamiesi. Be to, jie gali įsitraukti į nesveikus įpročius, pavyzdžiui, valgyti greito maisto, arba įpročius, kuriuos jie išaugo, pavyzdžiui, šlapintis į lovą. Kai kuriais atvejais jie gali turėti nepaaiškinamų simptomų, tokių kaip galvos skausmas ar skausmas, atsirandantys dėl streso
Patarimas:
Tai gali padėti praleisti kurį laiką atskirai vienas nuo kito. Leiskite kiekvienam šeimos nariui ar kambario draugui paskirti asmeninę vietą, kurioje jie galėtų būti toli nuo visų kitų. Tai gali būti miegamasis, jei kiekvienas turi savo kambarį arba kampą bendroje erdvėje, jei namų ūkio nariai dalijasi kambariu.
Žingsnis 5. Pasikalbėkite su kuo nors, jei kovojate su savo jausmais
Buvimas karantine gali sukelti daug streso, ir normalu jaustis susirūpinusiam dėl ateities. Jei jums sunku susidoroti su savo jausmais, tai gerai! Kreipkitės į draugą ar giminaitį, kad pasikalbėtumėte apie tai, kaip jaučiatės, ir įsitikinkite. Jei jums reikia papildomos pagalbos, kreipkitės į dvasinį patarėją ar terapeutą.
- Jei jau turite terapeutą, nedvejodami paskambinkite jiems. Jie gali atlikti sesiją telefonu.
- Jei neturite terapeuto, galite išbandyti internetinę sveikatos konsultavimo paslaugą, pvz., „BetterHelp“ar „Talkspace“.
Patarimai
- Jei esate izoliuotas, bet nesate karantinas, eikite į lauką pasivaikščioti tiesiog pasimėgauti gamta. Laikas lauke, jei tai leidžiama jūsų rajone, ir tol, kol esate bent 6 pėdų atstumu nuo žmonių, su kuriais negyvenate, yra puikus būdas pagerinti nuotaiką ir jaustis produktyviai.
- Padėkokite sau už tai, kad teisingai pasielgėte ir likote karantine. Jūs gelbėjate gyvybes ir užtikrinate, kad kiti žmonės būtų apsaugoti, todėl laikykite save didvyriu!
- Būk malonus sau per šį laiką. Normalu jausti įvairias emocijas, tokias kaip depresija, pyktis ar net palengvėjimas. Neduok sau sunkumų dėl to, ką jauti. Skirtingi žmonės skirtingai išgyvena sunkius laikus.
- Patikrinkite savo draugus ir šeimos narius, kurie dirba sveikatos priežiūros srityje. Jie įvertins, kad skiriate laiko jiems pasikalbėti, ir tai leis jums jaustis gerai.
- Stenkitės kiek įmanoma sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus. Dabar tamsus metas, tačiau galite skirti laiko atsipalaiduoti ir praleisti laiką vienas su savimi ir savo šeima.
Įspėjimai
- Kiek įmanoma geriau laikykitės CDC gairių, kad išvengtumėte koronaviruso, ir visada būkite šešių pėdų atstumu.
- Jei jaučiatės labai prislėgti, nedelsdami skambinkite pagalbos linijai arba gydytojui. Pavyzdžiui, galite paskambinti Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
