Nesvarbu, ar tai būtų tas metų laikas po atostogų, ar nėštumo pabaiga, ar tik sėdimo gyvenimo būdo rezultatas, kažkaip atsirado papildomų kilogramų ir kažkas turi pasikeisti, norint numesti svorio. Efektyvus būdas numesti svorio yra nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną ir sekti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Kalorijų skaičiavimas nėra dieta, tačiau jis padeda suvalgyti reikiamą kalorijų skaičių pagal jūsų ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį.
Žingsniai
1 metodas iš 2: BMR ir dienos kalorijų kiekio nustatymas
1 žingsnis. Prieš pradėdami svorio metimo ar pratimų planą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą
Neverta kelti pavojaus jūsų sveikatai laikantis dietos. Daugeliui žmonių sveikas svorio metimas yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Žingsnis 2. Naudokite nemokamus internetinius BMR skaičiuotuvus, kad pašalintumėte svorio metimo paslaptį
BMR reiškia bazinį medžiagų apykaitos greitį, tai yra kalorijų kiekis, suvartotas, kai esate ramybėje, nieko nedarote.
„Mayo“klinikoje ir daugelyje kitų su sveikata susijusių svetainių yra kalorijų skaičiuotuvai, kurie nustato, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Įveskite kintamuosius, pvz., Svorį, ūgį, amžių, lytį ir pratimų dažnumą, o skaičiuotuvas nustato jums tinkamą dienos kalorijų skaičių
3. Jei nenorite naudoti internetinių BMR keitiklių, atlikite matematiką patys
Štai kaip apskaičiuoti savo BMR. Tai skiriasi vyrams ir moterims:
-
Moterims:
655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,2 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
-
Vyrams:
66 + (6,3 x svoris svarais) + (12,9 x aukštis coliais) - (5,8 x amžius metais)
- Sugalvosite skaičių. Ką reiškia šis skaičius? Tai yra kalorijų skaičius, kurį sudegintumėte, jei visą dieną gulėtumėte lovoje ir nieko nedarytumėte.
4. Žingsnis į jūsų kasdienio fizinio krūvio lygį ir BMR
Padarykite tai norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Paimkite savo BMR, padauginkite jį iš atitinkamo skaičiaus žemiau ir pridėkite jį prie savo BMR, kad pamatytumėte, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną, kad išlaikytumėte tą patį svorį. Tai vadinama jūsų siūlomu dienos kalorijų kiekiu.
- Jei nėra veiklos, padauginkite savo BMR iš 20% (tai reiškia BMR x.20, o ne 20!)
- Jei norite mažai ar mažai veiklos, padauginkite savo BMR iš 30%
- Jei norite vidutinio aktyvumo, padauginkite savo BMR iš 40%
- Norėdami aktyviai veikti, padauginkite savo BMR iš 50%
- Jei norite intensyvios veiklos, padauginkite savo BMR iš 60%
Žingsnis 5. Supraskite, kaip veikia svorio metimas ir svorio padidėjimas
Jei suvartosite daugiau kalorijų, nei rekomenduojate per dieną, priaugsite svorio, o suvartoję mažiau kalorijų, nei rekomenduojate per dieną, numesite svorio. Svaras yra matuojamas 3 500 kalorijų. Taigi, jei per dieną suvartosite 3 500 kartų daugiau kalorijų, nei sudeginsite, priaugsite kilogramą; Jei sudeginsite 3 500 kartų daugiau kalorijų nei suvartosite per dieną, prarasite kilogramą.
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų BMR yra 1, 790. Tarkime, kad esate vidutiniškai aktyvus, tai reiškia, kad mankštinatės tris kartus per savaitę. 1, 790 x.40 = 716. Pridėkite 716 prie 1, 790, kad gautumėte 2, 506. Štai ko jums reikia laikytis norint numesti svorio. Bet kokios kalorijos, suvartotos virš 2, 506, reiškia, kad priaugate svorio
Žingsnis 6. Sumažinkite 500 kalorijų per dieną, kad numestumėte 1 svarą per savaitę
Vienas svaras yra lygus 3 500 kalorijų, taigi, sumažinus 500 kalorijų per dieną, bus pridėta iki svaro per savaitę. Turint tikslinį dienos kalorijų tikslą, lengviau apsispręsti, ką valgyti.
