Kaip būti ramiam stresinėje situacijoje

2024 Autorius: Louis Wesley | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 12:53

Laikrodis tiksi. Visi tikisi tavęs. Kokią vielą turėtumėte nukirpti? Nors daugeliui iš mūsų niekada nereikia spręsti bombų būrio gyvenimo ar mirties dilemų, kasdienės situacijos, tokios kaip pokalbiai dėl darbo, viešas kalbėjimas ir ekstremalios situacijos šeimoje, gali būti kiek įtemptos, jei nesame įpratę jų spręsti. Išmokus išlikti ramiam streso metu, atsiras ne tik raminantis poveikis; laikui bėgant tai taip pat gali padėti gyventi sveikiau ir laimingiau.

Žingsniai

Padėkite nusiraminti

Pavyzdinės meditacijos technikos

Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.

Streso žurnalo įrašo pavyzdys

Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.

Nusiraminimo būdai

Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.

1 dalis iš 4: nusiraminimas akimirksniu

Žingsnis 1. Sustabdykite tai, ką darote

Vienas geriausių būdų nusiraminti, jei jau jaučiate stresą, - jei įmanoma, nustoti bendrauti su stresą sukeliančiu asmeniu. Kartais gali prireikti net kelių sekundžių, kol grįšite į situaciją.

• Prieš atsakydami į karštą pokalbį ar situaciją, pabandykite suskaičiuoti iki dešimties arba 3–5 kartus giliai įkvėpti.
• Padarykite pertrauką. Pavyzdžiui, jei ginčas su sutuoktiniu įkaista, sustokite ir trumpam atsiprašykite, sakydami: „Šiuo metu jaučiuosi šiek tiek priblokštas. Turiu padaryti 15 minučių pertrauką, kol toliau diskutuosime apie tai “. Eikite į kitą vietą, susikoncentruokite į gilų kvėpavimą ir pasakykite raminančią mantrą, pvz., „Aš galiu ramiai su tuo susitvarkyti. Aš galiu tai padaryti."

Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius

Kai patiriame stresą, kartais mūsų kūnai interpretuoja stresą kaip ataką ir įjungia mus į „kovos ar skrydžio režimą“. Tai skatina hormonų, tokių kaip adrenalinas, išsiskyrimą, kurie sutraukia kraujagysles, pagreitina ir negiliai kvėpuoja, pagreitina širdies ritmą. Laikui bėgant ši panikos reakcija gali tapti jūsų smegenų įpročiu, vadinamu „automatiniu reaktyvumu“.

• Sulėtinus tempą ir sutelkiant dėmesį į individualius fizinius atsakus, kuriuos patiriate, galite išmokti atpažinti, koks jausmas yra, kai patiriate maksimalų stresą. Tyrimai taip pat rodo, kad šis sąmoningas procesas, skirtas pastebėti, kas vyksta jūsų kūne, gali padėti persikvalifikuoti jūsų smegenų automatinius įpročius.
• Atkreipkite dėmesį į kiekvieną dalyką, kuris vyksta jūsų kūne, bet stenkitės to nesmerkti. Pvz., Jei nerimaujate, ar gerai pavyks baigti egzaminą per kelias minutes, galite pastebėti: „Mano veidas jaučiasi karštas ir paraudęs. Mano širdis plaka labai greitai. Mano delnai prakaituoja. Jaučiu pykinimą “. Pasistenkite, kad šie dalykai būtų kuo neutralesni.

Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite

Kai jūsų kūnas pereina į „kovos ar skrydžio režimą“, jūsų simpatinė nervų sistema gali rimtai sutrikdyti kvėpavimą. Jums gali būti sunku kvėpuoti, kai patiriate stresą, tačiau svarbu sutelkti dėmesį į ilgus, tolygius įkvėpimus. Tai atkurs jūsų organizmui deguonį ir sumažins laktato kiekį kraujyje, todėl jausitės ramesni ir atsipalaidavę.

• Tikriausiai pastebėsite, kad kai patiriate stresą ar susierzinate, atrodo, kad jūsų kvėpavimas kyla iš pačios krūtinės viršaus, net gerklės. Vietoj to siekite kvėpuoti iš diafragmos. Padėkite vieną ranką ant apatinės pilvo dalies po šonkauliais, kitą - ant krūtinės.
• Lėtai įkvėpkite per nosį. Jei galite, siekite įkvėpti 4 kartus. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kaip išsiplečia pilvas kartu su krūtine: tai yra diafragminis kvėpavimas.
• Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes. Tada lėtai iškvėpkite per nosį ar burną. Jei galite, siekite iškvėpti 4 kartus. Pakartokite šią procedūrą 6-10 kartų per minutę keletą minučių.
• Jums taip pat gali būti naudinga kartoti mantrą kvėpuojant arba skaičiuoti kvėpavimą, kad nesiblaškytumėte. Mantra gali būti skiemuo, pvz., „Omas“, arba frazė, pvz., „Kvėpavimas į mano kūną [įkvėpus], iškvėpimas - išleidimas [iškvėpiant]“.

