Ar dažnai jaučiate nerimą dėl ateities ar nuolat kartojate praeities įvykius? Jei taip, jums gali būti naudinga būti dėmesingesniems. Sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą ir netgi priversti jus jaustis pozityviau apie savo gyvenimą. Įsišaknykite dabartyje, skirdami laiko reguliariai kvėpuoti ir mėgaudamiesi patirtimi visais jausmais.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: būkite dėmesingi kasdienės veiklos metu
Žingsnis 1. Sėdėkite ramiai ir susikoncentruokite į kvėpavimą
Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes tiesiog „buvimui“. Raskite patogią vietą sėdėti ir įkvėpkite. Giliai kvėpuokite per nosį maždaug 3 sekundes. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes. Tada iškvėpkite maždaug 4 sekundes.
- Jei prarandate skaičių arba pastebite, kad klajojate, tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą.
- Kelis kartus praktikuodami sąmoningą kvėpavimą, galite jį panaudoti, kad sugrįžtumėte į dabartį, jei kada patiriate stresą ar nerimą.
Žingsnis 2. Praktikuokite skonį visais 5 pojūčiais
Naudokitės savo pojūčiais, kad visiškai įsisavintumėte jus supančią aplinką. Vienu metu atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, girdite, užuodžiate, liečiate ir ragaujate.
- Pavyzdžiui, jei esate lauke, virš savęs galite pamatyti nuostabų mėlyną dangų ir kylančius medžius. Galite išgirsti pro šalį važiuojančius automobilius ar žaidžiančius vaikus. Netoliese esančiame restorane galite pajusti ką tik nupjautos žolės ar maisto kvapą. Jūsų burna gali pajusti kramtomosios gumos mėtos skonį.
- Įpratę ragauti, skirkite laiko tam, kad suprastumėte įvairius kasdien patiriamus pojūčius, pavyzdžiui, sąmoningai valgydami ar klausydamiesi klasikinės muzikos.
Žingsnis 3. Padarykite kiekvieną veiklą žvaigždute
Ar kada nors baigėte veiklą neturėdami jokios realios atminties apie tai? Sumažinkite tai, sutelkdami dėmesį į vieną užduotį vienu metu. Pradėkite vieną užduotį atlikti kiekvieną dieną atliekamą veiklą, kad būtumėte daugiau.
Pavyzdžiui, vietoj to, kad plautumėte indus ruošdami vakarienę, visiškai sutelkite dėmesį į vakarienės gaminimą. Atkreipkite dėmesį į česnako ir svogūno kvapus, išgirskite maišančio šaukšto triukšmą prie puodo, pamatykite iš keptuvės kylančius garus. Tada, kai atliksite šią užduotį, visiškai sutelkite dėmesį į kiekvieną indų plovimo aspektą
Žingsnis 4. Įvardinkite savo mintis ir jausmus
Užuot pasiklydę emocijų antplūdyje ir nežinodami kodėl, pradėkite savo mintis ir jausmus perteikti žodžiais. Tai gali padėti pažvelgti į jausmus ir netgi palengvinti neigiamus jausmus.
- Tarkime, staiga trokštate greito maisto. Galite atsitraukti ir paklausti: „Ką aš galvoju ir jaučiu? Galbūt jūs galvojate: „Aš neturiu draugų“ir jaučiatės vienišas, o tai skatina siekti kažko paguodžiančio.
- Tačiau, jei tapsite dabartimi ir įvardinsite jausmą, galite duoti sau tai, ko jums tikrai reikia, pavyzdžiui, apkabinti draugą ar žaisti su šunimi.
Žingsnis 5. Kiekvieną dieną kelioms valandoms išjunkite telefoną
Technologijos dažnai trukdo jūsų gebėjimui gyventi dabartimi, todėl įsipareigokite trumpam atjungti elektros laidą. Išjunkite telefoną arba įjunkite tylą ir užsiimkite konstruktyvia veikla, pavyzdžiui, praleiskite laiką su šeima ar rašykite savo dienoraštyje.
Jei kelios valandos per dieną atrodo per sunkios, pradėkite nuo vienos valandos dienos pabaigoje prieš miegą. Tada palaipsniui didinkite laiką, kad daugiau laiko praleistumėte čia ir dabar
Žingsnis 6. Pamatykite savo kasdienio darbo vertę
Kai nevertinate savo atliekamo darbo, lengva nesiblaškyti ar apmąstyti kitus dalykus (pvz., Pataikyti į laikrodį). Atlikdami darbą, kuris jums atrodo prasmingas, galite likti esamas ir jaustis labiau patenkintas.
- Norėdami vėl susisiekti su savo darbo verte, dar kartą peržiūrėkite, kam jūsų darbas daro įtaką, pavyzdžiui, kaip tai keičia klientų gyvenimą. Sudarykite sąrašą, kokį teigiamą indėlį į savo darbą įneša visuomenė.
- Jei jums sunku rasti savo kasdienio darbo vertę, pasitarkite su savo žmogiškųjų išteklių atstovu, kad išsiaiškintumėte, kaip galite labiau įsitraukti į savo darbą. Arba kreipkitės į karjeros konsultantą, kuris gali padėti rasti profesiją, kurioje prasmingiau naudojami jūsų įgūdžiai.
2 metodas iš 3: buvimas su kitais
Žingsnis 1. Pašalinkite trukdžius, trukdančius visiškai susisiekti su kitais
Jei jūsų pokalbiai su kitais yra pažymėti pertraukomis, stenkitės atsikratyti šių trukdžių. Atlikite aplinkos pakeitimus, kad padėtumėte išlikti šalia esantiems.
