Kartais sveika atsiriboti nuo emocinio skausmo, jei jis tą akimirką yra per stiprus ar didžiulis, jei jis gali būti pavojingas (gali pakenkti sau arba vartoti pavojingą vaistą), jei laikas netinkamas (jei esate darbe ar mokykloje ar nesaugioje vietoje) arba jei nesijaučiate patogiai išreikšdami emocijas dabartinėje situacijoje (pvz., jei esate šalia tam tikrų asmenų, kuriais nepasitikite pasidalyti savo jausmais). Jei norite sveikai atsiriboti nuo stiprių emocijų, jums gali būti naudinga išmokti susidoroti su sunkiomis emocijomis, atkreipti dėmesį į save ir savo poreikius bei praktikuoti sėkmingo emocinio atsiribojimo būdus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: susidoroti su jausmais
Žingsnis 1. Tyrinėkite savo stiprių emocinių reakcijų priežastis
Norėdami geriau atsiriboti, turėtumėte žinoti savo stiprios reakcijos priežastį. Trys priežastys, dėl kurių galite jaustis emocingai:
- esate labai jautrus
- situacija sukelia skaudų praeities įvykį
- jaučiatės praradę situacijos kontrolę, o tai gali sukelti daug pykčio ir nusivylimo.
Žingsnis 2. Žinokite skirtumą tarp sveiko ir nesveiko atsiskyrimo
Natūralu ir normalu, kad kartais norisi emociškai atsiriboti, ypač jei emocijos yra per skausmingos ar pribloškiančios, kad galėtumėme visiškai susidoroti su šiuo metu. Tačiau kraštutinis emocinis atsiribojimas nuo kitų siejamas su psichopatija, kai asmenys nusikalstamai nusiteikę prieš kitus daro sąžinės graužatį. Ekstremalus emocinis atsiribojimas taip pat gali būti patirtos traumos rezultatas.
- Jei norite kartais atsiriboti dėl stiprių emocijų, tai yra visiškai sveika. Ne visada galime susidoroti su stipriomis emocijomis. Tačiau, jei pastebėsite, kad esate nuolat izoliuotas nuo kitų arba esate emociškai nutirpęs (nejaučiate emocijų), galite patirti didesnį psichologinį susirūpinimą.
- Kai kurie požymiai, dėl kurių jums gali prireikti terapijos ar gydymo, yra šie: socialinė izoliacija, socialinės veiklos vengimas, intensyvi atstūmimo baimė, pasikartojanti prislėgta ar nerimastinga nuotaika, sunkumai baigiant darbą (mokyklos ar profesinės pareigos) ir dažni socialiniai konfliktai ar fizinės kovos su kitais.
Žingsnis 3. Priimkite savo emocinę būseną
Paradoksalu, bet jei mes priimame savo emocijas kaip pagrįstas ir normalias, mes galime geriau atsiriboti nuo jų, kai mums reikia pertraukos. Dažnai norime atstumti savo emocijas, nes jos nesijaučia gerai. Tačiau šios emocijos suteikia mums vertingos informacijos apie mūsų situaciją ir suvokimą. Panašiai kaip ir fizinis skausmas, neigiami jausmai (baimė, pyktis, liūdesys, nerimas, stresas) yra tarsi jūsų smegenų būdas įspėti jus, kad yra problema.
- Kitą kartą užklupus skausmingoms emocijoms, tokioms kaip pyktis, pagalvokite sau: „Aš piktas, nes _. Šis pyktis suteikia man geros informacijos apie tai, kaip aš reaguoju į šią situaciją, ir padės man nuspręsti, kaip man elgtis. Gerai jausti pyktį “. Pats pyktis nėra problema, tai yra tai, ką darote su pykčiu, kurį jaučiate. Galite pasirinkti to nepaisyti ir prikimšti, tačiau kitą kartą jis gali tapti dar galingesnis.
- Jei sutinkate su savo emocijomis ir surandate sveiką būdą, kaip su ja susidoroti, tada ji praranda savo galią prieš jus ir jūs galite sveikai nuo jos atsiriboti, kai to reikia.
- Šiuo metu pabandykite perkelti dėmesį ir giliai kvėpuoti, kad suaktyvintumėte raminančią kūno reakciją. Pirmasis yra pažintinis procesas, susijęs su sumažėjusiu nerimu, o antrasis - fizinis veiksmas, kurio galima imtis norint pradėti raminančią organizmo reakciją.
- Taip pat galite susitvarkyti išsimiegoję, atlikę meno projektą, pasivaikščioję, pasidarę masažą, pabendravę su augintiniu, išgėrę arbatos, pasiklausę muzikos ir net pabučiavę savo antrąją pusę.
Žingsnis 4. Išreikškite savo jausmus saugioje vietoje
Suteikti sau erdvę saugiai jausti savo emocijas yra neatsiejama galimybė atsiriboti, kai to reikia. Kiekvieną dieną nustatykite laiką, kad pajustumėte savo jausmus.