Žingsnis 4. Pabandykite atpalaiduoti raumenis

Kai patiriate stresą, galite nesąmoningai įtempti ir įtempti raumenis, todėl galite jaustis dar labiau įtempti ir „susivilioti“. Progresyvus raumenų atpalaidavimas arba PMR gali padėti atsikratyti įtampos ir jaustis ramiau bei atsipalaidavę. PMR pagrindinis dėmesys skiriamas sąmoningai raumenų įtempimui ir tada raumenų atpalaidavimui.

• Internete yra keletas nemokamų vadovaujamų PMR procedūrų. Berkeley turi scenarijų, kurį galite sekti kartu. MIT turi nemokamą 11 minučių garso vadovą, kaip atlikti PMR.
• Jei galite, raskite ramią, patogią vietą. Jei tai neįmanoma, vis tiek galite atlikti kai kuriuos PMR metodus.
• Jei įmanoma, atlaisvinkite aptemptus drabužius. Atsisėskite patogiai arba atsigulkite (nors gulėdami galite tiek atsipalaiduoti, kad užmigsite!). Kvėpuokite tolygiai atlikdami savo PMR grupes.
• Pradėkite nuo veido raumenų, nes daugelis žmonių patiria stresą veido, kaklo ir pečių srityje. Pradėkite 5 sekundes atmerkti akis taip plačiai, kaip jos eis, tada atleiskite įtampą. Tvirtai suspauskite akis 5 sekundes, tada atleiskite įtampą. Skirkite sau 10 sekundžių, kad pastebėtumėte, kaip jaučiasi šios zonos.
• Pereiti į kitą grupę. Tvirtai suspauskite lūpas 5 sekundes, tada atleiskite. Šypsokitės kuo plačiau 5 sekundes, tada atleiskite. Vėlgi, leiskite sau mėgautis atsipalaidavimo pojūčiu 10 sekundžių prieš eidami toliau.
• Toliau įtempkite raumenų grupes 5 sekundes ir tada atleiskite įtampą. Suteikite sau 10 sekundžių atsipalaidavimo pertrauką tarp grupių.
• Pažanga per likusias raumenų grupes (jei leidžia laikas): kaklą, pečius, rankas, krūtinę, skrandį, sėdmenis, šlaunis, blauzdas, pėdas ir kojų pirštus.
• Jei neturite laiko visam PMR išleidimui, pabandykite tai padaryti tik savo veido raumenimis. Taip pat galite išbandyti greitą rankų masažą, nes mūsų rankose dažnai yra daug įtampos.

Žingsnis 5. Pasimankštinkite

Pratimai yra natūralus nuotaikos stiprintuvas, nes jie išskiria endorfinus, natūralias chemines medžiagas, kurios leidžia jaustis ramiai ir laimingai. Keletas tyrimų parodė, kad reguliariai mankštindamiesi galite jaustis ramesni ir laimingesni. Nesvarbu, ar einate bėgti, ar sportuoti, ar užsiimti joga, ar keliate svorius, kasdien 30 minučių mankštos gali padėti atsipalaiduoti.

• Pratimai taip pat gali turėti prevencinį poveikį. Tyrimai parodė, kad kai kurie aerobiniai pratimai prieš patiriant stresą gali padėti išlaikyti ramybę šios patirties metu.
• Išbandykite tokius pratimus kaip joga ir tai chi. Jų dėmesys giliam kvėpavimui, meditacijai ir švelniems fiziniams judesiams tikrai gali jus nuraminti.

2 dalis iš 4: Streso šaltinio (-ų) nustatymas

Žingsnis 1. Pripažinkite, kaip jums atrodo stresas

Kai jaučiate stresą ar nerimą, galite parodyti įvairius ženklus. Žinodami, ko ieškoti, išvengsite streso, kad netikėtai nepaslėptumėte jūsų. Kiekvienas patiria stresą ir reaguoja į jį skirtingai, tačiau yra keletas bendrų simptomų, kurių galite ieškoti:

• Psichologiniai požymiai gali būti: sutelkti dėmesį, sutrikti atmintis, lengvai išsiblaškyti, jaustis mažiau kūrybingai ar ryžtingai, nerimauti ar dažnai neigiamai mąstyti.
• Emociniai požymiai gali būti ašarojimas, irzlumas, nuotaikų kaita, neįprasti jausmai jums, gynybinis jausmas, motyvacijos stokos jausmas ar noras atidėlioti, žemas pasitikėjimas savimi arba žema savivertė, nusivylimas, nervingumas ar nervingumas, nebūdinga agresija ar pyktis.
• Fiziniai požymiai gali būti: skausmai, sumažėjusi imuninė sistema, svorio ar miego pokyčiai, panikos priepuoliai, išsekimas ar nuovargis, lytinio potraukio pasikeitimas.
• Elgesio požymiai gali būti: užmaršumas, apsileidimas, socialinis atsitraukimas, miego sutrikimas, santykių problemos, sutrikęs laiko valdymas ir savimotyvacija, taip pat medžiagų, tokių kaip alkoholis, nikotinas ar narkotikai, naudojimas.

