Kai galvojame apie žodį „teigiamas“, daugelis iš mūsų tikriausiai galvoja „laimingi“. Tačiau laimė nėra vienintelė pozityvumo rūšis. Yra daug būdų, kaip būti pozityvesniems savo gyvenime, net kai patiriate liūdesį, pyktį ar iššūkius. Tyrimai rodo, kad turime galingų galimybių pasirinkti teigiamas emocijas ir mąstymo būdus. Tiesą sakant, mūsų emocijos pažodžiui keičia mūsų kūnus ląstelių lygiu. Daugelis mūsų gyvenimo patirčių atsiranda dėl to, kaip mes interpretuojame ir reaguojame į savo aplinką. Laimei, užuot represavę ar bandę „atsikratyti“neigiamų jausmų, galime pasirinkti juos interpretuoti ir reaguoti kitaip. Pamatysite, kad šiek tiek praktikuodami, kantriai ir atkakliai galite tapti pozityvesni.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pradėkite nuo savęs
Žingsnis 1. Priimkite, kur esate
Jūs negalite pakeisti savo mąstymo, jei negalite (arba negalėsite) nustatyti problemos. Pripažinimas, kad turite neigiamų minčių ir jausmų ir jums nepatinka, kaip šiuo metu į juos reaguojate, gali padėti pradėti pokyčių procesą.
- Stenkitės nesmerkti savęs dėl savo minčių ar jausmų. Atminkite: iškylančios mintys ar patiriami jausmai savaime nėra „geri“ar „blogi“, tai tik mintys ir jausmai. Tai, ką galite kontroliuoti, yra tai, kaip juos interpretuojate ir reaguojate.
- Priimkite dalykus apie save, kurių taip pat negalite pakeisti. Pavyzdžiui, jei esate intravertas žmogus, kuriam reikia ramaus laiko vienam, kad „pasikrautumėte“, bandymas visą laiką būti ekstravertas greičiausiai tiesiog privers jus jaustis išsekusiam ir nelaimingam. Priimkite save tokį, koks esate dabar, tokį, koks esate. Tuomet galite drąsiai plėtoti tą save į patį pozityviausią save!
Žingsnis 2. Siekite tikslų
Tikslai suteikia mums pozityvesnį požiūrį į gyvenimą. Tyrimai parodė, kad išsikėlę realų tikslą galite jaustis iš karto labiau pasitikintys savimi ir padidinti savo efektyvumą, net jei nepasiekiate tikslo iš karto. Nusistatę tikslus, kurie jums asmeniškai reikšmingi ir suderinami su jūsų vertybėmis, galėsite juos pasiekti ir judėti pirmyn savo gyvenime.
- Pradėkite nuo mažų tikslų. Nešaukite į mėnulį iš karto. Lėtas ir stabilus laimi lenktynes. Išsiaiškinkite savo tikslus. Tikslas „būti pozityvesniam“yra puikus, tačiau toks didžiulis, kad tikriausiai net neįsivaizduojate, kaip pradėti. Vietoj to, nustatykite mažesnius konkrečius tikslus, pvz., „Medituokite du kartus per savaitę“arba „Šypsokitės nepažįstamam žmogui kartą per dieną“.
- Teigiamai nusakykite savo tikslus. Tyrimai rodo, kad greičiausiai pasieksite savo tikslus, jei juos teigiate teigiamai. Kitaip tariant, siekite savo tikslų to, ko siekiate, o ne stenkitės jų išvengti. Pavyzdžiui: „Nustokite valgyti greito maisto“yra nenaudingas tikslas. Tai gali sukelti gėdos ar kaltės jausmą. „Kasdien suvalgykite 3 porcijas vaisių ir daržovių“yra specifinis ir teigiamas.
- Išlaikykite savo tikslus remdamiesi savo veiksmais. Atminkite, kad negalite kontroliuoti kitų. Jei išsikelsite tikslus, reikalaujančius tam tikro atsako iš kitų, galite pasijusti blogai, jei viskas klostysis ne taip, kaip tikėjotės. Vietoj to, nusistatykite tikslus, kurie priklauso nuo to, ką galite kontroliuoti - nuo savo veiklos.
Žingsnis 3. Praktikuokite meilės gerumo meditaciją
Taip pat žinomas kaip „metta bhavana“arba „užuojautos meditacija“, šios rūšies meditacijos šaknys yra budistinėse tradicijose. Tai moko jus išplėsti meilės jausmus, kuriuos jau jaučiate artimiausiems šeimos nariams, ir išplėsti juos kitiems pasaulyje. Taip pat buvo įrodyta, kad per kelias savaites pagerėja jūsų atsparumas - gebėjimas atsigauti nuo neigiamos patirties - ir jūsų santykiai su kitais. Teigiamą poveikį galite pamatyti vos per penkias minutes per dieną.
