Alkoholis įsiskverbė į visuomenės ir apskritai gyvenimo struktūrą. Sunku išvengti nuolatinių pasiūlymų ir spaudimo vartoti alkoholį. Alus, vynas ir stiprus alkoholis gali skirtis, tačiau kova dėl bet kurio iš jų suvartojimo išlieka ta pati. Sukūrę strategiją, apimančią jūsų elgesio įvertinimą, sveikatos priežiūrą ir sėkmingos aplinkos kūrimą, būsite pasiekti norimo tikslo - saikingai gerti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įvertinkite savo elgesį
1 žingsnis. Sudarykite visų situacijų, kai geriate alkoholį, sąrašą
Tyrimai taip pat parodė, kad dauguma geriančiųjų tai daro saikingai, kad vakarėlis būtų malonesnis; kadangi gausus ar besaikis gėrimas yra susijęs su neigiamų emocijų įveikimu. Kurioje problemų pusėje jūs atsiduriate?
Tyrimai parodė, kad alkoholis žmonėms sukelia ir stimuliuojantį, ir raminantį poveikį
Žingsnis 2. Ieškokite modelių
Atkreipkite dėmesį, ar geriate daugiau šalia tam tikrų draugų, per sporto renginius ar pats. Ar alkoholis jums teikia teigiamą patirtį? Ar patiriate bėdų, kai geriate? Ar sakote dalykus, dėl kurių vėliau gailitės? Ar ja pasitikite, kad atsipalaiduotumėte?
- Pakeiskite savo kasdienybę. Jei susiformavote gėrimo modelis ar įprotis, turite atsisakyti šio įpročio. Pavyzdžiui, jei kiekvieną sekmadienį susitinkate tame pačiame sporto bare žiūrėti futbolo, pakeiskite vietą ir pasakykite sau: „Nauja vieta. Naujas įprotis mažiau gerti “. Vietos pakeitimas gali palengvinti elgesio pasikeitimą.
- Gaukite kalendorių ir priklijuokite jį prie savo šaldytuvo ir pažymėkite porą savaitgalių be alkoholio arba kelias dienas per savaitę. Užrašę jį matysite, kad nepamiršite, ir padėsite būti atskaitingam sau.
Žingsnis 3. Raskite geriamojo alternatyvas stresinėse situacijose
Jei valdote savo emocijas alkoholiu, yra sveikų alternatyvų. Svarbiausia yra išlikti budriems ir žinoti savo elgesį, kai susidaro situacijos. Prieš pasiekdami gėrimą, turite susigaudyti ir pasirinkti kitą kelią. Sveikos alternatyvos alkoholiui yra:
- Vakarėlio metu: gerkite stiklinę vandens tarp kiekvieno gėrimo ir venkite alkoholio. Padovanokite sau auksinę žvaigždę, kad laikytumėtės savo plano.
- Darbo funkcijos: gurkšnokite gėrimą ir, kai baigsite, laikykite rankoje objektą, pvz., Išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, kad nejaustumėte poreikio jo užpildyti gėrimu.
- Finansinės problemos: pasikonsultuokite su kredito specialistu ar darbo patarėju, kad sukurtumėte planą, kaip padidinti savo pajamas ir palengvinti finansines problemas.
- Fizinis skausmas: ištirti galimybę patekti į skausmo valdymo programą. Biofeedback yra būdas be vaistų, padedantis valdyti skausmą.
- Išsiskyrimas: fiziniai pratimai gamins tuos pačius endorfinus, kuriuos gamina alkoholis. Tyrimai parodė, kad sportuojantys žmonės rečiau serga depresija. Vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis, banglenčių sportas ar tenisas yra sveikos alternatyvos.
- Problemos mokykloje. Pavyzdžiui, jei neseniai nepavyko pamokos ir esate nusivylęs savo akademine karjera, išmokite atsipalaidavimo metodų, įskaitant kvėpavimo pratimus ir jogą.
Žingsnis 4. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei jums labai sunku sumažinti alkoholio vartojimą, jums gali prireikti profesionalios pagalbos. Galbūt manėte, kad galite gerti mažiau ir supratote, kad geriate per daug ir negalite sustoti. Jūsų vietovėje yra gydytojų ir terapeutų, kurie padės.
Anoniminių alkoholikų skyriai yra prieinami visame pasaulyje ir juos galite rasti tiesiogiai susisiekę su jais visą parą visą parą, 1-888-827-7180
2 dalis iš 3: Spręskite savo sveikatą
Žingsnis 1. Žinokite įspėjimus
Alkoholis yra narkotikas, todėl reikia atsižvelgti į jo poveikį sveikatai. Žvelgiant į sveikatą, kiekvieną kartą geriant reikia žinoti, kokia žala daroma. Galbūt manote, kad visa tai smagu, bet jūsų kūnas elgiasi kitaip. Jei jums reikia priežasties gerti mažiau, galbūt jūsų sveikata bus jūsų motyvacija.