Žingsnis 2. Nustatykite savo streso priežastį

Ar jūsų širdis daužosi dėl to, kad tas žmogus tiesiog nutraukė jus greitkelyje, ar dėl to, kad šią popietę turite pateikti savo viršininkui? Akimirką pagalvokite ir pabandykite išsiaiškinti, kas jus iš tikrųjų vargina. Jei tai padeda, galite užrašyti įvairius dalykus ant popieriaus lapo ir tada juos reitinguoti. Įprasti streso šaltiniai yra šie:

• Šeima. Konfliktai su tėvais, artimaisiais ar jūsų romantišku partneriu tikrai gali jus įtempti.
• Mokykla ar darbas. Galite jausti spaudimą atlikti, laikytis terminų ar atlikti tam tikras užduotis. Taip pat galite jausti stresą dėl darbo ir asmeninio gyvenimo derinimo ar svarbių sprendimų priėmimo.
• Asmeninis. Šie šaltiniai gali būti intensyvūs. Galite nerimauti dėl to, kad jaučiatės „pakankamai gerai“. Jūs galite patirti stresą dėl savo santykių arba susidurti su sveikatos ar finansų problemomis. Jums taip pat gali būti nuobodu ar vieniša, arba turite ribotą atsipalaidavimo ir savęs priežiūros laiką.

Žingsnis 3. Pripažinkite savo vaidmenį

Gali būti, kad stresas tapo toks neatsiejamas nuo to, kaip įsivaizduojate save, kad net neatpažįstate, kaip surišote. Ženkite žingsnį atgal ir pagalvokite, kaip manote apie stresą.

• Ar dažnai jaučiate stresą, net jei stresas visada atrodo laikinas? Pavyzdžiui, norėdami paaiškinti savo stresą, galite pasakyti kažką panašaus į „Šią savaitę darbe tikrai beprotiška“. Tačiau jei dažnai patiriate šį stresą, tai rodo, kad tai sukelia daugiau nei laikinas „smūgis“.
• Ar manote, kad stresas yra jūsų tapatybės dalis ar „įprasta“jūsų gyvenimo dalis? Pavyzdžiui, galbūt jūs galvojate: „Mano šeima yra visi rūpesčiai. Tokie mes esame “arba„ Aš tiesiog gyvenu įtemptą gyvenimą, viskas “. Dėl tokio mąstymo gali atrodyti, kad nieko negalite padaryti, kad suvaldytumėte stresą.
• Ar manote, kad jūsų stresas yra kitų kaltė ar atsakomybė? Pavyzdžiui, galite kaltinti kolegijos rašinį, susijusį su griežtais dėstytojo standartais, o ne delsimu. Tai gali neleisti jums imtis veiksmų stresui sumažinti keičiant savo elgesį.

Žingsnis 4. Nustatykite, ar jums kelia stresą kažkas, kas yra praeityje

Kartais galime įsijausti į praeities apsėdimą tiek, kad tai mus iškraipo dabartyje. Jūs negalite pakeisti praeities, bet galite reaguoti į dabartį ir pasiruošti ateičiai.

• Nuolatinis to, kas nutiko praeityje, kartojimas gali būti raminimo ženklas, nesveikas mąstymo įprotis, kai kartojate neigiamą idėjų „nutrūkusią rekordų kilpą“. Tai gali sukelti nerimą ir depresiją. Tai taip pat neproduktyvu, nes mąstymas nieko neišmoko apie praeities patirtį ir nepadeda išspręsti problemų ateityje.
• Vietoj to, jei pagaunate save stresuojančiu dėl to, kas jau įvyko, skirkite akimirką ir priminkite sau, kad negalite pakeisti praeities. Tačiau iš to galite mokytis ir augti, o jo pamokas galite panaudoti ateityje. Pavyzdžiui, jei manote, kad galvojate: „Kodėl mano partneriai visada išsiskiria su manimi? Aš tiesiog nevykėlis “, - tai nepadeda ir tikrai gali sukelti stresą.
• Pabandykite produktyviau galvoti apie savo praeitį. Pvz., Galite išnagrinėti savo ankstesnius santykius, kad nustatytumėte tendencijas, pvz., Kokio tipo žmogų paprastai sutinkate, bendravimo stilių ar įvykius, kurie buvo susiję su kiekvienu išsiskyrimu. Galite rasti modelių, padedančių suprasti, kas vyksta, ir kurti naujus ateities santykių planus. Jūs taip pat vengsite esminio požiūrio į save, o tai padės jaustis motyvuotam atlikti reikalingus pakeitimus.

Žingsnis 5. Nustatykite, ar esate stresas dėl ateities

Mes visi kažkada nerimaujame dėl savo ateities. Tačiau mes galime taip įsisukti į ateities numatymą, kad patiriame stresą ir pamirštame gyventi dabartimi. Toks mąstymas nėra naudingas, tačiau galite išmokti jį pakeisti. Atminkite: ateitis nėra nustatyta.