- Pavyzdžiui, jei aplinkos sąlygos jus blaško, pakeiskite temperatūros ar šviesos nustatymus. Jei nuolat skamba blaškantys tekstai, nutildykite telefoną.
- Blaškymasis taip pat gali būti vidinis, pvz., Alkis ar mieguistumas. Iš anksto pasirūpinkite savo fiziniais poreikiais, kad galėtumėte visiškai dalyvauti bendraudami su kitais.
Žingsnis 2. Užmegzkite akių kontaktą
Bendraudami būkite kartu su kitais, žiūrėdami į juos. Jūs neprivalote palaikyti akių kontakto visos diskusijos metu, bet stenkitės reguliariai susitikti su jų akimis.
Geras triukas yra sutelkti dėmesį į tai, kad klausydamiesi suteiktų daugiau akių kontakto. Tai nėra taip svarbu, kai tu kalbi
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į kito žmogaus neverbalines užuominas
Ar kada nors turėjote painų pokalbį su kuo nors, kurio reakcija atrodė neaiški? Jei taip, galbūt praleidote kai kuriuos neverbalinius užuominas, gautas kartu su jų žinute. Būkite šalia, atkreipdami dėmesį į tai, ką jie sako, taip pat į jų veido išraiškas, kūno kalbą ir toną.
- Pavyzdžiui, susiraukęs gali reikšti, kad kitas asmuo yra sutrikęs. Suspausti kumščiai gali reikšti, kad jie nusiminę. Pakeltas balsas su šypsena gali rodyti susijaudinimą. Tuo tarpu pakeltas balsas, lydimas šaipymosi, gali rodyti, kad kitas žmogus yra piktas.
- Šios užuominos gali padėti suprasti pagrindinę pranešimo prasmę.
Žingsnis 4. Užuot skubėję atsakyti, pakartokite tai, ką sakė kitas asmuo
„Klausymasis“dažnai reiškia, kad sutelkiate dėmesį į tai, ką sakysite ateityje, užuot aktyviai dalyvavę ir girdėję kitą žmogų. Užkirskite tai kelią, iššūkį sau apibendrinti ar perfrazuoti, ką sako kitas žmogus. Tokiu būdu turėsite likti šalia, kol jie kalba.
Pavyzdžiui, išgirdę visą jų žinutę, galite pasakyti: „Atrodo, kad esate nustebęs, kad gavote darbą, nes interviu jums sekėsi ne taip gerai. Ar tai tiesa?"
Žingsnis 5. Prieš atsiliepdami į telefoną, padarykite pauzę
Prieš priimdami naują skambutį, šiek tiek įkvėpkite ir susikaupkite. Tokiu būdu galite visą savo dėmesį skirti kitam asmeniui.
Jei atsiliepsite į savo telefoną neatsargiai, į telefono skambutį galite įtraukti kai kurias anksčiau minėtas mintis ir jausmus
3 metodas iš 3: kliūčių sprendimas sąmoningumui
1 žingsnis. Sukurkite nerimo laikotarpį
Jei pastebite, kad nerimaujate dėl būsimų įvykių, skirkite laiko nerimui. Išvalykite apie 15 minučių po pietų, kad peržiūrėtumėte viską, kas jums kelia stresą. Tada galite skirti daugiau laiko buvimui.
- Padarykite šį laiką konstruktyvų, bandydami surasti savo rūpesčių sprendimus.
- Jei per likusią dienos dalį kyla rūpesčių, užsirašykite juos ir pasakykite sau, kad vėliau juos išspręsite.
Žingsnis 2. Į klaidas žiūrėkite kaip į mokymosi galimybes
Susimąstymas apie praeities klaidas gali neleisti jums gyventi dabartimi. Įveikite savo polinkį minti ieškodami praeities klaidų pamokos.
- Jei pagaunate save dėl praeities klaidos, pabandykite išnaudoti didesnę mokymosi galimybę, kurią gavote iš šios patirties.
- Tarkime, jūs dažnai permiegojote pamokoje ir gavote nesėkmingą pažymį. Užuot susimąstę apie klaidą ir sumušę save, galite išvengti tokios klaidos pasikartojimo, suplanuodami pamokas šiek tiek vėliau dienos metu arba eidami miegoti anksčiau naktį.
Žingsnis 3. Praktikuokite atleidimą
Jei laikysitės nuoskaudų, tai neleis jums gyventi dabartimi. Nustatykite visus žmones (įskaitant save), kuriems reikia atleisti, ir stenkitės su jais sudaryti taiką.
Negalvokite apie atleidimą, kaip žmogaus paleidimą „nuo kablio“. Tai iš tikrųjų ne apie juos, o apie tai, kaip leisti sau judėti į priekį be kartėlio ar neapykantos. Nusprendę paleisti tuos jausmus, esate laisvi gyventi dabartimi
Žingsnis 4. Stiprinkite savo dvasinę pusę
Mažiau tikėtina, kad būsite įstrigę praeityje ar ateityje, jei turite ryšį su kažkuo didesniu už save. Jausmas, susijęs su didesne galia ar visa žmonija, gali padėti išlaikyti jus į dabartį.
- Kaip vystysite savo dvasinį gyvenimą, priklauso nuo jūsų unikalių įsitikinimų.
- Pavyzdžiui, skaitykite dvasinius tekstus, kad geriau suprastumėte savo gyvenimo tikslą. Medituokite arba atlikite jogą, kad išmokytumėte savo protą tapti labiau tyliu ir susitelkusiu į dabartį. Susiekite su savo gyvenimo prasmės pojūčiu, daugiau laiko praleisdami gamtoje. Arba gaukite nurodymus per sąmoningą maldą aukštesnei jėgai.
