Daugelis iš mūsų gali tapti ramesni nei esame šiandien. Ramūs žmonės yra laimingesni ir padeda kitiems būti ramesniems. Tikriausiai buvote dėkingas kažkam kitam, kuris buvo ramus krizės metu. Yra įvairių metodų, kuriuos galite pabandyti tapti ramesniu žmogumi - nuo meditacijos iki daugiau miego. Suteikite keletą tokių sūkurių!
Žingsniai
1 būdas iš 3: nusiraminimas akimirksniu
Žingsnis 1. Sustabdykite ir vėl sutelkite savo pojūčius
Kai patiriate stresą, pyktį ar nerimą, tai gali sukelti jūsų kūno „kovos ar skrydžio“režimą. Jūsų simpatinė nervų sistema suvokia, kad esate užpultas, ir padidina jūsų kūno greitį, padidina širdies ritmą, sutraukia kraujagysles, apriboja kvėpavimą ir įtempia raumenis. Pabandykite suvaldyti savo emocijas, nes žmogus, kuris susižeisti būsi tu. Pajutę šiuos simptomus, nutraukite tai, ką darote (jei galite saugiai), ir vėl sutelkite savo pojūčius į tai, ką patiria jūsų kūnas. Tai gali padėti sumažinti tai, ką mokslininkai vadina „automatiniu reaktyvumu“.
- Jūsų smegenys sukuria „automatinio reaktyvumo“modelius tokiems dirgikliams kaip stresoriai. Tai iš esmės yra įpročiai, kuriuos sukelia jūsų smegenys. Kai jis patiria tam tikrą stimulą, pavyzdžiui, kovą su žmogumi, jis suaktyvina tam tikrą kelią.
- Tyrimai rodo, kad šio „įpročio“nutraukimas, sutelkiant savo jausmus į tai, kas iš tikrųjų vyksta, gali padėti jūsų smegenims sukurti naujas, sveikesnes įprastas reakcijas.
- Atlikite greitą kūno nuskaitymą, bet nevertinkite nieko, ką jaučiatės „gerai“ar „blogai“. Pabandykite laikytis faktų. Pavyzdžiui, jei esate piktas, jūsų širdies plakimas tikriausiai verčiasi ir netgi galite jaustis neramus. Tiesiog pripažinkite šias juslines patirtis. Pavyzdžiui: „Šiuo metu jaučiu pykinimą. Mano kvėpavimas labai greitas. Mano veidas jaučiasi karštas ir paraudęs “. Nustatę šiuos fizinius išgyvenimus, galite juos atskirti nuo emocinės reakcijos.
Žingsnis 2. Kvėpuokite iš diafragmos
Kai patiriate stresą ar nerimą, kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas. Gilus kvėpavimas iš diafragmos padeda kovoti su šiuo streso atsaku, signalizuodamas jūsų smegenis, kad atpalaiduotų raminančius neurotransmiterius ir atkurtų deguonį jūsų kūnui. Keli gilūs įkvėpimai gali padėti iš karto jaustis ramiau.
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo, po šonkauliu. Įkvėpdami turėtumėte pajusti, kaip ranka ant pilvo kyla. Jei to nepadarysite, kvėpuojate tik iš krūtinės.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Siekite įkvėpti 5 kartus. Sutelkite dėmesį į tai, kad plaučiai ir pilvas išsiplečia ir prisipildo oro. Tai palengvina jūsų vidų.
- Sulaikykite šį kvėpavimą kelias sekundes. Idealiu atveju laikytumėte jį skaičiuojant 5, bet jei negalite to padaryti iš karto, palaikykite bent 1–2 sekundes.
- Lėtai atleiskite kvėpavimą per burną, kad suskaičiuotumėte 5. Stenkitės tolygiai atleisti kvėpavimą, o ne leisti, kad visa tai išnyktų iš karto.
- Įkvėpkite du kartus, tada pakartokite kvėpavimo ciklą.
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas arba PMR gali padėti jums sąmoningai atpalaiduoti kūno įtampą, kuri gali kauptis, kai esate stresas ar pykstate. Naudodami PMR jūs įsitempiate, o tada atpalaiduojate raumenis grupėmis nuo galvos iki kojų pirštų, o tai reiškia, kad jūsų kūnas atsipalaiduoja. Tam reikia šiek tiek praktikos, tačiau kai tik tai suprasite, tai yra greitas būdas nusiraminti.
- Jei galite, raskite ramią vietą, kurioje nebūtų blaškymosi. Vis dėlto, jei reikia, netgi galite atlikti PMR prie savo stalo.
- Atlaisvinkite aptemptus drabužius. Kelis kartus giliai įkvėpkite.
- Pradėkite nuo kaktos raumenų. Pakelkite antakius tiek, kiek jie pakyla, ir laikykite šią poziciją 5 sekundes. Atleiskite įtampą. Tada suraukite antakius kiek įmanoma stipriau 5 sekundes. Atleiskite įtampą.