• Įprastas nerimo dėl ateities tipas yra „katastrofa“, kai jūs prognozuojate blogiausią įmanomą scenarijų bet kokiam įvykiui, net ir nedideliam. Pavyzdžiui, jei jaučiatės įtemptas dėl artėjančio egzamino, katastrofa gali atrodyti taip: „Jei to testo metu nepadarysiu gero pažymio, aš nepavyks. Galėčiau net nepavykti semestro. Jei nepavyks semestro, prarasiu stipendiją ir nebegalėsiu stoti į kolegiją. Galų gale neturėsiu pinigų ir neturėsiu darbo ir turėsiu gyventi po tiltu dėžutėje “. Akivaizdu, kad tai kraštutinis pavyzdys, tačiau jis iliustruoja, koks mąstymas gali atsitikti.
• Vienas iš būdų užginčyti tai yra įsivaizduoti blogiausią dalyką, kuris iš tikrųjų gali atsitikti. Pavyzdžiui, aukščiau aprašytame scenarijuje blogiausias dalykas gali būti tas, kad jums tikrai nepavyksta baigti tos kolegijos ir turite grįžti gyventi pas mamą ir tėtį. Tada pagalvokite, ar galėtumėte susitvarkyti. Tikimybė beveik visada yra taip. Galiausiai apsvarstykite tikrąją tikimybę, kad taip atsitiks. Šiuo atveju jis yra gana plonas: nepavykęs testas neprilygsta nepavykusiai klasei, o tai neprilygsta nebaigimui kolegijoje ir pan.
• Taip pat galite užginčyti katastrofą, sustoję ties kiekviena „išvada“ir surasdami logiškų įrodymų bei kontraindikacijų. Pvz., Jei neišlaikysite egzamino, galite nepavykti išlaikyti kurso - arba galite pakartoti egzaminą arba pakelti savo pažymį, kad gautumėte papildomą kreditą.

3 dalis iš 4: plano sudarymas

Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimą

Visada turėtumėte stengtis priimti planus ir sprendimus, kai esate ramus ir atsipalaidavęs. Jei jaučiatės įtemptas ar piktas, tai gali pakenkti jūsų sprendimams ir priversti jus priimti neapgalvotus ar nenaudingus sprendimus.

• Giliai įkvėpkite per nosį. Mintyse suskaičiuokite iki penkių sekundžių, tada lėtai iškvėpkite per burną dar penkias sekundes. Kartokite šį kvėpavimo modelį, kol jausitės patogiai.
• Pagalvokite apie ką nors kita. Atsikratykite streso galvodami apie tai, kas jus džiugina, pvz., Savo vaikus ar sutuoktinį (jei jie nėra dabartinio streso priežastis), arba sutelkdami dėmesį į tai, ką suplanavote tą dieną.
• Įsivaizduokite atpalaiduojančius dalykus, tokius kaip apleista sala ar užmiesčio kelias. Užmerkite akis ir pabandykite įsivaizduoti net menkiausias detales apie įsivaizduojamą vietą, ir jūs galite atsidurti tokioje situacijoje, o ne toje, kurioje esate.
• Atsikratykite streso priežasties. Jei galite fiziškai išvengti streso sukėlėjo, padarykite tai. Palikite kambarį arba trumpam pasitraukite nuo kelio, kad viską suprastumėte.
• Pripažinkite, kad nerimas ne visada yra blogas. Kartais nerimas ar stresas gali būti raktas, kad svarstote apie svarbų ar net nenaudingą sprendimą. Pavyzdžiui, galite jausti stresą parduodami visus savo daiktus, nusipirkę mokyklinį autobusą ir gyvenate klajoklių gyvenimą dykumoje. Akivaizdu, kad tai yra didelis sprendimas, ir jūs turite rimtai apsvarstyti, ar tai jums tinka, ar ne. Nerimas yra jūsų įspėjamasis ženklas sulėtinti tempą ir gerai pagalvoti.

Žingsnis 2. Pasirinkite savo atsakymą

Apskritai, susidūrę su stresu, turite du atsakymus: galite pasirinkti pakeisti situaciją arba savo atsaką į ją. Net jei esate bejėgis pakeisti streso šaltinį, turite teisę pasirinkti, kaip į jį reaguoti. Galite pasirinkti išmokti naujų būdų, kaip reaguoti akimirksniu. Galite pasirinkti sutelkti savo mąstymą. Nuspręsdami savo požiūrį, apsvarstykite keletą klausimų.

