„Jet lag“apibūdina depresijos simptomus, kuriuos galite patirti keliaudami per kelias laiko juostas. Šie simptomai yra nuovargis, sumažėjęs budrumas, apetito praradimas, pažinimo įgūdžių sumažėjimas ir miego/pabudimo ciklo sutrikimas (taip pat žinomas kaip cirkadinio ritmo miego sutrikimas). Šio laikino išsekimo ir nemigos gali pakakti depresijai sukelti, jei jau esate jautrūs. Norėdami susidoroti su šia situacija, turėtumėte imtis priemonių, kad jūsų nuotaika būtų kuo geresnė. Imantis aktyvių priemonių tiek prieš kelionę, tiek jos metu, taip pat gali padėti jums valdyti depresijos simptomus ar depresijos recidyvą, susijusį su reaktyviniu atsilikimu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įveikti akimirką
1 žingsnis. Nešiokitės vaistus su savimi
Jei vartojate antidepresantus, būtinai įsidėkite juos į rankinį bagažą ir pasiimkite su savimi. Taip pat įsitikinkite, kad turite pakankamai vaistų visai kelionei. Jei jums reikės daugiau, nei turite, pasitarkite su gydytoju, kad pratęstumėte receptą.
Žingsnis 2. Gaukite reikiamą miego kiekį
Kai išvykstate į kelionę, gali kilti pagunda sutrumpinti miego laiką ir tiek daug pamatyti ir nuveikti; tačiau tai gali tik pabloginti bet kokius reaktyvinio atsilikimo depresijos simptomus, kuriuos patiriate.
- Tai reiškia, kad turite žinoti, kiek miego reikia, kad jaustumėtės gerai. Galbūt jums viskas gerai septynias valandas, bet jums taip pat gali prireikti šiek tiek daugiau, pavyzdžiui, aštuonių su puse.
- Jei žinote, kad jums sunku užmigti naujose situacijose, pasistenkite, kad tai būtų kaip namie. Naudokite garsą užmigti, jei, pavyzdžiui, tai darote namuose. Jei radote atpalaiduojantį tam tikrą aromatą, pavyzdžiui, levandą, nešiokitės su savimi kuprinę.
- Taip pat galite išbandyti vedamą miego meditaciją. Daugelis telefono programų siūlo nemokamas vedamas meditacijas, o jūs galite naudoti miegui skirtą programą, kuri padės užmigti.
- Užblokuokite bet kokią šviesą. Būtinai užtraukite visas užuolaidas, kad uždengtumėte kuo daugiau gatvės šviesos, arba užsidėkite miego kaukę.
Žingsnis 3. Turėkite savo paramą
Gera parama draugų ir šeimos narių, su kuriais galite pasikalbėti, pagalba gali padėti susidoroti su bet kokiais atsirandančiais depresijos simptomais. Jei įmanoma, keliaukite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Jei tai neįmanoma, turėkite ką nors, kas nori būti pasirengęs kalbėti, kai jums to reikia.
- Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad jūsų partneris žino, kad jaudinatės dėl to, kad išvykstate vienas į komandiruotę ir nerimaujate dėl reaktyvinio atsilikimo. Galite paprašyti jų kiekvieną vakarą užsiregistruoti pas jus, kad jaustumėtės saugesni. Galite pasakyti: "Aš šiek tiek jaudinuosi dėl šios kelionės. Ar norėtumėte skambinti man kiekvieną vakarą apie 9.30?"
- Taip pat galite pasakyti draugui: "Aš keliauju į kelionę ir nerimauju, kad reaktyvinis atsilikimas gali sukelti mano depresijos recidyvą. Ar galiu tau paskambinti, jei jaučiuosi blogai?"