- Atleidę pirmąją raumenų grupę, prieš tęsdami pastebėkite tos srities skirtumą 15 sekundžių. Norite išmokti pasakyti, ką jaučia „atsipalaidavęs“ir „įsitempęs“, kad prireikus galėtumėte sąmoningai atleisti įtampą.
- Pereikite prie lūpų. Tvirtai sulenkite juos 5 sekundes, tada atleiskite įtampą. Tada šypsokitės kuo plačiau 5 sekundes, tada atleiskite įtampą. Mėgaukitės pojūčiais 15 sekundžių.
- Tęskite šį 5 sekundžių įtampos laikymo modelį, 15 sekundžių atpalaiduokite ir atpalaiduokite likusias raumenų grupes: kaklą, pečius, rankas, krūtinę, skrandį, sėdmenis, šlaunis, blauzdas, pėdas ir kojų pirštus.
- Taip pat internete galite rasti nemokamų vadovaujamų PMR procedūrų. MIT turi nemokamą MP3 PMR programą.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite
Kartais jums reikia nutraukti sutelkimo į tai, kas jus nuliūdino, ciklą. Mąstantis tas „sugadintas rekordas“, kai vėl ir vėl galvoji apie tas pačias nusiminusias mintis, gali pablogėti ar net sukelti nerimą ir depresiją. Išsiblaškymas nėra geras ilgalaikis sprendimas, tačiau labai naudinga sumažinti stresą ir padėti sutelkti dėmesį į kažką teigiamo.
- Pokalbis su draugu. Tyrimai rodo, kad bendravimas su mylimais žmonėmis gali padėti sumažinti streso jausmą. Praleiskite šiek tiek laiko su draugu ar mylimu žmogumi.
- Patikrinkite ką nors kvailo. „Kvailas“humoras, pavyzdžiui, juokingi kačių vaizdo įrašai ar juokingas filmas, gali padėti nusiraminti ir šiek tiek atitolti nuo to, kas jus nuliūdino. Tačiau turėtumėte stengtis vengti niūraus ar sarkastiško humoro, nes tai iš tikrųjų gali jus labiau sujaudinti, o ne mažiau.
- Žaisti žaidimą. Žaidimai yra puikūs, nes leidžia mums pailsėti savo smegenims.
- Žaisk su savo augintiniu. Tyrimai rodo, kad bendravimas su mylima kate ar šunimi gali sumažinti streso hormonus ir padėti jaustis ramiai ir laimingai.
- Yra daugybė kitų būdų, kaip atitraukti dėmesį. Pasiimkite gerą knygą, eikite pasivaikščioti, paimkite fotoaparatą ir nufotografuokite gražias nuotraukas.
- Nebandykite blaškytis alkoholiu, narkotikais ar net maistu. Jei bandysite savarankiškai gydytis girtuokliaudami ar persivalgydami, tai sukels tolesnių problemų ir nepadės išspręsti to, kas jus nuliūdino.
Žingsnis 5. Pratimai
Kai jaučiatės nusiminęs, šiek tiek saikingas pratimas gali padėti greitai pasijusti geriau. Pratimai jūsų organizme išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs nuotaikos stiprintuvai. Keli tyrimai parodė, kad mankšta sumažina pykčio jausmą ir padidina jūsų ramybės bei gerovės jausmą. Kitą kartą, kai būsite nusiminusi, skubėkite bėgti ar įsimylėti mėgstamus šokio judesius. Jūs jausitės geriau.
- Kiekvieną dieną siekite apie 30 minučių saikingos veiklos. Jums net nereikia lankytis sporto salėje: vaikščiojimas, bėgiojimas, net sodininkystė puikiai veikia jūsų nuotaiką ir fizinę formą.
- Pratimai taip pat turi prevencinį poveikį. Vienas tyrimas rodo, kad aerobiniai pratimai prieš liūdną patirtį gali padėti išlikti ramesniems šios patirties metu.
- Pratimai, tokie kaip joga ir tai chi, kurie apima meditaciją, gilų kvėpavimą ir fizinį judėjimą, taip pat gali turėti puikų raminamąjį poveikį.
6 žingsnis. Išbandykite aromaterapijos sprendimus.
Aromaterapija gali padėti nusiraminti. Pabandykite įlašinti kelis lašus eterinio aliejaus į karštą vonią ar dušo bombą.
- Stresui išbandykite sandalmedį, levandą ar vokišką ramunėlę.
- Negalima nuryti eterinių aliejų. Daugelis jų yra toksiški, jei juos vartojate.
- Galite atlikti masažą ar pėdų trintį, naudojant šiuos aliejus.
- Visada naudokite nešiojamąjį aliejų, pvz., Simondsijų, avokadų ar saulėgrąžų aliejų, nes eteriniai aliejai yra tokie koncentruoti, kad gali sudirginti odą.