• Ar galite to išvengti? Kartais galite išvengti stresorių, taip pakeisdami situaciją. Pavyzdžiui, jei dažnai patiriate stresą dėl savo užimto grafiko, galite išnagrinėti savo darbotvarkę, ko galite atsisakyti. Taip pat galite išmokti dažniau sakyti „ne“prašymams arba paprašyti pagalbos.
• Ar galite tai pakeisti? Negalima išvengti kai kurių stresorių, tačiau galite pakeisti savo požiūrį į juos ir taip pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jūs ir jūsų romantiškas partneris kažkada turėsite nesutarimų; tai natūralu visiems santykiams, net jei esate mylimiausia pora pasaulyje. Tačiau tai neturi kelti streso, jei pakeisite savo požiūrį, pavyzdžiui, siekiate kompromiso ar tiesiogiai išreikšti savo jausmus, o ne pasyvią agresiją.
• Ar galite prie to prisitaikyti? Kartais galite pakeisti savo požiūrį ar elgesį, kad sumažintumėte stresą, net jei negalite pakeisti situacijos. Pavyzdžiui, jei dažnai patiriate stresą piko valandomis, to pakeisti negalite: turite eiti į darbą, o piko valandomis eismas yra pasaulinė problema. Tačiau galite pakeisti savo požiūrį į šį stresą keliaujant viešuoju transportu į darbą, susiradę kitą maršrutą namo arba išvykdami šiek tiek anksčiau ar vėliau.
• Ar galite tai priimti? Kai kurių dalykų jūs tiesiog negalite pakeisti. Jūs negalite pakeisti ar valdyti kitų jausmų, veiksmų ar reakcijų. Negalite pakeisti fakto, kad jūsų vestuvių dieną lijo lietus, arba kad jūsų viršininkas yra savanaudis kvailys, kad ir kaip stengtumėtės būti geras komunikatorius. Tačiau galite priimti šiuos dalykus kaip nuo jūsų nepriklausančius dalykus ir atsisakyti poreikio juos valdyti. Taip pat galite į juos žiūrėti kaip į mokymosi patirtį, iš kurios galite augti.

Žingsnis 3. Sudarykite planą

Kartais stresinę situaciją galite išspręsti iš karto vienu veiksmu, tačiau dažnai jums reikės kelių veiksmų, galbūt per ilgą laiką. Parašykite planą su pasiekiamais tikslais ir šių tikslų įgyvendinimo tvarkaraštį.

Be to, galima išvengti daugelio stresinių situacijų. Jei iš anksto ruošiatės svarbiems įvykiams ir planuojate nenumatytus atvejus, vėliau gali tekti susidoroti su tiek streso. Uncija prevencijos verta svaro gydymo

Žingsnis 4. Būkite realistas

Jei ir toliau patiriate stresą, nes kad ir kaip stengtumėtės, negalite pakankamai greitai imtis veiksmų, tikriausiai nenustatėte realių tikslų. Kultūroje, kurioje vertinamas požiūris į viską, ką gali padaryti, gali būti sunku sutikti, kad kartais tu negali kažko padaryti, bent jau ne per tam tikrą laikotarpį. Jei taip yra, peržiūrėkite savo laiko juostą arba sumažinkite lūkesčius. Jei negalite to padaryti, situacija yra tokia, kurios negalite kontroliuoti. Pasimokykite iš savo patirties, bet atleiskite.

Jei pastebite, kad nuolat neatitinkate kažkieno nerealių standartų, perskaitykite Kaip nustoti būti maloniu žmogumi ir kaip įveikti kankinio sindromą

Žingsnis 5. Ženkite vieną žingsnį vienu metu

Sudėtinga problema gali būti didžiulė, net jei jau suplanavote savo planą, tačiau atminkite: tūkstančio mylių kelionė prasideda vienu žingsniu. Tiesiog sutelkite dėmesį į vieną mažą tikslą vienu metu.

Įgyvendindami savo planus, parodykite sau kantrybę ir gerumą. Atminkite, kad asmeninis augimas yra sunkus darbas, kuris neateina greitai. Jei susidursite su nesėkmėmis ar iššūkiais (ir greičiausiai tam tikru momentu tai padarysite), laikykite juos kliūtimis, iš kurių galite išmokti naujų būdų, kaip spręsti situaciją, o ne „nesėkmių“

4 dalis iš 4: Imtis veiksmų

1 žingsnis. Nustokite atidėlioti

Delsimas dažnai kyla iš baimės ir nerimo, kuris gali sustabdyti mūsų mirtį. Dažnai perfekcionizmas yra kaltininkas. Gali būti taip apimtas poreikio būti „tobulam“(tai yra labai subjektyvu ir visada nepasiekiama), kad pastebėsite, kad negalite iš tikrųjų padaryti to, ką turite padaryti, nes nerimaujate, kad tai nepasiseks taip, kaip tikitės. Laimei, galite išmokti kai kurių metodų, padedančių įveikti vilkinimą ir jo keliamą stresą.