- Alkoholis yra toksinas, apkraunantis jūsų smegenis, širdį, kepenis, kasą, imuninę sistemą ir susijęs su burnos, stemplės, gerklės, kepenų ir krūties vėžiu.
- Jei turite šeimos narį, kuris patyrė priklausomybę nuo alkoholio, yra didesnė tikimybė, kad ištiksite tą patį likimą. Alkoholikų vaikai susiduria su alkoholio problemomis maždaug keturis kartus dažniau nei kiti gyventojai.
Žingsnis 2. Pagalvokite apie savo smegenis
Alkoholis turi skirtingą poveikį geriančiojo smegenims. Stipriai geriančio žmogaus smegenyse yra daugiau endorfinų (cheminių medžiagų smegenyse, kurios sukelia teigiamus jausmus ir sumažina jūsų skausmo suvokimą), palyginti su žmonėmis, kurie negeria daug alkoholio. Šis skirtumas verčia daug geriančiojo vartoti daugiau bandant ieškoti papildomo malonumo. Deja, kuo daugiau geriate, tuo labiau apsvaigsite ir tuo daugiau žalos padarysite.
- Šis tyrimas naudojamas kuriant veiksmingą gydymą žmonėms, turintiems piktnaudžiavimo alkoholiu problemų.
- Kai dėmesys nukreipiamas į malonumo ieškojimą, pamirštate savo elgesio pasekmes. Pavyzdžiui, jūs nuolat geriate gerokai per tą laiką, kai visi kiti vakarėlyje sustoja; tada jūs nusprendžiate važiuoti namo ir būti areštuotam ar kam nors pakenkti.
- Jei jūsų kūnas mėgsta alkoholį, jo atsisakyti yra sunkiau. Jums gali tekti kreiptis pagalbos į profesionalus.
3 žingsnis. Sudarykite į sveikatą orientuotą planą
Nedaug žmonių ginčys jūsų pastangas, jei savo motyvaciją sutelksite į su sveikata susijusius klausimus. Pavyzdžiui, jei kas nors pasiūlo jums gėrimą, kuris, kaip žinote, viršija jūsų leistiną ribą, atminkite asmens pasiūlymą sakydami: „Dėkojame už pasiūlymą, bet aš dėl sveikatos keičiuosi“.
- Nustatykite savo tikslus ir sudarykite sąrašą. Pavyzdžiui, jūs apribosite savo socialinį gėrimą vienu gėrimu, kad sumažintumėte poveikį jūsų kūnui; numesite penkis kilogramus; užsisakysite klubinės sodos su šlakeliu spanguolių sulčių ir džiaugsmingai pasimėgausite savo „kokteiliu“, skrudindami savo kepenų sveikatą; kelsitės kiekvieną rytą po nakties ir pasimėgausite jausmais, kad nesate pagirios. Už pratimus gausite papildomų taškų.
- Nustatykite kiekvieno iš jų sprendimo ir įgyvendinimo tvarkaraštį. Pasirinkite dieną, kurią pradėsite, ir laikykitės jos. Bus dalykų, kuriuos atliksite būdami vieši, ir kai būsite namuose. Pavyzdžiui, namuose turėsite daug ledo arbatos ir kitų gėrimų, kad galėtumėte pasiūlyti sveiką alternatyvą alkoholiui.
- Leiskite sau koreguoti, nes kai kurie metodai gali būti efektyvesni už kitus. Niekas nėra tobulas. Turėsite slydimų. Svarbiausia - būti ištvermingam ir nepasiduoti dėl savo klaidų.
- Apdovanokite save už savo pasiekimus nealkoholiniu būdu. Pavyzdžiui, nueikite į kiną ar pietauti. Turėkite savo pasiekimų sąrašą, nes jie jums primins, kad esate pajėgūs.
3 dalis iš 3: Sėkmingos aplinkos kūrimas
1 žingsnis. Padidinkite savo gyvenimo pasitenkinimą
Galbūt geriate, nes esate nepatenkintas savo gyvenimu. Alkoholis yra greitas sprendimas, tačiau neturi ilgalaikio poveikio jūsų savijautai. Imkitės veiksmų, kad sukurtumėte tikrą pasitenkinimą savo gyvenimu. Kuo esate labiau patenkinti, tuo mažiau domitės gėrimu.