Žingsnis 7. Klausykitės muzikos
Muzika labai atpalaiduoja mūsų mąstymą. Jei jums sunku nusiraminti, išbandykite raminančią muziką. Venkite griežtų garsų ar greito tempo muzikos, net jei tai jums labai patinka, nes ši muzika iš tikrųjų gali padidinti jūsų stresą! Tiesiog klausykitės ramios muzikos, kai bandote nusiraminti.
Didžiosios Britanijos garso terapijos akademija sukūrė pagal mokslą labiausiai atpalaiduojančios muzikos pasaulyje grojaraštį. Menininkai yra „Marconi Union“, „Enya“ir „Coldplay“
Žingsnis 8. Pakeiskite pokalbį
Kartais kažkas nori su jumis pasikalbėti ta tema, dėl kurios jūs tiesiog nesutinkate. Jei galite produktyviai diskutuoti, tai puiku! Bet jei pokalbis atrodo perkeliamas į priešingus monologus, pakeiskite pokalbį į ką nors mažiau erzinančio.
- Laikykitės atokiau nuo potencialiai uždegančių temų, tokių kaip religija ir politika, ypač su žmonėmis, kurių gerai nepažįstate.
- Gali būti nepatogu nutraukti nerimą keliantį pokalbį, tačiau palengvėjimas to vertas. Pabandykite ką nors mandagaus, pvz., „Žinote, manau, kad turėsime sutikti nesutikti šia tema. Kaip būtų, jei kalbėtume apie praėjusios nakties „Sostų žaidimo“epizodą?
- Jei kitas žmogus nepasiduos, atleiskite save nuo pokalbio. Naudokite teiginį „aš“, kad nesijaustumėte taip, lyg kaltintumėte kitą žmogų: „Žinai, dabar jaučiuosi šiek tiek priblokštas. Aš šiek tiek pailsėsiu nuo šio pokalbio “.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kaip atsikratyti automatinio reaktyvumo įpročio?
Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus.
Uždaryti! Gilus kvėpavimas gali būti labai veiksmingas kovojant su stresu. Tai gali padėti atsipalaiduoti beveik akimirksniu. Vis dėlto yra konkreti taktika, kurios norėsite imtis, kad pasiektumėte automatinį reaktyvumą prieš giliuosius kvėpavimo pratimus arba jų metu. Atspėk dar kartą!
Išsiblaškykite kažkuo juokingu.
Ne visai! Išsiblaškymas, nors ir trumpalaikis streso sprendimas, gali labai veiksmingai sumažinti jūsų paniką. Pasikalbėkite su draugu, paglostykite savo šunį arba pažiūrėkite juokingą vaizdo įrašą, kad sutelktumėte dėmesį į tai, kas jums trukdo, tačiau tai nėra pirmas žingsnis link automatinio reaktyvumo valdymo. Atspėk dar kartą!
Pašalinkite save iš aplinkos.
Beveik! Jei jaučiatės priblokšti pokalbio ar aplinkos, rasti būdą, kaip pakeisti temą ar net palikti erdvę, gali būti labai veiksminga norint išlaikyti vėsumą ir ramybę. Vis dėlto tai nėra pirmasis automatinio reaktyvumo valdymo žingsnis. Atspėk dar kartą!
Sutelkite savo pojūčius.
Teisingai! Jūsų automatinis reaktyvumas yra išgyvenimo instinktas, kuris įjungia jūsų kūną į kovos ar skrydžio režimą. Užuot atidavę adrenaliną ir slopindami energiją, pabandykite sutelkti savo pojūčius. Atsižvelkite į tai, kas vyksta jūsų kūne-sunkus kvėpavimas, įtempta krūtinė, tačiau tai darykite tik faktais. Tai padės atskirti fizinį ir emocinį. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: ramus gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Kai nepakankamai išsimiegate arba sutrinka miego ciklas, tai gali sukelti polinkį į stresą (ypač jei jau esate susirūpinęs). Miegas leidžia jūsų raumenims ir smegenims atsipalaiduoti ir susitvarkyti, kad galėtumėte pradėti dieną su mažesniu „pradiniu“nerimu. Net nedideli miego sutrikimai gali smarkiai paveikti jūsų atmintį, sprendimą ir nuotaiką. Išmiegokite, kad būtumėte ramus visą dieną.
- Rekomenduojama suaugusiems miegoti 7-9 valandas per naktį. Paaugliams šis skaičius yra didesnis.
- Žmonės, kurie nepakankamai miega, praneša apie streso simptomus, tokius kaip dirglumas, pyktis ar pervargimas, daug daugiau nei žmonės, kurie pakankamai miega.
- Stenkitės eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną naktį, įskaitant savaitgalius. Tai padės organizmui reguliuoti miegą.
- Venkite miego po 17 val., Sunkių vakarienių, stimuliatorių vakare ir mėlynos šviesos ekranų prieš miegą. Visa tai gali trukdyti gerai išsimiegoti.
