Kaip ir daugelis žmonių, galbūt norėsite numesti kelis kilogramus kuo greičiau. Kai kurie žmonės siūlo gerti kavą kaip dietinę pagalbą, tačiau kavos ir kofeino vaidmuo svorio metimo plane yra labai diskutuojamas. Kofeinas gali padėti jums numesti šiek tiek svorio ar net užkirsti kelią svorio padidėjimui, tačiau jis negali padėti jums numesti svorio ar visam laikui jį išlaikyti; tačiau protingai gerdami kavą ir derindami ją su sveika mityba bei mankšta, galite numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Fizinė kavos nauda
Žingsnis 1. Sumažinkite potraukį prie kavos puodelio
Viena iš teigiamų kavos savybių yra jos gebėjimas slopinti apetitą. Pabandykite išgerti kavos, jei manote, kad trokštate maisto ar einate kelias sekundes valgio metu. Tai gali sumažinti jūsų potraukį iki valgio arba ilgo valgio.
Jei nenorite išgerti pilno puodelio kavos ar jos arti miego, apsvarstykite galimybę be kofeino ar pusiau kavą. Jei įmanoma, turėtumėte vengti kofeino per keturias - šešias valandas prieš miegą. Kavos gėrimas per arti miego gali sutrikdyti miegą ir paskatinti svorio augimą
Žingsnis 2. Padidinkite kavą vandeniu
Nors kava gali veikti kaip diuretikas, ji nesukels dehidratacijos. Kavos ir vandens gėrimas visą dieną gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir išvengti pagundos valgyti. Be to, tai gali neleisti išgerti per daug kavos ir sutrikdyti miegą.
Siekite gauti 3 litrus vandens per dieną, jei esate vyras, ir 2,2, jei esate moteris. Vanduo yra svarbus jūsų drėkinimui, tačiau alkis taip pat gali reikšti troškulį, o ne maisto poreikį
Žingsnis 3. Prieš treniruotę gurkšnokite kavą
Kava gali skatinti termogenezę - tai yra būdas, kuriuo kūnas gamina šilumą ir energiją virškindamas maistą. Tai gali lemti kai kurių papildomų kalorijų praradimą. Gurkšnodami kavą kartu su treniruotėmis, galite padėti savo kūnui sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų.
Treniruotės metu gerkite apie 200 mg kofeino iš kavos, kad gautumėte optimalius rezultatus. Tai prilygsta vidutinei amerikietiškai ar mažai įprastai paruoštai kavai iš tokios vietos kaip „Starbucks“
2 dalis iš 5: Kaloriškų kavos spąstų vengimas
Žingsnis 1. Perskaitykite gaminio etiketes
Specialių kavos produktų ir kavos skonis yra puikus, tačiau jie gali turėti nereikalingų papildomų kalorijų arba riebalų ir cukraus, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Be to, viskas, ką įdėsite į kavą, pavyzdžiui, grietinėlė ar cukrus, padidins kavos kalorijų kiekį. Jei perskaitysite bet kokių įsigytų kavos produktų etiketes, galėsite susilaikyti nuo kavos, o tai gali trukdyti numesti svorio.
Atminkite, kad mažėjant svoriui, kiekviena kalorija yra svarbi, net jei ji yra skysta
2 žingsnis. Išmeskite grietinėlę ir cukrų
Kava viename puodelyje turi tik dvi kalorijas. Į kavą įdėjus grietinėlės ir cukraus, kalorijų kiekis gali žymiai padidėti. Jei negalite gerti juodos kavos, vietoj to naudokite liesą pieną ir saldiklius be cukraus.
- Atminkite, kad riebi plakimo grietinėlė ir pusantros pusės turi 52 ir 20 kalorijų valgomajame šaukšte. Jie taip pat turi daug riebalų. Stalo cukrus turi 49 kalorijas šaukšte. Pridėjus vos vieną šaukštą kiekvieno, gaunama apie 100 tuščių kalorijų. Jei paprastai pridedate daugiau, tai gali lengvai pridėti kalorijų, skatinančių svorio padidėjimą.
- Jei pridėsite sviesto, pašalinkite sviestą (kaip ir neperšaunamai kavai). Vienas šaukštas sviesto yra 102 kalorijų ir turi beveik 12 gramų riebalų. Abi šios priemonės gali neleisti numesti svorio. Pabandykite pereiti prie lieso pieno ar nuoširdesnio nesaldinto riešutų pieno, pavyzdžiui, kokoso, kad gautumėte sodresnį skonį.
