Ar esate tas žmogus, kuris patiria stresą, kai viskas vyksta ne taip tobulai? Jei esate perfekcionistas, tai gali atrodyti kaip pasaulio pabaiga, kai padarote klaidą arba nepasiekiate savo tikslo. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pripažintumėte savo pasiekimus ir didžiuotumėtės tuo, ką padarėte. Pradėsime nuo kelių būdų, kaip pakeisti savo minties modelį, kai patiriate stresą, ir pereisime prie kelių patarimų, kaip įveikti savo perfekcionizmą, kad galėtumėte geriau jį valdyti ateityje!
Žingsniai
1 metodas iš 13: stenkitės nesijaudinti, jei ilgainiui tai nesvarbu
1 veiksmas. Jei tai, ką darote, nedaro įtakos, pabandykite tai padaryti
Nors tai gali atrodyti geras pasirinkimas, padarius daugiau, nei reikia, kad padarytumėte kažką tobulai, tai gali nepakeisti to, kaip žmonės mato galutinį rezultatą. Paklauskite savęs, ar naudojate savo laiką, atlikdami išmintingiausią ir produktyviausią užduotį. Susikoncentruokite į tai, kas padarys didžiausią įtaką, o ne į smulkmenas, kad nesijaustumėte įstrigę.
- Pavyzdžiui, jei rengiate skaidrių demonstraciją darbui, sutelkite dėmesį į tai, kad informacija būtų aktuali ir lengvai suprantama, o ne stengdamiesi patobulinti šrifto pasirinkimą ir skaidrių dizainą.
- Kitas pavyzdys, jei rašote pirmąjį darbo juodraštį, nesvarbu, ar viskas šiuo metu yra gramatiškai teisinga, nes kiti žmonės į tai nežiūri.
- Jei pastebite ką nors perfekcionizmą sutelkiantį į nereikšmingas detales, tiesiog atkreipkite į tai dėmesį. Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Namas neturi būti nepriekaištingas, kol žmonės ateina. Tai tik perfekcionizmas, perimantis kontrolę “.
- Eksperimentuokite, paleisdami mažus dalykus. Pavyzdžiui, leiskite savo partneriui pavakarieniauti du kartus per savaitę, jei paprastai reikalaujate vakarienės gaminti kiekvieną vakarą. Laikui bėgant (ir ypač padedant terapeutui) išmoksite toleruoti nedidelį nerimo lygį dėl to, kad viskas vyksta.
2 metodas iš 13: sutelkite dėmesį į atliekamą užduotį
Žingsnis 1. Didžiuokitės įdėtomis pastangomis, kad pripažintumėte atliktą darbą
Net jei jaudinatės dėl galutinio rezultato, pabandykite nukreipti dėmesį į darbą, kurį šiuo metu atliekate. Pasistenkite nuosekliai dėti pastangas iki pat savo užduoties pabaigos, kad pasibaigus juntatės geriau.
- Pavyzdžiui, užuot pabrėžę egzamino laikymąsi, kuris yra po kelių mėnesių, sutelkite dėmesį į studijas dabar, kad galėtumėte jaustis labiausiai pasiruošę.
- Atsigręžkite į dalykus, kuriems jau pavyko atlikti šią užduotį, kad galėtumėte atpažinti tai, ką padarėte gerai.
- Jei padedate kažkam kitam, kuriam būdingas perfekcionizmas, pabandykite nukreipti jo dėmesį į tai, ką jis šiuo metu daro, ir pripažinkite atliktą darbą.
3 metodas iš 13: suraskite trumpą blaškymąsi
1 žingsnis. Pakeitę savo užduotį, galite sutelkti savo energiją
Kai patiriate stresą, tikrai sunku sutelkti dėmesį į užduotį, kurią bandote atlikti. Padarykite 10 minučių pertrauką, kad atsikeltumėte ir pasivaikščiotumėte, giliai įkvėpkite arba pereikite prie kitos produktyvios veiklos. Tiesiog padarydami trumpą pertrauką galite sustoti ir pažvelgti į situaciją, kad dėl to mažiau jaudintumėtės.
- Pabandykite pasirinkti psichiką stimuliuojančią, bet ne stresą keliančią veiklą, todėl mažiau tikitės perfekcionistinių minčių.
- Paklauskite perfekcionisto, ar jie nori padaryti pertrauką, kai pastebite, kad jie kovoja. Jiems to gali prireikti, tačiau jie yra per daug susikoncentravę į savo darbą, kad taip pasakytų.
4 metodas iš 13: naudokite teigiamą pokalbį
Žingsnis 1. Pasakykite sau, kad padarėte gerą darbą kovodami su stresu, kurį sukėlė jūsų perfekcionizmas
Užuot sumušę save dėl nedidelės klaidos ar negavę kažko tobulo, pasikalbėkite. Priminkite sau, kad jums patinka tai, ką darote, ir kad viskas gerai, jei negalite pasiekti visko, ko norite. Venkite lyginti save su kitais žmonėmis, kad nesate sau tokie sunkūs.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Aš darau viską, ką galiu, ir tai gerai“, arba: „Aš stengsiuosi iš visų jėgų ir to užtenka, kad pavyktų“.