Žingsnis 2. Apribokite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimą
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali padėti jaustis budresniam ir energingesniam, tačiau taip pat perdeda jūsų organizmo atsaką į stresą. Jei turite gerti kofeino, stenkitės negerti daugiau kaip 200 mg per dieną (maždaug du puodeliai išvirtos kavos). Negerkite kofeino po 17 val., Kad netrukdytumėte miego ciklui.
- Stimuliatoriai taip pat sutrikdo miego ciklą.
- Alkoholis yra depresantas, o tai reiškia, kad jis mažina įtampą ar stresą organizme ir lėtina reakcijas. Tačiau alkoholio vartojimas kaip būdas atsikratyti streso yra bloga idėja, nes nerimas grįš, kai alkoholis išeis iš jūsų sistemos (ir alkoholis neišspręs jūsų pagrindinių problemų). Be to, apsinuodijimas gali pabloginti stresą jums ar kitiems. Tai gali palengvinti užmigimą, tačiau taip pat labai sutrikdo jūsų REM miegą, todėl kitą dieną jaučiatės pavargęs, pagirias ir išsekęs.
- Jei geriate alkoholį, būtinai vartokite jį saikingai. Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas rekomenduoja, kad jei esate vyras, per dieną neturėtumėte išgerti daugiau kaip 4 gėrimų ir ne daugiau kaip 14 gėrimų per savaitę. Jei esate moteris, negerkite daugiau kaip 3 gėrimų per dieną ir ne daugiau kaip 7 gėrimus per savaitę.
- „Standartinis gėrimas“gali būti mažesnis, nei manote. NIAAA apibrėžia vieną gėrimą kaip 12 uncijų įprasto alaus, 8–9 uncijos salyklo tirpalo, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos 80-ies alkoholinių gėrimų.
- Nikotinas taip pat yra galingas stimuliatorius, kuris perdeda jūsų kūno streso reakcijas. Rūkymas labai kenkia jūsų sveikatai, ir kuo ilgiau rūkote, tuo didesnė žala. Tačiau atminkite, kad mesti rūkyti gali sukelti daug streso, todėl mesti rūkyti didelio streso laikotarpiu gali būti ne pati geriausia idėja.
Žingsnis 3. Kai galite, venkite negatyvo
Pernelyg didelis neigiamas poveikis gali paskatinti jūsų smegenis neigiamą mąstymą paversti įpročiu. Akivaizdu, kad tai nepadarys ramaus mąstymo, kurį norite ugdyti!
- Kartais žmonėms reikia išeiti. Tai yra visiškai sveika. Tačiau įsitikinkite, kad skundai nesitęsia per ilgai. Net 30 minučių įtempta patirtis, pavyzdžiui, klausymasis, kaip kažkas skundžiasi, gali padidinti jūsų streso hormonus.
- Jei esate tokioje situacijoje, kai negalite išvengti negatyvumo, pavyzdžiui, darbe, pabandykite protiškai sukurti sau ramią „saugią vietą“. Atsitraukite ten, kai slėgis tampa per didelis.
4. Venkite streso, kur galite
Akivaizdu, kad jūs negalite išvengti viso gyvenimo streso. Patirti stresą ir nemalonius įvykius yra tik dalis žmogaus. Tačiau galite sumažinti tuos stresorius keliais pakeitimais. Jei netgi mažais būdais galite sumažinti stresą savo gyvenime, tai gali padėti jums susitvarkyti su kitais nerimą keliančiais dalykais, kurių negalite išvengti.
- Pabandykite „pergudrauti“dalykus, kurie jus erzina. Pavyzdžiui, jei ilga eilė prie maisto prekių parduotuvės jus vargina, pabandykite eiti vėliau naktį. Jei piko valandomis jūsų kraujas užverda, pabandykite išvykti šiek tiek anksčiau.
- Ieškokite sidabro pamušalo. Kai galite pertvarkyti patirtį, kad iš jos gautumėte ką nors teigiamo, padidinsite gebėjimą valdyti stresą. Pavyzdžiui, jei susidūrėte su automobilio bėda ir turėjote bėgti į autobusą, kad nuvažiuotumėte į mokyklą, pagalvokite: jūs šiek tiek mankštinatės ir pasakojote. Tai nėra sidabrinis pamušalas, bet tai geriau nei sutelkti dėmesį į tai, koks įvykis sukrėtė.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką su artimaisiais
Tyrimai parodė, kad stiprus draugų, šeimos ir artimųjų socialinės paramos tinklas gali skatinti priklausymo ir saugumo jausmą. Tai netgi gali sustiprinti jūsų pasitikėjimo savimi ir savivertės jausmus.
- Vienas tyrimas parodė, kad turėdamas „geriausią draugą“, kuriuo galėtum pasidalyti savo emocijomis, gali žymiai sumažinti streso hormono kortizolio kiekį organizme. Tai taip pat padeda apsaugoti jūsų neigiamą patirtį nuo nemalonių įvykių.