- Daugelis vietų siūlo užuojautos meditacijos kursus. Taip pat galite patikrinti kai kurias vedamas MP3 meditacijas internete. „Kontempliatyvaus proto visuomenėje centras“ir „UCLA Mindful Awareness Research Centre“siūlo nemokamas atsisiunčiamas meilės gerumo meditacijas.
- Pasirodo, kad gerumo meditacija taip pat naudinga jūsų psichinei sveikatai. Tyrimai parodė, kad užuojautos meditacija sumažina depresijos simptomus, o tai rodo, kad užuojautos mokymasis kitiems taip pat gali padėti išplėsti užuojautą sau.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Naujausi tyrimai rodo, kad iš tikrųjų egzistuoja matematinė pozityvumo formulė: trys teigiamos emocijos už kiekvieną neigiamą emociją, atrodo, palaiko sveiką pusiausvyrą. Laikydami žurnalą galite pamatyti visą savo dienos emocinę patirtį ir nustatyti, kur reikia koreguoti savo santykį. Tai taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į savo teigiamą patirtį, kad labiau tikėtina, kad prisiminsite ją vėliau.
- Dienoraštis turėtų būti ne tik dalykų, kurie jums nepatiko, sąrašas. Tyrimai rodo, kad susitelkimas tik į neigiamas emocijas ir patirtį jūsų žurnale sustiprins jas, todėl jausitės labiau neigiami.
- Vietoj to, užsirašykite tai, ką jautėte, neįvertindami to kaip gero ar blogo. Pavyzdžiui, neigiama patirtis gali atrodyti taip: „Šiandien jaučiausi įskaudinta, kai mano bendradarbis pajuokavo apie mano svorį“.
- Tada pagalvokite apie savo atsakymą. Kaip reagavote tą akimirką? Kaip pasirinktumėte atsakyti dabar, šiek tiek nutolę? Pavyzdžiui: „Šiuo metu jaučiausi siaubingai dėl savęs, lyg būčiau bevertė. Dabar, kai pagalvoju, suprantu, kad mano bendradarbis visiems sako nejautrius dalykus. Kažkas kitas negali apibrėžti manęs ar mano vertės. Tik aš galiu tai padaryti “.
- Pabandykite pagalvoti, kaip galite panaudoti šią patirtį kaip mokymosi patirtį. Kaip tai panaudoti asmeniniam augimui? Ką veiksite kitą kartą? Pavyzdžiui: „Kitą kartą, kai kas nors pasakys ką nors skaudinančio, prisiminsiu, kad jų sprendimai manęs neapibrėžia. Taip pat pasakysiu savo bendradarbiui, kad jo komentarai yra nejautrūs ir skaudina mano jausmus, todėl prisimenu, kad mano jausmai yra svarbūs “.
- Nepamirškite į savo dienoraštį įtraukti ir teigiamų dalykų! Skiriant net keletą akimirkų, kad užrašytumėte nepažįstamo žmogaus gerumą, gražų saulėlydį ar malonų pokalbį su draugu, galėsite „išsaugoti“šiuos prisiminimus, kad vėliau galėtumėte juos prisiminti. Jei nesikoncentruosite į juos, jie greičiausiai praeis pro jus.
Žingsnis 5. Praktikuokite aktyvų dėkingumą
Dėkingumas yra daugiau nei jausmas, tai darymas. Dešimtys tyrimų parodė, kad dėkingumas jums yra naudingas. Tai pakeičia jūsų požiūrį beveik iš karto, o atlygis vis didėja, kai praktikuojatės. Dėkingumas padeda jaustis pozityviau, gerina santykius su kitais, skatina užuojautą ir didina laimės jausmą.
- Kai kurie žmonės iš prigimties yra aukštesni dėl „dėkingumo už bruožus“- natūralios dėkingumo būsenos. Tačiau jūs galite puoselėti „dėkingumo požiūrį“, nesvarbu, kokio „dėkingumo už bruožą“lygį jūs natūraliai turite!
- Santykiuose ir situacijose venkite prieiti prie jų taip, kaip kažko iš jų „nusipelnėte“. Tai nereiškia, kad manote, kad nieko nenusipelnėte, ir nereiškia, kad susitaikote su netinkamu elgesiu ar nepagarba. Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte pabandyti prieiti prie dalykų nesijaudindami, kad turite „teisę“į tam tikrą rezultatą, veiksmą ar naudą.
- Pasidalinkite savo dėkingumu su kitais. Pasidalijimas savo dėkingumo jausmais su kitais padeda tuos jausmus „įsiminti“savo atmintyje. Tai taip pat gali įkvėpti teigiamus jausmus žmonėms, su kuriais dalijatės. Pažiūrėkite, ar turite draugą, kuris bus jūsų „dėkingumo partneris“, ir kiekvieną dieną pasidalykite trimis dalykais, už kuriuos esate dėkingi.