- Įsitikinkite, kad gausite nesaldžių grietinėlių ir pieno. Kvapiuose pienuose dažnai naudojamas cukrus ar kiti priedai, kurie prideda tuščių kalorijų. Jei perskaitysite informaciją apie maisto produktus, galite sužinoti, kiek kalorijų turi kiekviena konkretaus produkto porcija.
- Apsvarstykite galimybę gerti ledinę kavą, jei paprastos juodos kavos skonis yra per stiprus. Jis dažnai turi švelnesnį skonį. Tiesiog įsitikinkite, kad jis nesaldintas cukrumi.
- Į įprastą kavą pridėkite skonių. Pabarstę cinamonu, paprasta kakava ar medumi galite pasaldinti kavą ir padėti labiau mėgautis skoniu.
Žingsnis 3. Venkite specialių kavos gėrimų
Daugelyje kavinių ir kavinių siūloma skani speciali kava, kuri yra viliojančio skonio, pavyzdžiui, moliūgų prieskonių ar mėtų. Tačiau šie gėrimai dažnai panašesni į desertus, kuriuose yra šimtai kalorijų ir kiekvienas pridėtas riebalų. Jei bandote numesti svorio, laikykitės paprastos kavos ir leiskite sau retkarčiais pasimėgauti.
Prieš gaudami specialią kavą, perskaitykite informaciją apie mitybą. Jei jis nėra paskelbtas, paprašykite vadybininko pateikti produktų ir jų maistinės informacijos sąrašą
Žingsnis 4. Ieškokite būdų, kaip sumažinti kalorijas
Atminkite, kad kartais priimtina išsiplauti ir išgerti specialaus kavos gėrimo; tačiau jei tikrai norite specialaus gėrimo ir norite išvengti kalorijų, apsvarstykite alternatyvius papildymus, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
Užsisakykite kuo mažesnį dydį ir vietoj įprastų variantų paprašykite sirupo be cukraus, lieso pieno ir dirbtinio saldiklio. Pasakykite baristai arba kavą gaminančiam asmeniui, kad jis praleistų plaktą grietinėlę ant kavos. Visa tai kartu gali padėti sutaupyti daug tuščių kalorijų
3 dalis iš 5: Protingai gerkite kavą
Žingsnis 1. Gerkite sveiką kavos kiekį
Šiek tiek kavos nuveža daug. Tai gali laikinai slopinti apetitą ir paskatinti minimalų kalorijų deginimą. Tačiau per didelis kavos vartojimas gali sukelti padidėjusį stresą ir nemigą, o tai gali sukelti persivalgymą. Norint numesti svorio, gali pakakti 1 ar 2 puodelių kavos su kofeinu per dieną. Iš viso per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų kofeino. Tai prilygsta keturiems puodeliams užplikytos kavos, 10 skardinių kolos ar dviejų „energetinių“gėrimų.
Atminkite, kad paprasčiausia kava yra geriausias būdas numesti svorio. Vienas puodelis juodos kavos turi tik 2 kalorijas ir neturi riebalų. Gėrimai, tokie kaip soda ir energetiniai gėrimai, gali būti kaloringi arba turėti paslėpto cukraus, kuris gali trukdyti numesti svorio
Žingsnis 2. Išskirkite kavos laiką
Jei norite gauti didžiausią svorio netekimo naudą geriant kavą, apsvarstykite galimybę suvartoti visą dieną. Tai gali ne tik suteikti jums papildomą postūmį darbe ar mankštos metu, bet ir slopinti potraukį maistui.
Kiek įmanoma laikykitės dienos apribojimų. Pavyzdžiui, jei galite saugiai išgerti 4 puodelius kavos per dieną, galite išgerti puodelį ryte, vieną pietų metu, vieną vidurdienio popietę ir puodelį vakarienės metu. Koreguokite tvarkaraštį, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka
Žingsnis 3. Išbandykite pusiau kofą
Jei norite per dieną išgerti daugiau kavos, pabandykite pereiti prie pilnų ir be kofeino pupelių mišinio, dažnai vadinamo pusiau kava. Tai leis saugiai gerti kavą iki aštuonių kartų per dieną ir gali padėti efektyviau numesti svorio.
- Būtinai perskaitykite produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog gaunate kavą, kurioje yra pusė kofeino. Etiketėje taip pat gali būti nurodyta, kiek kofeino yra puodelyje. Kol kasdien neviršysite saugaus vartojimo ribų, galite turėti tiek puodelių pusiau kavinės, kiek norite.