- Linksminkis su kitais. Tyrimai rodo, kad gerai praleisti laiką su artimaisiais gali padėti sumažinti pykčio jausmą ir padidinti pozityvumo jausmą.
- Jei galite juoktis su draugais, tai dar geriau. Iš juoko smegenyse išsiskiria endorfinai, tos nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos, kurios leidžia jaustis laimingai. Tai netgi gali padidinti jūsų kūno gebėjimą toleruoti fizinį skausmą!
- Būtinai praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis. Žmonės gali „pagauti“emocijas iš kitų žmonių, kaip ir mes peršalę. Jei bendraujate su žmonėmis, kurie sutelkia dėmesį į savo stresą ir negatyvumą, tai paveiks jus. Kita vertus, jei bendrausite su žmonėmis, kurie stengiasi palaikyti vienas kitą teigiamais ir sveikais būdais, jausitės geriau.
Žingsnis 6. Medituokite
Meditacija yra sustojimas būti dabartinėje akimirkoje, ramiai ir priimti. Tyrimai parodė, kad praktikuojant meditaciją galima skatinti atsipalaidavimą, gerovės jausmą ir netgi sustiprinti imuninę sistemą. Tai netgi gali padėti pertvarkyti jūsų smegenų atsaką į stresą. Yra daug meditacijos rūšių, nors buvo atlikta daug tyrimų, padedančių „sąmoningumo meditacijai“. Siekite kasdien praktikuoti meditaciją 30 minučių - pastebimus rezultatus pamatysite vos per dvi savaites.
- Pradėkite ieškodami ramios vietos be trukdžių. Nejunkite televizoriaus ar kompiuterio. Pabandykite skirti mažiausiai 15 minučių meditacijai, nors 30 yra dar geriau.
- Užmerkite akis ir kelis kartus giliai valykite. Medituodami ir toliau giliai ir tolygiai kvėpuokite.
- Įsivaizduokite save kaip išorinį savo minčių liudytoją. Stebėkite, kaip jie eina, ir pripažinkite juos, nebandydami jų vertinti kaip „gerų“ar „blogų“, „teisingų“ar „neteisingų“. (Tai gali užtrukti. Tai gerai.)
- Užduokite sau keletą klausimų, kurie padėtų jūsų meditacijai. Pradėkite klausdami „Ką man sako mano pojūčiai“? Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite, užuodžiate ir jaučiate. Pavyzdžiui, ar kambarys yra šaltas ar šiltas? Ar girdi paukščius, indų plovimo mašinos šurmulį?
- Paklauskite savęs: „Ką daro mano kūnas? Pastebėkite bet kokią įtampą (ar atsipalaidavimą), kurią jaučiate savo kūne.
- Paklauskite savęs: „Ką daro mano mintys? Atkreipkite dėmesį, ar jie yra kritiški, priimantys, susirūpinę ir pan. Gali būti lengva įsitraukti į savęs vertinimo ciklą, nes nemedituojate „pakankamai gerai“. Leiskite sau pastebėti savo mintis, nesmerkdami savęs už jas.
- Paklauskite savęs: „Ką daro mano emocijos? Kaip jaučiatės dabar? Stresuota, rami, liūdna, patenkinta?
Žingsnis 7. Praktikuokite sąmoningumą
„Mindfulness“pastaruoju metu sulaukė daug mokslinio dėmesio. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad tai gali padėti skatinti ramybę, padėti jaustis galinčiam reguliuoti savo emocijas, pakeisti tai, kaip reaguojate į dalykus, netgi padidinti gebėjimą valdyti skausmą. Sąmoningumas sutelktas į tai, kad jūs žinotumėte savo mintis ir patirtį šiuo metu, be sprendimo. Tai gali užtrukti šiek tiek praktikos, tačiau naudojant sąmoningumo metodus galite greitai nusiraminti ir skatinti bendrą savijautą.
-
Išbandykite „razinų meditaciją“. Sąmoningumas sutelktas į jūsų patirties suvokimą dabartiniu momentu be sprendimo. Tikėkite ar ne, bet jūs galite praktikuoti savo sąmoningumą su sauja razinų per 5 minutes per dieną.
- Įtraukite savo pojūčius. Laikykite razinas. Pasukite jį pirštais. Atkreipkite dėmesį, kaip jis jaučiasi rankoje. Atkreipkite dėmesį į jo tekstūrą. Gerai įsižiūrėkite. Ištirkite jo spalvas, keteras, variantus. Užuokite, pastebėdami aromatą.
- Įdėkite raziną į burną. Atkreipkite dėmesį, kaip jis jaučiasi burnoje nekramtant. Ar tau burna vandeni? Ar galite ką nors paragauti? Dabar pradėkite kramtyti. Atkreipkite dėmesį, kaip vystosi skonis. Valgydami atkreipkite dėmesį į burnos tekstūrą. Rijimo metu pastebėkite raumenų judesius.