- Pasistenkite atpažinti visus mažus teigiamus dalykus, kurie vyksta visą dieną. Užsirašykite juos žurnale, fotografuokite savo „Instagram“, rašykite apie juos „Twitter“- viskas, kas padeda atpažinti ir prisiminti šiuos mažus dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Pvz., Jei jūsų mėlynės blynai pasirodė tiesiog teisingi, arba eismas į darbą nebuvo blogas, arba jūsų draugas pasakė jums komplimentą dėl jūsų aprangos, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus! Jie greitai susikaupia.
- Mėgaukitės šiais gerais dalykais. Žmonės turi blogą polinkį sutelkti dėmesį į neigiamus dalykus ir leisti teigiamiems dalykams slinkti pro mus. Kai pastebite teigiamus dalykus savo gyvenime, skirkite akimirką juos sąmoningai pripažinti. Pabandykite juos „išsaugoti“savo atmintyje. Pavyzdžiui, jei kasdien vaikščiodami matote gražų gėlyną, sustokite akimirkai ir pasakykite sau: „Tai nuostabi akimirka ir noriu prisiminti, kokia dėkinga už tai esu“. Pabandykite padaryti psichinį „momentinį vaizdą“. Tai gali padėti prisiminti šiuos dalykus vėliau, kai jums sunku ar patiriate neigiamą patirtį.
Žingsnis 6. Naudokite savęs patvirtinimus
Savęs patvirtinimai gali atrodyti šiek tiek sūrūs, tačiau tyrimai rodo, kad jie veikia iš esmės. jie iš tikrųjų gali sudaryti naujas „teigiamų minčių“neuronų grupes. Atminkite: jūsų smegenys mėgsta naudoti sparčiuosius klavišus, o trumpai-dažniausiai naudojamus kelius. Jei reguliariai įpratote pasakyti sau užuojautą, jūsų smegenys tai supras kaip „normą“. Teigiamas pokalbis apie save ir savęs patvirtinimas taip pat gali sumažinti stresą ir depresiją, sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti susidorojimo įgūdžius.
- Pasirinkite teiginius, kurie jums asmeniškai reikšmingi. Galite pasirinkti naudoti teiginius, rodančius užuojautą jūsų kūnui, mintims apie save arba priminti sau apie savo dvasines tradicijas. Kad ir kaip jaustumėtės pozityviai ir ramiai, darykite tai!
- Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus į „Mano kūnas sveikas, o mano protas gražus“arba „Šiandien aš padarysiu viską, kad būčiau malonus“arba „Šiandien mano dievybė/dvasinė figūra yra su manimi visą dieną“.
- Jei kovojate su tam tikra sritimi, pabandykite aktyviai sutelkti dėmesį į teigiamų teiginių paiešką toje srityje. Pavyzdžiui, jei turite problemų su kūno įvaizdžiu, pabandykite pasakyti kažką panašaus: „Aš esu graži ir stipri“arba „Aš galiu išmokti mylėti save taip, kaip myliu kitus“arba „Aš vertas meilės ir pagarbos“.
Žingsnis 7. Ugdykite optimizmą
Aštuntojo dešimtmečio tyrinėtojai nustatė, kad tarp žmonių, laimėjusių loteriją - įvykį, kurį dauguma iš mūsų turbūt galvoja apie neįtikėtinai teigiamą - po metų nebuvo laimingesni už žmones, kurie to nepadarė. Taip yra dėl hedoninio prisitaikymo: žmonės turi laimės „pradinę liniją“, į kurią grįžtame po išorinių įvykių (gerų ar blogų). Tačiau net jei jūsų natūralus pradinis lygis yra gana žemas, galite aktyviai ugdyti optimizmą. Optimizmas gerina jūsų savivertę, bendrą savijautą ir santykius su kitais.
- Optimizmas yra būdas interpretuoti pasaulį. Dėl žmogaus smegenų lankstumo galite išmokti įvairių aiškinimo būdų! Pesimistinės pažiūros į pasaulį žvelgia nepakeičiamai, internalizuotai: „Viskas yra nesąžininga“, „Aš niekada negalėsiu to pakeisti“, „Mano gyvenimas žiaurus ir tai mano kaltė“. Optimistiškas požiūris į pasaulį žvelgia lanksčiai, ribotai.
- Pavyzdžiui, pesimistiškai nusiteikę žmonės gali pažvelgti į kitą savaitę turimą didelį violončelės rečitalį ir pasakyti: „Aš jau žįstu į violončelę. Vis tiek sugadinsiu rečitalį. Aš taip pat galėčiau tiesiog žaisti „Nintendo“. Šis teiginys daro prielaidą, kad jūsų violončelės įgūdžiai yra įgimti ir nuolatiniai, o ne tai, ką galite paveikti sunkiai dirbdami. Tai taip pat daro visuotinį kaltinantį teiginį apie jus - „aš žįstu į violončelę“- todėl atrodo, kad jūsų violončelės įgūdžiai yra asmeniniai nesėkmės, o ne įgūdžiai, kuriuos reikia praktikuoti. Šis pesimistinis požiūris gali reikšti, kad jūs nepraktikuojate violončelės, nes manote, kad tai beprasmiška, arba jaučiatės kalti, nes esate „blogi“. Nei vienas, nei kitas nepadeda.
- Optimistiškas požiūris į šią situaciją atrodytų maždaug taip: „Tas didelis violončelės rečitalis bus kitą savaitę, ir aš nesu patenkintas tuo, kur esu dabar. Aš kiekvieną dieną pratęsiu papildomą valandą iki rečitalio, o tada tiesiog stengiuosi. Tai viskas, ką galiu padaryti, bet bent jau žinosiu, kad dirbau tiek, kiek galėjau, kad pavyktų “. Optimizmas nesako, kad iššūkių ir neigiamos patirties nėra. Ji nusprendžia juos interpretuoti skirtingai.
- Yra didelis skirtumas tarp tikrojo optimizmo ir „aklo“optimizmo. Aklas optimizmas gali tikėtis, kad pirmą kartą paimsite violončelę ir būsite priimtas į Juilliardo mokyklą. Tai nėra realu, ir tokie lūkesčiai gali jus nuvilti. Tikras optimizmas pripažįsta jūsų situacijos realybę ir leidžia jums pasiruošti jiems įveikti. Tikrai optimistiška perspektyva gali tikėtis, kad jums reikės sunkiai dirbti kelerius metus ir net tada nebūsite priimtas į savo svajonių mokyklą, tačiau padarysite viską, ką galite, kad pasiektumėte savo tikslą.
Žingsnis 8. Išmokite pertvarkyti neigiamą patirtį
Viena iš žmonių daromų klaidų yra bandymas išvengti neigiamos patirties arba ją ignoruoti. Tam tikru mastu tai yra prasminga, nes jie yra skausmingi. Tačiau bandymas nuslopinti ar ignoruoti šią patirtį iš tikrųjų kenkia jūsų gebėjimui su jais susidoroti. Vietoj to, apsvarstykite, kaip galite pertvarkyti šią patirtį. Ar galite iš jų pasimokyti? Ar galite į juos žiūrėti kitaip?
- Pavyzdžiui, apsvarstykite išradėją Myškiną Ingawale. 2012 m. TED pokalbyje Ingawale papasakojo istoriją apie tai, kaip jis išrado technologiją, padedančią išgelbėti nėščių moterų gyvybes Indijos kaimuose. Pirmus 32 kartus, kai jis bandė išrasti savo prietaisą, jis neveikė. Jis vėl ir vėl susidūrė su galimybe interpretuoti savo patirtį kaip nesėkmę ir pasiduoti. Tačiau jis pasirinko pasinaudoti šia patirtimi, kad pasimokytų iš praeities iššūkių, o dabar jo išradimas padėjo 50%sumažinti nėščių moterų mirtį Indijos kaimuose.
- Kitas pavyzdys - daktaras Viktoras Franklis, kuris Holokausto metu buvo įkalintas nacių koncentracijos stovykloje. Nepaisant to, kad susidūrė su blogiausiais žmonijos bruožais, daktaras Franklis nusprendė savo situaciją aiškinti savo pačių sąlygomis, rašydamas, kad „iš žmogaus galima atimti viską, išskyrus vieną dalyką: paskutinę žmogaus laisvę - pasirinkti savo požiūrį bet kokiu atveju susiklosčius aplinkybėms, pasirinkti savo kelią “.
- Užuot leidę sau iš karto reaguoti į iššūkį ar neigiamą negatyvumo patirtį, ženkite žingsnį atgal ir išnagrinėkite situaciją. Kas iš tikrųjų nutiko? Kas iš tikrųjų yra pavojuje? Ko iš to galite pasimokyti, kad kitą kartą pasielgtumėte kitaip? Ar ši patirtis išmokė būti malonesniam, dosnesniam, išmintingesniam, stipresniam? Skiriant šiek tiek laiko apmąstyti patirtį, o ne automatiškai ją vertinant kaip neigiamą, bus lengviau ją interpretuoti.
9. Naudokite savo kūną
Jūsų kūnas ir protas yra glaudžiai susiję. Jei jums sunku jaustis teigiamai, tai gali būti dėl to, kad jūsų kūnas veikia prieš jus. Socialinė psichologė Amy Cuddy parodė, kad jūsų laikysena gali net paveikti streso hormonų kiekį jūsų organizme. Pabandykite atsistoti tiesiai. Laikykite pečius atgal ir krūtinę į priekį. Laikyk savo žvilgsnį priešais save. Užimti vietos. Tai vadinama „galios poza“ir iš tikrųjų gali padėti jaustis labiau pasitikinčiai savimi bei optimistiškai.
- Šypsokis. Tyrimai rodo, kad kai šypsaisi - nesvarbu, ar „jautiesi“laimingas, ar ne - smegenys pakelia nuotaiką. Tai ypač pasakytina, jei naudojate duchenne šypseną, kuri suaktyvina raumenis aplink akis ir burną. Žmonės, kurie šypsojosi skausmingų medicininių procedūrų metu, netgi pranešė apie mažesnį skausmą nei tie, kurie nesišypsojo.
- Apsirenkite taip, kaip išreiškiate save. Tai, ką dėvite, turi įtakos jūsų savijautai. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie, atlikdami paprastą mokslinę užduotį, dėvėjo laboratorinius paltus, pasirodė daug geriau nei žmonės, kurie nenešiojo laboratorinių paltų - nors kailis buvo vienintelis skirtumas! Raskite drabužius, kurie privers jus jaustis gerai, ir dėvėkite juos, nesvarbu, ką visuomenė bando apie tai pasakyti. Ir nesikabinėkite investuodami savo dydį bet kokia prasme: drabužių dydžiai yra visiškai savavališki, o vienos parduotuvės 4 dydis yra kitos parduotuvės dydis 12. Atminkite, kad joks atsitiktinis skaičius nenustato jūsų vertės!
10. Pasimankštinkite
Kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria galingus endorfinus-natūralias kūno „geros savijautos“chemines medžiagas. Pratimai gali padėti kovoti su nerimo ir depresijos jausmais. Tyrimai taip pat parodė, kad reguliarus, vidutinio sunkumo pratimas padidina jūsų ramybės ir gerovės jausmą.
- Siekite bent 30 minučių vidutinio fizinio aktyvumo kiekvieną dieną.
- Jūs taip pat neturite būti kultūristas, kad gautumėte mankštos poveikį. Net ir saikingi pratimai, tokie kaip bėgiojimas, plaukimas ar sodininkystė, gali padėti jaustis pozityviau.
- Pratimai, apimantys meditaciją, tokie kaip joga ir tai chi, taip pat gali padėti jaustis pozityviau ir pagerinti bendrą sveikatą.
Žingsnis 11. Sukurkite gyvenimą iš vidaus
Jei norite daugiau sėkmės, sutelkite dėmesį į visus būdus, kurie jums jau yra sėkmingi. Jei norite daugiau meilės, sutelkite dėmesį į visus žmones, kuriems jau rūpi jūs ir meilės gausą, kurią turite duoti kitiems. Jei norite sukurti didesnę sveikatą, sutelkite dėmesį į visus būdus, kuriais esate sveikas, ir taip toliau.
Žingsnis 12. Neprakaitinkite smulkmenų
Kiekvienas žmogus gyvenime susiduria su dalykais, kurie tuo metu atrodo svarbūs, bet iš tikrųjų nėra problema, jei atsitraukiame ir turime tinkamą perspektyvą. Tyrimai parodė, kad tie materialūs dalykai, kurie gali jus nuvilti, iš tikrųjų jūsų nedžiugins. Tiesą sakant, susitelkimas į dalykus dažnai yra būdas kompensuoti kitus neįvykdytus poreikius. Tyrimai rodo, kad mums reikia penkių pagrindinių dalykų, kad klestėtume gyvenime:
- Teigiamos emocijos
- Sužadėtuvės (įsitraukimas į kažką ar į kažką įsitraukęs)
- Santykiai su kitais
- Reikšmė
- Pasiekimas
- Atminkite, kad galite patys apibrėžti, ką šie dalykai reiškia! Neužsiimkite tuo, ką kiti apibrėžė kaip „prasmę“ar „pasiekimą“. Jei nerandate asmeninės prasmės tai, ką darote ir kaip elgiatės, nesijausite gerai. Materialūs daiktai, šlovė ir pinigai tikrai nepadarys jūsų laimingu.
2 dalis iš 3: Apsupkite save teigiamomis įtakomis
Žingsnis 1. Naudokite traukos dėsnį
Mūsų veikla ir mintys yra teigiamos ar neigiamos kaip magnetai. Kai vengiame spręsti problemą, ji tęsiasi tokia, kokia yra, arba blogėja. Tą dieną valdo mūsų pačių negatyvumas. Tačiau kuo daugiau mąstysime teigiamai, tuo aktyviau veiksime ir sieksime tikslų bei būdų, kaip įveikti ir priimti teigiamus variantus - ir tai duos naudos. Tiesą sakant, teigiamos mintys netgi gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą!
Žingsnis 2. Darykite tai, kas jums patinka
Tai skamba paprastai, bet kartais sunku tai padaryti. Jūsų gyvenimas gali būti labai užimtas, todėl į savo dieną įtraukite keletą užduočių, kurios nuolat jus džiugina. Kai darai tai, kas tau patinka, esi blaškomas nuo liūdesio ar negatyvumo. Kai kurios teigiamos veiklos, kurias galite padaryti, yra šios:
- Klausausi muzikos. Klausykitės žanro, kuris jums patinka.
- Skaitymas. Skaitymas jums tinka. Tai netgi gali išmokyti jus empatijos. Ir jei skaitote negrožinę literatūrą, tai gali padėti išmokti naujos informacijos ir pasaulio perspektyvų.
- Kūrybinė raiška, pvz. tapyba, rašymas, origami ir kt.
- Sportas, pomėgiai ir kt.
- Buvimas su draugais ir šeima.
- Bauginantis. Tyrimai rodo, kad baimės ar nuostabos jausmas, kurį patiriate vaikščiodami gamtoje, žiūrėdami nuostabų paveikslą ar klausydamiesi mėgstamos simfonijos, yra puikus jūsų sveikatai tiek fiziškai, tiek psichiškai. Raskite būdus, kai tik galite, į savo gyvenimą įtraukti nedidelį stebuklą.
Žingsnis 3. Apsupkite save draugais
Įvertinkite savo gyvenimo žmones, kurie stovėjo šalia jūsų. Pasinaudokite jų parama, kad padėtumėte tapti pozityvesniems, ir greičiausiai taip pat padėsite jiems. Draugai padeda vieni kitiems ir gerais, ir blogais laikais.
- Tyrimai parodė, kad žmonės, apsupę draugų, turinčių panašias vertybes ir požiūrį, labiau linkę jaustis laimingi ir teigiami dėl savo gyvenimo nei žmonės, kurie to nedaro.
- Bendraudamas su žmonėmis, kuriuos myli, tavo smegenys išskiria neuromediatorius, dėl kurių jautiesi laimingas (dopaminas) ir atsipalaidavęs (serotoninas). Praleisdami laiką su draugais ir artimaisiais, tikrai jausitės pozityviau cheminiu lygiu!
- Taip pat galite paskatinti savo draugus ir artimuosius tapti jūsų dėkingumo partneriais. Jei puoselėjate tinklą dalintis dalykais, už kuriuos esate dėkingi, įsivaizduokite pozityvumą, kurį galite padėti vienas kitam tobulėti!
Žingsnis 4. Parodykite užuojautą kitiems
Užuojauta yra tai, ką darai kitam žmogui, ypač jei tas asmuo yra mažiau privilegijuotas nei tu. Tai tikrai gali padidinti jūsų pozityvumą. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad žmonės, aukodami labdarai, iš tikrųjų jaučiasi tokie pat laimingi, kaip ir patys, kai gauna pinigus! Pagalvokite apie būdus, kuriais galite tarnauti kitiems, nesvarbu, ar tai būtų asmeninis, ar jūsų bendruomenės, ir išmokite parodyti užuojautą. Tai naudinga ne tik kitiems, bet ir sveikatai!
- Panašus veda į panašų. Jei padarysime ką nors malonaus kažkam kitam, ypač jei tai bus netikėta, yra didesnė tikimybė, kad žmogus grąžins paslaugą, galbūt ne tiesiogiai mums, o kam nors kitam. Galų gale, tiesioginiu ar netiesioginiu būdu, jis grįš pas mus. Kai kurie žmonės tai vadina karma. Kad ir kaip tai vadintųsi, moksliniai tyrimai parodė, kad principas „mokėk į priekį“yra tikras dalykas.
- Pabandykite mokyti, savanoriauti arba paklauskite savo bažnyčios, kaip galite įsitraukti.
- Padarykite mikro paskolą tam, kam reikia pagalbos. Net kelių dolerių mikrokreditas besivystančios šalies žmogui gali padėti jai plėsti verslą arba tapti ekonomiškai nepriklausomam. Be to, daugumos mikro paskolų grąžinimo normos yra 95+.
- Pabandykite dovanoti mažas dovanas aplinkiniams žmonėms, net nepažįstamiems žmonėms. Nusipirkite atsitiktinį žmogų eilėje prie kavos puodelio. Nusiųskite draugui tai, ką sugalvojote turėdami omenyje. Dovanų teikimas skatina jūsų smegenyse dopamino gamybą - iš tikrųjų jūs netgi galite gauti didesnį „laimės antplūdį“nei žmogus, gaunantis dovaną!
5 žingsnis. Raskite optimistišką citatą ar sakydami ir laikykite jį piniginėje ar kišenėje.
Kai nesate tikri ar jaučiatės kaip pasiimti, patikrinkite, ar nėra greitos nuorodos. Štai keletas žinomų citatų, su kuriomis galite pradėti:
- Kaip nuostabu, kad niekam nereikia laukti nė akimirkos prieš pradedant tobulinti pasaulį. - Anne Frank
- Optimistas skelbia, kad gyvename geriausiu iš visų galimų pasaulių, o pesimistas baiminasi, kad tai tiesa. - James Branch Cabell
- Didžiausias visų laikų atradimas yra tas, kad žmogus gali pakeisti savo ateitį, tik pakeisdamas savo požiūrį. - Oprah Winfrey
- Jei išgirsite balsą, sakantį „jūs negalite piešti“, tada dažykite ir tas balsas bus nutildytas. - Vincentas Van Gogas
Žingsnis 6. Kreipkitės į terapeutą
Dažnas klaidingas suvokimas yra tas, kad žmonėms „reikia“kreiptis tik į patarėją ar terapeutą, kai yra kažkas „negerai“. Tačiau pagalvokite: einate pas odontologą valyti, net jei neturite ertmių. Jūs einate pas gydytoją kasmetiniam patikrinimui, net jei nesate susirgęs. Kreipimasis į terapeutą taip pat gali būti naudinga „prevencinė“technika. O jei norite išmokti mąstyti ir elgtis pozityviau, terapeutas ar konsultantas gali padėti nustatyti nenaudingus mąstymo modelius ir sukurti naujas teigiamas strategijas.
- Galite paprašyti gydytojo siuntimo arba peržiūrėti katalogus internete. Jei turite sveikatos draudimą, jūsų paslaugų teikėjas gali papasakoti apie jūsų tinklo konsultantus.
- Dažnai yra nebrangių variantų. Patikrinkite internete psichikos sveikatos klinikas, bendruomenės sveikatos centrus, netgi kolegijų ir universitetų valdomus viešųjų paslaugų konsultavimo centrus.
3 dalis iš 3: Vengti neigiamos įtakos
Žingsnis 1. Venkite neigiamos įtakos
Žmonės yra labai jautrūs „emociniam užkrėtimui“, o tai reiškia, kad aplinkinių jausmai daro įtaką mūsų pačių jausmams. Venkite blogo elgesio ir negatyvo, kad jis jūsų nenuviltų.
- Protingai rinkitės draugus. Draugai, su kuriais esame apsupti, gali turėti didžiulės įtakos mūsų pasaulėžiūrai - ir geroms, ir blogoms. Jei jūsų draugai visada yra neigiami, apsvarstykite galimybę pasidalyti su jais savo pozityvumo procesu. Skatinkite juos išmokti būti pozityviais. Jei jie vis dar linkę išlikti neigiami, jums gali tekti nuo jų atsiriboti dėl savęs.
- Darykite tik tai, su kuo jaučiatės patogiai. Jei nesijaučiate patogiai ką nors darydamas, greičiausiai jausitės blogai, kaltas ar susirūpinęs dėl to. Tai nesuteikia teigiamos patirties. Išmokę pasakyti „ne“dalykams, kurių nenorite daryti, galite jaustis stipresni ir labiau atsipalaiduoti. Tai pasakytina apie draugus ir artimuosius bei darbo situacijas.
Žingsnis 2. Iššūkis neigiamoms mintims
Nesunku įsitraukti į „automatinio“ar įprasto neigiamo mąstymo modelį, ypač apie mus pačius. Mes galime tapti patys griežčiausi kritikai. Kiekvieną kartą, kai susiduriate su neigiama mintimi, skirkite laiko jai mesti iššūkį. Pabandykite tai paversti teigiama mintimi arba suraskite loginę neigiamos minties ydą. Jei tai darysite pakankamai ilgai, tai taps įprasta ir tai labai pagerins jūsų pozityvaus mąstymo įgūdžius. Pasakykite "aš galiu!" daugiau nei "negaliu!" Atminkite, kad viską galima įforminti teigiamai; negailestingai stengtis tai padaryti.
- Pvz., Jei pykstatės ir spragtelite ant draugo, jūsų instinktas gali būti galvoti: „Aš esu siaubingas žmogus“. Tai kognityvinis iškraipymas: jame pateikiamas bendras teiginys apie konkretų įvykį. Tai sukuria kaltės jausmą, bet ne viską, iš ko galėtumėte pasimokyti.
- Vietoj to, prisiimkite atsakomybę už savo veiksmus ir pagalvokite, ką turėtumėte daryti atsakydami. Pavyzdžiui: „Aš atšoviau savo draugę, o tai tikriausiai įskaudino jos jausmus. Aš buvau neteisus. Aš jos atsiprašysiu ir kitą kartą paprašysiu šiek tiek pailsėti, kai diskutuosime apie ką nors intensyvaus “. Šis mąstymo būdas neapibendrina savęs kaip „siaubingo“, bet kaip žmogaus, kuris padarė klaidą ir gali iš to mokytis ir augti.
- Jei pastebite, kad dažnai turite neigiamų minčių apie save (ar kitus), įpratinkite kiekvieną neigiamą teiginį rasti apie save tris teigiamus dalykus. Pavyzdžiui, jei atsiranda mintis, kad esate „kvailas“, užginčykite tą mintį su trimis teigiamomis mintimis: „Man kyla mintis, kad esu kvaila. Bet tik praėjusią savaitę baigiau tą didelį projektą, kad gaučiau atsiliepimus. Anksčiau išsprendžiau sudėtingas problemas. Aš esu pajėgus žmogus ir man tiesiog dabar sunku “.
- Net ir negavę to, ko norime, įgyjame vertingos patirties. Patirtis dažnai yra daug vertingesnė už materialius dalykus. Materialūs dalykai lėtai išnyksta; patirtis lieka su mumis, auga, visą mūsų gyvenimą.
- Daugelyje situacijų yra ir teigiamų, ir neigiamų aspektų. Mes turime pasirinkti, į kuriuos mes sutelksime dėmesį. Mes galime pabandyti sugauti save, kai esame neigiami, ir pabandyti galvoti priešingai.
- Nėra prasmės nerimauti dėl neigiamų dalykų, jei jų negalima pakeisti. Kai kurios gyvenimo dalys yra „nesąžiningos“. Taip yra todėl, kad gyvenimas tiesiog „yra“. Jei eikvosime energiją ir laimę dalykams, kurių negalime pakeisti, mes tik labiau nusivilsime.
Žingsnis 3. Kova su praeities traumomis
Jei jaučiatės nuolat nelaimingi, nusiminę ar neigiami, gali kilti problemų, kurias reikia išspręsti. Ieškokite profesionalios pagalbos kovojant su traumomis, tokiomis kaip praeities prievarta, stresas, stichinės nelaimės, sielvartas ir netektys.
Jei galite rasti licencijuotą psichikos sveikatos specialistą, ypač tą, kuris specializuojasi traumų gydyme. Su savo patarėju ar terapeutu išgyventi savo traumas gali būti sunku, net skausminga, tačiau pabaigoje būsite stipresni ir pozityvesni
Žingsnis 4. Nebijokite nesėkmės
Perfrazuojant Frankliną D. Rooseveltą, vienintelis dalykas, kurio turime bijoti, yra pati baimė. Mes nukrisime ir padarysime klaidų. Svarbu tai, kaip mes vėl atsistosime. Jei tikimės sėkmės, bet nebijome nesėkmės, turime visas galimybes išlikti pozityviomis.
Patarimai
- Kiekvieną rytą pažiūrėkite į veidrodį ir pagalvokite apie penkias geras savybes.
- Nepasiduok. Geri įpročiai gali pakeisti blogus nuolatiniu atkaklumu.
- Atminkite, kad mes kontroliuojame savo mintis. Jei mąstome neigiamai, galime bet kada tai pakeisti, galvodami apie kažką teigiamo.
- Padaryti pažangą yra sėkmė. Jei teigiamai įtraukiate įvykius savyje - savo mintyse - tada nėra tikslo, kuriame negalėtumėte daryti pažangos. Mūsų užsibrėžti tikslai yra galingi.
- Laikykite „saulės“failą, užpildytą kortelėmis ir laiškais, kuriuos gavote iš šeimos ir draugų. Ištraukite failą, kai jaučiatės žemas; priminkite sau, kad esate svarbus žmonėms. Šie žmonės myli ir rūpinasi tavimi. Sunku nusileisti, kai žinai, kad tiek daug žmonių teikia džiaugsmo.
- Kai manote, kad tuoj sulaužysite, giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10, išgerkite vandens ir nusišypsokite. Net jei šypsena yra priversta, ji vis tiek yra šypsena, ir tai leis jums jaustis geriau.
- Skatinkite kitus. Sunku būti pesimistu, kai bandai pakelti kažkieno nuotaiką.
- Kai neturite nuotaikos apie ką nors galvoti, bet norite paguosti neigiamus jausmus, tiesiog pabandykite pažvelgti į teigiamus vaizdus ar laimės vaizdus internete.
- Nebausk savęs už viską! Pažiūrėkite, kas pavyko ir kas ne, ir prisiminkite kitą kartą.
- Pagalvokite, ką padarėte, kas padarė žmogų laimingą, ar ką padarėte, kad padėtumėte žmogui. Pagalvokite apie tai, kada padėjote kam nors paprastoje ar sunkioje situacijoje. Kad jaustumėtės geru žmogumi, galite padaryti žmogui ką nors malonaus, o tai ne tik leis žmogui jaustis laimingam, bet ir jausis gerai.
- Nors gyvenimo nuosmukių tikrai galite apgailestauti, pasistenkite per daug apie juos negalvoti ir daugiau dėmesio skirkite čia ir dabar. Teigiamas mąstymas apie save paprastai keičia ir kitų nuomonę apie jus.
- Kai jums liūdna, paimkite telefoną ir kalbėkite su artimiausiu asmeniu. Giliai įkvėpkite ir pabandykite trumpai miegoti.
- Jei „Instagram“ar kitose socialinės žiniasklaidos svetainėse matote žmogaus ar žmonių grupės neapykantos puslapį, praneškite apie tai!