- Pasigaminkite pusę puodelio, sumaišydami pusę puodelio įprastos kavos su puse puodelio kavos be kofeino. Kitas triukas - išgerti pusę puodelio įprastos kavos su puse puodelio karšto vandens.
- Jei naudojate „Keurig“, tiesiog palikite „K“puodelį „Keurig“ir vėl užvirkite naudodami tą patį „K“puodelį.
4 dalis iš 5: Subalansuota mityba
Žingsnis 1. Valgykite įprastą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Jūsų dieta vaidina svarbų vaidmenį numetant svorį. Kasdien valgydami tris subalansuotus ir sveikus patiekalus galite numesti svorio ir sudeginti riebalų perteklių. Visavertis maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, sudėtingų angliavandenių ir saikingų riebalų, gali pagerinti jūsų savijautą ir padėti numesti svorio.
- Atimant 500–1 000 kalorijų per dieną iš dabartinio suvartojimo, yra gera taisyklė, kurios reikia laikytis mažinant kalorijas. Atminkite, kad neturėtumėte nukristi žemiau 1 200 kalorijų per dieną, nes priešingu atveju galite nepastebėti jokių rezultatų (nes jūsų kūnas mano, kad badaujate ir taupote energiją bei riebalus), taip pat būsite apgailėtini, nes negaunate pakankamai. valgyti. Jei norite sužinoti tikslų skaičių, Nacionaliniai sveikatos institutai sukūrė naują priemonę, kuri gali padėti konkrečiai nustatyti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną norint numesti svorio. Yra daug skirtingų svetainių, kuriose galite pasiekti šį skaičiuotuvą, įskaitant
- Į savo kasdienį maistą ir užkandžius įtraukite skirtingus penkių maisto grupių maisto produktus. Penkios maisto grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai. Būtinai keiskite savo pasirinkimus, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, kurios padėtų jūsų sveikatai ir svorio metimui. Sveikas maistas dažnai taip pat turi daug skaidulų, kurios gali padėti išlaikyti sotumą visą dieną.
- Valgykite sveikus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, avietes, mėlynes, brokolius ir morkas. Visus grūdus gaukite iš maisto produktų, tokių kaip pilno grūdo makaronai ar duona, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ar javai. Norėdami gauti baltymų, valgykite liesos mėsos gabalus, tokius kaip kiauliena ar paukštiena, taip pat virtas pupeles, kiaušinius ar žemės riešutų sviestą. Jūsų pienas bus gaunamas iš tokių šaltinių kaip sūris, jogurtas, karvių ir riešutų pienas ir net ledai.
Žingsnis 2. Pasakykite ne greitam maistui
Tai gali būti puikaus skonio, tačiau greitas maistas yra blogiausias besilaikančio dietos priešas. Nesveikas maistas dažnai yra apkrautas riebalais ir kalorijomis, kurios gali neleisti numesti svorio.
- Venkite krakmolingų maisto produktų, pagamintų iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai, ryžiai ir kepiniai. Jei nevalgysite šių maisto produktų arba jų nepakeisite sveikų kviečių versijomis, galėsite sotintis ir numesti svorio.
- Skaitykite paslėpto cukraus etiketes pasirinkdami maistą. Ieškokite tokių žodžių kaip kukurūzų sirupas, sacharozė, dekstrozė arba maltozė, kurie yra cukraus rūšys. Bet koks žodis, kuris baigiasi „ose“, yra cukrus.
Žingsnis 3. Lėtai keiskite savo mitybą
Sveikai maitintis reikia ne kelias savaites, o visą gyvenimą. Tai gali padėti numesti svorio ir numesti svorio. Jums gali būti malonu persvarstyti savo mitybą, tačiau tai darydami palaipsniui negalėsite grįžti prie blogų įpročių.
- Pradėkite apsvarstydami galimybę pakeisti perdirbtus maisto produktus ar greito maisto produktus. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių su maistu išbandykite rudus ryžius. Taip pat į lėkštę galite dėti daugiau daržovių nei ryžių. Vietoj bulvių traškučių taip pat galite pasigaminti spragintų kukurūzų orkaitėje arba išsikepti kopūstų traškučių.
- Leiskite sau apgauti kartą per savaitę arba jei pasieksite tam tikrą tikslą. Sukčiavimo dienos gali užkirsti kelią potraukiui ir pernelyg dideliam pasipiktinimui.
