Kaip užmigti kokybiškai (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip užmigti kokybiškai (su nuotraukomis)
Kaip užmigti kokybiškai (su nuotraukomis)

Video: Kaip užmigti kokybiškai (su nuotraukomis)

Video: Kaip užmigti kokybiškai (su nuotraukomis)
Video: Kaip greitai užmigti: slaptas Jungtinių Valstijų karinių oro pajėgų naudojamas būdas 2024, Kovas
Anonim

Jūsų miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Tikėtina, kad kiekvieną naktį gavus reikiamą valandų skaičių jums nebus naudos, jei dažnai keliatės, miegate nepaprastai skirtingu laiku arba miegate negiliai. Alkoholis, kofeinas, šviesa, triukšmas ir nerimas gali pakenkti jūsų miego kokybei. Norėdami kokybiškai pailsėti, norėsite pagerinti savo miego higieną - įvairios praktikos ir įpročiai, užtikrinantys, kad išnaudotumėte kuo daugiau, pavyzdžiui, nustatykite miego grafiką, kuris atitiktų natūralius jūsų kūno ritmus. Pašalinkite stresą sukeliančius veiksnius ir blaškymąsi bei sukurkite paguodos režimą prieš miegą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: geros miego higienos praktika

Gaukite kokybišką miegą 1 žingsnis
Gaukite kokybišką miegą 1 žingsnis

1 žingsnis. Nustatykite įprastą miego ir pabudimo laiką

Stipriausiai miegosite, jei eisite miegoti ir kasdien kelsitės maždaug tuo pačiu laiku. Šis ritmas padeda jūsų kūnui pasiruošti miegui. Darbas, vaikai ir kiti jūsų laiko reikalavimai gali nulemti jūsų ritmą.

  • Daugeliui miegančiųjų, ypač naktinių pelėdų, savaitgaliais gali kilti pagunda ilgiau pamiegoti. Pabandykite išlaikyti tą patį pabudimo laiką net savaitgaliais.
  • Jei jums trūksta miego, jums gali prireikti šiek tiek papildomo miego kelioms naktims.
  • Jei sergate, leiskite sau papildomai miegoti. Kuo greičiau atstatykite miego režimą.
2 žingsnis - kokybiškas miegas
2 žingsnis - kokybiškas miegas

Žingsnis 2. Nustatykite savo natūralų miego grafiką

Jei turite laisvę nustatyti savo miego grafiką, darykite tai pagal savo kūno ritmą. Jūsų kūnas turi natūralių pabudimo ir miego akimirkų. Atkreipkite dėmesį, kada jaučiatės mieguistas, o kada - labiausiai pabudęs.

  • Norėdami nustatyti natūralų miego ritmą, praleiskite savaitę ar dvi pabudę be žadintuvo. Laikykite žurnalą su visais pabudimo laikais.
  • Lygiagrečiai apsvarstykite nakties laiką, kai jaučiatės pakankamai mieguistas, kad galėtumėte miegoti.
  • Galite pastebėti, kad šie skaičiai tampa nuoseklesni po kelių dienų be jūsų pavojaus signalo.
  • Formalizuokite savo miegą. Nustatę natūralų pabudimo ir užmigimo laiką, nustatykite jiems įprastą rutiną. Pabusk ir užmigk pagal tą tvarkaraštį.
  • Jei atrodo, kad jūsų natūrali miego tvarka yra nenuosekli, jums gali tekti eksperimentuoti nustatant skirtingus miego laikus ir išsiaiškinti, kurie iš jų jaučiasi geriausiai.
  • „Ryto“žmonėms yra lengviau nustatyti miego grafiką. Jei vakare esate linkęs būti energingesnis, gali tekti tiesiog nustatyti miego laiką.
  • Įsitikinkite, kad jūsų įformintas miego grafikas suteikia jums tinkamą miego kiekį. Jei ne, jūsų numeriai gali būti išjungti.
3 žingsnis - kokybiškas miegas
3 žingsnis - kokybiškas miegas

Žingsnis 3. Užmigkite pakankamai

Dauguma suaugusiųjų turi miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Paaugliams reikia miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų, o mokyklinio amžiaus vaikams-mažiausiai 10 valandų. Jei miegate per mažai, galite patirti didesnę ligų, nerimo ir ligų riziką.

Tačiau per daug miegant gali pablogėti miego kokybė, o pabudus iš tikrųjų gali jaustis neramu

Gaukite kokybišką miegą 4 žingsnis
Gaukite kokybišką miegą 4 žingsnis

4 žingsnis. Likite miegoti.