-
Pasivaikščiokite protingai. Lengva taip įsisukti į kasdienio gyvenimo įtampą, kad nepastebime aplinkinio grožio. Susikoncentravimas į tai, ką žinote vaikščiodami, gali padėti ugdyti sąmoningumo įgūdžius.
Pasivaikščiokite savarankiškai. Eidami stenkitės pastebėti kuo daugiau detalių. Naudokitės visais savo pojūčiais. Įsivaizduokite, kad esate tyrinėtojas iš kito pasaulio, kuris niekada anksčiau nematė šios vietos. Atkreipkite dėmesį į spalvas, kvapus, garsus ir pan. Kai pastebite kiekvieną detalę, sąmoningai tai pripažinkite sau, pvz., „Aš žinau, kad matau gražią raudoną gėlę“. Atkreipkite dėmesį, kaip ši patirtis verčia jus jaustis
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kaip jūs galite praktikuoti sąmoningumą su paprastu dalyku, kaip sauja razinų?
Razinos padeda suskirstyti į skyrius.
Beveik! Skirstymas į skyrius yra svarbi meditacijos dalis. Jūs išmoksite pripažinti mintis ir leisti joms praeiti be būsto. Vis dėlto „razinų meditacija“turi kitokį tikslą. Bandykite dar kartą …
Razinos padeda sutelkti jūsų sąmoningumą.
Puiku! Net jei turite tik kelias minutes, galite naudoti „razinų meditaciją“, kad be jokio sprendimo ištirtumėte kiekvieną savo pojūtį. Patirkite razinų skonį, pojūtį ir kvapą, kad patobulintumėte sąmoningumo įgūdžius. Skaitykite toliau, kad gautumėte kitą viktorinos klausimą.
Razinos padeda išlaikyti žemę.
Ne visai! Galite nustatyti daugybę skirtingų sąmoningumo ir meditacijos praktikų, o vienas iš jų gali būti įžeminimas. Vis dėlto „razinų meditacija“turi kitokį tikslą. Yra geresnis pasirinkimas!
Razinos padeda atsipalaiduoti kūnui.
Bandyk iš naujo! Žmonės yra gana jautrūs kvapams, todėl galbūt norėsite turėti žvakių ar aliejų, kol praktikuosite sąmoningumą ir medituosite. Vis dėlto „razinų meditacija“daugiausia dėmesio skiria kitam meditacijos elementui. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: „Outlook“keitimas
Žingsnis 1. Apibrėžkite savo stipriąsias puses
Sunku jaustis ramiai ir susikaupus, jei nežinai savo jėgų. Skirkite šiek tiek laiko apžiūrėti save ir atrasti unikalių dalykų, kurie jus daro. Priminkite sau, koks sugebate. Žurnalas gali būti puikus būdas atrasti teigiamų dalykų apie save. Štai keletas klausimų, kaip pradėti:
- Kas verčia jaustis stipriu žmogumi?
- Kokias emocijas jaučiate, kai jaučiatės pasitikintys savimi ar stiprūs?
- Kokios savybės apibūdina jūsų stipriąsias puses? Tai gali būti tokie dalykai kaip „užuojauta“, „šeima“ar „ambicijos“- viskas, kas, jūsų manymu, jus perduoda. Skirkite šiek tiek laiko ir peržiūrėkite kiekvieną iš jų. Kurie jums labiausiai patinka?
- Taip pat galite pabandyti rašyti teigiamus teiginius sau kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, priminkite sau dalykus, kuriuos tą dieną padarėte gerai, arba pasakykite sau tai, kas jums patinka ar gerbiama.
Žingsnis 2. Naudokite savęs patvirtinimus
Išsiaiškinę kai kurias savo teigiamas savybes, priminkite apie jas! Iš pradžių gali atrodyti nepatogu pasakyti šiuos dalykus sau, tačiau pagalvokite: tikriausiai visą laiką sakote savo artimiesiems, kokie jie nuostabūs, tiesa? Kodėl gi nepadarius to paties sau? Išbandykite šiuos veiksmus, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi ir padidintumėte ramybę:
- Garsiai pasakykite patvirtinimus sau veidrodyje. Pažvelkite sau į akis ir pakartokite kažką teigiamo sau, pavyzdžiui, „Aš esu puikus draugas ir mylintis žmogus“arba „Man patinka, kaip mano šypsena nušviečia mano veidą, kai esu laimingas“.
- Jei susiduriate su nemaloniomis mintimis, pakeiskite jas savęs patvirtinimais, pakeisdami jas. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad galvojate: „Aš taip patiriu stresą, aš niekada negalėsiu to išsiaiškinti!
- Pakartokite tai teigiamai: „Šiuo metu man yra stresas ir aš kiekvieną dieną išmokstu naujų dalykų, kad galėčiau tapti stipresnis“.