• Priminkite sau, kad negalite kontroliuoti rezultatų, tik veiksmų. Jums gali būti tiek daug streso dėl to, ką jūsų profesorius manys apie jūsų esė, kad negalite susidurti su jo rašymu. Atminkite, kad galite kontroliuoti tai, ką darote: galite padaryti viską, kas įmanoma, ir parašyti geriausią esė. Likusi dalis išeina iš jūsų rankų.
• Pripažinkite, kad „tobulumas“yra nerealus standartas. Nė vienas žmogus negali pasiekti tobulumo, ir mūsų idėjos, ką reiškia „tobulas“, bet kuriuo atveju yra labai įvairios. Vietoj to, siekite savo asmeninio geriausio ir venkite daryti prielaidas apie save, remdamiesi rezultatais. Pavyzdžiui, perfekcionistas gali pamatyti rašinio B+ kaip „nesėkmę“, nes tai nėra tobulas pažymys. Tačiau kas nors, kas siekia savo asmeninio geriausio, galėtų tai pakartoti: ji žino, kad padarė viską, ką galėjo, ir gali didžiuotis šiomis pastangomis, nepaisant to, ką sako esė.
• Saugokitės teiginių „turėtų“. Šios klastingos mintys gali paskatinti jus sumušti dėl dalykų, kurių nekontroliuojate. Pavyzdžiui, jums gali kilti mintis: „Geras mokinys niekada neturėtų klysti“. Tačiau tai yra nerealus standartas, kurio niekas negali atitikti. Vietoj to pabandykite teiginį „gali“: „Galiu atlikti viską, ką galiu, ir gerbti savo pastangas, net kai darau klaidų. Kiekvienas gyvenime daro klaidų “.

Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą

Jūs negalite pašalinti viso streso iš savo gyvenimo, o iš tikrųjų to nenorėtumėte. Stresas gali būti puikus motyvatorius. Tai netgi gali būti ženklas, kad esate labai investuotas į tai, ką darote ar ketinate daryti. Sąmoningumo metodai gali padėti jums pastebėti, kai patiriate stresinius pojūčius, ir pripažinti tuos jausmus jų nesmerkdami. Tai padės išvengti per didelio dėmesio stresui. Štai keletas pratimų, kuriuos reikia išbandyti:

• Išbandykite razinų meditaciją. Tai gali atrodyti šiek tiek kvaila, tačiau šis pratimas gali padėti išmokti sulėtinti tempą ir sutelkti dėmesį į esamą akimirką. Sąveikaudami su savo sauja razinų, atidžiai atkreipsite dėmesį į kiekvieną savo patirties elementą, pripažindami tai sau. Išbandykite 5 minutes per dieną.

  • Pradėkite nuo saujos razinų. Paimkite vieną tarp pirštų ir laikykite. Pasukite jį, pastebėkite jo tekstūrą, keteras ir slėnius. Įsidėmėkite, kaip jaučiasi razinos.
  • Razinas apžiūrėkite vizualiai. Skirkite laiko, kad tikrai pamatytumėte raziną, tarsi būtumėte tyrinėtojas iš kito pasaulio, kurio pirmasis kontaktas su Žeme yra šis nepaprastas raukšlėtas dalykas. Atkreipkite dėmesį į jo spalvas, formą, tekstūrą.
  • Pauostykite raziną. Laikykite raziną prie nosies ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Mėgaukitės bet kokiu kvapu. Pabandykite tai apibūdinti sau. Jūs netgi galite pastebėti, kad tam tikros razinos kvepia kitaip nei kitos!
  • Padėkite razinas ant liežuvio. Atkreipkite dėmesį, kaip ten jaučiasi. Ar galite jausti svorį? Ar galite jį perkelti aplink burną, tyrinėdami, kaip jis jaučiasi skirtingose vietose?
  • Ragaukite razinas nedideliu kąsneliu. Dabar pastebėkite, kaip kramtydami judinate burną. Pabandykite išsiaiškinti, kokius raumenis naudojate kramtyti. Atkreipkite dėmesį, kaip razinų tekstūra ir skonis reaguoja į jūsų kramtymą.
  • Nurykite razinas. Pabandykite pamatyti, ar nurijus galite sekti razinas. Kokius raumenis naudojate? Koks tai jausmas?

• Išbandykite užuojautos pertrauką. Mes galime taip įsisukti į kasdienį savo gyvenimo stresą, kad priprantame vertinti save už juos. Greita savęs užuojautos pertrauka vos 5 minutėms gali padėti geriau įsisąmoninti, kada esate griežtas sau.

  • Pagalvokite apie stresinę situaciją. Atkreipkite dėmesį į bet kokius streso pojūčius savo kūne ar emocijas, kurias jaučiate.
  • Pakartokite sau: „Tai kančios akimirka“arba „Tai yra stresas“. Pripažinimas, kad tai vyksta nevertinant, padės geriau įsisąmoninti savo patirtį.
  • Dabar pakartokite: „Stresas yra natūrali gyvenimo dalis“arba „Kiekvienas kartais turi neigiamos patirties“. Tai padės jums atpažinti savo bendrą žmogiškumą su kitais. Jūs nesate trūkumas ar „blogas“, kad patiriate šiuos dalykus.
  • Padėkite rankas ant širdies arba apvyniokite rankas, kad apsikabintumėte. Pakartokite sau: „Ar galiu būti malonus sau“arba „Leisk man būti kantriam“. Galite pasakyti viską, kas atrodo tinkamiausia jūsų situacijai, tačiau laikykitės to teigiamai.
• Berkeley „Greater Good in Action“centre yra daugybė kitų įrodymais pagrįstų pratimų, kuriuos galite atlikti jų svetainėje.