Jei jūsų siūlomas paros kalorijų kiekis yra apie 2 500, tada šaukite už 2 000. Tai padės jums pasiekti tikslą numesti vieną svarą kiekvieną savaitę
2 metodas iš 2: išmokti skaičiuoti kalorijas
Žingsnis 1. Suplanuokite maistą, kuriame yra tinkamas kalorijų skaičius
Gyvenimas užimtas; nesunku valgyti viską, kas yra namuose, arba eiti į artimiausią važiavimą ir užsisakyti kažką gero. Vietoj to, priešindamiesi norui valgyti greito maisto, suplanuokite, ką valgysite kiekvieną dieną. Norėdami neatsilikti, nusipirkite būtinų maisto produktų, kad praleistumėte kelias dienas ar savaitę.
Pradžioje šis pratimas bus sunkesnis, nes jums nebus labai gerai įvertinti, kurie maisto produktai turi kalorijų. Po kelių savaičių griežto požiūrio į save turėtumėte būti profesionalus vertinant tam tikrų maisto produktų kalorijų kiekį
2 žingsnis. Pasirinkite sveiką maistą
Sveiko maisto skonis gali būti ne pats geriausias, tačiau paprastai jame yra daug mažiau kalorijų, o tai reiškia, kad galite jo valgyti daugiau. Kita vertus, nesveikas maistas paprastai turi daugiau kalorijų; didelė kolos „McDonald's“sveria daugiau nei 300 kalorijų, maždaug tiek pat, kiek „McDonald's“sūrio mėsainis. Tai yra daug kalorijų gėrimui. Ieškodami maisto, paprastai rinkitės:
- Liesas baltas baltymas (vištienos krūtinėlė, žuvis, tofu) vietoj tamsi, riebi mėsa
- Vietoj spalvingų, šviežių vaisių ir daržovių džiovintų vaisių ir daržovių
- Vietoj nesmulkintų kviečių grūdų (rudųjų ryžių, viso grūdo duonos) perdirbti grūdai (balti ryžiai, balta duona)
- Vietoj mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų sočiųjų ir trans -riebalų
- Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip linų sėmenys, menkių kepenų aliejus ir lašiša
- Vietoj riešutų, sėklų ir grūdų saldainiai ir saldainiai
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens, ypač prieš valgį
Vanduo yra būtinas jūsų kūno organų sveikatai. Jis taip pat užima vietą skrandyje, slopindamas apetitą. Geriausia, kad vanduo neturi kalorijų. Tai tarsi vogti kalorijas kiekvieną kartą geriant. (Jūsų kūnas išleidžia kalorijas virškindamas maistą ir vandenį.) Jei rimtai ketinate numesti svorio, gerkite vandenį ir laikykitės atokiau nuo bet kokių saldintų gėrimų, tokių kaip „energetiniai“gėrimai, gazuoti gėrimai ar vaisių sultys. Galima gerti nesaldintą žaliąją arbatą.
Žingsnis 4. Prieš pirkdami patikrinkite kiekvieno maisto produkto kalorijų kiekį
Nesvarbu, ar tai duona, ar užkandžiai, ar supakuoti šaldyti maisto produktai, patikrinkite produkto kalorijų skaičių vienoje porcijoje ir pasirinkite tą, kurio rodmenys mažiausi.
- Jei esate jaunesnis, eikite su tėvais, kai jie eina apsipirkti. Tai bus puiki patirtis, ir jūs galėsite išsirinkti sau sveiką, maistingą maistą, pateikdami jums suprantamą informaciją apie mitybą.
- Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Jei mitybos etiketėje nurodyta, kad visa pakuotė turi apie 4 porcijas, tada visą pakuotės turinį padalinkite į 4 lygias grupes. Viena grupė yra lygi vienai porcijai.
Žingsnis 5. Ieškokite kalorijų mitybos svetainėse
Ne visuose maisto produktuose yra pakuotė, rodanti kalorijų skaičių, tačiau yra daug svetainių, kuriose nurodomos beveik bet kokio maisto kalorijos. Tiesiog įsitikinkite, kad patikrinę kalorijų kiekį 4 oz. pavyzdžiui, žuvies gabalėlį, suvalgote tik tiek.
6. Išimkite matavimo šaukštus ir puodelius, kad porcijos būtų tikslios
Tokiu būdu jūs žinosite, kad į kavą tikrai dedate būtent šaukštą grietinėlės arba ¼ puodelio sūrio į kiaušinienę.
Žingsnis 7. Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate, ir įrašykite vieno elemento kalorijų skaičių
Norėdami tai padaryti, galite naudoti kompiuterinę skaičiuoklės programą. Įrašykite, ką valgote (net ant popieriaus lauželio), ir dienos pabaigoje įjunkite informaciją į skaičiuoklę. Tada surinkite kalorijas. Užsirašymas ne tik padeda išlikti motyvuotam ir kelyje, bet ir naudinga atsigręžti atgal ir pamatyti tam tikrų reguliariai valgomų maisto produktų kalorijas.
Vienas maisto žurnalo pliusas yra tas, kad jis padės prisiminti sveikus patiekalus, kurie jums labai patiko. Įrašykite jį į savo dienoraštį ir rečiau pamiršite, kad ant grotelių kepti šparagai su kvinoja iš tikrųjų yra labai geri
Žingsnis 8. Tikėtis, kad bus lengviau
Pradžioje, kai nežinote kokio nors maisto produkto kalorijų skaičiaus, kalorijų skaičiavimas reikalauja nemažai laiko ir tyrimų, o tai gali būti varginanti. Bet kai jūs automatiškai žinote, kad obuolys yra 70 kalorijų arba mėgstamiausias granolos batonėlis yra 90 kalorijų, tai tampa daug lengviau.
Žingsnis 9. Gaukite skaičiavimo skaitiklį
Daugelyje aukcionų svetainių galite juos rasti už mažiau nei 1 USD už vienetą. Kiekvieną kartą valgydami padidinkite skaičių (praktiškiausia padaryti vieną paspaudimą per 10 suvartotų kalorijų).
Arba daugelyje išmaniųjų telefonų yra programėlių, kurios ieškos jūsų kalorijų vertės, taip pat apskaičiuos, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, jei norite numesti svorio
Žingsnis 10. Būkite kantrūs
Nesitikėkite, kad jūsų svorio metimo programa įvyks per naktį. Labai dažnai žmonės, turintys gerų ketinimų, nusivilia prieš pat pradėdami matyti tikrus rezultatus. Jei jie būtų tik šiek tiek ilgiau laikęsi, jie būtų pradėję skinti naudą. Taigi laikykitės savo programos, tikėkite ja ir būkite kantrūs. Tu esi skolingas sau.
Spausdinamas maisto dienoraštis
Spausdinamas maisto dienoraštis
Patarimai
- Jei gaminate receptą, kuriame nerodoma, kiek kalorijų patiekalas turės, kalorijas galite įvertinti žiūrėdami į kiekvieno ingrediento pakuotę.
- Raskite mažo kaloringumo receptus internete ir ieškokite informacijos apie maistingumą mėgstamuose restoranuose, kad žinotumėte, ką ten užsisakyti.
Įspėjimai
- Lygindami kalorijas ant dviejų prekių ženklų pakuotės, įsitikinkite, kad porcijų dydžiai yra vienodi.
- Nepamirškite gėrimų kalorijų. Gerkite vandenį ar mažai kalorijų turinčius gėrimus, kad nešvaistytumėte brangių kalorijų tam, kas jūsų neužpildys.
