Geriamasis vanduo yra svarbus raktas į hidrataciją ir sveikatą. Nors individualūs poreikiai, pvz., Lytis ir gyvenimo būdas, skiriasi, Medicinos institutas rekomenduoja moterims (19–50 m.) Išgerti 2,7 litro (91 oz.) Per dieną, o vyrams (19–50 m.)-3,7 l (125 oz.) dieną. Gali būti sudėtinga pasiekti šį tikslą, tačiau vandens suvartojimas per dieną ir alternatyvių drėkinimo šaltinių paieška padės padidinti kasdienį skysčių suvartojimą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Vandens suvartojimo paskirstymas per dieną
Žingsnis 1. Ryte vos atsikėlę išgerkite stiklinę vandens
Vandens gėrimas iškart pabudus padės greitai pradėti medžiagų apykaitą, taip pat atgaivins jus visą naktį be skysčių. Laikykite stiklinę šalia lovos arba palikite užrašą ant žadintuvo, kad tai primintų.
Žingsnis 2. Kaskart valgydami gerkite vandenį
Prie kiekvieno valgio išgerkite stiklinę vandens. Tai padės virškinti, nes skaidys maistą, kad jūsų kūnas galėtų įsisavinti maistines medžiagas. Vanduo taip pat minkština išmatas ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Nepamirškite taip pat gerti vandens kartu su visais užkandžiais, kuriuos turite dienos metu.
Jei tikitės numesti svorio, prieš pradėdami valgyti gerkite vandenį, kad greičiau pasijustumėte sotūs
Žingsnis 3. Laikykite vandens buteliuką su savimi visą dieną
Jei dirbate biure, laikykite buteliuką ant stalo ir gurkšnokite nuo jo visą dieną. Nustatykite priminimus savo kompiuteryje, jei sunku prisiminti. Jei dirbate daugiau fizinio darbo, pabandykite rasti vietą vandens buteliui laikyti, kur galėtumėte jį reguliariai pasiekti arba tiesiog nešiotis su savimi.
- Norėdami tiksliau sekti vandens suvartojimą, suraskite buteliuką, kurio matmenys pažymėti išilgai šono.
- Išbandykite buteliuką su specialiomis savybėmis, tokiomis kaip izoliacija, kad vanduo būtų šaltas, įmontuotą filtrą arba atskirą cilindrą, kad vanduo būtų užpildytas vaisiais.
Žingsnis 4. Po treniruotės gerkite papildomą vandenį
Po vidutinio fizinio krūvio pakanka papildomai 1-2 puodelių (.25–.5 litrų) vandens, tačiau intensyviai mankštinantis ir gausiai prakaituojant gali prireikti sportinio gėrimo, pavyzdžiui, „Gatorade“ar „Powerade“. Šiuose gėrimuose yra natrio, elektrolitų ir angliavandenių, kurie padės pakeisti tai, ką praradote prakaituodami.
Žingsnis 5. Raskite vandens sekimo programą
Jūsų išmaniajame telefone yra keletas programų, padedančių nepamiršti gerti daugiau vandens. „WaterLogged“programa leidžia stebėti kasdienį vandens suvartojimą. Kiti, pvz., „OasisPlaces“ir „WeTap“, padeda rasti netoliese esančius vandens fontanus, kuriuose galite nemokamai papildyti vandens butelį.
Žingsnis 6. Turėkite omenyje „8 iki 8“taisyklę
Kiekvienam žmogui reikia skirtingo vandens kiekio, kad jis būtų sveikas. Tačiau taisyklė „8 iki 8“(8 uncijos, 8 kartus per dieną) yra lengvai įsimenama ir gali padėti lengvai sekti vandens suvartojimą kiekvieną dieną.
Už JAV ribų tai reiškia apie 0,25 litro 8 kartus per dieną
2 dalis iš 2: Alternatyvių drėkinimo šaltinių paieška
Žingsnis 1. Gerkite sultis, kavą ar arbatą
Daugelis žmonių mano, kad skysčiai su kofeinu jus dehidratuos, tačiau tai netiesa, kai jie vartojami saikingai. Geriausias yra vanduo, tačiau jei jums labiau patinka kiti gėrimai, pavyzdžiui, vaisių sultys arba kava ir arbata su kofeinu, toliau gerkite tuos gėrimus, kad pasiektumėte kasdienį skysčių poreikį.
- Apribokite savo kasdienį kofeino kiekį iki 2–4 puodelių kavos ar arbatos per dieną. Be to, galite patirti nemigą, dirglumą, galvos skausmą ar kitą šalutinį poveikį. Vaikai turėtų vengti kofeino.
- Gėrimai su kofeinu gali būti netinkamas hidratacijos šaltinis tiems, kurie neturi išsivysčiusios tolerancijos kofeino poveikiui. Tai gali būti silpnas diuretikas pirmosiomis geriamojo kavos dienomis, tačiau netrukus išsivysto tolerancija, kai reguliariai vartojama 4-5 dienas, ir diuretikas išnyksta.
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens
Apie 20% kasdienio vandens suvartojimo gaunama iš maisto. Arbūzas, salierai, agurkai ir salotos yra geras, sveikos mitybos pasirinkimas, padedantis drėkinti. Sriubos ir sultiniai taip pat yra geras būdas į savo mitybą įtraukti daugiau vandens.
Žingsnis 3. Naudokite saldiklius be cukraus ar skonio priedus
Jei jums nepatinka gerti paprastą vandenį, yra įvairių produktų, kurie prideda skonio ar saldumo stiklinei vandentiekio vandens. Kai kurie yra miltelių pavidalo, kiti - skysti priedai.
- Būtinai perskaitykite šių produktų sudedamąsias dalis. Kai kuriuose yra tirštiklių, tokių kaip propilenglikolis, kurie laikomi prieštaringais.
- Jei pageidaujate kažko natūralesnio, pabandykite supjaustyti braškes, citrinas ar agurkus ir įdėti į vandenį, kad įgautumėte tų skonių.
Patarimai
- Jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar sergate peršalimu ar gripu, padidinkite vandens suvartojimą, viršydami rekomenduojamas gaires.
- Galima išgerti per daug vandens, tačiau tai pasitaiko retai ir paprastai kelia susirūpinimą tik reguliariai sportuojant intensyviai, pavyzdžiui, treniruojantis maratoną.
- Atminkite, kad kai kurie skysčiai, tokie kaip alkoholis, jus dehidratuoja, o ne drėkina.