Darykite viską, kas įmanoma, kad naktį nepabustumėte. Tai gali būti sunku, jei esate vakaro žmogus, jei turite vaikų arba jei miegate lengvai. Sutvarkę savo miegamąjį ir tinkamai nusileidę, galite padaryti didžiulį skirtumą, tačiau taip pat gali būti teikiama pirmenybė miegui. Pasakykite sau ir visiems, su kuriais gyvenate, pasakykite, kad turite miegoti visą naktį.

  • Ribokite skysčių kiekį valandomis prieš miegą, jei esate žmogus, kuris naktį keliasi į vonios kambarį.
  • Pašalinkite kuo daugiau trukdžių (kaip išsamiai aprašyta antroje dalyje), kad aplinka būtų palanki miegui. Šviesos, garsai ir visa kita, kas gali jus pažadinti, turėtų būti pašalinti.
  • Vyresnio amžiaus žmonėms vis dar reikia miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų, tačiau jie gali miegoti lengviau ir dažnai pabusti. Jei esate pagyvenęs, miegokite ir lovoje praleiskite šiek tiek daugiau laiko nei aštuonios valandos.
  • Jei turite kūdikį iki metų, miego trūkumas yra susitarimo dalis. Jūs galite padėti išlaikydami kelias ribas. Sudarykite pabudimo tvarkaraštį su savo partneriu ar kitu suaugusiuoju, kuris dalijasi su jumis tėvystės pareigomis. Jūsų kūdikis turėtų miegoti savo lovelėje, nors galite paguldyti kūdikį į lovą, kad galėtumėte slaugyti naktį.
  • Pabandykite laukti kūdikio pirmųjų triukšmų ar verksmų. Neignoruokite triukšmo, bet suteikite jam galimybę-kelios minutės triukšmo gali reikšti, kad jūsų kūdikis nusėda.
Kokybiškas miegas 5 veiksmas
Kokybiškas miegas 5 veiksmas

Žingsnis 5. Kiekvieną vakarą nusileiskite tokiu pačiu būdu

Jūsų miego režimas turėtų būti nuoseklus. Kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir ta pačia tvarka pradėkite valyti dantis, plauti veidą ir paskutinius namų uždarymus. Pridėkite raminančių žingsnių, kad jūsų kūnas žinotų, jog laikas atsipalaiduoti.

  • Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą galite pasiimti šiltą vonią ar dušą.
  • Užgesinkite šviesą, kad paskatintumėte savo kūną gaminti melatoniną - hormoną, dėl kurio jaučiatės mieguistas.
  • Groti raminančią muziką, o ne žiūrėti televizorių ar žiūrėti į ekraną. Ekrano laikas prieš miegą gali jus nubusti.
Kokybiškas miegas 6 veiksmas
Kokybiškas miegas 6 veiksmas

Žingsnis 6. Trumpai atsikelkite, jei iškart neužmiegate

Nors jums geriausia kiekvieną naktį tuo pačiu metu miegoti ir užmigti, kai kuriomis naktimis negalite užmigti iš karto. Jei po 15 minučių neužmigote, atsikelkite ir atlikite trumpą, atpalaiduojančią veiklą. Skaitykite žurnalą, švelniai pasitempkite arba klausykitės a. Tada vėl paguldykite miegoti, kai tik pasijuntate mieguistas.

  • Gulėjimas lovoje ir stresas apie tai, kaip negalite užmigti, gali neužmigti ir gali sukurti ryšį tarp lovos ir nerimo. Atsikėlimas ir dar vienas veiksmas gali padėti užtikrinti, kad savo lovą susiejate tik su miegu.
  • Jei tai atsitinka dažnai, gali tekti koreguoti miego grafiką.
Kokybiškas miegas - 7 žingsnis
Kokybiškas miegas - 7 žingsnis

Žingsnis 7. Išjunkite žadintuvą

Signalizacijos sutrikdo jūsų miego kokybę. Pabandykite kiekvieną rytą atsikelti tuo pačiu metu, bet jei negalite pasikliauti savo natūraliu kūno laikrodžiu, eikite į priekį ir nustatykite žadintuvą.

8. Naudokite savo lovą tik miegui

Gali būti viliojanti dirbti darbą, skaityti, žiūrėti televizorių ar žaisti su telefonu lovoje, tačiau dėl to jums gali būti sunku užmigti, kai laikas eiti miegoti. Stenkitės savo lovą naudoti tik miegui ar seksualinei veiklai, kad jūsų kūnas susivienytų, jog atsitrenkus į čiužinį atėjo laikas miegoti.

