Sėdėjimas yra tai, ką dauguma iš mūsų daro per daug. Nesunku suprasti, kodėl: sėdėjimas yra atpalaiduojantis, lengvas ir svarbi daugelio žmonių kasdienio darbo dalis. Tačiau ilgas sėdėjimas gali turėti rimtų neigiamų pasekmių jūsų sveikatai. Laimei, suskaidę savo sėdėjimo laiką ir atlikdami keletą nedidelių kasdienybės pakeitimų, galite išvengti šių neigiamų pasekmių ir išlaikyti savo sėdėjimą sveiką ir saugų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pertraukos iš sėdėjimo
Žingsnis 1. Kas valandą darykite pertraukėles
Geriausias ir paprasčiausias būdas išvengti per ilgo sėdėjimo yra kartkartėmis nustoti sėdėti. Atsistokite nuo kėdės ir kartą per valandą trumpai pasivaikščiokite, kad nutrauktumėte ilgą sėdėjimo sesiją.
- Kartais rekomenduojama daryti pertrauką nuo sėdėjimo kas 30 minučių. Nors tai neabejotinai padės išvengti žalingo poveikio jūsų sveikatai, tai taip pat gali slopinti jūsų produktyvumą.
- Jei turite išmanųjį telefoną, nustatykite priminimą, kad jis išsijungtų kas valandą, kad primintų jums padaryti pertrauką.
- Net jei ir nevaikščiojate, prieš atsisėdę iš pertraukos bent trumpam ištempkite rankas ir kojas.
Žingsnis 2. Ar jogos tempimus ryte
Vietoj to, kad iš karto prisėstumėte prie pusryčių, kavos ir televizoriaus, pradėkite dieną nuo jogos pratimų. Tai nustatys jūsų dienos toną nuo pat pradžių kaip aktyvų ir sveiką, o ne sėdimą ir paskatins jus tai išlaikyti visą dieną.
- Tempimas rytais taip pat padės atpalaiduoti raumenis ir išliks lankstus, todėl bus lengviau laikytis įprastos atsikėlimo ir vaikščiojimo kasdien.
- Jei ryte nerandate laiko užsiimti joga, pratimai vakarais taip pat gali turėti teigiamą poveikį.
Žingsnis 3. Stovėkite kalbėdami telefonu ar žiūrėdami televizorių
Kai darote tai, ko nereikia sėdėti, pasinaudokite proga atsistoti ir šiek tiek pasivaikščioti. Jei stovėsite prie telefono ar žiūrėsite televizorių, atsitiktinai nepateksite į ilgo sėdėjimo sesiją.
- Norėdami dar geriau paveikti savo sveikatą, tempkite kalbėdami telefonu, o ne tiesiog stovėdami.
- Jei mintis stovėti žiūrėti televizorių skamba nuobodžiai, žiūrėdami taip pat galite atlikti tam tikrus pratimus, lengvą treniruotę ar kitą judumo darbą. Tai papildomai padės apsaugoti raumenis ir sąnarius nuo įprastų įtempimų ar sužalojimų.
Žingsnis 4. Kas valandą papildykite gėrimą
Jei geriate kažką panašaus į vandenį ar arbatą, atsikelkite kas valandą papildyti stiklinę, kad pertrauktumėte sėdėjimą namuose ir pradėtumėte judėti. Tai taip pat padės išlaikyti hidrataciją ir daugiau judėti į jūsų buitį.
- Atkreipkite dėmesį, kad jei geriate soda, sultis ar kitus nesveikus gėrimus, kas valandą papildydami taurę ilgainiui tikriausiai padarysite daugiau žalos nei naudos. Atlikite šį veiksmą tik tuo atveju, jei tai, ką geriate, yra sveika.
- Taip pat galite tai padaryti, jei darbe geriate vandenį ar kavą!
Žingsnis 5. Dienos pabaigoje pasivaikščiokite
Pasivaikščiojimas vakare tampa jūsų kasdienybės dalimi. Tai atbaidys jus nuo sėdėjimo iki pat miego ir taip pat suteiks jums daugiau naudos kasdien vaikščiojant.
- Siekite maksimalios naudos sveikatai, pasivaikščiokite 30 minučių. Jei negalite skirti tiek daug laiko vakariniam pasivaikščiojimui, pabandykite vaikščioti bent 5 minutes.
- Jei turite šeimą ar šunį, pasiimkite juos su savimi! Būsite labiau motyvuoti vaikščioti, jei nesate vieni, o visa jūsų šeima gaus tokią pačią naudą sveikatai kaip ir jūs!
2 metodas iš 3: Sėdėjimo alternatyvų paieška
Žingsnis 1. Naudokite stovintį stalą, kad visiškai išvengtumėte sėdėjimo pavojaus
Jei jūsų darbas vyksta prie stalo, tikriausiai galite jį atlikti taip pat lengvai atsistojęs, kaip ir atsisėdęs. Apsvarstykite galimybę naudoti stovintį stalą, kad nesėdėtumėte visą darbo dieną.
- Nereikia stovėti visą dieną, jei tik pradedate nuo stovinčio stalo. Pradėkite stovėti tik 1-2 valandas vienu metu ir palaipsniui didinkite stovėjimo laiką.