- Ištirkite savo interesus. Pradėkite ieškoti naujų ir įdomių dalykų, kurie nėra susiję su alkoholiu. Pavyzdžiui, jei visada norėjote groti gitara, pamokykite. Būsite susikoncentravę į kažką naujo, kuris atitrauks jus nuo gėrimo.
- Pagalvokite apie kai kurias veiklas, kurias galite atlikti be alkoholio. Vietoj baro smulkmenų, šokių ar baro karaoke išbandykite mini golfą, žygį, filmą ar iškylą.
Žingsnis 2. Pasakykite kitiems, kad jums reikia jų paramos
Daug kartų, kai bandysite sumažinti gėrimą, kiti bandys sužlugdyti jūsų planus. Net malonūs, mandagūs žmonės pasiūlys jums išgerti, nes mano, kad demonstruoja geras manieras. Jūs turite kalbėti už save ir išsakyti savo norus.
- Kai kurie žmonės mano, kad smagu ar protinga pakenkti jūsų bandymams gyventi sveikiau.
- Į kiekvieną situaciją žiūrėkite ramiai, užtikrintai, kad galėtumėte priimti jums tinkamus sprendimus.
- Nenukrypkite nuo pastangų klajodami alkoholio koridoriumi maisto prekių parduotuvėje. Su pagunda geriausiai susidoroti, jei nesileidžiate į daiktą, kurio bandote išvengti.
Žingsnis 3. Švęskite naujais būdais
Jei geriate mažiau, tai nereiškia, kad turite nustoti švęsti gyvenimo pasiekimus. Tai reiškia, kad galite būti kūrybingi. Jaudinimosi metu buvimas visiškai esantis ir nepakitęs leidžia visapusiškiau pajusti dalykus.
- Eksperimentuokite negerdami šventiniame renginyje, kad pamatytumėte, kaip tai jaučiasi. Galite pastebėti, kad nesijaučiate kitaip. Susikoncentruokite į malonumą ir vertinkite kitus, o ne nerimaukite dėl to, kiek alkoholio vartojate.
- Paklauskite draugų ar kitų negeriančių, kaip jiems smagu. Yra milijonai žmonių, kurie dėl vienos ar kitos priežasties negeria. Jie linksminasi nebūdami apsvaigę nuo alkoholio. Galite pastebėti, kad negėrimo nauda yra daug didesnė nei nauda, kurią gaunate iš gėrimo.
- Atminkite, kad jei neišleidžiate pinigų alkoholiui, galite juos išleisti kažkam kitam, pavyzdžiui, elektroniniams prietaisams, drabužiams, sporto įrangai ar šokių pamokoms. Galutinis rezultatas: geriant mažiau jūs gaunate dovanų, kurios gali praturtinti jūsų gyvenimą
Patarimai
- Rinkitės nealkoholinius ar mažiau alkoholio turinčius gėrimus.
- Jei gaminate gėrimą, į stiklinę įpilkite mažiau alkoholio.
- Pasidalinkite gėrimu su žmogumi, kuriuo pasitikite. Paprašykite serverio vieno gėrimo ir dviejų taurių.
- Būkite užsiėmę. Tai privers jūsų protą užsiimti ne tik gėrimu.
- Būkite kantrūs ir atkaklūs. Elgesio keitimas reikalauja laiko.
- Su entuziazmu nukreipkite kolegų spaudimą į sveikus pokyčius.
- Nelaikykite alkoholio šaldytuve ar pirkinių krepšelyje. Nusipirkite alkoholio, kai einate apsipirkti.
- Tarp gėrimų išgerkite stiklinę vandens.
- Prieš išeidami valgykite skrandį, kad užpildytumėte skrandį. Mažiau tikėtina, kad daug geriate pilnu skrandžiu.
- Turėkite kišeninį alkotesterį, kad galėtumėte stebėti alkoholio kiekį kraujyje. Yra išmaniųjų telefonų programų ir papildinių, kurie matuoja alkoholio kiekį kraujyje.
- Sveikas pasirinkimas lemia sveiką ateitį.
Įspėjimai
- Alkoholio kiekis kraujyje pakyla iki nelegalaus lygio, suvartojant vos vieną gėrimą.
- Alkoholis iš tikrųjų negali užmušti smegenų ląstelių, bet neabejotinai žudo žmones.
- Kiekvienais metais daugiau nei 10 000 mirčių galima išvengti dėl vairavimo išgėrus. Tai lemia beveik 45 žmonių kasdien. Be to, 25 000 žmonių bus sužeisti dėl vairavimo išgėrus.
- Vidutinė DUI (vairavimo pagal įtaką) pažeidimo kaina JAV yra maždaug 10 000 USD, kuri gali būti daug didesnė arba mažesnė, priklausomai nuo jūsų buvimo vietos. Tarptautiniai mokesčiai skiriasi.