2 dalis iš 3: Miegui palankios aplinkos kūrimas

Kokybiškas miegas - 8 žingsnis
Kokybiškas miegas - 8 žingsnis

Žingsnis 1. Naktį palikite kambarį tamsų

Įsigykite geras užuolaidas, kad užblokuotumėte gatvės apšvietimą, ir apsvarstykite galimybę gauti tamsesnes užuolaidas, jei jus tikrai trikdo šviesa. Pašalinkite šviesos šaltinius savo miegamajame - viskas, kas skleidžia šviesą, turi būti pasukta į sieną, uždengta arba išjungta. Naktiniai žibintai yra bloga idėja.

  • Likus kelioms valandoms iki miego, pritemdykite namų apšvietimą ir venkite ekranų.
  • Jei bendrinate kambarį su žmogumi, kuriam ryte arba po miego reikia įjungti šviesą, miegokite su minkšta medvilnine miego kauke.
  • Šviesa slopina melatonino, hormono, kuris verčia jaustis pavargęs, gamybą. Iš elektroninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir nešiojamieji kompiuteriai, skleidžiama šviesa yra ypač stimuliuojanti, neleidžianti jūsų organizmui gaminti melatonino ir labai apsunkinti užmigimą. Stenkitės nenaudoti šių prietaisų prieš miegą.
Kokybiškas miegas 9 veiksmas
Kokybiškas miegas 9 veiksmas

Žingsnis 2. Sustabdykite triukšmą

Nors kai kurie aplinkos triukšmai gali būti paguodžiantys, mažai tikėtina, kad gerai miegosite namuose, kuriuose pilna netaisyklingų garsų. Apsvarstykite ausų kištukus, jei gyvenate su kitais žmonėmis. Su namiškiais ar šeima nustatykite triukšmo politiką, kuri užtikrins nakties tylą namuose.

Ventiliatoriaus ar baltojo triukšmo aparato garsas gali padėti užmigti ir užmigti. Baltas triukšmas sujungia daugelio skirtingų dažnių garsus, kurie gali užmaskuoti kitus garsus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą ar pažadinti jus

Kokybiškas miegas - 10 žingsnis
Kokybiškas miegas - 10 žingsnis

Žingsnis 3. Atvėsinkite

Ant antklodžių kaupdamiesi galite jaustis mieguisti, tačiau perkaitimas iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miegą. Reguliuokite savo kambario temperatūrą ir, jei esate karšta, išmeskite antklodes. Miegokite nuogas, jei jaučiatės patogiai, kad jūsų kūnas galėtų pats reguliuoti savo temperatūrą.

  • Naktį sumažinkite šilumą. Naktį jūsų pagrindinė temperatūra nukrenta, todėl palaikydami vėsų kambarį galėsite jaustis patogiai.
  • Kai kurie žmonės mano, kad prausimasis vėsiu dušu naktį gali padėti užmigti, nes sumažina kūno temperatūrą iki miego lygio.
Gaukite kokybišką miegą 11 žingsnis
Gaukite kokybišką miegą 11 žingsnis

Žingsnis 4. Lizdas atraminėje lovoje

Jūsų čiužinio ir pagalvės kokybė gali turėti įtakos jūsų miegui. Geriausiai miegosite ant čiužinio, kuris jums tinka. Jūsų čiužinį gali tekti keisti kas septynerius metus arba anksčiau, jei jis nukaręs ar nepatogus. Jei pabundate skaudant kaklą ar nugarą arba jei kitose vietose miegate geriau nei namuose, jums gali prireikti naujo čiužinio.

  • Įsitikinkite, kad jūsų lova yra tinkamo ilgio ir pločio. Jei dalinatės lova, įsitikinkite, kad abu turite vietos natūraliai judėti.
  • Nustatykite apribojimus su augintiniais ir vaikais, jei dalijimasis lova jus pažadina ar prigrūsta.
Kokybiškas miegas 12 žingsnis
Kokybiškas miegas 12 žingsnis

Žingsnis 5. Išlaikykite kambarį švarų

Sunku atsipalaiduoti netvarkingame kambaryje. Naktį susitvarkykite ir atmeskite viską, kas primena kasdienius rūpesčius. Jūsų darbas turėtų būti nematomas. Iš savo kambario išimkite nereikalingus daiktus ir laikykite juos kitur. Laikykitės aiškaus kelio tarp lovos ir durų.

3 dalis iš 3: Pakeiskite gyvenimo būdą, kad pagerintumėte miegą

Kokybiškas miegas 13 žingsnis
Kokybiškas miegas 13 žingsnis

1. Žingsnis trumpai ir retai

Jei nesate kūdikis ar pagyvenęs žmogus, miegas sumažins jūsų miego kokybę. Jei turite miegoti, laikykite jį mažiau nei 30 minučių. Ilgas miegas privers miegoti visą dieną, o pabusti naktį. Po pietų išsimiegokite. Tai laikas, kuris mažiausiai trukdo miegoti.