Žingsnis 4. Skirkite laiko bendravimui ir laiko praleidimui
Keliaudami skirkite šiek tiek laiko pabūti su kitais žmonėmis, nesvarbu, ar tai būtų jūsų draugai, šeimos nariai ar bendradarbiai. Jei keliaujate vienas, nuotaika gali pagelbėti tik kur nors pavalgyti, o ne pavalgyti. Be to, jei esate intravertas, būtinai suplanuokite tam tikrą prastovos laiką, kad nepersistengtumėte emociškai, ypač jei keliaujate su didele grupe.
Žingsnis 5. Mėgaukitės laisvalaikiu
Jei įmanoma, pasiimkite su savimi mėgstamą pomėgį, nesvarbu, ar tai būtų knygos skaitymas, kortų žaidimas ar nėrimas. Tokiu būdu jūs turite tai, ką jums patinka daryti vakare, o tai gali padaryti jus laimingesnius.
Žingsnis 6. Išbandykite meditaciją arba gilus kvėpavimas.
Jei jaučiatės prislėgtas, tai taip pat gali sukelti tam tikrą nerimą. Kiekvieną dieną skirkite kelias akimirkas medituoti arba giliai kvėpuoti, perorientuodami savo energiją. Gilus kvėpavimas yra paprasčiausias. Jums tereikia skirti keletą akimirkų, kad susikoncentruotumėte į kvėpavimą.
Užsimerk. Įkvėpkite iki keturių, pajuskite, kaip pilvas prisipildo oro, tada laikykite keturis. Iškvėpkite iki keturių, pajuskite, kaip išsipūtė pilvas, tada laikykite keturis. Kartokite, kol pajusite raminantį poveikį
Žingsnis 7. Nebijokite grįžti namo
Jei tiesiog nesmagiai praleidžiate laiką, nes esate per daug prislėgtas ar nemėgstate išeiti iš savo kasdienybės, gerai sutrumpinti kelionę (nebent tai būtų darbo kelionė, iš kurios negalite išeiti). Galbūt pastebėsite, kad esate per daug išsekęs, kad iš tikrųjų galėtumėte mėgautis linksma vieta, ir kam tai naudinga?
Tačiau nepamirškite, kad reaktyvinio atsilikimo simptomai gali atsirasti ir po kelionės. Tokiu atveju išeiti ir padaryti ką nors smagaus namuose gali padėti kovoti su bliuzu
2 dalis iš 3: Prevencinių priemonių taikymas siekiant sumažinti reaktyvinį atsilikimą
1 žingsnis. Pradėkite keisti miego grafiką
Prieš išvykdami į kelionę, pradėkite pamažu perkelti miego grafiką į tą, kuris atitinka vietą, į kurią einate. Pavyzdžiui, jei yra keturių valandų laiko skirtumas tarp to, kur esate ir kur einate, pradėkite miegoti šia kryptimi.
- Jei einate į rytus, palaipsniui eisite miegoti anksčiau. Pavyzdžiui, jei gyvenate Niujorke ir vykstate į Škotiją, tai yra penkių valandų skirtumas. Jei paprastai einate miegoti 22 val., Tai Škotijoje 3 val. Pabandykite pakeisti miegą 30 minučių anksčiau ir eikite miegoti 21.30 val., Škotijoje - 2.30 val. Kitą naktį pabandykite eiti miegoti 21 val. Ir pan., Kol toje vietoje, kur einate, priartėsite prie įprasto miego.
- Jei keliaujate į vakarus, gali būti šiek tiek sunkiau pakeisti savo tvarkaraštį, jei turite dirbti tam tikru laiku, nes vis dažniau būsite budrūs.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų sveikatos problemos yra kontroliuojamos
Jei sergate kitomis ligomis, pvz., Cukriniu diabetu ar kvėpavimo sutrikimu, tai padeda ją kontroliuoti prieš išvykstant. Būtinai vartokite vaistus ir laikykitės gydytojo nurodymų. Jei turite problemų, pasitarkite su gydytoju.