Žingsnis 3. Naudokite priminimą apie RAIN

RAIN yra naudinga santrumpa, kurią sukūrė psichologė Michele McDonald, kad padėtų jums praktikuoti sąmoningumo metodą. Tai reiškia:

• Ratpažinti, kas vyksta. Sąmoningai pastebėkite ir atpažinkite viską, kas vyksta šiuo metu, šią akimirką. Tai reiškia pripažinti jausmus ar mintis, kurios atrodo neigiamos, ir teigiamas. Pavyzdžiui, „šiuo metu jaučiuosi labai piktas ir įtemptas“.
• AMaža patirtis būti ten tokia, kokia yra. Tai reiškia, kad jūs nepripažįstate visko, kas dedasi jūsų galvoje ir širdyje. Yra pagunda vertinti save dėl iš pažiūros „neigiamų“jausmų ar reakcijų arba stengtis išvengti tų dalykų ar juos nuslopinti. Vietoj to, pastebėkite juos ir pripažinkite net nemalonias mintis ir jausmus kaip galiojančias jūsų patirties dalis. Pavyzdžiui: „Jaučiuosi toks piktas ant savo partnerio, bet ir gėdijausi, kad ją atplėšiau“.
• Ašn ištirti su gerumu. Ši esminė dalis apima savęs ir kitų užuojautos parodymą tiriant dabartinę akimirką. Paklauskite savęs, ką jūsų mintys ir jausmai atspindi jūsų įsitikinimus ir poreikius šiuo metu. Pavyzdžiui, jei jūs pykstate ant savo partnerio ir gėdijatės, kad į ją užsikabinote, jūs galite nukreipti griežtą sprendimą į jus abu: „Aš esu blogas žmogus, kuris ant jos šaukia. Ji mane taip supykdo “. Verčiau pabandykite prieiti prie abiejų žmonių maloniai: „Aš rėkiau ant jos ir man dėl to gėda, nes aš ją myliu. Padariau klaidą, kurią galiu pripažinti. Mano partnerė sakė tai, kas mane supykdė, bet žinau, kad ji taip pat mane myli. Mes galime dirbti kartu, kad išspręstume šią problemą “.
• Nkultūrinis supratimas kyla iš to, kad per daug nesuasmeniname patirties. Tai reiškia išsivaduoti iš tos tendencijos apibendrinti save, remiantis viena patirtimi, pavyzdžiui, „aš blogas žmogus“arba „aš nevykėlis“. Jūsų jausmai yra jūsų patirties dalis, tačiau tai ne jūs. Leiskite sau pripažinti, kad galite patirti neigiamų išgyvenimų ar jausmų, tačiau jie neapibrėžia jūsų.

Žingsnis 4. Medituokite

Meditacija yra tyla ir susitaikymas su dabartimi. Meditacija gali padėti jums jaustis ramiai ir atsipalaiduoti net ir patiriant kasdienį stresą. Tiesą sakant, meditacija laikui bėgant gali netgi pertvarkyti, kaip jūsų smegenys reaguoja į stresą sukeliančius veiksnius! Ypač sąmoningumo meditacija neseniai gavo daug mokslinės paramos jos naudai. Galite savarankiškai užsiimti meditacija, lankyti pamoką ar naudotis garso vadovu.

• Pradėkite ieškodami ramios vietos be trukdžių ar trukdžių. Venkite įjungti televizorių, kompiuterį ar mobilųjį telefoną. Jei galite, skirkite bent 15 minučių meditacijai (nors 30 yra dar geriau).
• Užmerkite akis ir kvėpuokite tolygiai ir giliai. Pradėkite sutelkdami dėmesį tik į savo kvėpavimą. Palaipsniui galite išplėsti savo dėmesį, įtraukdami ir kitus juslinius potyrius.
• Stebėkite savo pojūčius be sprendimo. Pripažinkite mintis, kurias patiriate kaip mintis, net jei mintys jums atrodo neigiamos: „Šiuo metu man kyla mintis, kad tai negražu“. Priimkite mintį tokią, kokia ji yra, nesistengdama jos pakeisti ar atmesti.
• Jei pastebite, kad blaškotės, sugrąžinkite mintis į kvėpavimą.
• Taip pat internete galite rasti nemokamų garso meditacijų. Tiek MIT, tiek UCLA sąmoningo sąmoningumo tyrimų centras turi internetines MP3 meditacijas. Taip pat galite rasti programų mobiliesiems, pvz., „Calm“, kurios gali jums padėti.

Žingsnis 5. Pakartokite teigiamus teiginius

Užginčykite neigiamas mintis, kai jos atsiranda, kartodami teigiamus teiginius sau. Galite išmokyti savo smegenis ieškoti geriausio savyje, o ne blogiausio, o tai gali padėti sumažinti streso lygį. Štai keletas pavyzdžių:

• "Aš galiu tai padaryti."
• „Galiu padaryti viską, ką galiu. Tai viskas, ką galiu padaryti. Užtenka."
• „Aš esu didesnis už savo problemas“.
• „Mano klaidos manęs neapibrėžia“.
• „Aš esu žmogus. Mes visi darome klaidų “.
• „Tai laikina ir praeis“.
• „Aš galiu paprašyti pagalbos, kai man jos reikia“.