Praktikuokite verkti vieni. Verksmas prieš jus persekiojantį žmogų tik išprovokuos jus daugiau tyčiotis arba tęsti priekabiavimą. Giliai kvėpuodami ir galvodami apie ką nors kitą, o ne situaciją, galite neleisti visiškai išspręsti situacijos ir galiausiai neleisti verkti. Tačiau nesveika išlaikyti tą liūdesį. Prieš pradėdami verkti, pasistenkite, kol situacija pasibaigs, ir priešininkas išeis iš kambario
Žingsnis 5. Užsirašykite savo jausmus ir mintis
Kaip nesveika verkti, taip pat nesveika viduje laikyti pyktį, sumišimą ir kitas neigiamas emocijas. Užrašę tuos jausmus ir mintis popieriuje ar kompiuteryje, galite padėti apdoroti ir susidoroti su sunkiomis emocijomis, kad galėtumėte atsiriboti, kai pajusite poreikį.
- Užrašykite savo jausmus slaptame žurnale ar dienoraštyje.
- Kad išvengtumėte minčių apie savo neigiamas mintis, pabandykite nustatyti alternatyvius mąstymo apie situaciją būdus. Pavyzdžiui, jei jūsų neigiama mintis yra: „Šis žmogus toks kvailys!“. Galbūt taip pat galite užrašyti: „Tačiau šiam asmeniui galėjo būti sunkus gyvenimas ir jis tokiu būdu susidoroja su pykčiu ar liūdesiu“. Šiek tiek empatijos gali padėti jums susidoroti su sunkiais žmonėmis ir situacijomis.
6. Išsiblaškykite
Pagalvokite ar padarykite ką nors kita. Negalima tiesiog ignoruoti jausmo ar situacijos. Jei bandysite nustoti galvoti apie ką nors, galite tiesiog galvoti apie tai daugiau. Tai vadinama baltojo lokio reiškiniu, kai tiriamojo tyrimo dalyviams buvo liepta negalvoti apie baltą lokį; ir, žinoma, viskas, apie ką jie galėjo pagalvoti. Užuot susitelkę į tai, kad vengtumėte galvoti apie tai, kas jus nervina, pabandykite galvoti apie ką nors kita.
Pabandykite blaškytis, pvz., Sodo darbus, žaisti žaidimą, žiūrėti filmą, skaityti žurnalą, groti instrumentu, piešti, piešti, gaminti maistą ar kalbėtis su draugu
Žingsnis 7. Imkitės veiksmų fiziškai
Eikite pasivaikščioti, pasivažinėti dviračiu ar bet kokia kita širdies ir kraujagyslių veikla. Įrodyta, kad aerobinė veikla padidina endorfinų kiekį ir padės jums geriau stebėti ir pakeisti savo reakcijas į emocinius plėšrūnus. Pratimai taip pat gali būti puiki blaškanti ar įžeminanti technika.
Apsvarstykite tokią fizinę veiklą: žygiai pėsčiomis, irklavimas, plaukimas baidarėmis, sodininkystė, valymas, šokinėjimas, šokiai, kikboksas, joga, pilatesas, Zumba, atsispaudimai, atsilenkimai, sportas, bėgimas ir ėjimas
2 metodas iš 3: susitelkimas į save
1 žingsnis. Savęs atspindys
Vienas iš būdų sveikai atsiriboti yra sutelkti dėmesį į tai, kaip stebite save kaip pašalinį asmenį, nuo objektyvios pozicijos. Tai kartais vadinama „trečiąja akimi“, kur jūs turite papildomą savęs viziją iš išorės.
- Kai esate vienas, tiesiog stebėkite, kaip jaučiatės ir mąstote. Paklauskite savęs: „Kaip man sekasi šiandien? Apie ką aš galvoju?"
- Taip pat galite dirbti stebėdami save socialinėse situacijose. Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote, darote, kaip elgiatės ir kokias emocijas išreiškiate.
Žingsnis 2. Patvirtinkite save
Savęs patvirtinimas yra svarbus mokymosi, kaip emociškai atsiriboti, komponentas. Patvirtinimas reiškia patvirtinimą, kad jūsų mąstymas ar jausmas yra pagrįstas.
Galite naudoti teigiamą pokalbį. Pasakykite sau: „Gerai ir natūralu jausti, kaip aš jaučiuosi. Net jei nenoriu to parodyti, man leidžiama taip jaustis “
Žingsnis 3. Nustatykite emocines ribas
Emocinių ribų nustatymas yra visų pirma jūsų poreikių nustatymas, nustatant ribas to, ką toleruosite nuo kitų. Jei galite, atsiribokite nuo asmenų, kurie jus erzina ar nuliūdina, pavyzdžiui, tam tikri bendradarbiai ar kaimynai.