Kokybiškas miegas 14 žingsnis
Kokybiškas miegas 14 žingsnis

Žingsnis 2. Pratimai

Dienos metu pasisemkite natūralios fizinės energijos. Eikite bėgti, vaikščioti ar ilgai važiuoti dviračiu. Jei esate sveikas suaugęs žmogus, mankštinkitės bent 150 minučių per savaitę. Įsigykite aerobinės veiklos ir jėgos pratimų derinį ir pertraukite visus sėdėjimo laikotarpius su pertraukomis, kai judate.

  • Dvi valandas prieš miegą nutraukite visus energingus pratimus. Jei mankštinatės per arti miego, gali būti sunku užmigti.
  • Saikingas tempimas ir vaikščiojimas vakare netrukdys užmigti.
Kokybiškas miegas 15 žingsnis
Kokybiškas miegas 15 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite reikiamą kiekį

Jei einate miegoti alkanas ar prisikimšęs, sutriks miegas. Pabandykite baigti valgyti dvi ar tris valandas prieš miegą. Jei esate linkęs į skrandžio rūgštį, būkite ypač budrūs. Tačiau jei po valgio praėjo keturios ar penkios valandos, prieš įsitaisydami valgykite lengvą užkandį.

Išbandykite gabalėlį kviečių skrebučių su žemės riešutų sviestu, kuris gali padėti jaustis patenkintam ir netgi skatinti mieguistumą

Kokybiškas miegas 16 žingsnis
Kokybiškas miegas 16 žingsnis

Žingsnis 4. Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą

Kofeinas gali sutrikdyti jūsų miegą, jei jis išgeriamas per šešias valandas prieš miegą. Vakare venkite kavos ir arbatos, taip pat sodos su kofeinu ir juodojo šokolado. Jei geriate alkoholinį gėrimą, gerkite jį bent valandą prieš miegą. Prie kiekvieno gėrimo pridėkite dar valandą, kad jūsų kūnas apdorotų alkoholį.

  • Pavyzdžiui, jei einate miegoti 10 ir norite išgerti du gėrimus, išgerkite juos iki 8.
  • Nors alkoholis gali padėti jaustis pavargęs ir atsipalaidavęs, jis iš tikrųjų trukdo miego kokybei.
  • Alkoholis panardina jus į gilų miegą, išstumia jus per REM stadiją ir priverčia anksti pabusti ir neramiai. Tai taip pat gali sukelti šlapinimąsi, prakaitavimą ir knarkimą - visa tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
  • Jei naktį mėgstate šiltą gėrimą, išbandykite žolelių arbatą, šiltą pieną ar tiesiog šiltą vandenį.
Kokybiškas miegas 17 žingsnis
Kokybiškas miegas 17 žingsnis

Žingsnis 5. Tiesiog pasakykite „ne“vaistams, vaistams ir cigaretėms

Vaistai nuo miego gali sutrikdyti jūsų miego kokybę ir miego režimo nuoseklumą, todėl, jei įmanoma, geriausia to vengti. Jei laikotės geros miego higienos ir vis dar negalite užmigti, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju apie trumpalaikį vaistų nuo miego vartojimą. Venkite rūkyti ar vartoti narkotikus prieš miegą.

Kokybiškas miegas 18 žingsnis
Kokybiškas miegas 18 žingsnis

Žingsnis 6. Valdykite stresą

Stresas ir nerimas jus privers naktį. Nusistovėjusi nuosekli rutina padės jums suprasti, kad laikas miegoti. Jei jus kamuoja mintys apie tai, ką reikia padaryti, prieš miegą laikykite pagalvėlę, kur galite užsirašyti. Užsirašę priminkite sau, kad šiuo metu negalite dėl jų jaudintis.

Pasakykite sau: „Dabar ne laikas spręsti problemas. Aš galiu tai padaryti ryte. Dabar aš tiesiog turiu miegoti“

Žingsnis 7. Reguliariai tikrinkitės

Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas praneša, kad tam tikros sveikatos būklės buvo susijusios su prastos kokybės miegu, pvz., Širdies nepakankamumu, širdies ligomis, nutukimu, insultu, depresija ir ADHD. Jei gydysite ligą/sutrikimą, miegas taip pat gali pagerėti. Pasitarkite su savo gydytoju bent kartą per metus, kad patikrintumėte šias galimybes.

Rekomenduojamas: