Širdies liga yra bendras terminas, apimantis įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, įskaitant kraujagyslių ligas, vainikinių arterijų ligas, aritmiją, įgimtus širdies defektus ir širdies infekcijas. Nors širdies liga yra rimta būklė, yra keletas paprastų žingsnių, kurių galite imtis, kad sumažintumėte riziką susirgti širdies ligomis, pavyzdžiui, valgyti sveiką širdžiai mitybą, išlikti aktyviam, valdyti stresą ir mesti rūkyti. Kai kurie veiksniai yra nekontroliuojami, tačiau jūs galite padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, užvaldę veiksnius, kuriuos galite kontroliuoti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgyti sveiką širdžiai maistą
Žingsnis 1. Padidinkite maisto produktų, kuriuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, suvartojimą
Omega-3 yra sveikas polinesočiųjų riebalų tipas. Omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo širdies ligų ir jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, skumbrė, linų sėmenys ir graikiniai riešutai bei tam tikri vitaminų ir mineralų papildai.
- Pabandykite du kartus per savaitę įtraukti į savo racioną laukinių žuvų (ūkiuose auginamose žuvyse dažnai nėra tiek daug Omega 3).
- Vieninteliai tyrimai, susiję su omega-3 vartojimu širdies ligoms išvengti, buvo atlikti mažose, pasirinktose grupėse, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Žingsnis 2. Padidinkite kasdien vartojamų vaisių ir daržovių skaičių
Nustatykite tikslą - 10 porcijų šviežių ar šaldytų produktų per dieną. Vaisiuose ir daržovėse esančios sveikos augalinės medžiagos gali padėti išvengti širdies ligų.
Žingsnis 3. Pasirinkite nesmulkintus grūdus ir sumažinkite angliavandenių kiekį
Jie yra puikus ląstelienos šaltinis ir juose yra daug sveikų maistinių medžiagų, kurios gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą. Nors sveiki grūdai yra daug geresni nei rafinuoti, įrodyta, kad dieta, kurioje mažai angliavandenių, pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Rafinuotus grūdų produktus pakeiskite pilno grūdo produktais.
- Rinkitės pilno grūdo miltus, 100% viso grūdo duoną, daug skaidulų turinčius javus, pilno grūdo makaronus, plienines avižas, ruduosius ryžius ir miežius.
- Venkite baltų ar rafinuotų miltų, baltos duonos, šaldytų vaflių, sausainių, kukurūzų duonos, kiaušinių makaronų, granolinių batonėlių, riebių užkandžių, greitos duonos, pyragų, pyragų, spurgų ir sviestu išteptų kukurūzų.
- Jei norite išlikti sveiki, rinkitės sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daugiau nei 5 g skaidulų.
Žingsnis 4. Kontroliuokite porcijų dydžius
Nors tai, ką valgote, yra svarbi širdies sveikatai, tai, kiek valgote, taip pat yra veiksnys, gerinantis bendrą širdies sveikatą. Venkite persivalgymo, kuris gali sukelti riebalų, cholesterolio ir kalorijų perteklių. Norint kontroliuoti sveiką mitybą, būtina kontroliuoti porcijų dydį. Porcijų dydžiams matuoti naudokite matavimo puodelius, šaukštus ir svorio svarstykles, kol tapsite pakankamai pažįstami, kad juos atpažintumėte tik iš matymo. Keletas būdų, kaip prisiminti tinkamus porcijų dydžius, yra šie:
- 3 oz. liesos mėsos yra maždaug išmaniojo telefono dydžio.
- ¼ puodelio riešutų yra maždaug golfo kamuoliuko dydžio.
- 1 puodelis daržovių yra maždaug beisbolo dydžio.
2 metodas iš 3: kitų gyvenimo būdo pakeitimų
Žingsnis 1. Jei turite antsvorio, numeskite svorio
Nešiojant papildomą svorį, jūsų širdis apkraunama, o tai vėliau gali sukelti širdies ligas. Jūs dar labiau rizikuojate, jei virš liemens nešiojate perteklinį svorį. Stenkitės išlaikyti sveiką svorį, kad išvengtumėte antsvorio komplikacijų dabar ar vėliau.
- Praradus 5–7% kūno svorio, galima pagerinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat išvengti diabeto, medžiagų apykaitos ligų ir širdies priepuolių.
- Patikrinkite savo KMI naudodami Amerikos širdies asociacijos KMI skaičiuoklę: čia
Žingsnis 2. Treniruokitės bent 30 minučių penkias dienas per savaitę
30 minučių vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas penkias dienas per savaitę padės apsisaugoti nuo širdies ligų. Nuo mažens ugdydami gerus mankštos įpročius ir išlaikydami tuos įpročius savo gyvenimui, padidinsite savo galimybes išlaikyti formą ir pasinaudoti mankšta širdžiai.
- Visą savaitę skirkite daugiau nei 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų.
- Kaip alternatyvą, tris dienas per savaitę galite atlikti 25 minutes intensyvios veiklos ir du kartus per savaitę atlikti vidutinio ir didelio intensyvumo raumenų treniruotes.
- Stenkitės bent kartą per valandą atsistoti ir vaikščioti, kad ilgai nestovėtumėte.
Žingsnis 3. Valdykite stresą
Stresas pažeidžia jūsų arterijas ir gali sukelti širdies ligas, todėl svarbu sukurti streso valdymo metodus. Išbandykite jogą, gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją ar kitą atsipalaidavimo techniką, kuri padės kontroliuoti streso lygį.
Vienas tyrimas parodė, kad meditacija efektyviai sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,7 ir 3,2 mm Hg
Žingsnis 4. Miegokite daug
Nepakankamas miegas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant nutukimą, aukštą kraujospūdį ir net širdies priepuolį. Imkitės priemonių, kad pagerintumėte miego kokybę ir užtikrintumėte, kad kiekvieną naktį miegate nuo septynių iki aštuonių valandų.
- Apribokite kofeino vartojimą ir pašalinkite visą kofeiną po 2 val.
- Pabandykite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku, kad sureguliuotumėte miego ir pabudimo ciklą.
- Reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte serotonino kiekį.
- Susilaikykite nuo televizoriaus žiūrėjimo ar nešiojamojo kompiuterio naudojimo lovoje.
3 būdas iš 3: kreipkitės pagalbos į gydytoją
1 žingsnis. Paprašykite savo gydytojo reguliariai tikrintis sveikatą
Stebėdami kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, galite išlaikyti gerą sveikatą. Kraujo spaudimas, cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje yra pagrindiniai širdies ligų vystymosi veiksniai, tačiau juos galite kontroliuoti dažnai tikrindami.
- Kraujo spaudimas. Kas dvejus metus patikrinkite kraujospūdį. Jums gali tekti dažniau tikrintis, jei jūsų skaičius yra didelis arba jei Jums yra padidėjęs kraujospūdis. Jūsų kraujospūdis turėtų būti mažesnis nei 130/80.
- Cholesterolio. Informacija apie cholesterolį tapo išsamesnė ir daugiau pagrįsta mažesniais lipoproteinais nei bendru cholesteroliu. Todėl paprašykite savo gydytojo paleisti cholesterolio skydelį, kad patikrintų jūsų CRP arba C reaktyvaus baltymo lygį. Padidėjęs CRP lygis yra susijęs su arterijų uždegimu, kuris gali būti susijęs su širdies ligomis. Paprastas kraujo tyrimas gali patikrinti jūsų CRP lygį. Jums gali prireikti vaistų nuo cholesterolio, jei MTL yra didesnis nei 189, jei nesergate cukriniu diabetu ar širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Diabetas. Rekomenduojamas amžius diabetui tikrinti yra 45 metai, tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kada turėtumėte pradėti tikrintis, atsižvelgdami į savo ligos istoriją ir rizikos veiksnius. Netgi prediabetą gydytojai dabar laiko diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų išsivystymo rizikos veiksniu. Patikrinkite, ar nenormalus cukraus kiekis kraujyje, ypač jei esate 40–70 metų ir turite antsvorio ar nutukote.
Žingsnis 2. Paklauskite apie metabolinį sindromą
Metabolinis sindromas - tai rizikos veiksnių grupė, didinanti riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir diabetu - tampa vis dažnesnė, nes vis daugiau žmonių gyvena sėslų gyvenimo būdą. Rizikos veiksniai apima riebalų perteklių aplink juosmenį, aukštą trigliceridų kiekį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ar aukštą kraujospūdį.
Kova su metaboliniu sindromu, sprendžiant visus galimus rizikos veiksnius. Sportuokite ir keiskite mitybą, kad numestumėte svorio, jei turite pilvo nutukimą. Apribokite alkoholio vartojimą, valdykite stresą ir laikykitės kitų širdies sveiko gyvenimo būdo gairių
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie uždegimo vaidmenį
Naujausi tyrimai rodo, kad uždegimas yra labai pamirštas aterosklerozės rizikos veiksnys. Geriausias būdas šiuo metu patikrinti uždegimą yra tai, kad gydytojas patikrina jūsų CRP lygį.
Uždegimą gali sukelti raumenų masės praradimas, vėžys, uždegiminės ligos (pvz., Reumatoidinis artritas ar vilkligė), metabolinis sindromas ir traumos arterijų sienelėse, kurias dažnai sukelia oksiduotas MTL cholesterolis, rūkymas, aukštas kraujospūdis ir didelis cukraus kiekis kraujyje. Prieš manydami, kad jūsų CRP lygis yra širdies liga, įsitikinkite, kad gydytojas patikrino visas sąlygas
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos mesti rūkyti
Rūkymas yra pagrindinis širdies ligų vystymosi veiksnys ir yra pagrindinė mirčių, kurių galima išvengti, priežastis. Jei rūkote, darykite viską, kad mestumėte. Paklauskite savo gydytojo apie rūkymo nutraukimo programas ir vaistus, kurie gali padėti lengviau mesti rūkyti.
Vienas tyrimas parodė, kad rūkymas dvejus metus padidina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką 36%
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju, kaip patarti, kaip sumažinti alkoholio vartojimą
Saikingas alkoholio vartojimas gali būti naudingas jūsų širdžiai, tačiau per didelis gėrimas gali pakenkti jūsų širdies sveikatai. Jei esate moteris, turėtumėte gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną ir ne daugiau kaip du gėrimus, jei esate vyras. (Vyresni nei 65 metų vyrai taip pat turėtų gerti tik vieną gėrimą per dieną.) Bet koks didesnis alkoholio kiekis gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis.
Jei dažnai stengiatės nustoti gerti tik vieną gėrimą, aptarkite savo galimybes su gydytoju
Žingsnis 6. Informuokite savo gydytoją apie kitus rūpesčius
Jei jūsų šeimoje yra širdies ligų, turėtumėte įsitikinti, kad gydytojas apie tai žino. Gydytojas gali rekomenduoti papildomų atsargumo priemonių, kurios padės išvengti širdies ligų išsivystymo ir padės išlaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