Žingsnis 3. Būkite malonus sau
Ramybė prasideda nuo to, kad mylite save (tai visiškai skiriasi nuo savęs įsisavinimo). Mums per daug įprasta neigiamai nusiteikti sau ir būti nesąžiningu kritiku. Taip gali atsitikti dėl to, kad laikomės nerealių lūkesčių arba todėl, kad pamirštame parodyti sau tą pačią užuojautą, kurią parodome kitiems. Ramybė negali nusistovėti, kai nejaučiate nieko, išskyrus savikritiką, savigraužą ir nepasitikėjimą savimi. Skirkite laiko nuraminti savo vidinį kritiką ir priminkite sau, kad esate verti meilės, orumo ir užuojautos - tiek nuo savęs, tiek iš kitų.
- Švelniai kalbėkite su savimi. Kai pasitaiko neigiamas kalbėjimasis apie save, praktikuokite jį mesti iššūkį teigiamomis priešpriešinėmis mintimis ar mantromis.
-
Pavyzdžiui, jei nerimaujate ir sakote sau, kad negalite susidoroti su situacija, paklauskite savęs šių dalykų:
- Ar ši mintis man pačiai maloni? Jei ne, pakeiskite mintį į malonesnę: „Šiuo metu nerimauju, bet galiu tai išspręsti“.
- Ar dėl šios minties jaučiuosi pajėgi ir pasitikinti savimi? Jei ne, sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses ir galimybes: „Aš nerimauju, kad nepakankamai žinau, kaip tai padaryti, bet esu protingas ir galiu greitai mokytis“.
- Ar pasakyčiau šią mintį draugui, kuris buvo susirūpinęs? Jei ne, kodėl tu sau tai pasakytum?
- Atminkite, kad visi daro klaidų. Gali būti nesunku išlaikyti tokį tobulumo standartą, kokio niekada nesitikėtumėte iš savo artimųjų. Prisiminkite savo bendrą žmogiškumą. Pripažinkite savo klaidą, tada sutelkite dėmesį į tai, kaip ją ištaisyti, ir ateityje elgsitės kitaip. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį į teigiamą augimą, o ne įveikti save dėl praeities.
- Žinok, koks esi vertingas. Kasdien priminkite sau apie dorybes, stipriąsias puses ir grožį, kurį atsinešate į pasaulį. Jei jums sunku galvoti apie teigiamus dalykus, paprašykite draugų pagalbos.
Žingsnis 4. Praktikuokite atleidimą su savimi ir su kitais
Nesugebėjimas atleisti verčia jus nepasitenkinimą ir vidinį karą. Laikydami senas nuoskaudas, būdami kartūs ir kurstydami nuolatinį pyktį, sukuriate vidinę suirutę, kuri verčia jus išgyventi praeities nuoskaudas. Ar jums tikrai patinka tempti tą rutulį ir grandinę? Dar blogiau, jūsų sveikatai daro įtaką ilgai trunkančios nuoskaudos, kenčia kraujospūdis, širdies ritmas, fizinė ir dvasinė sveikata.
- Priminkite sau, kad kai atleidžiate, pašalinate toksiškus jausmus iš savo gyvenimo; tai ne pripažinimas to, ką padarė kitas asmuo, bet ne daugiau to, kad neleistumėte to žmogaus veiksmams sugadinti jūsų požiūrio į gyvenimą.
- Kai jaučiatės supykęs ant kažko, kas jus įskaudino, pabandykite sustoti ir pagalvoti. Lėtai kvėpuokite sekundę. Ar pyktis pagerina jūsų gyvenimą? Ar jūsų neapykanta daro jus laimingus? Ar žmonės, kurie jus tikrai myli, norėtų, kad ir toliau kentėtumėte? Atsakymas į visus šiuos klausimus yra „ne“… todėl paleiskite tuos neigiamus jausmus ir verčiau ieškokite teigiamų.
5 žingsnis. Būkite kantrūs
Kantrybė yra ramybės pradininkas. Nekantrumas yra susijaudinimo ir neramumų šaltinis. Nekantrumas sako: „Aš to noriu DABAR“, o kai „tai“nepasirodo dabar, tu gali prarasti kantrybę ir leisti kraujospūdžiui pakilti. Nekantrumas dažnai yra susijęs su nepagrįstais lūkesčiais dėl pasaulio ir kitų žmonių (jūs per daug tikitės tiek iš savęs, tiek iš kitų žmonių) ir dažnai siejamas su perfekcionizmu, kuris neleidžia erdvei klysti ar sulėtinti tempą. Kita vertus, ramus žmogus puikiai supranta, kad kartais pasitaiko klaidų ir kad pagreitėjęs procesas gali sukelti klaidų, o ne jas palengvinti.
- Jei pagaunate save, kad norite skubėti kažką daryti, sustokite ir įvertinkite situaciją. Ar kas nors mirs, jei negausite to, ko jums reikia dabar? Jei ne, pagalvokite, kad stresas dėl šios situacijos tik pablogins jūsų gyvenimą ir netgi gali pakenkti jūsų sprendimams.