Žingsnis 4. Rašykite maitinimo planus
Turėdami valgymo planus, nesuklysite į blogus mitybos įpročius. Tai gali padėti lengviau įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, neviršydami dienos kalorijų.
- Kiekvieną dieną suplanuokite tris valgius ir du užkandžius. Kiekvieno valgio metu keiskite maisto rūšis. Pavyzdžiui, pusryčiams išgerkite puodelį jogurto su šviežiomis uogomis, viso grūdo skrebučiais ir kavos su liesu pienu. Pietums paruoškite salotas su įvairiomis daržovėmis, kepta vištiena ir humusu. Vakarienei valgykite šeimos vakarienę iš žuvies su nedidelėmis salotomis ir garintų žiedinių kopūstų puse. Jei norite deserto, valgykite šviežių vaisių arba be cukraus.
- Jei žinote, kad ketinate pietauti, įtraukite tai į savo planą. Pažvelkite į restorano internetinį meniu arba paskambinkite iš anksto, kad pamatytumėte, kokius sveikus pasirinkimus jie siūlo. Iš meniu pasirinkite porą skirtingų sveikų variantų ir įtraukite juos į savo planą. Būtinai laikykitės atokiau nuo savitarnos, duonos krepšelių, sunkių padažų patiekalų ir kepto maisto. Išgerkite espreso kavos vietoj deserto, nebent jis būtų per arti jūsų miego.
5 dalis iš 5: Reguliarus fizinis aktyvumas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Fizinio aktyvumo derinimas su kava ir sveika mityba gali padėti numesti svorio protingai, maždaug 1–2 svarus per savaitę. Jei užsiimate tam tikra veikla penkias ar šešias dienas per savaitę, galite greičiau pasiekti savo svorio metimo tikslus.
- Siekite bent 150 minučių vidutinio aktyvumo ar 75 minučių energingos veiklos kiekvieną savaitę. Kaip taisyklė, norėdami numesti svorio, turėtumėte stengtis kasdien daryti bent 30 minučių. Jei negalite vienu metu atlikti 30 minučių veiklos, suskirstykite ją į valdomas dalis. Pavyzdžiui, galite atlikti dvi treniruotes po 15 minučių.
- Pasirinkite mėgstamas veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Atminkite, kad komandinės sporto šakos ar kita veikla, pvz., Šokinėjimas ant batuto ar šokinėjimo virvė, įskaitomi į jūsų savaitės pratimus.
Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes
Raumenys net ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės, todėl raumenys padės deginti kalorijas net miegant. Į kasdienę veiklą įtraukę keletą paprastų jėgos lavinimo pratimų, galite greičiau numesti svorio. Nėra konkrečių gairių, kiek laiko turėtumėte treniruotis jėga, tačiau turėtumėte stengtis tai daryti bent dvi dienas per savaitę.
- Prieš pradėdami, pasitarkite su sertifikuotu treneriu. Šis asmuo gali padėti jums išsiaiškinti geriausius jėgos lavinimo judesius pagal jūsų poreikius ir galimybes.
- Atlikite pratimus, įtraukiančius visą kūną. Pavyzdžiui, stiprinantys pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsilenkimai, veikia jūsų kojas, šerdį ir viršutinę kūno dalį. Išbandykite atsparumo juostas, jei svoriai atrodo per sunkūs.
- Įprasta joga ar pilatesas yra dar vienas būdas panaudoti savo kūno jėgas. Jogos ar pilateso užsiėmimus galite atlikti DVD, internetu arba eiti į studiją.
Žingsnis 3. Leiskite savo kūnui pailsėti
Kaip ir dieta bei mankšta, poilsis yra svarbus jūsų sveikatai. Nepakankamas poilsis iš tikrųjų taip pat gali priaugti svorio, nes jūsų kūnas yra labiau įtemptas. Jei miegate mažiau nei septynias valandas per naktį, galite sumažinti ir panaikinti bet kokią kitų jūsų sveikų įpročių naudą.
- Suteikite sau bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę. Tai padeda jūsų kūnui kurti raumenis ir atsigauti po mankštos ar streso. Galbūt norėsite tai susieti su valgymo „apgaulės diena“.
- Kiekvieną naktį miegokite mažiausiai septynias valandas ir siekite nuo aštuonių iki devynių. Jei jaučiate nuovargį, dienos metu išsimiegokite 30 minučių.
Informacija apie sveikatą apie kavą ir svorio metimą
Kofeinas ir svorio metimas 101
Sveikiausi kavos gėrimo būdai