Pabandykite nustatyti ribas, tiesiogiai pasakydami asmenims, kaip jaučiatės ir ko norėtumėte, kad jie darytų. Pavyzdžiui, jei jūsų brolis jus erzina, galite pasakyti: „Jaučiuosi piktas, kai mane taip erzini. Būčiau dėkingas, jei sustotumėte “. Taip pat gali būti naudinga nustatyti šios ribos pažeidimo pasekmes, pavyzdžiui: „Jei nesustosi, galbūt nenorėsiu būti šalia tavęs“. Čia jūs ramiai aptariate savo pyktį, nesipūsdami
3 iš 3 metodas: atskyrimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Naudokitės protingu protu
Pagal dialektinę elgesio terapiją (DBT), žinomą terapijos būdą, padedantį išmokyti individus toleranciją nelaimėms, turime emocinį protą ir racionalų protą. Mūsų protingas protas yra tiek emocijų, tiek racionalių minčių mišinys. Svarbiausia tam tikrą laiką atsiriboti nuo emocinio skausmo arba atsiriboti nuo jo yra išmintingas protas - puiki pusiausvyra tarp loginės ir emocinės smegenų dalies. Užuot reagavę tik emociškai, pabandykite racionaliai mąstyti apie situaciją.
- Pripažinkite savo jausmus sakydami: "Emocijos yra natūralios. Net stiprios emocijos praeina. Galiu išsiaiškinti, kodėl taip stipriai reagavau, kai nusiraminu."
- Paklauskite savęs: "Ar tai bus svarbu po 1 metų, 5 metų, 10 metų? Kiek tai iš tikrųjų paveiks mano gyvenimą?"
- Paklauskite savęs, ar jūsų mintis yra tiesa, ar fikcija. Koks yra didesnis vaizdas?
Žingsnis 2. Išlaikykite emocinį atstumą per sąmoningumą
Emocinio atstumo kūrimas yra naudingas, jei jums reikia būti empatiškam kažko atžvilgiu, bet nenorite būti užvaldytas ar pernelyg paveiktas žmogaus emocijų. Sąmoningumas gali būti naudingas būdas pasiekti empatijos lygį, apimantį atstumą, kuris sumažina galimybę būti užliejamam kito žmogaus emocijų.
- Pabandykite suvalgyti gabalėlį maisto (razinų, saldainių, obuolių ir kt.). Pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, kaip jis atrodo, jo spalvą ir formą. Tada pastebėkite, kaip jis jaučiasi jūsų rankose, jo tekstūrą ir temperatūrą. Galiausiai lėtai suvalgykite nedidelį gabalėlį maisto ir pastebėkite jo skonį bei pojūtį, kai jį valgote. Atkreipkite ypatingą dėmesį į šią patirtį.
- Eikite į sąmoningo pasivaikščiojimo pasivaikščiojimą. Pabandykite vaikščioti maždaug 20 minučių. Tiesiog sutelkite dėmesį į savo ėjimą ir tai, kas vyksta aplink jus. Kaip jaučiasi oras? Ar karšta, šalta, vėjuota, ramu? Kokius garsus girdi? Ar čia čiulba paukščiai, kalbasi žmonės ar suveikia automobilių signalizacija? Koks jausmas pajudinti kūną? Ką tu matai? Ar vėjyje siūbuoja medžiai, ar juda gyvūnai?
- Sugrįžkite į dabartinę akimirką, o ne įstrigę savo mintyse ir jausmuose ar kitose asmeninėse reakcijose. Sąmoningumui reikia susikoncentruoti į esamą akimirką, suvokti savo reakcijas, priimti ir paleisti skausmingas mintis ir emocijas, o mintis galvoti kaip idėjas, o ne tiesas.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Jei patiriate stresą, jūsų kūnas natūraliai įsitempia ir siunčia mintis. Kvėpuokite giliai ir lėtai, kad išvengtumėte deguonies trūkumo, kuris gali prisidėti prie problemos.
Padėkite save patogioje padėtyje ir giliai kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną. Giliai susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir tai, kaip jaučiate visą kūną įkvėpti ir iškvėpti. Įsitikinkite, kad kvėpuojate iš diafragmos; tai reiškia, kad kvėpuojant turėtumėte jausti, kad skrandis visiškai judėtų į vidų ir į išorę. Turėtų jaustis taip, lyg pripildytumėte balioną ir paleistumėte jį kiekvieną kartą, kai kvėpuojate. Darykite tai mažiausiai 5 minutes
Žingsnis 4. Naudokite įžeminimo pratimus
Įžeminimas puikiai tinka emociniam atsiribojimui, nes jis apima specialius metodus, kaip atsiriboti nuo emocinio skausmo.
Išbandykite šiuos įžeminimo būdus: suskaičiuokite galvoje iki 100, suskaičiuokite įsivaizduojamas avis, suskaičiuokite kambaryje esančių daiktų skaičių, sugalvokite visų Jungtinių Valstijų pavadinimus arba įvardinkite visas spalvas, kurias galite įsivaizduoti. Išbandykite viską, kas logiška ir neemociška, ir tai atitrauks jūsų mintis nuo situacijos
Žingsnis 5. Išlaikykite įprotį
Galų gale jūsų protas išmoks saugoti daiktus ir pradėsite natūraliai galvoti apie logiškus ir neemocionalius dalykus. Kuo daugiau praktikuositės, tuo geriau atsiribosite nuo skausmingų emocijų.