- Jei vis dar sunku būti kantriam, gali tekti daugiau praktikuoti. Pradėkite stengdamiesi būti kantrūs smulkmenoms, pavyzdžiui, laukdami eilėje maisto prekių parduotuvėje. Išsiblaškykite skaitydami visas kasų eilutės žurnalų antraštes. Eikite į sudėtingesnes gyvenimo sritis, pvz., Pyktį keliuose ar bendravimą su vaikais.
6. Prieš pradėdami nerimauti, pagalvokite apie dalykus
Daugeliu atvejų gerai nesijaudinti. Dažniausiai naujienos, gandai, negatyvumas, nepastovumas, beprotiški žmonių sistemų pakilimai ir nuosmukiai yra tik triukšmas. Klausykitės per daug jo ir pasinersite į žiurkių lenktynių liūną, kada nors bėgdami kažkur be aiškaus žemėlapio į priekį. Tai sukels didžiulį nerimą ir nerimą jūsų gyvenime. Išmintingas žmogus žino, ką skaityti, kam klausytis ir kada ignoruoti gandus (dažniausiai). Išmintingas žmogus yra ramus, nes išmintingas žmogus pasiekia žinias ir žino, kaip jas panaudoti gyvenimo gerinimui.
Žingsnis 7. Sulėtinkite savo gyvenimą
Daugelis žmonių bando stumti, stumti ir išeiti dar prieš atveriant duris (tiek metaforine prasme, tiek ne). Apsvarstykite visus atvejus, kai lėktuvas nusileidžia ir visi skuba išlipti, tačiau viskas, ką jie daro, yra stovėti eilėje. Žinokite, kada tikrai svarbu skubėti ir kada gerai sulėtinti tempą. Pastebėsite, kad daugeliu atvejų gerai sulėtinti tempą.
Sumažėjęs greitis taip pat leis jums viską nuodugniau atlikti, kad galėtumėte juos teisingai atlikti ir gerai atlikti pirmą kartą. Vėliau sutaupysite dar daugiau streso
Žingsnis 8. Nustokite atidėlioti
Vilkinimas yra vienas didžiausių streso šaltinių mūsų gyvenime. Jei galite išmokti ką nors padaryti anksti ar bent laiku, būsite daug ramesni. Tai, žinoma, reiškia susitelkimą, kai viskas turėtų būti padaryta, ir išsaugoti trukdžius vėlesniam laikui!
Vienas iš būdų, kaip daugelis žmonių praranda daug laiko per dieną, yra patikrinti savo el. Turėkite konkretų el. Pašto laiką, tik du ar tris kartus per dieną, ir netikrinkite savo el
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Ką daryti, jei sau kyla nemalonių minčių?
Užsirašykite ir išmeskite.
Uždaryti! Žurnalas gali būti veiksmingas būdas pabrėžti savo stipriąsias puses ir jaustis užtikrintai. Vis dėlto jūs nenorite taip suklaidinti savo nemalonių minčių. Jei manote, kad esate piktas, turite imtis kitų veiksmų. Bandyk iš naujo…
Pasikalbėkite su draugais ir šeima.
Beveik! Jūsų draugai ir šeima gali būti puiki paramos sistema, todėl apsvarstykite galimybę jiems atsiverti ir pasidalyti kai kuriomis savo kovomis. Vis dėlto yra taktikos, kurią reikia išbandyti net tada, kai esi vienas. Pasirinkite kitą atsakymą!
Išsiblaškykite.
Ne visai! Išsiblaškymas gali veikti laikinai, tačiau svarbu nustatyti, kodėl jaučiatės nesąžiningi sau, ir išspręsti problemas, užuot apsimetę, kad jų nėra. Pasirinkite kitą atsakymą!
Iš naujo išdėstykite savo mintis.
Teisingai! Jūs nenorite tiesiog praeiti nuo neigiamų minčių, norite iš jų augti ir išeikvoti jų galią. Neigiamas mintis, baimes ar susirūpinimą pertvarkę į teigiamus savęs patvirtinimus, būsite daug stipresni, o neigiami-daug mažesni. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
- Laikykitės atviro proto. Uždaras, skaičiuojantis protas yra nežinojimo šaknis. Niekas nesikeičia, jei visi protai yra tikri - atminkite, kad žmonės kažkada tikėjo, jog pasaulis yra plokščias.
- Jei jaučiatės piktas ar nusiminęs, tiesiog suskaičiuokite iki dešimties ir giliai įkvėpkite. Tada pasigaminkite vėsinančios žolelių arbatos ar atšaldyto vandens ir nuneškite į kitą vietą ramiai pasėdėti ir leiskite vaizduotei užvaldyti.
- Daryk tai, kas tau patinka.
- Jei patiriate stresinę situaciją ir manote, kad reikia būti ramiam, tiesiog pasitraukite nuo problemos arba skirkite dešimt sekundžių giliai įkvėpti ir leiskite visoms mintims nuskęsti, kol galite dėl ko nors apgailestauti.