- Nors stovintys stalai yra puikus būdas išvengti per daug sėdėjimo, stovėjimas visą dieną nesuteikia jokios teigiamos naudos sveikatai. Tam būtina kartą per valandą pasivaikščioti arba į savo dieną įtraukti tam tikrus judesius.
Žingsnis 2. Pakeiskite pasėdėjimus pasivaikščiojimais
Jei susitikimai prie konferencijų stalo yra įprasta jūsų darbo dalis, apsvarstykite galimybę juos pakeisti pasivaikščiojimo diskusijomis tarp dalyvių. Tai ne tik užkirs kelią pernelyg dideliam sėdėjimui, bet ir leis kiekvienam dalyviui į savo dieną įtraukti šiek tiek mankštos.
- Kad būtų patogiau, suplanuokite pasivaikščiojimo susitikimus iškart po pietų. Tai užtikrins, kad visi dalyvaujantys turi reikiamos energijos ir tikriausiai norės atsisakyti valgio!
- Jei negalite skirti daug laiko vaikščiojimo susitikimams, į susitikimą įtraukite bent 5 minutes vaikščiojimo laiko, kad gautumėte tam tikrą naudą ir išvengtumėte per didelio sėdėjimo.
Žingsnis 3. Venkite važinėti automobiliu
Kad geriausiai išvengtumėte kenksmingo sėdėjimo, turėtumėte jį sumažinti kelyje į darbą ir iš tikrųjų darbe. Jei įmanoma, į darbą eikite pėsčiomis ar dviračiu. Jei negalite išvengti važiavimo į darbą, pastatykite automobilį toli nuo kelionės tikslo ir ilgai vaikščiokite nuo savo automobilio iki stalo.
- Jei gyvenate mieste, kuriame geras viešasis transportas, apsvarstykite galimybę į darbą važiuoti metro ir tiesiog sėdėti traukinio vagone, o ne sėdėti.
- Padarykite pertrauką įpusėję kelionę, kad sustabdytumėte automobilį ir keletą minučių pasivaikščiokite, jei kelionė į darbą trunka ilgiau nei 1 valandą.
Žingsnis 4. Skirkite daugiau laiko maisto ruošimui ir namų valymui
Grįžę namo, užuot gulėję, skirkite šiek tiek laiko nuvalyti, nušluostyti ar kitaip išvalyti savo namų dalį. Norėdami daugiau laiko praleisti stovėdami ir judėdami, taip pat sutaupydami pinigų, vietoj to, kad užsisakytumėte pristatymą, paruoškite naminį patiekalą.
- Jei bent kartą išvalysite savo namus, taip pat būsite proto būsenoje ir būsite švarūs, taip paskatindami daugiau laiko skirti valymui ir mažiau sėdėjimo.
- Kai gaminate maistą, stovėkite arba judėkite neveikimo metu, o ne atsisėskite. Jei, pavyzdžiui, laukiate, kol užvirs vanduo, praleiskite tą laiką plaudami nešvarius indus, o ne atsisėskite.
3 metodas iš 3: tinkamai sėdėti
Žingsnis 1. Sėdėkite laikydamiesi geros laikysenos, kad išvengtumėte nugaros skausmų ir traumų
Kai dirbate prie kompiuterio, nesunku išsiugdyti sulenktą laikyseną, kuri skauda nugarą ir palieka riešus nepatogioje padėtyje. Įsitikinkite, kad visada sėdite laikydamiesi geros laikysenos, kad nesusižeistumėte nugaros ar riešų.
- Sėdėkite tiesiai į viršų ir venkite lenkimo į priekį. Laikykite galvą vertikaliai.
- Sėdėdami padėkite kojas ant grindų, o kelius - šiek tiek žemiau klubų.
Žingsnis 2. Naudokite kėdę, kuri prisitaikys prie jūsų poreikių
Tai, kokioje kėdėje sėdite, vaidina didžiulį vaidmenį nustatant, kaip kenkia jūsų kitas posėdis. Būtinai atsisėskite ant kėdės, kurią prireikus galite sureguliuoti, kad įsitikintumėte, jog sėdite tinkamai.
- Pavyzdžiui, dirbdami prie stalo norėsite reguliuoti kėdės aukštį taip, kad riešai ir dilbiai būtų lygiagrečiai grindims.
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra tinkamai palaikoma ir patogi sėdint ant kėdės, kad nesusižeistumėte.
3 žingsnis. Sureguliuokite savo automobilio sėdynę, kad ji būtų tinkamu atstumu nuo vairo
Vairuojant vairuoti yra labai lengva, nesvarbu, ar sėdite netinkamoje sėdimoje padėtyje, ypač ilgų kelionių metu. Naudokite nugaros atramą ir tinkamą sėdynės padėtį, kad vairuodami sėdėtumėte tinkamai.
- Juosmens ritinio padėjimas prie nugaros kreivės yra geras būdas užtikrinti, kad vairuodami turėsite nugaros atramą.
- Vairuodami kelius laikykite viename lygyje arba aukščiau.
- Padėkite sėdynę pakankamai arti vairo, kad jūsų keliai galėtų sulenkti ir jūs vis tiek galėtumėte pasiekti pedalus.