Jei nesijaučiate gerai, reaktyvinis atsilikimas gali jus paveikti labiau, o tai gali sukelti lengvą depresiją
Žingsnis 3. Gerkite pakankamai vandens
Keliaujant gali būti lengva dehidratuoti, nes nesate įprastas ir lėktuvų oras yra gana sausas. Dehidratacija gali pabloginti reaktyvinio atsilikimo poveikį, todėl būtinai gerkite pakankamai vandens. Nusipirkite butelį vandens, kai praeisite apsaugą, arba pasiimkite tuščią butelį, kad prisipildytumėte vandens fontano.
- Imkitės lėktuvuose siūlomų gėrimų, nors vietoj alkoholio, sodos ar kavos laikykitės vandens ir sulčių, kad padidintumėte hidrataciją.
- Prieš išeidami iš namų taip pat būtinai išgerkite.
- Taip pat galite pabandyti valgyti drėkinančius maisto produktus, tokius kaip arbūzas, agurkai, pomidorai, apelsinai ir sriuba.
Žingsnis 4. Valgykite sveiką mitybą
Jei keliaudami valgote šlamštą, galite jaustis blogiau. Žinoma, nenorite per daug nukrypti nuo įprastos mitybos (tai gali sutrikdyti skrandį), tačiau turėtumėte pabandyti laikytis sveikesnio pasirinkimo, kad padidintumėte bendrą savijautą.
Žingsnis 5. Pasirinkite kitą transporto priemonę
Jei žinote, kad reaktyvinis atsilikimas jus veikia ypač blogai, pabandykite važiuoti lėčiau, pavyzdžiui, traukiniu ar laivu. Arba sustokite kelioms dienoms kažkur pusiaukelėje, kur einate. Jei tai padarysite lėčiau, galėsite prisitaikyti.
3 dalis iš 3: Įtraukimas į naują tvarkaraštį
Žingsnis 1. Naudokite šviesą savo naudai
Kai jums reikia keltis anksčiau, nei esate įpratę grįžti namo, pasirūpinkite, kad dienos pradžioje gautumėte saulės spindulių. Saulės šviesa gali padėti jūsų kūnui prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio. Kai vėliau turite pabusti, pabandykite gauti saulės spindulių netoli dienos pabaigos, kad jaustumėtės budresni.
Žingsnis 2. Praleiskite snaudimus, nebent dar anksti
Atvykę į paskirties vietą greičiausiai jausitės apsnūdę; tačiau tai gali atmesti vėlesnį miego grafiką. Jei dar pakankamai anksti, pvz., Pradėsite miegoti prieš 11 val., Galite išsisukti, tačiau vėliau gali kilti problemų.
Žingsnis 3. Išbandykite melatoniną
Kai kurie žmonės mano, kad melatonino vartojimas padeda jiems prisitaikyti. Maždaug 0,5 miligramo melatonino vartojimas 30 minučių prieš miegą gali padėti prisitaikyti prie naujo tvarkaraščio. Melatoninas gali užmigti, todėl lengviau užmigti.
- Prieš pradėdami vartoti naują vaistą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Melatoniną natūraliai gamina jūsų kūnas. Jis liepia jūsų kūnui miegoti, todėl jo vartojimas kai kuriems žmonėms padėjo geriau išsimiegoti.
- Be to, ilgi skrydžiai gali sumažinti jūsų organizmo melatonino gamybą ir apsunkinti užmigimą.
- Vartodami melatoniną, venkite alkoholio.
Žingsnis 4. Nepamirškite kitų savo kasdienybės dalių
Jei kiekvieną rytą skiriate laiką skaitydami laikraštį, įsitikinkite, kad tai yra jūsų kasdienybės dalis jūsų paskirties vietoje. Panašiai, jei daugumą dienų mankštinatės pusvalandį, stenkitės, kad ir jūsų tvarkaraštis išliktų. Žinoma, turėsite šiek tiek pakoreguoti savo įprastą tvarkaraštį, tačiau kai kurie įprastos rutinos aspektai padės jums jaustis labiau panašiems į save.