- Taip pat galite pabandyti pakeisti neigiamas mintis teigiamomis. Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte „aš nesėkmingas, nes neišlaikiau anglų kalbos egzamino“, galite tai pakeisti taip: „Aš sunkiai dirbau, ir šis vienas egzaminas greičiausiai neturės įtakos metams nuo dabar."
- Sakykite komplimentus perfekcionistui, jei matote, kad jie muša save. Leiskite jiems žinoti, kad atpažinote tai, ką jie padarė, ir kad jie tai daro gerai.
5 metodas iš 13: Stenkitės vengti dalykų, kurie sukelia jūsų perfekcionizmą
Žingsnis 1. Pripažindami, kas jums kelia stresą, jūs būsite sąmoningesni ateityje
Kai dienos metu jaučiatės įtemptas, pagalvokite apie tai, ką tuo metu darėte ar galvojote. Pagalvokite, ką galite padaryti ateityje, kad padėtumėte atsikratyti neigiamos minties, kad kitą kartą galėtumėte tai geriau valdyti. Kai susipažinsite su savo veiksniais, galite ką nors padaryti, kad jų išvengtumėte arba pašalintumėte.
- Kiekvieną kartą užsirašykite laiką, ką darėte ir su kuo buvote, kad pamatytumėte, ar yra kokių nors modelių.
- Nenukreipkite dėmesio, kai išryškėja kažkieno perfekcionistinės tendencijos, ir atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu, kad vėliau galėtumėte nurodyti veiksnius.
6 metodas iš 13: išvardykite privalumus ir trūkumus, kai viskas daroma puikiai
Žingsnis 1. Galite pastebėti, kad esate perfekcionistas, turintis daugiau trūkumų, nei manėte
Vienoje skiltyje sugalvokite ir užrašykite visus tobulumo privalumus. Tada tikrai pagalvokite apie neigiamas puses ir tai, kaip tobulumo siekimas neigiamai paveikė jus ir jūsų veiklą. Palyginkite abu savo sąrašo stulpelius, kad pamatytumėte, ar minusai nusveria privalumus, kad galėtumėte atpažinti, kiek tai iš tikrųjų veikia jūsų našumą.
- Pavyzdžiui, keli privalumai gali būti „kruopštus darbas“ir „tikslumo užtikrinimas“. Kita vertus, trūkumai gali būti „mažiau energijos“, „baimė žlugti“, „mažesnis produktyvumas“ir „padidėjęs stresas“.
- Jei padedate kam nors kitam, sėdėkite su juo ir nurodykite galimus trūkumus, kuriuos jie galėtų įtraukti į savo sąrašą.
7 metodas iš 13: išsikelkite realius ir pasiekiamus tikslus
Žingsnis 1. Mažesni konkretūs tikslai suskaido bendrą vaizdą į lengvas užduotis
Didelio tikslo siekimas prideda daug spaudimo viską daryti teisingai, tačiau tai gali būti taip sunku, kad net nepradėsite. Kai norite kažko pasiekti, suskaidykite jį į mažesnius SMART tikslus, kurie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir laiku. Siekdami galutinio rezultato, sutelkite dėmesį į vieną tikslą vienu metu, kad mažiau stresuotumėte.
- Pvz., Užuot sutelkę dėmesį į visą esė, galite ją suskirstyti į kelias dienas tyrinėti, kitą dieną išdėstyti ir kiekvieną dieną kurti naują pastraipą.
- Bendradarbiaukite su perfekcionistu, kad sulaužytumėte jų tikslus, nes jiems gali būti sunku pamatyti viską, išskyrus bendrą vaizdą.
8 metodas iš 13: išvardykite užduotis, kurias iš tikrųjų turite atlikti
Žingsnis 1. Priminkite sau svarbiausias užduotis, kad žinotumėte, kur sutelkti dėmesį
Kaip perfekcionistui, lengva prisiimti „viskas arba nieko“mentalitetą, tačiau nereikia tiek daug pabrėžti. Pažvelkite į veiklą, kurią norite užbaigti, ir užrašykite tik reikalavimus, kuriuos turite užbaigti. Venkite nerimauti dėl smulkmenų ir išvardykite tik tai, ką būtinai turite padaryti, kad nesusigautumėte.
- Pavyzdžiui, norint paruošti darbo pristatymą, gali tekti padaryti paprastą skaidrių demonstraciją, paruošti kalbėjimo taškus ir koreguoti, tačiau neturėtumėte jaudintis dėl to, kad surasite tobulą šrifto pasirinkimą.
- Jei kam nors padedate tobulėti, peržiūrėkite sąrašą ir pažiūrėkite, ar jis pridėjo prie projekto nepridedamų užduočių.