Žingsnis 6. Produktyviai pašalinkite stresą

Gali kilti pagunda stresą valdyti neproduktyviais būdais, pvz., Atsisakyti alkoholio ar kitų medžiagų arba jį pašalinti ant kito žmogaus, augintinio ar negyvo daikto. Venkite šių tendencijų ir sutelkite dėmesį į produktyvius būdus, kaip išreikšti savo stresą.

• Atsisakykite pagundai susprogdinti ar susimušti, kai patiriate stresą, ypač jei esate piktas. Išreikšdami pyktį šaukdami, fiziškai smurtuodami ar net sulaužydami ar mušdami daiktus, jūsų pyktis ir stresas gali dar labiau pablogėti. Išbandykite ką nors mažiau kenksmingo, pavyzdžiui, išspauskite streso kamuoliuką ar pieškite.
• Kita vertus, keiksmai iš tikrųjų gali padėti jums jaustis geriau stresinėje ar skausmingoje situacijoje. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kur tai darote: akivaizdu, kad f-bombos numetimas priešais jūsų viršininką ar vaiko išvarymas gali pakenkti ne tik jums, bet ir kitiems.
• Jei nori, verk. Kartais tiesiog reikia verkti. Taip produktyviai dirbdami iš tikrųjų galite jaustis geriau. Verkdami būtinai pakartokite sau raminančius, malonius teiginius ir leiskite sau pajusti savo jausmus.
• Klausykitės raminančios muzikos. Britų garso terapijos akademija sukūrė „labiausiai atpalaiduojančios“muzikos grojaraštį. Klausydamiesi ramios, raminančios muzikos, kai patiriate stresą, galite išprovokuoti fiziologinį atsipalaidavimą.
• Paimkite karštą dušą ar vonią. Įrodyta, kad fizinė šiluma daugelį žmonių atpalaiduoja.

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Patarimai

• Stresą dėl būsimų įvykių dažniausiai sukelia baimė, o stresą dėl dabarties dalykų dažniausiai sukelia bejėgiškumo jausmas.
• Įrašykite savo mintis ir rūpesčius į dienoraštį. Tokiu būdu galite juos apdoroti privačiai ir efektyviai, pašalindami juos iš proto ir nuo krūtinės.
• Išsiblaškykite žaisdami žaidimus įrenginyje arba žiūrėdami televizorių.
• Jei manote, kad ketinate kam nors nusispjauti, nes jis jus „visiškai įtempia“, uždarykite akis, įkvėpkite ir suskaičiuokite iki dešimties.
• Galite su kuo nors pasikalbėti apie savo stresą, bet jei niekas negali su jumis pasikalbėti, užsirašykite savo streso priežastį, pavyzdžiui, susitikimą, kuriame turite dalyvauti, ir įrašykite tai į savo dienoraštį !.
• Parašykite žingsnių sąrašą. Visi skirtingi; galbūt turėsite unikalių žingsnių savo unikaliam „aš“.
• Šiek tiek pasnausti. Tai padeda priimti aiškius sprendimus. Jūs gausite aiškumą ir priimsite pagrįstus sprendimus.
• Palepinti save. Kartais burbulinės vonios ir muzika gali padėti jaustis geriau.

Įspėjimai

• Nekaltinkite visko dėl savęs. Kartais, kad ir kaip stengtumėtės, problema gali atrodyti neįmanoma. Pasiduoti šia tema ne visada yra blogai, tačiau atsisakyti savęs ir pradėti savęs išnaudojimo metodus yra priešinga.
• Negalima savarankiškai gydytis. Alkoholis ir narkotikai gali būti laikinas išsigelbėjimas, tačiau jūsų problemos lauks jūsų, kai grįšite į realybę. Be to, ar jūs taip pat norite priklausomybės problemos savo gyvenime? Jums pačiam tai gali nerūpėti ar net apie tai žinoti, tačiau tai paveiks jus mylinčius žmones taip pat, kaip ir jus pačius.
• Netinkama reakcija į stresą arba nesugebėjimas susidoroti su stresu gali nusiskusti daugelį metų iš jūsų gyvenimo. Tiesa, kad ne viskas įmanoma, bet neįmanoma nieko pakeisti, jei tam reikia jūsų dėmesio ir jūs tiesiog sėdite ten ir atsidusote. Sunkus darbas yra pasiekimas savaime.
• Įpratęs smogti į daiktus pykdamas gali tapti smurtaujančiu ar agresyviu žmogumi. Geriau išsklaidyti pyktį, nei bandyti jį pašalinti kitiems žmonėms ar daiktams. Niekada nemuškite žmogaus ar kito gyvo daikto ir įsitikinkite, kad bet koks negyvas daiktas, į kurį atsitrenksite, jums nepakenks.