9 metodas iš 13: įsivaizduokite, kaip jums sekasi
1 žingsnis. Galvodami, kad galite ką nors padaryti, galite jaustis drąsiau
Perfekcionizmas dažniausiai kyla iš baimės žlugti, todėl pabandykite įsivaizduoti save darančią viską ir pasiekiančią tai, ko norite. Įsivaizduokite situaciją, kai viską darote teisingai. Būtinai įsivaizduokite scenarijus, kai viskas taip pat vyksta ne taip, kad galėtumėte pagalvoti, kaip juos valdyti. Kai galiausiai atliksite užduotį, kurią norite atlikti, jausitės daug labiau įsitikinę, kad atliksite tai gerai, nepaisant to, ar suklydote, ar ne.
Pavyzdžiui, jei jums reikia sakyti kalbą, įsivaizduokite save gerai pasirodantį ir auditoriją reaguojančią teigiamai. Taip pat pagalvokite, kas nutiktų, jei sukluptumėte dėl savo žodžių, kad išmoktumėte su tuo kovoti
10 metodas iš 13: nustatykite savo projektų terminus
Žingsnis 1. Sunkūs laiko apribojimai neleidžia jums klysti dėl nesvarbių dalykų
Kai ketinate pradėti veiklą, kuri gali būti nuobodi, skirkite sau pakankamai laiko ją užbaigti. Kol laikrodis, stenkitės kuo daugiau siekti savo tikslo, kad pasiektumėte sėkmę. Kai laikmatis išsijungia, pereikite prie kito žingsnio, kad ir kur būtumėte, kad galėtumėte geriau palikti dalykus nebaigtus arba mažiau tobulus.
- Pvz., Galite skirti valandą laiko parašyti visą pirmąjį darbo juodraštį, kad mažiau tikėtumėtės iš karto nerimauti dėl sakinio lygio klaidų ar gramatikos problemų.
- Jei dirbate su perfekcionistu, pasakykite jiems, kai pasibaigė laikas, ir įsitikinkite, kad jie pereina prie kitos užduoties, kad nesusigaudytų.
11 metodas iš 13: gaukite atsiliepimų apie tai, ką padarėte iki šiol
Žingsnis 1. Paklauskite, kaip viskas atrodo, kad nepridėtumėte nereikalingo papildomo darbo
Jei daug laiko skiriate susitelkimui į smulkias užduoties detales, kreipkitės į draugą, bendradarbį ar kolegą, kad sužinotumėte, ką jie mano apie tai, ką padarėte iki šiol. Jei jie sako, kad viskas atrodo gerai, nustokite dirbti. Kadangi jūs jau pakankamai atlikote užduotį, bet koks papildomas darbas, kurį įdėjote, gali būti švaistomas laiku.
- Pavyzdžiui, galite paklausti: „Ei, Džeri, aš manau, kad aš jau baigiau šį pristatymą, bet ar galėtum man pasakyti savo mintis?
- Jei darbe esate perfekcionistas, pasikalbėkite su savo vadovu ir paprašykite, kad jis atkreiptų dėmesį, kai esate per daug išrankūs, kad galėtumėte geriau tai atpažinti.
- Kai perfekcionistas prašo jūsų atsiliepimo, venkite smulkmenų, nes tai papildys beprasmišką papildomą darbą asmeniui.
12 metodas iš 13: Objektyviai vertinkite kritiką
1 žingsnis. Kritika nėra asmeninė ataka ir ji tik padeda tobulėti
Kai kas nors jums duoda neigiamų atsiliepimų, atminkite, kad asmuo tiesiogiai nesako, kad padarėte kažką ne taip. Vietoj to, jie jums sako, į ką galite sutelkti savo energiją, o ne į kitas sritis, kurias bandote tobulinti. Įsidėmėkite tai, ką jie sako, kad galėtumėte išmokti ir patobulinti kitą kartą.
Kai kritikuojate, pabandykite pasakyti ką nors konstruktyvaus, o ne neigiamo. Pradėkite nuo kažko pozityvaus ir pasiūlykite kur tobulėti. Pavyzdžiui, pasakykite kažką panašaus: „Man patinka spalvų paletė, kurią naudojote šiam tikslui, bet ar yra koks nors būdas pertvarkyti informaciją, kad ji šiek tiek labiau išsiskirtų?
Metodas 13 iš 13: Nesėkmę pertvarkykite kaip mokymosi patirtį
Žingsnis 1. Net jei susipainiosite, pažiūrėkite, ką galėtumėte patobulinti kitą kartą
Visiškai normalu klysti, taip mokomės ir augame kaip žmogus. Užuot priėmę mažą klaidą kaip nesėkmę, ieškokite, ką galite padaryti kitą kartą, kad tai nepasikartotų. Šiek tiek pozityviai mąstant, klaidos nesijaus kaip pasaulio pabaiga ir kitą kartą lengvai įveiksite kliūtį.
- Pvz., Jei nesulaukėte egzamino, galite mokytis dažniau, kad sekantis egzaminas būtų geresnis.
- Jūs būsite kritiškesni dėl savo klaidų nei kas nors kitas, todėl nesijaudinkite dėl to, ką galvoja kiti žmonės.
- Jei padedate perfekcionistui, nekreipkite dėmesio į klaidas, nes tai tik dar labiau įtrauks žmogų.
